Allenamento DH!
- Creatore Discussione New Rider
- Data di inizio
Ciao a tutti!
A Gennaio inizierò il lavoro per lavorare sulla potenza e tolleranza al lattato.
Il mio obiettivo è quello di arrivare a fare delle ripetute da 6', in pianura.
Ho pensato ad una progressione del genere:
Parto da un rapporto 1:2 sforzo-recupero
Macropausa di 7'-8'
Ripetere 3 volte per un totale di 9' effettivi di lavoro
1 seduta ogni 10 giorni
6x 30''-1' recupero attivo
4x 45''-1'
3x 1' - 1'
3x 1' - 45''
Rapporto di partenza sempre 1:2
Macropausa 7-8'
Ripetere 2 volte per un totale di 12 min
1 seduta ogni 5 giorni
12x30''-1'
8x45''-1'
6x1'-1'
6x1'-45''
Rapporto partenza 1:1
Macropausa 7-8'
Ripetere 3 volte per un totale di 9 min
1 seduta ogni 5 giorni
6x30''-30''
4x45''-30''
3x1'-30''
3x1'-20''
Che ne pensate? pareri?
Poi una seduta in palestra dedicata alle gambe.
Ora sono ni fase forza-massa, vedrò dopo capodanno che allenamento abbinare alle progressioni li sopra.
QUlache info in più:
Ho 22 anni
186x 75 kg circa
Mi alleno in palestra da 2 anni seriamente 4 volte a settimana (infortuni vari permettendo)
A Gennaio inizierò il lavoro per lavorare sulla potenza e tolleranza al lattato.
Il mio obiettivo è quello di arrivare a fare delle ripetute da 6', in pianura.
Ho pensato ad una progressione del genere:
Parto da un rapporto 1:2 sforzo-recupero
Macropausa di 7'-8'
Ripetere 3 volte per un totale di 9' effettivi di lavoro
1 seduta ogni 10 giorni
6x 30''-1' recupero attivo
4x 45''-1'
3x 1' - 1'
3x 1' - 45''
Rapporto di partenza sempre 1:2
Macropausa 7-8'
Ripetere 2 volte per un totale di 12 min
1 seduta ogni 5 giorni
12x30''-1'
8x45''-1'
6x1'-1'
6x1'-45''
Rapporto partenza 1:1
Macropausa 7-8'
Ripetere 3 volte per un totale di 9 min
1 seduta ogni 5 giorni
6x30''-30''
4x45''-30''
3x1'-30''
3x1'-20''
Che ne pensate? pareri?
Poi una seduta in palestra dedicata alle gambe.
Ora sono ni fase forza-massa, vedrò dopo capodanno che allenamento abbinare alle progressioni li sopra.
QUlache info in più:
Ho 22 anni
186x 75 kg circa
Mi alleno in palestra da 2 anni seriamente 4 volte a settimana (infortuni vari permettendo)
Idee molto chiare, programma ben organizzato (prima forza (ora), poi tolleranza lattato).
Consiglio: prova a fare recupero totale e non attivo... pare che il recupero, per lo sviluppo della tolleranza al lattato in allenamenti molto impegnativi, sia migliore.
Consiglio: prova a fare recupero totale e non attivo... pare che il recupero, per lo sviluppo della tolleranza al lattato in allenamenti molto impegnativi, sia migliore.
CI ho pensato un pò prima di decidermi come organizzarmi, poi ho preferito partire da ripetute di 30'' e fare più volume perchè ho paura di non riuscire a tenere subito 1'.. Che ne pensi?
Recupero totale tra le ripetute o alla fine di queste? 8' di recupero direi che si può parlare già di totale no?
Mentre per il recupero passivo non saprei perchè mi alleno su strada, se sto fermo 8' mi raffreddo troppo..
Mi pare un buon approccio, non conoscendoti di persona. Cmq va sempre bene partire con un periodo di "adattamento".
Recupero: occorre adattarlo alle varie necessità, tipicità del caso (nel tuo caso ovviamente non va bene "congelarsi"
...).si.
quando si fanno ripetute a fuoco e molto intense/brevi, con poco recupero (tolleranza al lattato), è utile recuperare il più possibile.
Non sto qui ad annoiarti con i contenuti "tecnici-fisiologici", ma le ricerche dicono questo
Si devo farlo perchè sono parecchio indietro, lo sono sempre stato in realtà.. Però quest'anno tra una cosa e l'altra sono stato poco attivo per 6 mesi!Mi pare un buon approccio, non conoscendoti di persona. Cmq va sempre bene partire con un periodo di "adattamento".
Recupero: occorre adattarlo alle varie necessità, tipicità del caso (nel tuo caso ovviamente non va bene "congelarsi"
Come frequenza di allenamento che ne pensi?
Mentre in palestra pensavo di fare qualcosa di non troppo specificom, se no il week end non faccio neanche le scale di casa.
Per ora ho ancora forza-massa fino a Gennaio, non faccio forza pura per problemi vari (vertebre,ginocchia ecc...)
Da Gennaio le allenerei il martedì o giovedì, dipende da bici..
Squat
20-15-12-10-8 1' 30''-2'
Leg extension
4x8+8+8 1'
Leg curl
3x8 1'
Calf bilancere
2x20 1'
Il lunedì faccio anche stacchi.
La alleno 3 volte a settimana..
Dorso spalle
Gambe addome
Petto addome
Braccia addome.
Poi nuotavo anche solo che ora non ho proprio più tempo..
dunque, avrei bisogno di consigli da gente un po piu esperta del settore (vedi DOGO, i tuoi consigli su sto topic mi son stati molto di aiuto).
Allora: io son 3 mesi che vado 3 volte a settimana in palestra (per allenamento DH), facendo un percorso a circuito che comprende un po tutto, dalle spalle ai bicipidi, alle gambe, agli addominali, ai dorsali, alla bici, ai tricipidi, somma un po tutto il corpo in generale.
ogni circuito per completarlo ci metto in media 15-20minuti (senza soste), lo ripeto per 4 volte in totale per un allenamento complessivo di 1H 15-1h25 (senza sosta) per ogni volta che vado in palestra.
debbo dire che con questo allenamento il primo giro lo faccio di "riscaldamento", il secondo ed il terzo come soglia normale ed il 4° giro lo faccio praticamente "fuori soglia" e piano piano nel passare delle settimane sento che vado una volta meglio, cioè arrivo al 4°giro e mi starebbe pure il 5°, nel senso che non sento i muscoli bruciare dal lacido lattico come all'inizio.
ora pero viene il mio dubbio, in quanto non sento i muscoli bruciare (solo un po di fatica normale), pero di colpo hanno dei piccoli cedimenti, specie sulle gambe..
come mai?
dove sbaglio, consigli?
considerando che fra 2 mesi scarsi c'è la prima gara vorrei arrivare almeno all'inziio della condizione fisica decente.
Allora: io son 3 mesi che vado 3 volte a settimana in palestra (per allenamento DH), facendo un percorso a circuito che comprende un po tutto, dalle spalle ai bicipidi, alle gambe, agli addominali, ai dorsali, alla bici, ai tricipidi, somma un po tutto il corpo in generale.
ogni circuito per completarlo ci metto in media 15-20minuti (senza soste), lo ripeto per 4 volte in totale per un allenamento complessivo di 1H 15-1h25 (senza sosta) per ogni volta che vado in palestra.
debbo dire che con questo allenamento il primo giro lo faccio di "riscaldamento", il secondo ed il terzo come soglia normale ed il 4° giro lo faccio praticamente "fuori soglia" e piano piano nel passare delle settimane sento che vado una volta meglio, cioè arrivo al 4°giro e mi starebbe pure il 5°, nel senso che non sento i muscoli bruciare dal lacido lattico come all'inizio.
ora pero viene il mio dubbio, in quanto non sento i muscoli bruciare (solo un po di fatica normale), pero di colpo hanno dei piccoli cedimenti, specie sulle gambe..
come mai?
dove sbaglio, consigli?
considerando che fra 2 mesi scarsi c'è la prima gara vorrei arrivare almeno all'inziio della condizione fisica decente.
A mio parere è un metodo totalmente errato.
Il circuito va bene in taluni periodi della stagione, non di certo in questo periodo, in cui si completa il mesociclo di forza (che dura almeno 2 mesi) e si inizia quello di resistenza specifica (tolleranza al lattato) che dura fino a c.ca marzo.
Il metodo del circuito va bene:
- sia come raccordo tra mesocicli
- sia come mantenimento nei periodi competitivi (ma solo se condotto a bassa intensità)
- come condizionamento iniziale a settembre e come fasi di scarico e come fase iniziale del mesociclo dedicato alla fase di preparazione specifica.
NB: ovviamente è ottimo se la finalità è un livello di forma generalmente sufficiente/discreto, senza velleità competitive dal punto di vista della preparazione atletica.
quindi che dovrei fare? a me tutti hanno consigliato il metodo a circuito e onestamente non e che mi sto trovando male, semplicemente è quello il problema, in piu oltre alla palestra e al circuito, faccio, e riprendero piu seriamente bici da corsa (giri non troppo lunghi intorno ai 40-50km circa di media) e XC...piu quando sara tempo DH
edit: in piu pensavo di provare a fare qualche ripetuta (e vedere come va) con la xc su salitina (saranno circa 300m abbondanti forse piu con picco massimo di 9% scarso) che dici serve? in previsione di arrivare a girare nei park e per le gare non proprio spompo ma sempre pronto
edit: in piu pensavo di provare a fare qualche ripetuta (e vedere come va) con la xc su salitina (saranno circa 300m abbondanti forse piu con picco massimo di 9% scarso) che dici serve? in previsione di arrivare a girare nei park e per le gare non proprio spompo ma sempre pronto
Quello che potresti fare è indicato nelle pagine precedenti.
Visto che vai in palestra, occorrerebbe un periodo di forza submassimale, uno di resistenza specifica, uno di mantenimento.
Ovvio che se parti da zero, i circuiti sono meglio che nulla (diciamo che puoi anche raggiungere un livello di forma da voto 7... ma con una programmazione nemmeno troppo spinta, potresti arrivare a 10... ovviamente rispetto alle tue soggettive potenzialità).
Visto che vai in palestra, occorrerebbe un periodo di forza submassimale, uno di resistenza specifica, uno di mantenimento.
Ovvio che se parti da zero, i circuiti sono meglio che nulla (diciamo che puoi anche raggiungere un livello di forma da voto 7... ma con una programmazione nemmeno troppo spinta, potresti arrivare a 10... ovviamente rispetto alle tue soggettive potenzialità).
ok perfetto, allora diciamo che per ora, dato che a breve si iniziera a girare un po, tengo questo livello di allenamento (giusto per non cambiare poco prima dell'inizio della stagione) e poi vedro work in progress come mi sento e come potrei migliorare...
grazie
grazie
Beh, per la stagione mancano tre mesi... potresti fare un mese emmezzo di forza ed un mese emmezzo di tolleranza al lattato.
piu tardi (che ho tempo) mi rileggo per benino questo post e poi guardo la mia scheda in palestra e vedo le differenze...
dunque, fresco fresco di palestra ho cambiato un minimo gli allenamenti.
per un paio di mesetti scarsi, guardo di potenziare un po tutto suddividendo l'allenamento cosi:
- pettorali-dorsali-spalle-addome (1giorno)
-gambe-spalle-addome-dorsali (2giorno)
-spalle-avambraccia-tricipidi-bicipidi (3giorno)
tutto questo in superserie
(cosi facendo dovrei fare un po di fase di forza)
poi per la fase aerobica
in piu il sabato/domenica giro in bici XC e/o DH in settimana giro in pianura (50-60km) in BDC
questo per un paio di mesi, pero poi tornare a fare un po di fase di tolleranza al lattato e resistenza pura per un altro paio di mesi, cosi facendo dovrei arrivare verso la bella stagione ad essere un po piu in forma che continuando a fare i circuiti come facevo prima...
per poi riiniziare un po di circuiti di mantenimento durante la fase agonistica
(continuando sempre a fare un po di BDC/XC in settimana).
lo so, son un po in ritardo..ma meglio tardi che mai...
che dite, puo gia iniziare ad andare meglio come programmazione di allenamento?
per un paio di mesetti scarsi, guardo di potenziare un po tutto suddividendo l'allenamento cosi:
- pettorali-dorsali-spalle-addome (1giorno)
-gambe-spalle-addome-dorsali (2giorno)
-spalle-avambraccia-tricipidi-bicipidi (3giorno)
tutto questo in superserie
(cosi facendo dovrei fare un po di fase di forza)
poi per la fase aerobica
in piu il sabato/domenica giro in bici XC e/o DH in settimana giro in pianura (50-60km) in BDC
questo per un paio di mesi, pero poi tornare a fare un po di fase di tolleranza al lattato e resistenza pura per un altro paio di mesi, cosi facendo dovrei arrivare verso la bella stagione ad essere un po piu in forma che continuando a fare i circuiti come facevo prima...
per poi riiniziare un po di circuiti di mantenimento durante la fase agonistica
(continuando sempre a fare un po di BDC/XC in settimana).
lo so, son un po in ritardo..ma meglio tardi che mai...
che dite, puo gia iniziare ad andare meglio come programmazione di allenamento?