Allenamento DH!

[DOGO]

visto che ormai le gare sono alle porte sarà il caso di cercare di fare qualcosa di mirato...i need help!
come base sono messo abbastanza bene, esco 2/3 volte a settimana con l'xc e mi faccio dei bei giretti, solo che ho notato che a volte alla fine delle manche di gara arrivo senza fiato e con poca forza nelle gambe per i rilanci, non mi si irrigidiscono, però sento che fatico tanto a pedalare...posso fare qualcosa per migliorare? la corsa per fare il fiato può andar bene?

@dogo: quindi per le trazioni serie da 5 con 30" di riposo fino a che non riesco a fare più di tre "sollevamenti", poi 5 minuti di riposo e altre due serie sempre fino ad arrivare a non riuscire a farne più di 3? grazie!

Io ho fatto così per portare su la forza per tutto dicembre per il dorso

Come anticipato via PM, secondo me hai carenze nella tolleranza all'accumulo di lattato, e probabilmente potresti, con un allenamento mirato da fare ad inizio preparazione, impostare allenamenti mirati a ridurre la produzione di lattato (possibile con buona restistenza aerobica e buona potenza aerobica, da sviluppare, appunta, alla ripresa del macrociclo annuale, che in DH può coincidere con inizio ottobre).

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[DOGO]

Andre:
1) ti spiegherò tutto a voce!
2) piscina con maestro: bravissimo, questo è il piede giusto con cui iniziare
3) palestra: come al punto uno, comunque leggendo questo 3D potrai avere già le basi; riguardo gli esercizi, ti invio la mia scheda di preparazione sia di nuoto (1 volta la settimana) sia con i pesi in palestra (3 volte la settimana). E' un programma che seguo io, mostrandolo ai trainers presenti in palestra potrai adattarlo alle tue esigenze, seguendo le loro indicazioni); comunque se ci vediamo sabato prox ti spiego tutto, come ho fatto con Marcio e Mauri.

 

[ANDRE DH]

Andre:
1) ti spiegherò tutto a voce!
2) piscina con maestro: bravissimo, questo è il piede giusto con cui iniziare
3) palestra: come al punto uno, comunque leggendo questo 3D potrai avere già le basi; riguardo gli esercizi, ti invio la mia scheda di preparazione sia di nuoto (1 volta la settimana) sia con i pesi in palestra (3 volte la settimana). E' un programma che seguo io, mostrandolo ai trainers presenti in palestra potrai adattarlo alle tue esigenze, seguendo le loro indicazioni); comunque se ci vediamo sabato prox ti spiego tutto, come ho fatto con Marcio e Mauri.

Grazie DOGONE!!!
Allora diventerò enorme e possente come te!!!

 

[DOGO]

Allenamento gambe.
Da inizio gennaio ho iniziato l'allenamento per la tolleranza al lattato (Forza resistente).

In palestra sto seguendo questo schema, che su di me funziona bene.

Leg Ext: 4*25/20/20/20, recupero 20’’, carico a scendere per completare sempre 20 ripetizioni; dopo l’ultima serie recuperare 10’’ e fare blocco isometrico ginocchio c.ca 80° per c.ca 30’’ con schiena appoggiata alla parete/fit ball.
Poi si recuperano 5’ e si ripete quanto sopra. Si devono completare 4 giri totali.

Nel mese di novembre/dicembre ho seguito questo (era più orientato verso la forza: non ho seguito un programma di forza "vero" per le gambe poichè sono soggetto ad infortuni (ginocchia - ileopsoas):
Squat con fit ball appoggiata alla parete: carico che permetta di fare 20 ripetizioni (tenere con le mani due manubri, con braccia distese lungo i fianchi) + blocco isometrico c.ca 20’’ (sempre tenendo i manubri). Carico 14kg per braccio.

 

[ANDRE DH]

Allenamento gambe.
Da inizio gennaio ho iniziato l'allenamento per la tolleranza al lattato (Forza resistente).

In palestra sto seguendo questo schema, che su di me funziona bene.

Leg Ext: 4*25/20/20/20, recupero 20’’, carico a scendere per completare sempre 20 ripetizioni; dopo l’ultima serie recuperare 10’’ e fare blocco isometrico ginocchio c.ca 80° per c.ca 30’’ con schiena appoggiata alla parete/fit ball.
Poi si recuperano 5’ e si ripete quanto sopra. Si devono completare 4 giri totali.

Nel mese di novembre/dicembre ho seguito questo (era più orientato verso la forza: non ho seguito un programma di forza "vero" per le gambe poichè sono soggetto ad infortuni (ginocchia - ileopsoas):
Squat con fit ball appoggiata alla parete: carico che permetta di fare 20 ripetizioni (tenere con le mani due manubri, con braccia distese lungo i fianchi) + blocco isometrico c.ca 20’’ (sempre tenendo i manubri). Carico 14kg per braccio.

Ok io dovrei andare lunedi in palestra....e provo a farlo vedere al personal.
Secondo te la palestra è il modo mgliore per tenere in movimento tutti i muscoli? Sai per evitare il giorno dopo di aver male d'appertutto...
Grazie....

 

[DOGO]

La palestra è necessaria, ma non sufficiente.
La priorità è ovviamente esercitarsi quanto il più possibile sui tracciati..ma visto che normalmente ci sono obblighi lavorativi, famigliari, di studio...allora la palestra è fondamentale.

 

[SUPER DUKE]

DOGO,
ma per evitare ipertrofia anche sugli arti superiorie quindi non aumentare di peso, consigli per la forza potrebbero essere sempre esercizi di isometria con ripetizioni da 20 con con pesi a scalare e tempi di recupero sui 30"?

Inoltre,
in questi periodi di accrescimento della forza, bisogna intesificare anche la resistenza aerobica, trascurarla un po o mantenerla costante?

 

[DOGO]

Guarda, il miglior modo per alzare la forza senza ipertrofia è sicuramente il pliometrico, ossia il metodo che trovi nel 3D dedicato alla forza alle gambe.

Sono quegli "odiosissimi" balzi su panca: li fanno soprattutto i calciatori.
Sono principalmente finalizzati alla forza esplosiva, ma se si vuole evitare a tutti i costi l'ipertrofia sono un metodo accettabilmente efficace per sviluppare la forza, anche se a parere mio nel periodo di sviluppo della forza si può anche accettare un pò di massa (magra), che tanto viene persa in parte in breve tempo.

Considera che gli esercizi di reistenza alla forza (tolleranza al lattato) generano una discreta ipertrofia e senso di pinezza dato dall'accumulo di lattato (effetto pompaggio, che però sparisce dopo un paio di ore dall'allenamento).

Dal momento che la tua finalità è sviluppare forza e poi resistenza alla forza per girare in MX, se fossi in te punterei allo sviluppo diretto della forza massimale per poi passare alla tolleranza al lattato, con periodici (settimanali o ogni due settimane) richiami di forza (magari proprio con il pliometrico).

Resistenza generale
Prova a dare un occhio ai primi post: sono utili per comprendere quale sia (in termini generali, occorre poi adattarli al singolo soggetto) l'iter normalmente valido per seguire un programma coerente con gli obiettivi di discipline "gravity" (che si somiglino).

La resistenza aerobica (e la potenza) vanno sempre mantenute a livelli coerenti con le proprie necessità....quindi vanno per lo meno mantenute.
Al contrario della forza, che risulta utile/necessario richiamare periodicamente, la resistenza va sempre portata avanti (mantenimento, non sviluppo!) proprio perchè rappresenta la base sulla quale si fonda una prestazione di durata (che non sia, quindi, ad esempio, il lancio di un peso o un salto in alto/lungo).

E' per questo che a livello personale dedico molto più tempo a studiare e praticare soluzioni per sviluppare forza e resistenza alla forza, piuttosto che alla resistenza generale: quest'ultima è di facile sviluppo, basta tanta forza di volontà e tempo a disposizione. Tuttavia nel caso della potenza aerobica occorre un pò più di "metodo", ma alla fine è riconducibile ad una resistenza aerobica alla quale si aggiunge intensità e si riduce il volume...puntanto sulla spesso dimenticata "qualità" a discapito della a volte eccessiva quantità.

 

[ANDRE DH]

Appena tornato dalla palestra.....Sono un pò stanchino....
Ho fatto qualche esercizio che mi hai consigliato, e mi sono trovato bene.

Allenamento gambe.
Da inizio gennaio ho iniziato l'allenamento per la tolleranza al lattato (Forza resistente).

In palestra sto seguendo questo schema, che su di me funziona bene.

Leg Ext: 4*25/20/20/20, recupero 20’’, carico a scendere per completare sempre 20 ripetizioni; dopo l’ultima serie recuperare 10’’ e fare blocco isometrico ginocchio c.ca 80° per c.ca 30’’ con schiena appoggiata alla parete/fit ball.
Poi si recuperano 5’ e si ripete quanto sopra. Si devono completare 4 giri totali.

Ovviamente di questo esercizio non ho fatto subito 25/20/20/20 per 4 volte....Ho preferito fare (visto che ho cominciato lunedì) 15/10/10/10 per 2 volte con blocco isometrico....
Il blocco isometrico a cosa serve?

Nel mese di novembre/dicembre ho seguito questo (era più orientato verso la forza: non ho seguito un programma di forza "vero" per le gambe poichè sono soggetto ad infortuni (ginocchia - ileopsoas):
Squat con fit ball appoggiata alla parete: carico che permetta di fare 20 ripetizioni (tenere con le mani due manubri, con braccia distese lungo i fianchi) + blocco isometrico c.ca 20’’ (sempre tenendo i manubri). Carico 14kg per braccio.

Questo esercizio ho usato quell'atrezzo che ha un'asta da tenere appoggiata al collo....con tutta la struttura che tiene guidata l'asta...(me la consiliata il tipo della palestra, perchè è la stessa cosa)così a detto...
Ho usato un peso totale di 25kg e ho fatto una serie da 12/10/10, poi ne ho fatta un altra con 30kg sempre 12/10/10.

Cosa dici? Ho preferito farle un pò più leggero perchè sono anche all'inizio..

 

[DOGO]

Andre: ti dettaglierò tutto a voce...tuttavia ti posso dire che "il tipo della palesta" ti ha detto una grande fesseria! (la fitball permette di bloccare la schiena e libera dal lavoro l'ileopsoas, tra le altre cose...).
Per te gli esercizi qua sopra sono un pò troppo avanzati: occorrono almeno 6 mesi di adattamente generale all'esercizio in palestra prima di poter iniziare con qualcosa di specifico.
Non avere fretta, da settembre ti preparo una bella scheda: per ora fai cose semplici e non troppo intense.

 

[masena1989]

Per allenare la resistenza al lattato potrebbe andare il pedalare avanti e in dietro a tutta alla partenza di una pista e quando le gambe cominciano a bloccarsi per la fatica partire e fare tutta la discesa in bomba?

 

[SUPER DUKE]

Ieri sono uscito in bici con un amico che esce3 volte alla settimana.
Abbiamo fatto un percorso di 35 km in circa 1h e 20' con circa 10 km di scollinamenti sulle pale eoliche, cercando cosi di stimolare un la potenza aerobica.
Questo mio amico, 100 kg per 1,75 cm ha una pedalata da strdista puro, non è grasso, ma avra, per costituzione, una circonferenza del quadricipite quanto quella del suo tronco.

Comunqua, tornando a noi, con solo due sedute di allenamento by DOGO, me lo sono bevuto in scalata .....

 

[DOGO]

Per allenare la resistenza al lattato potrebbe andare il pedalare avanti e in dietro a tutta alla partenza di una pista e quando le gambe cominciano a bloccarsi per la fatica partire e fare tutta la discesa in bomba?

Non ho capito cosa tu stia chiedendo, potresti per favore scriverlo meglio?
Cmq nelle pagine indietro nel 3D ci sono tutti i dettagli per allenare la resistenza al lattato, che possono riassumersi in:
Palestra
- carichi intorno al 50% del massimale
- 25 ripetizioni
- recuperi 20 secondi

Bici
ripetute che permettano di superare la soglia anaerobica (mettendo su google "allenamento tolleranza al lattato in bici" vien fuori quanto utile per i dettagli).

 

[DOGO]

Comunqua, tornando a noi, con solo due sedute di allenamento by DOGO, me lo sono bevuto in scalata .....

Il "mio" allenamento avrà contato allo zero virgola niente % .....

 

[masena1989]

Non ho capito cosa tu stia chiedendo, potresti per favore scriverlo meglio?
Cmq nelle pagine indietro nel 3D ci sono tutti i dettagli per allenare la resistenza al lattato, che possono riassumersi in:
Palestra
- carichi intorno al 50% del massimale
- 25 ripetizioni
- recuperi 20 secondi

Bici
ripetute che permettano di superare la soglia anaerobica (mettendo su google "allenamento tolleranza al lattato in bici" vien fuori quanto utile per i dettagli).

Intendo....pedalare su bici da dh per 2-3 minuti a tutta avanti e indietro nella zona vicino alla partenza della pista da dh per portarsi al livello che dici tu e a quel punto cominciare la discesa....

 

[DOGO]

Masena: a meno che tu non abiti a Pila quando sei a fare DH a mio parere è meglio che ti dedichi alla DH...per la preparazione fisica ci sono palestra e strade sterrate, facilmente raggiungibili a qualsiasi ora

Non dimentichiamoci che la preparazione fisica è sicuramente importante (e può anche essere molto disciplinata "alla francese"), ma senza tecnica non si scende...

 

[DOGO]

Buon metodo per sviluppare la forza massimale ed esplosiva per il petto (ed anche spalle e tricipiti).

Un buon metodo è il seguente:
- partendo con il petto appoggiato al suolo sali, fai blocco di 3' a metà (quando il gomito è a 90°), poi esplosivo verso l'alto battendo le mani, e poi ovviamente si scende di nuovo con il petto a sfiorare il pavimento e si procede immediatamente con un'altro sollevamento uguale al primo.
E' un buon metodo (c'è sia lavoro isometrico, sia concentrico esplosivo, sia eccentrico negativo dopo il battito delle mani) per aumentare la forza massimale ed esplosiva.

A mio parere può essere utile fare il max di ripetizioni possibile ad ogni serie, poi recupero di 180''.
Tutto per 4 giri.

 

[New Rider]

Qualche Ripetuta in questo periodo! magari con qualche tabella! Ce qualcosa in giro?? grazie ciao dogo!

 

[Masatomo]

Ho finito il primo ciclo di palestra di tre mesi, due volte alla settimana. Ora il capo palestra mi ha voluto cambiare il programma, con tre sedute settimanali (meno gruppi muscolari ogni giorno ma più esercizi per gruppo).

Non è troppa roba per noi che abbiamo mire di bicicletta? L'ho letto, Dogo, che parli sempre di tre sedute settimanali, ma non mi convince.

Insomma, è un ciclo luuuungo, eppure si sa che ci vuole riposo, giusto?

Se fosse:
PALESTRA Lunedì - mercoledì - venerdì (sup, inf, sup),
BICI sabato - domenica (in questo periodo bici pedalata)
RIPOSO: martedì - giovedì

il riposo sarebbe martedì e giovedì, però poi da venerdì fino a lunedì sarebbe una tirata unica e sicuramente andare in palestra il giorno prima di andare in bici può darmi problemi (caspita, non ho 19 anni, mica recupero in una manciata di ore!)

Possibile che tutto ciò sia buono?

Altra soluzione potrebbe essere:

PALESTRA martedì - mercoledì - giovedì
BICI sabato - domenica
RIPOSO lunedì - venerdì

però sarebbero tre giorni di fila in palestra.

Senza considerare poi che in ufficio ci vengo in bicicletta, almeno tre giorni alla settimana.

Ho la sensazione che tutto ciò sia un po' esagerato.. io il giorno dopo di una seduta in palestra ho dolori a tutti i gruppi muscolari che ho usato il giorno prima..

 

[MoRa92]

guardando un pò quà e là mi sono "creato" un'esercizio da fare con i rulli per 3 volte a settimana.

riscaldamento 10' liv2 rapp agile/medio(non troppo agile però)
5' stando sotto la soglia anaerobica(putroppo non il cardio quindi vadò un pò ad "occhio" perciò sto appena prima della soglia) liv 3 rapporto medio/lungo
2' recupero rapp agile/medio
5' sotto la soglia(come prima)
3' recupero
5'(come prima)
2'recupero
5'(come prima ma con scatto di 1' abbastanza brucia gambe)
scioglimento muscoli per 2-3' rapp agile

per un totale di c.ca 40'

che ne dite???qualcosa farà di sicuro,ma fà bene o fà "male"?