Info su Allenamento in palestra

[oneloop]

lo stretching può risultare dannoso se fatto male (ad esempio gli esercizi per la schiena).
noi abbiamo il fisioterapista della squadra che ci segue, e ci ha spiegato che lo stretching è fondamentale, soprattutto perchè i muscoli dei ciclisti sono lunghi e con l'andare in bici si accorciano; però se noi li manteniamo lunghi possiamo avere sempre delle ottime prestazioni in gara.
aggiungo inoltre che in qualsiasi sport si fa stretching.

Ovvio!
Ogni qualvolta, per qualsiasi motivo o sport, si va a contrarre, stringere, il muscolo, va poi stirato per riportarlo a lunghezza naturale! Cmq credo di si, se fatto male, se si stira troppo il muscolo, con lo stratching si possono strappare fibre muscolari provocando poi un permanente dolore di circa 2 giorni!

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[ilDani]

però io ho visto che all'utente che ha aperto la discussione non interessava l'agonismo, quindi ho pensato di postare il programma che mi aveva dato il mio ds.

Esatto io vado in MTB per puro divertimento (inverno solo sabato, estate sab/domenica e un giorno in mezzo alla settimana), avevo chiesto pareri su come potevo allenare le gambe in palestra, visto che comunque la frequento, per migliorare comunque le prestazioni nelle mie uscite in MTB ma solo a livello di minor affaticamento e maggiore forza nelle salite più toste e conseguentemente maggior divertimento!

Ho letto il 3d sulla potenza gambe e DOGO ho visto che consigli come alenamento una "scheda" del tipo:
I serie 20 rip. con sovraccarico 20kg + 20" isometrico
2' recupero
II serie 20 rip. con sovraccarico 20kg + 20" isometrico
2' recupero
III serie 20 rip. con sovraccarico 20kg + 20" isometrico

6' recupero

I serie 20 rip. con sovraccarico 20kg + 20" isometrico
2' recupero
II serie 20 rip. con sovraccarico 20kg + 20" isometrico
2' recupero
III serie 20 rip. con sovraccarico 20kg + 20" isometrico

6' recupero

I serie 20 rip. con sovraccarico 20kg + 20" isometrico
2' recupero
II serie 20 rip. con sovraccarico 20kg + 20" isometrico
2' recupero
III serie 20 rip. con sovraccarico 20kg + 20" isometrico

ovviamente il sovraccarico andrà da zero in crescendo nelle settimane!
Quindi con questo semplice esercizio fatto una volta alla settimana potrei trarne benefici nelle mie uscite? Nel senso che da non agonista si può ritenere abbastanza completo, per quello che intendevo io?
Oppure il tutto andrebbe completato anche con esercizi di leg extension/leg curl, cyclette tappeto o cos'altro?
Se ho capito bene, serve sia alla forza (penso resistente) che alla tolleranza al lattato (ossia la resistenza nel momento in cui le gambe sono "cotte" tipo dopo diversa salita o discesa sconnessa impegnativa?)
Ho detto cavolate?

La macchina Hack Squat andrebbe bene ugualmente?

 

[ilDani]

ieri sera ho provato per la prima volta la scheda:
5' ciclette
I serie 20 rip. con sovraccarico 10kg + 30" isometrico
2' recupero
II serie 20 rip. con sovraccarico 10kg + 30" isometrico
2' recupero
III serie 20 rip. con sovraccarico 10kg + 30" isometrico

6' recupero
e altre 2 uguali a sopra
devo dire che l'isometrico brucia da paura, le ripetizioni si fanno bene 8nel senso che potrei mettere anche più peso), ma poi bisogna calcolare di riuscire a fare l'isometrico per 20-30secondi e li son dolori, comunque sento lavorare ovviamente i quadricipiti e i glutei!

@Dogo cosa dici finite tutto il circuito, conviene a fare un po di ciclette per sciogliersi, oppure basta poi fare stracing? Io nella stessa sessione ho allenato le spalle e alla fine ho fatto streccing!

 

[DOGO]

ieri sera ho provato per la prima volta la scheda:
5' ciclette
I serie 20 rip. con sovraccarico 10kg + 30" isometrico
2' recupero
II serie 20 rip. con sovraccarico 10kg + 30" isometrico
2' recupero
III serie 20 rip. con sovraccarico 10kg + 30" isometrico

6' recupero
e altre 2 uguali a sopra
devo dire che l'isometrico brucia da paura, le ripetizioni si fanno bene 8nel senso che potrei mettere anche più peso), ma poi bisogna calcolare di riuscire a fare l'isometrico per 20-30secondi e li son dolori, comunque sento lavorare ovviamente i quadricipiti e i glutei!

@Dogo, cosa dici, finite tutto il circuito, conviene a fare un po di ciclette per sciogliersi, oppure basta poi fare stracing? Io nella stessa sessione ho allenato le spalle e alla fine ho fatto streccing!

Dopo il circuito è ottimale fare un pò di agilità in ciclette (direi un bel 20 minuti a 110bpm con resistenza leggera e lavoro al 70% della FC max...quindi tanto per dare un'indicazione io girerei a 135 di frequenza cardiaca). In questo modo elimini un pò di lattato accumulato con il circuito (che, ricordo, è finalizzata alla Resistenza Specifica ed ottimale soprattutto per migliorare nelle fasi in cui si affrontano le discese (XC/DH/Enduro/FR)).

Con un carico maggiore (che faccia fare sempre ripetizioni, con isometrico ridotto a 10/15''), il lavoro diventa più intenso ed orientato alla forza massimale, pur mantenendo una discreta componente di Resistenza specifica.

Con un carico minore (che faccia fare sempre ripetizioni, con isometrico fino a 60'' o più) si allena la Resistenza alla Forza (esempio di sforzo: una salita impegnativa, affrontata con rapportone e senza variazioni di ritmo).

 

[ilDani]

Dopo il circuito è ottimale fare un pò di agilità in ciclette (direi un bel 20 minuti a 110bpm con resistenza leggera e lavoro al 70% della FC max...quindi tanto per dare un'indicazione io girerei a 135 di frequenza cardiaca). In questo modo elimini un pò di lattato accumulato con il circuito (che, ricordo, è finalizzata alla Resistenza Specifica ed ottimale soprattutto per migliorare nelle fasi in cui si affrontano le discese (XC/DH/Enduro/FR)).

Con un carico maggiore (che faccia fare sempre ripetizioni, con isometrico ridotto a 10/15''), il lavoro diventa più intenso ed orientato alla forza massimale, pur mantenendo una discreta componente di Resistenza specifica.

Con un carico minore (che faccia fare sempre ripetizioni, con isometrico fino a 60'' o più) si allena la Resistenza alla Forza (esempio di sforzo: una salita impegnativa, affrontata con rapportone e senza variazioni di ritmo).

Ok adesso è tutto più chiaro, quindi nella terza situzione cosa intendi per rapportone, salita impegnativa tirata con un rapporto duro? Miglioreresti quindi la resistenza?

Questi 3 tipi di lavoro differenti del circuito proposto, li consiglio di farli a ciclo? tipo per tre settimane A, poi 3 settimane B, poi 3 settimane C, oppure anche alternare di settimana in settimana?

Grazie ancora!

 

[DOGO]

9 Settimane sono troppe.
Ognuno ha un fine diverso.
Io personalmente, ora, farei i carico che hai usato ora, cercando di aumentare di volta in volta la posizione in isometria (è necessario un adattamento per sfruttare al max l'efficacia di un nuovo metodo di allenamento).

PS: quando scrivi non è che si capisca molto

 

[ilDani]

Si in effetti ho scritto da cani!
Intendevo chiederti come lavorare nelle varie settimane,
A) Come ho lavorato adesso 10kg + 30'' isometrico
B) Con un carico maggiore (che faccia fare sempre ripetizioni, con isometrico ridotto a 10/15''),
C) Con un carico minore (che faccia fare sempre ripetizioni, con isometrico fino a 60'' o più)

Tu mi suggerisci adesso di settimana in settimana di rimanere con isometria sui 30'' e cercare di aumentare il carico (ogni setimana)?

Fra quante settimane inserire magari il circuito di tipo C) per aumentare la resistenza nelle salite impegnative?

 

[DOGO]

Io farei due settimane A, poi una settimana C con isometrico 60'', poi una di scarico (ad esempio solo lo squat da 20 rip senza l'isometrico), poi due di C con isometrico a 75''.

In pratica fai un lavoro con intensità (orientata alla resistenza alla Forza/Salita) crescente su un totale di 6 settimane, con in mezzo uno scarico per supercompensare bene e partire per le ultime due al max.

Io farei due sedute a settimana ed una uscita nel WE di allenamento (SFR).
Se invece riuscissi ad uscire di più, farei una volta in palestra e due in bici di allenamento (ossia uscite con ripetute SFR).

Sono tutti allenamenti di tolleranza al lattato, quindi occorre sempre un giorno di riposo tra gli allenamenti.

 

[Fuocoz]

Premessa: 1 ora a settimana è meglio di niente.

Che esercizi consigliate per la parte alta del corpo? Pensavo 4 + addominali.
Quante serie e rip?

Io pensavo panca piana e rematore in piedi perchè ricordo che quando mi iscrissi in palestra tempo fa mi dissero che questi 2 insieme allo squat sono i fondamentali...

Poi? E per le serie?

Grazie :)

 

[FRANCK-MELLOW]

Premessa: 1 ora a settimana è meglio di niente.

Che esercizi consigliate per la parte alta del corpo? Pensavo 4 + addominali.
Quante serie e rip?

Io pensavo panca piana e rematore in piedi perchè ricordo che quando mi iscrissi in palestra tempo fa mi dissero che questi 2 insieme allo squat sono i fondamentali...

Poi? E per le serie?

Grazie :)

cioè 4 piu addominali?
hai a disposizione una sola seduta a settimana?
a che livello di preparazione sei?
hai mai fatto palestra,è da tanto che non ne fai?

 

[Fuocoz]

cioè 4 piu addominali?
hai a disposizione una sola seduta a settimana?
a che livello di preparazione sei?
hai mai fatto palestra,è da tanto che non ne fai?

Ho fatto pesi per quasi un anno consecutivo un pò di anni fa, poi mi sono rotto...
ogni anno puntualmente verso questo periodo ci riprovo ma non arrivo mai a natale, troppo noioso!
Così vorrei provare una mia teoria dell'allenamento light per vedere se riesco a essere costante nel tempo.

Si, pensavo di fare 2 coppie di esercizi per pettorali e dorsali, magari esercizi che coinvolgessero indirettamente anche altre fasce muscolari.

Tieni conto che comunque durante la settimana anche d'inverno cercherei di fare almeno 2 uscite in bici.

Ripeto, il concetto di base è che un ora in palestra è meglio di un ora sul divano (se sbaglio, ditemelo ) e che il mio scopo non è ne di diventare grosso, ne magro, ne alto e ne bello, solo di dare un minimo di tono dato che dopo 3-4 anni di bici incomincio ad avere la classica massa muscolare disarmonica di chi pedala...

 

[FRANCK-MELLOW]

Ho fatto pesi per quasi un anno consecutivo un pò di anni fa, poi mi sono rotto...
ogni anno puntualmente verso questo periodo ci riprovo ma non arrivo mai a natale, troppo noioso!
Così vorrei provare una mia teoria dell'allenamento light per vedere se riesco a essere costante nel tempo.

Si, pensavo di fare 2 coppie di esercizi per pettorali e dorsali, magari esercizi che coinvolgessero indirettamente anche altre fasce muscolari.

Tieni conto che comunque durante la settimana anche d'inverno cercherei di fare almeno 2 uscite in bici.

Ripeto, il concetto di base è che un ora in palestra è meglio di un ora sul divano (se sbaglio, ditemelo ) e che il mio scopo non è ne di diventare grosso, ne magro, ne alto e ne bello, solo di dare un minimo di tono dato che dopo 3-4 anni di bici incomincio ad avere la classica massa muscolare disarmonica di chi pedala...

hai reso perfettamente l'idea.
una volta a settimana non è molto quindi devi riuscire a condensare l'allenamento di molteplici muscoli.considerando che per il resto della settimana ti alleni in bici potresti usare lo schema di cui parlavi ma resteresti "scoperto" su alcune zone.
io vedrei meglio invece un lavoro a circuito.
ti organizzi agendo su 4-5 gruppi muscolari risparmiando le gambe,ad esempio potresti fare panca piana,lat machine,bicipiti,tricipiti e spalle (ovviamente poi integrando addominali e lombari).
questo ti permetterebbe,con un unica seduta,di "toccare" in maniera diretta piu parti.

 

[ak-47]

hai reso perfettamente l'idea.
una volta a settimana non è molto quindi devi riuscire a condensare l'allenamento di molteplici muscoli.considerando che per il resto della settimana ti alleni in bici potresti usare lo schema di cui parlavi ma resteresti "scoperto" su alcune zone.
io vedrei meglio invece un lavoro a circuito.
ti organizzi agendo su 4-5 gruppi muscolari risparmiando le gambe,ad esempio potresti fare panca piana,lat machine,bicipiti,tricipiti e spalle (ovviamente poi integrando addominali e lombari).
questo ti permetterebbe,con un unica seduta,di "toccare" in maniera diretta piu parti.

ebbè si una seduta è poco, ma è molto rispetto a 0.
fossi in te farei total body, devi allenare tutti i muscoli, o almeno quelli della parte superiore (anche se qui a dir la verità mi sono ricreduto ultimamente. il corpo va allenato per intero)
i muscoli da allenare sono: pettorali, dorsali,spalle,bicipiti,tricipiti, lombari addominali.
allenarli insieme in un unica seduta, e supponento sia di durata 1 ora e mezza, riesci a fare al max 2 esercizi x gruppo muscolare
partirei con recuperi sul minuto e 30.

 

[Fuocoz]

A dir la verità io pensavo un altro tipo di allenamento, di cui avevo letto tempo fa quando facevo palestra più o meno seriamente, basato sugli esercizi fondamentali.

Allenando i pettorali si allenano indirettamente anche spalle e tricipiti.
Allenando i dorsali si allenano indirettamente anche biciti e in parte le spalle.

2 esercizi per gruppo fanno 10 esercizi e secondo me è un tempo troppo lungo per l'allenamento coi pesi.

Cercavo più qualcosa tipo il biio, modificato nell'ottica di mantenere il ciclismo lo sport principale.

Se poi i risultati sono scarsi amen, di sicuro saranno migliori che stare a spammare sul forum

 

[Sierra75]

fuocoz, a sto punto vai fi full body bella pesante

tappeto come riscaldamento blando
squat + affondi
panca + croci
stacchi
trazioni + rematore bilanciere
military press in piedi + manubri

 

[Fuocoz]

Si, pensavo a qualcosa del genere, senza però fare le gambe.

Non ricordo più quale numero di serie e rep sono più consone per un allenamento di questo tipo

 

[Sierra75]

Si, pensavo a qualcosa del genere, senza però fare le gambe.

Non ricordo più quale numero di serie e rep sono più consone per un allenamento di questo tipo

devi impostarlo un po' tu, in base al tempo che metti a disposizione......

per pesante puo' essere anche un 4 x 8 oppure diminuira un po' il carico e fare un 6 x 6, ma non sono un espertone ......pero' diciamo che per me da ottobre ad aprile solo palestra, quindi in qualche modo mi arrangio allenandomi sempre a giorni alterni , domenica compresa

 

[Fuocoz]

Mi servirebbe un espertone oppure dovrei cercare e rileggermi qualcuno dei libri che avevo preso a suo tempo...

 

[Sierra75]

Mi servirebbe un espertone oppure dovrei cercare e rileggermi qualcuno dei libri che avevo preso a suo tempo...

a parte qualche balordo ....iscriviti qui a sto punto


http://www.bodyweb.com

c'è gente molto competente, oltre anche ai soliti bimbominkia

 

[ak-47]

ma tipo se vai in palestra ci sarà un buon istruttore no? spieghi le esigenze e dovrebbe soddisfarti