Info su Allenamento in palestra

[DOGO]

Ok, dopo 8 settimane sono arrivato alla conclusione che allenarsi con i fondamentali per me non funziona molto.
Le braccia sono rimaste più piccole rispetto al resto...

Però adesso che incomincio il secondo mesociclo di ricondizionamento e che abbasso un pò il volume riesco a inserire anche 1 es per i tri e uno per i bicipiti, vediamo come va!

8 settimane sono buone solo per capire come sia il movimento.
Occorrono mesi e mesi di esperienza, ed almeno un ciclo di due anni per capire come muoversi.
I fondamentali servono a tutti.

PS: allenamento ed ipertrofia sono elementi da combinare in modo specifico.
Puoi essere fortissimo e non essere ipetrofico, puoi essere resistentissimo e non essere ipetrofico.
L'ipertrofia necessita di:
- allenamenti adhoc
- tantissimo riposo
- impossibilità di fare altri sport che sottraggano risorse (energetiche e di recupero)
- alimentazione adeguata (proteine) e spesso differente da quella necessaria per un mezzofondista (carboidrati a iosa).

Tutto in sintesi, ma la base è questa.

Cercando in giro ho trovato questa tecnica di allenamento: 5x5 bill star

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5

pare esser nato come allenamento con i pesi di supporto per i giocatori di football americano.

Da quello che ho capito sono 3 full body, basati sostanzialmente sui fondamentali (ma dipende dalla versione), in cui non si cerca per forza di cose il cedimento totale ma lo stimolo alla crescita viene dato da una continua progressione.

E' interessante, qualcuno l'ha mai provato?

In particolare proverò questo



Adattandolo un pò

Non ci sono i recuperi... quindi non vale nulla.
Io il 5*5 lo uso nei periodi di forza, per non "disacerbare" le mie infinite mini patologie (non posso lavorare con carichi submassimali seri, tipo 90/100kg in panca per 2/3 ripetizioni, mi si infiamma anche l'unghia).

Il metodo si basa sull'obiettivo di non "saturare" il processo di rigenerazione dell'energia tra una serie e l'altra.

PS: non guardare gli allenamenti americani, da loro il GH è usato anche a colazione.

Prodotti MTB scontati

 

[FRANCK-MELLOW]

8 settimane sono buone solo per capire come sia il movimento.
Occorrono mesi e mesi di esperienza, ed almeno un ciclo di due anni per capire come muoversi.
I fondamentali servono a tutti.

PS: allenamento ed ipertrofia sono elementi da combinare in modo specifico.
Puoi essere fortissimo e non essere ipetrofico, puoi essere resistentissimo e non essere ipetrofico.
L'ipertrofia necessita di:
- allenamenti adhoc
- tantissimo riposo
- impossibilità di fare altri sport che sottraggano risorse (energetiche e di recupero)
- alimentazione adeguata (proteine) e spesso differente da quella necessaria per un mezzofondista (carboidrati a iosa).

Tutto in sintesi, ma la base è questa.




Non ci sono i recuperi... quindi non vale nulla.
Io il 5*5 lo uso nei periodi di forza, per non "disacerbare" le mie infinite mini patologie (non posso lavorare con carichi submassimali seri, tipo 90/100kg in panca per 2/3 ripetizioni, mi si infiamma anche l'unghia).

Il metodo si basa sull'obiettivo di non "saturare" il processo di rigenerazione dell'energia tra una serie e l'altra.

PS: non guardare gli allenamenti americani, da loro il GH è usato anche a colazione.

ahahahahah argomento ad hoc! ne parlavamo proprio alcuni giorni fa privatamente.

ma tu non pensi sia comunque interessante verificare la bontà dei loro schemi?
ora dico prescindendo da questo allenamento, che effetto puo avere seguire uno schema approntato da loro, senza ovviamente usare sostanze schifose?
me lo chiedo perchè le loro dottrine sono totalmente diverse rispetto a quelle che classicamente noi adottiamo.

 

[Fuocoz]

Riguardo la prima cosa, non mi ricordo più come mi allenavo però ho risolto aggiungendo un esercizio per ogni muscolo piccolo ma ormai è acqua passata

Riguardo questo, leggevo un pò sui forum di bb e c'è molta gente che ne parla bene. Il recupero è sui 2 minuti.

Il concetto di base è che è più proficuo allenarsi in multifrequenza senza arrivare al cedimento che allenarsi al cedimento ma in monofrequenza. Anche perchè, dicono, 7 giorni è una settimana ma il nostro corpo non è che segua il calendario.
Boh, proveremo.

La scheda sarebbe così (presa in rete):

wo A:
-Squat pesante
-Panca media
-Lat avanti leggera
-Curl bicipiti (o altro es per i bic)

wo B:
-Panca pesante
-Trazioni medie
-Squat leggero
-Military press

Wo C:
-Stacco pesante
-Squat medio
-Panca leggera
-Panca piana presa stretta x tric

Dove:
-Pesante= 5x5 in progressione con 5serie all 85% + 2x10 al 50%
-Medio= 5x5 in progressione con 5 serie con lo stesso peso della quarta del giorno pesante (circa il 75% del massimale)
-Leggero= 5x5 in progressione con 5 serie con lo stesso peso della terza del giorno pesante (circa 65% del massimale), quindi una sorta di recupero attivo
-muscoli piccoli in 3x8

In questa variante per principianti il peso si aumenta sul wo pesante (1, 2, 4kg... come ben sai dipende) e di conseguenza porta verso l'alto anche i carichi del giorno medio e leggero

ahahahahah argomento ad hoc! ne parlavamo proprio alcuni giorni fa privatamente.

ma tu non pensi sia comunque interessante verificare la bontà dei loro schemi?
ora dico prescindendo da questo allenamento, che effetto puo avere seguire uno schema approntato da loro, senza ovviamente usare sostanze schifose?
me lo chiedo perchè le loro dottrine sono totalmente diverse rispetto a quelle che classicamente noi adottiamo.

Una scheda fatta presupponendo l'uso di sostanze illegali è di un certo tipo, se tu tali sostanze non le usi devi per forza cambiare la scheda. Quando il doping era nella zona grigia perchè non si sapeva bene come e cosa era, i "campioni" si allenavano con un ritmo che ci manderebbe in sovrallenamento dopo 1 settimana.,,

Quindi alla fine la devi cambiare completamente...

Se invece per schemi intendi un metodo e non una tabella, questo non mi sembra particolarmente pesante. Ogni wo dura 1 ora, non si arriva la cedimento se non a una sola serie a wo e il volume è basso.

Prima di questo mi sono allenato con le serie target e li si che era un allenamento pesante, 12 serie a wo dove si cercava il cedimento in ognuna... e più di una volta sono rimasto incastrato nel power rack (perchè chiaramente, se puoi alzare X peso per 4 volte, e devi fare 4 ripetizioni, poi non riesci più a rimetterlo a posto )

 

[Fuocoz]

In questo periodo in cui si incomincia a uscire un pò più spesso, quello schema non funziona...

 

[Sierra75]

magna e spingi fuocoz :D

io ancora 2 mesetti di palestra e poi son pronto per la prima stagione effettiva di mtb :D

mtb piu' pesante
pilota piu' pesante

rapporto peso potenza migliore

vedremo chi la spunterà fra canyon am da 14,5 kg e scalple 4 da 10kg

 

[Fuocoz]

No è che diventava troppo impegnativo per le gambe.

3 squat e uno stacco, più 3 uscite in bici adesso è dura.
Magari a maggio quando l'uscita settimanale da 2 ore è da considerarsi soft si potrà fare, adesso due ore sono impegnative...

Piuttosto, ho elaborato una scheda carina basata sulle catene cinetiche, sempre in multifrequenza/5x5/fondamentali e mi sembra ok

 

[iron collarbone]

No è che diventava troppo impegnativo per le gambe.

3 squat e uno stacco, più 3 uscite in bici adesso è dura.
Magari a maggio quando l'uscita settimanale da 2 ore è da considerarsi soft si potrà fare, adesso due ore sono impegnative...

Piuttosto, ho elaborato una scheda carina basata sulle catene cinetiche, sempre in multifrequenza/5x5/fondamentali e mi sembra ok

Ciao a tutti, nessuno di voi ha mai pensato di allenarsi con i kettlebells?, io lo faccio dal 2007, si sviluppa una forza resistente utile anche negli port di fondo, e specie nella stagione invernale quando posso uscire al max 2 volte a settimana ma piu' spesso una, ottengo comunque un buon condizionamento cardiovascolare che mi permette di divertirmi anche sulla bike.
ps per chi soffre di mal di vita, se applicata la giusta tecnica e con la giusta progressione del carico puo' essere una manna dal cielo.