Allenamento DH!
- Creatore Discussione New Rider
- Data di inizio
Che ne pensate di corsa , '' camminata nei sentieri tipo '' nordic walking ovviamente piu sostenuto?
Te lo chiedo perche domenica ho rotto la bici da xc e ho detto esco per boschi qua dalle mie parti! 2h e 30 di camminanta intensiva misto corsa , corsa in discesa... oggi non ti dico dove non ho male ai muscoli! Per quello dico che mi potrebbe essere utile!
Infatti lo è 
Domenica ho fatto 800mt di dislivello in salita a piedi su terreno infame (salita fino ai piani d'erna...e ci ho messo anche tanto, ossia quasi 2h)...e ieri non mi sono allenato in piscina tanto ero ancora "provato"
Domenica ho fatto 800mt di dislivello in salita a piedi su terreno infame (salita fino ai piani d'erna...e ci ho messo anche tanto, ossia quasi 2h)...e ieri non mi sono allenato in piscina tanto ero ancora "provato"
GAMBE
In questo periodo della stagione, in cui è fondamentale buttar giù le basi di Forza Massimale, molto utili per la successiva fase di "trasformazione" (fase in cui la forza acquistità viene "convertita" in una capacità atletica specifica della disciplina), è da considerare un ottimo esercizio tutto ciò che permetta di lavorare su sforzi "isometrici" (blocchi) ed "eccentrici" (Fase negativa).
Questo per il fatto che le gambe, in una discesa da DH, lavorano per la maggior parte dello sforzo in "eccentrico" (per intenderci: è lo sforzo che si sopporta quando si scendono le scale), ed in buona parte isometrico (che è come stare immobili, con il ginocchio a 90°, con un carico sulle gambe).
Quindi utilissimi sono tutti quegli esercizi dove si faccia:
- uno sforzo concentrico (spinta)
- una discesa (fase negativa) molto lenta
- un blocco a metà della discesa.
Ad esempio, nella pressa per le gambe, si farà:
- spinta relativamente esplosiva/veloce
- fase negativa lenta fino ad 1/3 della discesa
- blocco in posizione per 3''
- si continua la discesa fino al punto più basso che si voleva raggiungere
- si riparte con la successiva ripetizione (in totale 4 serie da c.ca 8/12 ripetizioni, con recupero di 3' (recupero completo) tra una serie e l'altra.
In questo periodo della stagione, in cui è fondamentale buttar giù le basi di Forza Massimale, molto utili per la successiva fase di "trasformazione" (fase in cui la forza acquistità viene "convertita" in una capacità atletica specifica della disciplina), è da considerare un ottimo esercizio tutto ciò che permetta di lavorare su sforzi "isometrici" (blocchi) ed "eccentrici" (Fase negativa).
Questo per il fatto che le gambe, in una discesa da DH, lavorano per la maggior parte dello sforzo in "eccentrico" (per intenderci: è lo sforzo che si sopporta quando si scendono le scale), ed in buona parte isometrico (che è come stare immobili, con il ginocchio a 90°, con un carico sulle gambe).
Quindi utilissimi sono tutti quegli esercizi dove si faccia:
- uno sforzo concentrico (spinta)
- una discesa (fase negativa) molto lenta
- un blocco a metà della discesa.
Ad esempio, nella pressa per le gambe, si farà:
- spinta relativamente esplosiva/veloce
- fase negativa lenta fino ad 1/3 della discesa
- blocco in posizione per 3''
- si continua la discesa fino al punto più basso che si voleva raggiungere
- si riparte con la successiva ripetizione (in totale 4 serie da c.ca 8/12 ripetizioni, con recupero di 3' (recupero completo) tra una serie e l'altra.
Ottimi post Dogo competente e chiaro......
Io posso postare ciò che facevo quando mi allenavo x la dh...
Appena sveglio alle 6 di mattina 8km di corsa ad una fc cardiaca nn superiore mai al 75% della fc max.... x 4 volte alla settimana.....
....la domenica quando potevo uscivo con gli amici oppure alle gare....
...3 Sedute (da un ora)..in palestra con spinbike
(che premetto nn serve a niente se nn a stare apposto con la coscenza)
(alcune fatte con il panino in bocca x via dell'orario di lavoro..altre fatte alle 10 di notte....) dato che nn potevo uscire con la bike da dh......
.....il primo mese 80 pedalate al minuto senza sforare il 70 % del fc max...
.....il secondo mese 100 pedalate al minuto con fc pari al 85% del max....
.....il 3 mese...meta allenamento 120 pedalate al minuto fc costanti dal 85 al 95 % del max..altra metà ripetute da 30 sec..al max della fc cardiaca possibile..seguito da 60-90 sec di recupero.....
.....il 4 mese e successivi come il 3° tranne x le ripetute che sono scese di durata...dal 9-18 secondi e il recupero è sceso a 40-60 sec....
..quando riuscivo a fare qualcosa x le gambe....
eseguivo lo squat al multipower...4 serie da 20 ripetizioni(accosciata completa)....con la fase positiva molto veloce....mentre la negativa da 4 secondi...l'ultimo movimento di ogni serie (il 20°) consisteva in una contrazione isometrica con accosciata tipo mezzo squat (il tempo era dato dal temporaneo cedimento del muscolo)....
Questo è quanto....tornando indietro...
imposterei tutto in modo completamente diverso
...qualche miglioramento si è visto... ma nn credo sia frutto di ciò che facevo....è frutto del fatto che è meglio fare poco..ma fare... che nn fare niente...e cmq x come la vedo..ci vuole manetta e tanta tecnica(quella che a me manca).... quella la impari solo girando.....
... qualche piazzamento alle gare effettivamente è venuto fuori dal fatto che in uscita di curva sembravo un trattorino....vista la potenza nelle gambe....ma niente potevo sul fatto che in ingresso gli altri viaggiavano il doppio di me......
Io posso postare ciò che facevo quando mi allenavo x la dh...
Appena sveglio alle 6 di mattina 8km di corsa ad una fc cardiaca nn superiore mai al 75% della fc max.... x 4 volte alla settimana.....
....la domenica quando potevo uscivo con gli amici oppure alle gare....
...3 Sedute (da un ora)..in palestra con spinbike
(che premetto nn serve a niente se nn a stare apposto con la coscenza)(alcune fatte con il panino in bocca x via dell'orario di lavoro..altre fatte alle 10 di notte....) dato che nn potevo uscire con la bike da dh...........il primo mese 80 pedalate al minuto senza sforare il 70 % del fc max...
.....il secondo mese 100 pedalate al minuto con fc pari al 85% del max....
.....il 3 mese...meta allenamento 120 pedalate al minuto fc costanti dal 85 al 95 % del max..altra metà ripetute da 30 sec..al max della fc cardiaca possibile..seguito da 60-90 sec di recupero.....
.....il 4 mese e successivi come il 3° tranne x le ripetute che sono scese di durata...dal 9-18 secondi e il recupero è sceso a 40-60 sec....
..quando riuscivo a fare qualcosa x le gambe....
eseguivo lo squat al multipower...4 serie da 20 ripetizioni(accosciata completa)....con la fase positiva molto veloce....mentre la negativa da 4 secondi...l'ultimo movimento di ogni serie (il 20°) consisteva in una contrazione isometrica con accosciata tipo mezzo squat (il tempo era dato dal temporaneo cedimento del muscolo)....Questo è quanto....tornando indietro...
imposterei tutto in modo completamente diverso...qualche miglioramento si è visto... ma nn credo sia frutto di ciò che facevo....è frutto del fatto che è meglio fare poco..ma fare... che nn fare niente...e cmq x come la vedo..ci vuole manetta e tanta tecnica(quella che a me manca).... quella la impari solo girando........ qualche piazzamento alle gare effettivamente è venuto fuori dal fatto che in uscita di curva sembravo un trattorino....vista la potenza nelle gambe....ma niente potevo sul fatto che in ingresso gli altri viaggiavano il doppio di me......
Manos: bell'intervento.
Tuo allenameno: mi pare di aver capito che mancasse una programmazione di sviluppo/trasformazione/mantenimento della forza.
Il livello di forza, in DH, è molto importante, poichè permette di essere reattivi nei movimenti.
Spesso una grande tecnica non è sufficiente proprio a causa del precoce sopraggiungere di deficit "motori/energetici", dati da mancanza di allenamento specifico: nel calcio si chiama "perdita di lucidità", che trasforma un grande campione in un atleta qualsiasi.
La tecnica, condizione necessaria, non è sufficiente se non viene supportata da una base fisica che permatta di esprimere il max livello tecnico a disposizione.
Tuo allenameno: mi pare di aver capito che mancasse una programmazione di sviluppo/trasformazione/mantenimento della forza.
Il livello di forza, in DH, è molto importante, poichè permette di essere reattivi nei movimenti.
Spesso una grande tecnica non è sufficiente proprio a causa del precoce sopraggiungere di deficit "motori/energetici", dati da mancanza di allenamento specifico: nel calcio si chiama "perdita di lucidità", che trasforma un grande campione in un atleta qualsiasi.
La tecnica, condizione necessaria, non è sufficiente se non viene supportata da una base fisica che permatta di esprimere il max livello tecnico a disposizione.
Trazioni: se fatte bene sono "perfette!"
Trazioni + flessioni sulle braccia (le classiche "flessioni") + squat libero con isometria = hai fatto tutto quello che ti serve per essere "un figlio di P#tt#n# sorridente" (Pulp Fiction).
Però l'esecuzione dev'essere "PERFETTA" ed una esecuzione perfetta, sulle trazioni, si possiede solo se si ha già un discreto livello di forza.
Io in questo periodo faccio le trazioni con attaccato alla cintura della palestra un disco da 10kg: poi faccio 5 ripetizioni e 20'' di recupero, poi altre 5 5 ripetizioni e 20'' di recupero, poi 5 ripetizioni e 20'' di recupero, poi 5 ripetizioni e 20'' di recupero....alla quinta serie ne faccio c.ca 4 e mi fermo.
Recupero 4 minuti e rifaccio una serie come sopra!
Poi passo alla vertical raw per un 4*10.
Poi ho il dorso del cavaliere oscuro.....ahahahah
Trazioni + flessioni sulle braccia (le classiche "flessioni") + squat libero con isometria = hai fatto tutto quello che ti serve per essere "un figlio di P#tt#n# sorridente" (Pulp Fiction).
Però l'esecuzione dev'essere "PERFETTA" ed una esecuzione perfetta, sulle trazioni, si possiede solo se si ha già un discreto livello di forza.
Io in questo periodo faccio le trazioni con attaccato alla cintura della palestra un disco da 10kg: poi faccio 5 ripetizioni e 20'' di recupero, poi altre 5 5 ripetizioni e 20'' di recupero, poi 5 ripetizioni e 20'' di recupero, poi 5 ripetizioni e 20'' di recupero....alla quinta serie ne faccio c.ca 4 e mi fermo.
Recupero 4 minuti e rifaccio una serie come sopra!
Poi passo alla vertical raw per un 4*10.
Poi ho il dorso del cavaliere oscuro.....ahahahah
Io con un 20-25 kili.....Trazioni: se fatte bene sono "perfette!"
Trazioni + flessioni sulle braccia (le classiche "flessioni") + squat libero con isometria = hai fatto tutto quello che ti serve per essere "un figlio di P#tt#n# sorridente" (Pulp Fiction).
Però l'esecuzione dev'essere "PERFETTA" ed una esecuzione perfetta, sulle trazioni, si possiede solo se si ha già un discreto livello di forza.
Io in questo periodo faccio le trazioni con attaccato alla cintura della palestra un disco da 10kg: poi faccio 5 ripetizioni e 20'' di recupero, poi altre 5 5 ripetizioni e 20'' di recupero, poi 5 ripetizioni e 20'' di recupero, poi 5 ripetizioni e 20'' di recupero....alla quinta serie ne faccio c.ca 4 e mi fermo.
Recupero 4 minuti e rifaccio una serie come sopra!
Poi passo alla vertical raw per un 4*10.
Poi ho il dorso del cavaliere oscuro.....ahahahah
Per capire cosa intendi per esecuzione perfetta: non usare il classico colpo di reni, massima allungamento in basso e massimo punto in salita e gambe incriciate dietro e ferme, pressa larga, tutto con il massimo controllo del movimento, senza farle veloci...io almeno le faccio così...
Occorrerebbe che te lo mostrassi.
Significa effettuare un movimento sollecitando in modo "perfetto" solo la parte che vuoi allenare, con una esecuzione da "enciclopedia del body building"
Significa effettuare un movimento sollecitando in modo "perfetto" solo la parte che vuoi allenare, con una esecuzione da "enciclopedia del body building"
Fai il 5*5 (con 20'' di recupero tra una serie da 5 e l'altra) con sovraccarico di 20/25kg?
Stikki!
Io quando ero superpalestatizzimo lo facevo con il sovraccarico di 20kg, ma facevo le classiche 4*8/10 ripetizioni.
Stikki!
Io quando ero superpalestatizzimo lo facevo con il sovraccarico di 20kg, ma facevo le classiche 4*8/10 ripetizioni.
Si più o meno...6x6 con recupero sul minuto....al pannello...
Arrivavo a fare 55 kg di sovraccarico per due colpi....ma su prese grosse ai pannelli di arrampicata....non so se alla sbarra si possa fare di più o di meno...
Allenamento per boulder...
Non sono leggero...192cmx85kg...
Arrivavo a fare 55 kg di sovraccarico per due colpi....ma su prese grosse ai pannelli di arrampicata....non so se alla sbarra si possa fare di più o di meno...
Allenamento per boulder...
Non sono leggero...192cmx85kg...
Rampicata: ah, ecco...anche in palesta da me hanno la parete...e sono veramente forti!
Però, fidati: recuperare 20'' o 60'' è tutta un'altra musica...con 60'' si ha tempo di smaltire il lattato, mentre con 20'' c'è un discreto accumulo tra una ripetizione e l'altra...che ad un certo punto ti "blocca".
Tuttavia i "rampicatori" hanno una forza specifica in tutto ciò che "traziona" veramente sorprendente, proprio grazie alla forza massimale isometrica allenata di continuo.
Sono anche molto forti in relazione alla forza esplosiva, dato dallo "slancio" per arrivare là dove nessuno arriva
Da me li vedo fare 20 ripetizioni agganciati solo con le dita....stigattti!
Io utilizzo proprio un pannello da rampicata, con la forma fatta a posta per inserire le mani: in palestra da me fanno cose serie! (newlife di via ripamonti milano)
tuttavia per avere una buona "forza" sul dorso e braccia non occorre essere un rampicatore da 7b ahahahah
Però, fidati: recuperare 20'' o 60'' è tutta un'altra musica
...con 60'' si ha tempo di smaltire il lattato, mentre con 20'' c'è un discreto accumulo tra una ripetizione e l'altra...che ad un certo punto ti "blocca".Tuttavia i "rampicatori" hanno una forza specifica in tutto ciò che "traziona" veramente sorprendente, proprio grazie alla forza massimale isometrica allenata di continuo.
Sono anche molto forti in relazione alla forza esplosiva, dato dallo "slancio" per arrivare là dove nessuno arriva
Da me li vedo fare 20 ripetizioni agganciati solo con le dita....stigattti!
Io utilizzo proprio un pannello da rampicata, con la forma fatta a posta per inserire le mani: in palestra da me fanno cose serie!
(newlife di via ripamonti milano)tuttavia per avere una buona "forza" sul dorso e braccia non occorre essere un rampicatore da 7b ahahahah
Attento: il "mio" metodo sviluppa molto l'ipertrofia...che è acerrima nemica dello scalatore.
A te conviene il tuo attuale lavoro: tanto carico e buon recupero (quasi completo) in modo da portare al max livello l'intensità.
A te conviene il tuo attuale lavoro: tanto carico e buon recupero (quasi completo) in modo da portare al max livello l'intensità.
Dogo....sei un idolo...davvero era da tempo che cercavo spiegazioni così precise e puntuali. Spero che tu mi possa aiutare.
E' da due anni che provo a cimentarmi in mega e maxi avalanche, scarso davvero scarso ma il piacere delle discese lunghe mi rapisce troppo.
In questo periodo sto segunedo un allenamento per ottenere una buona base aerobica con 3 sedute di spinning a settimana. Il mi problema non è assolutamente nella forza su braccia e busto, sono ben pompato e i 35 km di discesa della mega avalanche non mi creano problemi.....sono le gambe che si impallano ai primi strappetti o rilanci...e la fatica mi uccide già al 15km. Immagino che quello detto fino ad ora sia cmq valido anche per le avalanche ma c'è un programma ancora piu specifico che seguiresti. Frequento palestra 3 volte a settimana e il fine settimana cerco di fare uscite all-mountain freeride....grazie 1000 FRA
E' da due anni che provo a cimentarmi in mega e maxi avalanche, scarso davvero scarso ma il piacere delle discese lunghe mi rapisce troppo.
In questo periodo sto segunedo un allenamento per ottenere una buona base aerobica con 3 sedute di spinning a settimana. Il mi problema non è assolutamente nella forza su braccia e busto, sono ben pompato e i 35 km di discesa della mega avalanche non mi creano problemi.....sono le gambe che si impallano ai primi strappetti o rilanci...e la fatica mi uccide già al 15km. Immagino che quello detto fino ad ora sia cmq valido anche per le avalanche ma c'è un programma ancora piu specifico che seguiresti. Frequento palestra 3 volte a settimana e il fine settimana cerco di fare uscite all-mountain freeride....grazie 1000 FRA