Nessuno nega il fatto che tu senta gli integratori, ma è interessante sapere come fai ad accorgerti. Forse riparti a razzo?
La canna è solo per continuare il discorso, dicendo che non è così semplice attribuire pro e contro ad una sostanza.
Creatina: entra in un meccanismo energetico molto rapido cioé del creatinfostato (CP) e al pari dell'ATP, può produrre energia quando il gruppo fostato si stacca dalla creatina. Il processo è molto rapido e viene usato di solito quando si passa da bassa ad alta intensità, tipo le gare di sprint. Per atleti di resistenza non c'è possibilità di migliorare la prestazione con tale prodotto. Alcuni protocolli consigliano 20g i primi giorni e 5 i successivi, ai quali bisogna tener conto di eventuali problemi di stomaco e di ritenzione idrica.
La confusione è dovuta al fatto che la creatina ha un'importanza quando interviene il meccanismo del CP, cioé scatti, salti, corsa breve e quindi sport come basket e calcio.
Una circolare del ministero della Sanità (1999) ricorda che, se la dose giornaliera è pari a 4-6 g, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 g al giorno e che per un uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. La circolare recepisce un documento della Commissione Antidoping che ricorda che in soggetti sani l'integrazione non dovrebbe superare i 3 g al giorno e che, salvo specifica e motivata indicazione medica, il trattamento non dovrebbe superare le due settimane.
Molti potranno ritenere eccessive queste note, ma la cosa più assurda è che i benefici di un'assunzione massiccia sono veramente minimi."
Ecco poi cosa ho trovato:
Inoltre l'integrazione con creatina è un processo non naturale. Infatti né l'attività di potenza né l'allenamento aerobico o anaerobico aumentano il creatinfosfato. In altre parole l'allenamento migliora il soggetto agendo su altri parametri fisici.
Da American College of Sports Medicine (2000):
1) Non c'è nessuna prova che la creatina stimoli la sintesi proteica e quindi non è dimostrato nessun effetto anabolico.
2) Gli unici miglioramenti prestativi dimostrati si hanno con esercizi massimali (sostenibili per pochi secondi) ripetuti cinque o sei volte a intervalli da 20" a 1'. Il miglioramento si aveva negli ultimi esercizi della serie (quinto e sesto). Basta cambiare tipo di lavoro o di intervallo e scompare ogni miglioramento della prestazione. In particolare se l'intervallo è breve, avere più creatina a disposizione non influenza la risintesi di creatinfosfato. Il tipo di lavoro descritto non trova nessun riscontro negli sport di potenza, cosicché si può ragionevolmente concludere che la creatina è inefficace negli sport di potenza (lancio del peso, sollevamento pesi ecc.)
3) Non si ha nessun miglioramento della prestazione aerobica. Anzi l'aumento di peso associato all'assunzione in genere peggiora la prestazione.
4) Alcune ricerche che devono essere confermate parlano della possibilità che ci sia un effetto positivo in sprint di breve durata (30-40 m).
5) La fase di carico con creatina aumenta il peso di 0,5-1,5 kg; ciò è dovuto solo alla ritenzione idrica intra- ed extracellulare.
6) L'integrazione non è indicata immediatamente prima dell'esercizio.
7) L'assunzione per brevi o medi periodi di dosaggi non elevati di creatina sembra essere ben tollerata. Gli effetti collaterali maggiormente riscontrati sono: diarrea e dolore addominale, crampi e traumi muscolo-tendinei (chi assume creatina è più soggetto a infortuni:alcuni studi, ma non tutti, parlano di un aumento della CPK). Non è provato nessun danno renale in soggetti sani.
Ma la ricerca potrebbe anche essere dubbia perché
Agence française de sécurité sanitaire des aliments (2001)
Il rapporto dell'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (2001) che ipotizza un rischio cancerogeno ha suscitato molte polemiche. Tale tesi si basa sul fatto che la creatina viene metabolizzata a sarcosina, a metilamina e infine a formaldeide e perossido d'idrogeno. La formaldeide ha effetti citotossici (oltre a danni vascolari) e il perossido d'idrogeno è uno dei radicali liberi responsabili dell'invecchiamento cellulare.
E quindi
Il vero problema è che la creatina viene spinta soprattutto per sostenere un mercato che non supporta il benessere del singolo. In altri termini, non è il fegato o il rene che soffrono, ma è il portafoglio dell'atleta che crede ciecamente nella potenza di questi integratori, quando si sa benissimo che certi fisici si costruiscono ricorrendo a pratiche e sostanze illecite. Inoltre quasi sempre questi integratori sono assunti da giovani atleti; in questi soggetti il metabolismo è ancora alto e l'uso di integratori e di una superalimentazione non si trasforma ancora in sovrappeso conclamato.