Quanto intendi per sotto la soglia! !?! Ora aspettiamo gli esperti per vedere se e qualcosa di producente!
Allenamento DH!
- Creatore Discussione New Rider
- Data di inizio
Altra soluzione potrebbe essere:
PALESTRA martedì - mercoledì - giovedì
BICI sabato - domenica
RIPOSO lunedì - venerdì
però sarebbero tre giorni di fila in palestra.
QUOTE]
tre giorni di fila di palestra non sono adeguati, perché non hai tempo per recuperare e a lungo andare hai l'effetto contrario, con una diminuzione della "curva di miglioramento della condizione fisica"! (non so come si chiama in italiano, perche conosco il nome solamente in francese e tedesco).
io personalmente faccio tre sedute settimanali in palestra, solitamente il lunedi, mercoledi e venerdi. Inizio sempre con la bici da spinning, 30-45 min per poi passare ai diversi esercizi, variando il programma a seconda della seduta (parte sup/inf). Durante il weekend se ho la possibilità faccio un giretto ino vado a correre e se é brutto tempo in piscina.
Quest'anno ho deciso di allenarmi per bene e perdere quei kg in troppo cosi da essere in perfetta forma per il mese di aprile (sperando che la neve parta subito dal Tamaro).
Sì, infatti. Oltretutto da mi sento stanco, non dormo la notte e cose del genere.. sto facendo troppo, secondo me.
Mi sa che torno alle 2 volte alla settimana.
Mi sa che torno alle 2 volte alla settimana.
Masa: tre volte in palesta non sono troppe, tuttavia quanto da te scritto è privo di ogni dettaglio su volume, intensità e densità dell'allenamento.
Per quanto da te detto, potresti anche adare a farti sauna e doccia in palestra, alternando la pulizia della parte superiore a qualla inferiore...ahahaha
Un allenamento, la sua bontà, la sua efficacia e la sua efficienza non si possono individuare attraverso una fotografia statica di "ciò che fai ora", ma occorre considerarlo nel suo complesso, all'interno di un determinato programma annuale (macrociclo), mensile (mesociclo) e settimanale (microciclo)...questo in ottica "top down".
In ottica "bottom up" abbiamo microcicli settimanali, che aggregati portano al mesociclo, che aggregati portano al macrociclo (una buona preparazione considera poi i macrocicli aggregati, per avere un "piano" su base di qualche anno: che poi è ciò che distingue un atleta esperto da uno inesperto).
Quindi, se ben collocato a livello di mesociclo, può essere efficace anche allenaersi 14 volte alla settimana: ciò che importa è cos'hai fatto prima e cosa farai dopo, ossia conta quando e come hai fatto l'ultimo scarico e come e quando farai il prossimo, quanto intenso era il precedente microciclo e quanto lo sarà il prox, e così via.
L'allenamento non è una cosa improvvisata: certo, non occorre un dottorato in scienze motorie per sapere come muoversi, ma occorre affidarsi alle persone giuste (e da quanto illustrato, i dettagli forniti non mi dicono nulla sulle idee di chi ti sta seguendo, che porò lascia intendere abbia organizzato bene il lavoro, visto che è del tutto coerente passare da un periodo propedeutico a bassa intensità ed alto volume (fare sempre tutti i muscoli) ad uno più intenso con meno volume (fare solo alcuni muscoli)).
Per quanto da te detto, potresti anche adare a farti sauna e doccia in palestra, alternando la pulizia della parte superiore a qualla inferiore...ahahaha
Un allenamento, la sua bontà, la sua efficacia e la sua efficienza non si possono individuare attraverso una fotografia statica di "ciò che fai ora", ma occorre considerarlo nel suo complesso, all'interno di un determinato programma annuale (macrociclo), mensile (mesociclo) e settimanale (microciclo)...questo in ottica "top down".
In ottica "bottom up" abbiamo microcicli settimanali, che aggregati portano al mesociclo, che aggregati portano al macrociclo (una buona preparazione considera poi i macrocicli aggregati, per avere un "piano" su base di qualche anno: che poi è ciò che distingue un atleta esperto da uno inesperto).
Quindi, se ben collocato a livello di mesociclo, può essere efficace anche allenaersi 14 volte alla settimana: ciò che importa è cos'hai fatto prima e cosa farai dopo, ossia conta quando e come hai fatto l'ultimo scarico e come e quando farai il prossimo, quanto intenso era il precedente microciclo e quanto lo sarà il prox, e così via.
L'allenamento non è una cosa improvvisata: certo, non occorre un dottorato in scienze motorie per sapere come muoversi, ma occorre affidarsi alle persone giuste (e da quanto illustrato, i dettagli forniti non mi dicono nulla sulle idee di chi ti sta seguendo, che porò lascia intendere abbia organizzato bene il lavoro, visto che è del tutto coerente passare da un periodo propedeutico a bassa intensità ed alto volume (fare sempre tutti i muscoli) ad uno più intenso con meno volume (fare solo alcuni muscoli)).
per soglia intendo(visto che purtroppo non il cardio) il livello che c'è tra il sentire l'acido lattico che si accumula troppo e dover fermarsi e il punto in cui seppur faticando un pochino si riesce comunque a pedalare...però attendo anche io il parere degli esperti...
Finalmente, ti aspettavo al varco, mentre mi stavo leggendo il tuo "saggio" sui cicli che avevi postato qualche tempo fa.
Il tizio mi pare in gamba, ma ho la sensazione che gli manchi il disegno più grande - che ho provato a ricordargli più di una volta - ossia che la mia preparazione muscolare deve essere mirata alle prestazioni in bici.
Tre volte in palestra nell'arco dei cinque giorni lavorativi mi portano ad essere stanco nel fine settimana e, di conseguenza, le mie prestazioni calano. Che senso ha, se in verità proprio ciò che vorrei migliorare ne risente?
Non ho riportato schede con ripetizioni e pesi e quant'altro perché non vorrei risultare noioso, ma se potesse aiutare a capire meglio posso postarle. Dopotutto sei l'unico che mi ha visto dal vivo e che potrebbe valutare se un corpo come il mio sta facendo più di quello che potrebbe fare IN QUESTO MOMENTO (soprattutto perché non mi risparmio, purtroppo).
Masa: tu fai FR/DH...ed in questo periodo quali sono le prestazioni che calano?
Nel giretto pedalato dietro casa, infreddolito e desideroso di tornare a casa?
Vedrai che gli attuali "carichi" saranno benedetti quando ad aprile apriranno Tamaro e Caldirola.
Io credo proprio che il tuo istrutture abbia una chiara idea di quel che ti sta facendo.
Resta il fatto che la comunicazione è il pilastro fondamentale di qualsiasi buona relazione, anche quando di mezzo ci sono acciaio e ghisa (ossia i pesi).
Quindi illustra chiaramente al tuo allenatore i tuoi obiettivi, magari anche facendo un "composite" di quanto da me postato nel tempo, comprensivo di obiettivi di base e specifici, oltre alla ciclizzazione.
Nel giretto pedalato dietro casa, infreddolito e desideroso di tornare a casa?
Vedrai che gli attuali "carichi" saranno benedetti quando ad aprile apriranno Tamaro e Caldirola.
Io credo proprio che il tuo istrutture abbia una chiara idea di quel che ti sta facendo.
Resta il fatto che la comunicazione è il pilastro fondamentale di qualsiasi buona relazione, anche quando di mezzo ci sono acciaio e ghisa (ossia i pesi
).Quindi illustra chiaramente al tuo allenatore i tuoi obiettivi, magari anche facendo un "composite" di quanto da me postato nel tempo, comprensivo di obiettivi di base e specifici, oltre alla ciclizzazione.
No, non è tanto la prestazione che cala.. sono proprio io che calo.. mi sento distrutto in qualsiasi contesto, anche camminando per strada!
Comunque do un'altra settimana a questo programma (questa è la seconda settimana che lo sto facendo) e poi valuto se dirgli di tornare a due sessioni settimanali.
Tipo ho così sonno oggi che quando ho letto mesociclo (nonostante l'abbia già letto mille altre volte in altrettanti tuoi post) m'è venuto in mente il mesozoico, figurati..
Se hai sonno allora non sei in sovrallenamento, ma semplicemente in un periodo di carico al quale non sei abituato: è questo che ti fa "crescere".
Se perti appetito, sei di cattivo umore, solo l'idea di sollevare un peso di infastidisce e dormi male, allora vai sicuro che ti stai sovrallenando.
In caso contrario vai tranquillo....e fatti inserire degli adeguati periodi di scarico.
Se perti appetito, sei di cattivo umore, solo l'idea di sollevare un peso di infastidisce e dormi male, allora vai sicuro che ti stai sovrallenando.
In caso contrario vai tranquillo....e fatti inserire degli adeguati periodi di scarico.
guardando un pò quà e là mi sono "creato" un'esercizio da fare con i rulli per 3 volte a settimana.
riscaldamento 10' liv2 rapp agile/medio(non troppo agile però)
5' stando sotto la soglia anaerobica(putroppo non il cardio quindi vadò un pò ad "occhio" perciò sto appena prima della soglia) liv 3 rapporto medio/lungo
2' recupero rapp agile/medio
5' sotto la soglia(come prima)
3' recupero
5'(come prima)
2'recupero
5'(come prima ma con scatto di 1' abbastanza brucia gambe)
scioglimento muscoli per 2-3' rapp agile
per un totale di c.ca 40'
che ne dite???qualcosa farà di sicuro,ma fà bene o fà "male"?
??
Ho sonno e dormo.. poi però mi sveglio alle 5 del mattino, senza motivo.. e di notte mi giro e rigiro.. boh!
Comunque sia già da ieri ho abbassato i carichi: stavo mantenendo gli stessi carichi che avevo prima, solo che prima facevo al max 3 esercizi per gruppo muscolare, adesso ne faccio anche 5, oltretutto con meno serie ma con più ripetizioni (tipo prima era 10/8/8/6 adesso è 12/10/8 e il mio errore secondo me è stato di prendere il peso delle 8/8/6 e farlo diventare un 12/10/8).
Insomma, va bene tentare di fare superman, ma non è che possa essere sempre lì al limite delle mie capacità.. o devo?
guardando un pò quà e là mi sono "creato" un'esercizio da fare con i rulli per 3 volte a settimana.
riscaldamento 10' liv2 rapp agile/medio(non troppo agile però)
5' stando sotto la soglia anaerobica(putroppo non il cardio quindi vadò un pò ad "occhio" perciò sto appena prima della soglia) liv 3 rapporto medio/lungo
2' recupero rapp agile/medio
5' sotto la soglia(come prima)
3' recupero
5'(come prima)
2'recupero
5'(come prima ma con scatto di 1' abbastanza brucia gambe
scioglimento muscoli per 2-3' rapp agile
per un totale di c.ca 40'
che ne dite???qualcosa farà di sicuro,ma fà bene o fà "male"?
???
[url]http://guide.supereva.it/mountain_bike/interventi/2002/01/87917.shtml[/URL]
Ho trovato questo in rete!!! Che ne dite come programma! Puo essere valido!'?
Ho trovato questo in rete!!! Che ne dite come programma! Puo essere valido!'?
Editato di nuovo: andando a vedere anche la seconda scheda.. non sembra così campato per aria..
Altro non è che un allenamento per la preparazione aerobica.
Come indicato più volte, un allenaemnto DH prevede:
- parte aerobica (resistenza genereale e potenza aerobica e VO2MAx): ereditambile da qualsiasi disciplina che includa la componente aerobica nel gesto atletico (BDC, XC, Nuoto, Running, Sport da combattimento, sci, ecc....direi quasi tutte le discipline dove "ci si muova")
- parte anaerobica: in questo caso la DH necessità di preparazione dedicata, poichè contrariamente e quasi tutte le discipline (tranne lo sci) l'impegno è soprattotto isometrico (lavoro statico, come quando si sta seduti sulla turca nei bagni del campeggio) ed eccentrico (lavoro negativo, come quando si scendono le scale).
Quindi
Per l'allenamento aerobico ci si può sbizzarrire: vanno bene tutti gli allenamenti, e soprattutto vanno bene quelli per XC o BDC.
Per l'allenamento anaerobico occorre una preparazione specifica.
Dopututto tutti i programmi di allenamento si compongono da (come già scritto):
- una parte di allenamento generale (se si chiama generale ci sarà un motivo) durante il quale si migliorano le basi aerobiche;
- una parte di allenamento specifico (se si chiama specifico ci sarà un motivo) durante il quale via via si punta in modo sempre più diretto verso le finalità specifiche del gesto sportivo in cui ci si cimenta, ed occorre quindi specifica competenza/comprensione di quelle che sono le richieste atletiche.
Come indicato più volte, un allenaemnto DH prevede:
- parte aerobica (resistenza genereale e potenza aerobica e VO2MAx): ereditambile da qualsiasi disciplina che includa la componente aerobica nel gesto atletico (BDC, XC, Nuoto, Running, Sport da combattimento, sci, ecc....direi quasi tutte le discipline dove "ci si muova")
- parte anaerobica: in questo caso la DH necessità di preparazione dedicata, poichè contrariamente e quasi tutte le discipline (tranne lo sci) l'impegno è soprattotto isometrico (lavoro statico, come quando si sta seduti sulla turca nei bagni del campeggio) ed eccentrico (lavoro negativo, come quando si scendono le scale).
Quindi
Per l'allenamento aerobico ci si può sbizzarrire: vanno bene tutti gli allenamenti, e soprattutto vanno bene quelli per XC o BDC.
Per l'allenamento anaerobico occorre una preparazione specifica.
Dopututto tutti i programmi di allenamento si compongono da (come già scritto):
- una parte di allenamento generale (se si chiama generale ci sarà un motivo) durante il quale si migliorano le basi aerobiche;
- una parte di allenamento specifico (se si chiama specifico ci sarà un motivo) durante il quale via via si punta in modo sempre più diretto verso le finalità specifiche del gesto sportivo in cui ci si cimenta, ed occorre quindi specifica competenza/comprensione di quelle che sono le richieste atletiche.
Come lo vedete sto tipo di allenamento di running per tale disciplina!
Corsa a ritmo normale per 35 minuti.
Poi 3 serie di ripetute partendo camminando fino a velocita sostenuta su un 120 mt in leggera salita riposo per ca 1/2 minuti. Altri 20 minuti di corsa a ritmo normale! Dove sbaglio e dove faccio giusto! grazie mille!
Corsa a ritmo normale per 35 minuti.
Poi 3 serie di ripetute partendo camminando fino a velocita sostenuta su un 120 mt in leggera salita riposo per ca 1/2 minuti. Altri 20 minuti di corsa a ritmo normale! Dove sbaglio e dove faccio giusto! grazie mille!
Riesumo il 3D perchè ci sono tante info richieste in recenti 3D (allenamento corpo libero, braccia, ecc...).
Ciao Dogo , devo dire che e' proprio uno spasso leggere le tue info......sei bello mirato , preciso , vai al sodo e si sente che ci sai fare SERIAMENTE.Senza disciplina , costanza e tenacia non si va da nessuna parte.Ma non e' che mi pui mandare la tua scheda da fare in palestra?Vorrei anche io sviluppare due punti in particolar modo:
1.resistenza al lattato
2.sviluppare la parte alta nei modi e misure che siano i piu' mirati per migliorare la mia tecnica dh.
Fammi sapere cosa puoi fare appena hai tempo , ciao
thanks
1.resistenza al lattato
2.sviluppare la parte alta nei modi e misure che siano i piu' mirati per migliorare la mia tecnica dh.
Fammi sapere cosa puoi fare appena hai tempo , ciao
thanks
