insomma ho concluso che l'unico allenamento valido per la mtb in salita è ... la mtb in salita!!
Direi che hai già capito da solo quale sia l'allenamento più efficace, ovviamente soprattutto nei periodi di "carico".
Per il resto tutte le altre attività "indoor" o "outdoor moderato" (tipo la pianura o la corsa a piedi) vanno comunque bene, soprattutto nelle fasi preparatorie.
Tra spinning e
rulli, sono più efficaci i secondi, non ultimo perché fatti sulla tua vera bici.
Per la salita, che comunque è anche il mio punto debole, vanno particolarmente bene, oltre alle ripetute, per le quali puoi trovare facilmente delle tabelle (dovrei avercene qualcuna anch'io), gli allenamenti SFR (Salita Forza-Resistenza).
In pratica, attraverso temporizzazioni simili alle ripetute, abituare la gamba a rapporti un po' più lunghi, senza mai oltrepassare la soglia anaerobica.
Anche per queste trovi facilmente tabelle in rete.
C'è da dire però che, per questo specifico esercizio, forse la bici da corsa è un po' più adatta, e comunque bisogna trovare delle salite dalla pendenza costante e non eccessiva, che in genere sono asfaltate.