Info su Allenamento in palestra

ilDani

Biker ciceronis
5/9/09
1,495
11
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Lunano (PU)
Ciao a tutti, premetto che ormai sono 2 anni che frequento la palestra, allenandomi 3 volte alla settimana lavorando su tutti i gruppi muscolari, ma da quando ho iniziato ad andare in MTB (maggio 2009) e mi ha preso il "virus" ho praticamente abbandonato il workout della gambe, perchè solitamente le allenavo il venerdì ma poi andando in bici il weekend mi ritrovavo con le gambe non pronte per pedalare.
Finita la lunga premessa volevo chiedere informazioni a chi più esperto di me su che tipo di allenamento potrei fare per le gambe in palestra che sia redditizio per l'MTB in un giorno della settimana (presumibilmente il lunedì o mercoledì) andando così a completare i 3 giorni di palestra settimanali, nelle altre due sessioni alleno solitamente petto e tricipiti, schiena bicipiti, e il terzo farei spalle e gambe magari indicato per l'MTB!
Specifico che non mi interessano competizioni, è solo per rendere completo anche l'allenamento in palestra visto che comunque ci vado!:celopiùg:
 

oneloop

Biker infernalis
4/29/09
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2
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Salve (Lecce)
Con 3 volte a settimana di palestra, l'esercizi per le gambe li farei il mercoledi limitandomi ad un mezzo-squat, leg extension e leg curl!
 
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ilDani

Biker ciceronis
5/9/09
1,495
11
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Lunano (PU)
anche io pensavo per il mercoledì, ok per gli esercizi, ma mi srvirebbe sapere a livello di allenamento per pedalare, non so per migliorare la resistenza, la forza nelle gambe in pedalata, su che ripetizioni e serie e pause si lavora? Se ci sono allenamenti specifici!
 
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oneloop

Biker infernalis
4/29/09
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Salve (Lecce)
anche io pensavo per il mercoledì, ok per gli esercizi, ma mi srvirebbe sapere a livello di allenamento per pedalare, non so per migliorare la resistenza, la forza nelle gambe in pedalata, su che ripetizioni e serie e pause si lavora? Se ci sono allenamenti specifici!


Ci sono tre periodi nel BodyBuilding:
Massa: meno ripetizioni (6) max carico con un recupero di 2 min tra una serie e l'altra

Forza: 8-9 ripetizioni con un recupero di 2 min tra una serie e l'altra

Definizione: 12-13 ripetizioni con minor peso ed un recupero tra una serie e l'altra di 40-50 sec.(tenendo un pò più alta la freq. cardiaca) il tutto preceduto da attività cardio(cyclet, tapis-roulant)

In genere si fanno 4 serie per ogni esercizio nei periodi di massa e forza, e 5, anche 6 serie per esercizio nel periodo di definizione(dipende anche da quanti esercizi fai, perchè se nei fai diversi che si assomigliano allora 4 serie per ex bastano)
il periodo di massa e di forza si assomigliano, le differenze sono a casa, con la diversa alimentazione o dieta, e non in palestra. Per mettere massa si segue, in genere, una dieta con più carboidrati per far si che aumenti la massa muscolare (aiutata anche con assunzione di integratori di creatina).

Per il carico ci si regola pian piano. Non devi arrivare a casa e rimanere bloccato. Ovviamente ci si regola partendo con poco carico! :prost:
 
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oneloop

Biker infernalis
4/29/09
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Salve (Lecce)
Dimenticavo: a te servirebbe aumentare la forza!

Inoltre, per chi è interessato ad approfondire, c'è un forum di body building dove sono molto competenti sull'argomento!


Spero di essere stato utile! :prost:
 
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ilDani

Biker ciceronis
5/9/09
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11
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Lunano (PU)
I principi di base del bodybuilding visto che in palestra ormai sono 2 anni che ci vado, ma chiedevo se esisteva un allenamento più specifico per l'allenamento inerente la MTB!
 
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oneloop

Biker infernalis
4/29/09
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Salve (Lecce)
I principi di base del bodybuilding visto che in palestra ormai sono 2 anni che ci vado, ma chiedevo se esisteva un allenamento più specifico per l'allenamento inerente la MTB!


Rimanendo in tema gambe, niente di più che cercare di aumentare ne la massa, ne la def, ma la forza(ovviamente) e come esercizi solo il mercoledì mezzo-suat anzichè completo e il leg extension "doppio colpo"(ogni ripetizione è un doppio colpo, il primo completo ed il secondo si abbassa per metà e si ridà il secondo colpo). esercizio per i polpacci semplice(che io farei un'altro giorno) e leg curl.
 
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ilDani

Biker ciceronis
5/9/09
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11
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Lunano (PU)
Tu mi consiglieresti:
Mezzo squat 4x8 rip 2'
Leg Ext (doppio) 4x8 rip 2'
Leg Curl 4x8 rip 2'

Il discorso che ho sentito da alcuni che cercano di allenare la resistenza al lattato (correggetemi se dico castronerie) ecc si fa con tappeto e bike giusto?
 
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DOGO

Biker delirius tremens
7/13/05
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10
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Milano
Ciao a tutti, premetto che ormai sono 2 anni che frequento la palestra, allenandomi 3 volte alla settimana lavorando su tutti i gruppi muscolari, ma da quando ho iniziato ad andare in MTB (maggio 2009) e mi ha preso il "virus" ho praticamente abbandonato il workout della gambe, perchè solitamente le allenavo il venerdì ma poi andando in bici il weekend mi ritrovavo con le gambe non pronte per pedalare.
Finita la lunga premessa volevo chiedere informazioni a chi più esperto di me su che tipo di allenamento potrei fare per le gambe in palestra che sia redditizio per l'MTB in un giorno della settimana (presumibilmente il lunedì o mercoledì) andando così a completare i 3 giorni di palestra settimanali, nelle altre due sessioni alleno solitamente petto e tricipiti, schiena bicipiti, e il terzo farei spalle e gambe magari indicato per l'MTB!
Specifico che non mi interessano competizioni, è solo per rendere completo anche l'allenamento in palestra visto che comunque ci vado!:celopiùg:

Nel 3D "potenza gambe" ed in quello dedicato alla "preparazione DH" o lla "superenduro" o in quello che mi pare si chiami "allenamento palestra: quest'anno faccio così" trovi tutte le info che hai chiesto (oppure fai un "cerca", in questa sezione, utilizzando il mio nick "Dogo": troverai molto sull'allenamento).

Qua trovi tutto, soprattutto nel 3D dedicato alla potenza gambe.
http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=145611&page=11
http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=153177
http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=152767
http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=143585&page=10
http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=151376

Ci sono tre periodi nel BodyBuilding:
Massa: meno ripetizioni (6) max carico con un recupero di 2 min tra una serie e l'altra

Forza: 8-9 ripetizioni con un recupero di 2 min tra una serie e l'altra

Definizione: 12-13 ripetizioni con minor peso ed un recupero tra una serie e l'altra di 40-50 sec.(tenendo un pò più alta la freq. cardiaca) il tutto preceduto da attività cardio(cyclet, tapis-roulant)

Perdonami, ma hai scritto cose putroppo non del tutto corrette.
Inoltre sarebbe utile dettagliare di quale forza si parli (massimale, resistente, esplosiva, ecc).

Tuttavia volendo ridurre al minimo i concetti, si parla di:
- Forza massimale (intensità massima, volume basso, densità bassa):4 serie per 5*6 ripetizioni sull'esercizio fondamentale, recupero completo (3' ed oltre); 4 * 6/8 sull'esercizio complementare (recupero completo)
- Forza resistente specifica (intensità alta, volume medio/alto, densità alta): 4*20-25 ripetizioni, recupero incompleto ma abbastanza lungo. Fare almeno due esercizi (l'organizzazione migliore per la Forza resistente "generale" è l'allenamento su circuito).

Massa (o meglio, ipertrofia): due esercizi (in termini generali) di c.ca 4 serie di c.ca 8/10/12 ripetizioni (dipende dal livello dell'atleta). Recupero completo (2'/3' minuti).
Per le gambe cambia tutto, poichè le serie da 20 ripetizioni con recupero completo sono considerate le migliori per sviluppare l'ipertrofia.

Definizione: di per se non esiste, poichè dipende tutto dall'alimentazione e dallo spazio dedicato all'aerobico.
Ci si può definire anche nei periodi di forza o massa, anche se il metodo che a mio parere meglio si sposa con obiettivi di dimagrimento riguarda gli allenamenti finalizzati ad obiettivi di resistenza generale (circuito-tante ripetizioni e poco recupero).

Tu mi consiglieresti:
Mezzo squat 4x8 rip 2'
Leg Ext (doppio) 4x8 rip 2'
Leg Curl 4x8 rip 2'

Il discorso che ho sentito da alcuni che cercano di allenare la resistenza al lattato (correggetemi se dico castronerie) ecc si fa con tappeto e bike giusto?

No.
Nei 3D che ti ho indicato trovi tutto: occorre dedicargli una mezz'ora, ma poi non credo avrai dubbi.
E gli esercizi proposti, con quelle serie e recuperi, allenano principalmente la massa (è uno schema base), ossia una delle ultime cose che interessano ad un biker.
Possono andar bene (per un atleta inesperto o di medio/basso livello) anche per allenare la forza massimale, ma è mio parere soggettivo opportuno alzare il recupero a 3' in modo da "eliminare il lattato" e permettere di mantenere alta la prestazione in tutte le serie (altrimenti non fai comunque tolleranza al lattato (le serie sono troppo brevi ed il recupero troppo lungo), ma non fai nemmeno forza in modo specifico (il recupero, se si pensa alla forza, è troppo breve).
 
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elricio26

Biker serius
1/2/09
228
0
0
Roma
io faccio lo juniores su strada, però l'anno scorso ho corso con la mtb tutta la stagione.
e da quest'anno mi hanno anche mandato in palestra.
ti elenco il programma:
-riscaldamento 10 min di cyclette tutti i giorni

1°giorno:(GAMBE-POLPACCI-SPALLE-TRICIPITI ADDOMINALI)
-leg press 3X20 con carico calcolato in base al massimale
-affondi 3X15 con bilancieri
-stacchi 3X12
-leg curl 3.15
-calf sitting (polpacci) 3X15
-shoulder press 3X10
-addominali alti e bassi 4X15
-esercizi dorsali hyperextension
appena finiti gli esercizi per le gambe subito a fare 15 minuti di spinning ad elevata frequenza di pedalata (110/120 rpm) per velocizzare la forza che poi andremo ad utilizzare in bici.
infine stretching sempre, in quanto i muscoli dei ciclisti devono essere muscoli lunghi.

2° giorno: (PETTO,DORSO,BICIPITI,LOMBARI,ADDOMINALI)
-chest press 3X10
-pectoral machine 3X12
-lat machine avanti 3.12
-pulley machine 3X12
-manubri da seduto 3X12
-esercizi dorsali hyperextension 3X15
-addominali alti e bassi 3X15

con stretching alla fine della giornata.

3°giorno: come il primo.

sarebbe bene abbinare un quarto d'ora al giorno di stretching tutti i giorni anche quando non ci si allena.
io ho seguito questa preparazione durante tutti i mesi di ottobre novembre e dicembre.

anche se questa è + una preparazione agonistica che cicloescursionistica, spero di esserti stato utile.
 
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ilDani

Biker ciceronis
5/9/09
1,495
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Lunano (PU)
Nel 3D "potenza gambe" ed in quello dedicato alla "preparazione DH" o lla "superenduro" o in quello che mi pare si chiami "allenamento palestra: quest'anno faccio così" trovi tutte le info che hai chiesto (oppure fai un "cerca", in questa sezione, utilizzando il mio nick "Dogo": troverai molto sull'allenamento).

Qua trovi tutto, soprattutto nel 3D dedicato alla potenza gambe.
[url]http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=145611&page=11[/URL]
[url]http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=153177[/URL]
[url]http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=152767[/URL]
[url]http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=143585&page=10[/URL]
[url]http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=151376[/URL]



Perdonami, ma hai scritto cose putroppo non del tutto corrette.
Inoltre sarebbe utile dettagliare di quale forza si parli (massimale, resistente, esplosiva, ecc).

Tuttavia volendo ridurre al minimo i concetti, si parla di:
- Forza massimale (intensità massima, volume basso, densità bassa):4 serie per 5*6 ripetizioni sull'esercizio fondamentale, recupero completo (3' ed oltre); 4 * 6/8 sull'esercizio complementare (recupero completo)
- Forza resistente specifica (intensità alta, volume medio/alto, densità alta): 4*20-25 ripetizioni, recupero incompleto ma abbastanza lungo. Fare almeno due esercizi (l'organizzazione migliore per la Forza resistente "generale" è l'allenamento su circuito).

Massa (o meglio, ipertrofia): due esercizi (in termini generali) di c.ca 4 serie di c.ca 8/10/12 ripetizioni (dipende dal livello dell'atleta). Recupero completo (2'/3' minuti).
Per le gambe cambia tutto, poichè le serie da 20 ripetizioni con recupero completo sono considerate le migliori per sviluppare l'ipertrofia.

Definizione: di per se non esiste, poichè dipende tutto dall'alimentazione e dallo spazio dedicato all'aerobico.
Ci si può definire anche nei periodi di forza o massa, anche se il metodo che a mio parere meglio si sposa con obiettivi di dimagrimento riguarda gli allenamenti finalizzati ad obiettivi di resistenza generale (circuito-tante ripetizioni e poco recupero).



No.
Nei 3D che ti ho indicato trovi tutto: occorre dedicargli una mezz'ora, ma poi non credo avrai dubbi.
E gli esercizi proposti, con quelle serie e recuperi, allenano principalmente la massa (è uno schema base), ossia una delle ultime cose che interessano ad un biker.
Possono andar bene (per un atleta inesperto o di medio/basso livello) anche per allenare la forza massimale, ma è mio parere soggettivo opportuno alzare il recupero a 3' in modo da "eliminare il lattato" e permettere di mantenere alta la prestazione in tutte le serie (altrimenti non fai comunque tolleranza al lattato (le serie sono troppo brevi ed il recupero troppo lungo), ma non fai nemmeno forza in modo specifico (il recupero, se si pensa alla forza, è troppo breve).

Ho letto un po' di post, la materia non è semplicissima, con più calma mi rileggerò alcuni post per riuscire a farmi una specie di scheda da un giorno per allenare le gambe, poi magari la posto per vedere se ho capito qulcosa!
 
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DOGO

Biker delirius tremens
7/13/05
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Milano
io faccio lo juniores su strada, però l'anno scorso ho corso con la mtb tutta la stagione.
e da quest'anno mi hanno anche mandato in palestra.
ti elenco il programma:
-riscaldamento 10 min di cyclette tutti i giorni

1°giorno:(GAMBE-POLPACCI-SPALLE-TRICIPITI ADDOMINALI)
-leg press 3X20 con carico calcolato in base al massimale
-affondi 3X15 con bilancieri
-stacchi 3X12
-leg curl 3.15
-calf sitting (polpacci) 3X15
-shoulder press 3X10
-addominali alti e bassi 4X15
-esercizi dorsali hyperextension
appena finiti gli esercizi per le gambe subito a fare 15 minuti di spinning ad elevata frequenza di pedalata (110/120 rpm) per velocizzare la forza che poi andremo ad utilizzare in bici.
infine stretching sempre, in quanto i muscoli dei ciclisti devono essere muscoli lunghi.

2° giorno: (PETTO,DORSO,BICIPITI,LOMBARI,ADDOMINALI)
-chest press 3X10
-pectoral machine 3X12
-lat machine avanti 3.12
-pulley machine 3X12
-manubri da seduto 3X12
-esercizi dorsali hyperextension 3X15
-addominali alti e bassi 3X15

con stretching alla fine della giornata.

3°giorno: come il primo.

sarebbe bene abbinare un quarto d'ora al giorno di stretching tutti i giorni anche quando non ci si allena.
io ho seguito questa preparazione durante tutti i mesi di ottobre novembre e dicembre.

anche se questa è + una preparazione agonistica che cicloescursionistica, spero di esserti stato utile.

Bel programma, però occorre capire alcuni importanti dettagli ora assenti.

Putroppo, ci sono solo elementi organizzativi del lavoro e sul volume; mancano quindi gli elementi fondamentali per renderlo utile ed utilizzabile, ossia info su:
- intensità (carichi/recupero) e densità (volume/recupero): lo stesso programma può diventare di forza massimale (recupero completo) o resistenza alla forza (recupero lungo, ma non completo) o resistenza generale (recupero incompleto e breve) al variare dei recuperi...per il fatto che i recuperi incidono in modo determinante sui carichi di lavoro e sull'intensità/densità);
- finalità della preparazione (in quale fase della stagione si colloca questo allenamento? La bontà di un programma di allenamento è strettamente correlato al periodo in cui viene effettivamente seguito: ad esempio un programma di tolleranza al lattato, fatto durante la stagione (ad esempio) è quanto di peggio si possa fare, mentre nella fase di preparazione specifica è ottimo.

;-)
 
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elricio26

Biker serius
1/2/09
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Roma
Bel programma, però occorre capire alcuni importanti dettagli ora assenti.

Putroppo, ci sono solo elementi organizzativi del lavoro e sul volume; mancano quindi gli elementi fondamentali per renderlo utile ed utilizzabile, ossia info su:
- intensità (carichi/recupero) e densità (volume/recupero): lo stesso programma può diventare di forza massimale (recupero completo) o resistenza alla forza (recupero lungo, ma non completo) o resistenza generale (recupero incompleto e breve) al variare dei recuperi...per il fatto che i recuperi incidono in modo determinante sui carichi di lavoro e sull'intensità/densità);
- finalità della preparazione (in quale fase della stagione si colloca questo allenamento? La bontà di un programma di allenamento è strettamente correlato al periodo in cui viene effettivamente seguito: ad esempio un programma di tolleranza al lattato, fatto durante la stagione (ad esempio) è quanto di peggio si possa fare, mentre nella fase di preparazione specifica è ottimo.

;-)


-il carico va calcolato in base ai massimali (c'è scritto) è logico che se uno ha 300 kg e uno 250 kg il carico non sarà lo stesso
-il periodo c'è scritto in fondo ottobre novembre dicembre

;-)
 
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violator

Biker ultra
4/13/08
665
3
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into the wild
Bike
Enduro Comp 650b
proprio in questo periodo ho cominciato l'allenamento su circuito (m'ero un po' annoiato delle ripetizioni con recupero):
ne esco distrutto, ma credo che la resistenza agli sforzi in bici ne gioverà

sentivo discutere in palestra dello stretching: sembra che non sia proprio un esercizio salutare, anzi dannoso...
io non lo faccio mai:nunsacci:
 
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DOGO

Biker delirius tremens
7/13/05
11,792
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Milano
-il carico va calcolato in base ai massimali (c'è scritto) è logico che se uno ha 300 kg e uno 250 kg il carico non sarà lo stesso
-il periodo c'è scritto in fondo ottobre novembre dicembre

;-)
Perdonami, ma hai preso solo parte di ciò che ho indicato.

Ho indicato intensità (carichi/recupero) e densità (volume/recupero): il carico, come percentuale del massimale, dipende dal tempo di recupero, che è l'elemento dominante di ogni allenamento.
Dal mio intevento putroppo hai ricavato solo in termine "carico", che putroppo non offre spunti utili se non si considerano i recuperi.
Putroppo è poco utile anche il principio secondo il quale si andrebbe a "calcolare il carico in base ai massimali", poichè occorre individuare prima di tutto le % di carico adatte al mesociclo di allenamento di riferimento.
Inoltre il carico "massimale", tranne per ambiti dove la misurazione della forza massimale è funzionale al livello dell'atleta ed alla specificità della disciplina (ad esempio velocità su pista), è puramente indicativo e non si tende a sottoporre un atleta "medio" (soprattutto se un Xcountrista) ad verifiche del carico massimale (si fa una approssimazione proprio in base alla % di carico, sulla base del nr di ripetizioni realizzabili con un det peso: ad esempio, in termini generali, si può assumere che fare una singola ripetizione di 30 ripetizioni, con un det peso, corrisponda c.ca al 55% del massimale - dipende poi dal livello dell'atleta).

Riguardo il periodo, ottobre novembre dicembre vuol dire poco.
I periodi sono divisi in:
- preparazione di base
- specifica
- precompetitiva
- competitiva

E non tutti seguono la stessa organizzazione "cronologica" (c'è chi ad ottobre riposa, chi inizia un lavoro blando, chi è già sotto con il lavoro di resistenza di base, ecc...).

Perdonami, ma se indico che mancano dettagli, ti assicuro che mancano.
 
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elricio26

Biker serius
1/2/09
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Roma
Perdonami, ma hai preso solo parte di ciò che ho indicato.

Ho indicato intensità (carichi/recupero) e densità (volume/recupero): il carico, come percentuale del massimale, dipende dal tempo di recupero, che è l'elemento dominante di ogni allenamento.
Dal mio intevento putroppo hai ricavato solo in termine "carico", che putroppo non offre spunti utili se non si considerano i recuperi.
Putroppo è poco utile anche il principio secondo il quale si andrebbe a "calcolare il carico in base ai massimali", poichè occorre individuare prima di tutto le % di carico adatte al mesociclo di allenamento di riferimento.
Inoltre il carico "massimale", tranne per ambiti dove la misurazione della forza massimale è funzionale al livello dell'atleta ed alla specificità della disciplina (ad esempio velocità su pista), è puramente indicativo e non si tende a sottoporre un atleta "medio" (soprattutto se un Xcountrista) ad verifiche del carico massimale (si fa una approssimazione proprio in base alla % di carico, sulla base del nr di ripetizioni realizzabili con un det peso: ad esempio, in termini generali, si può assumere che fare una singola ripetizione di 30 ripetizioni, con un det peso, corrisponda c.ca al 55% del massimale - dipende poi dal livello dell'atleta).

Riguardo il periodo, ottobre novembre dicembre vuol dire poco.
I periodi sono divisi in:
- preparazione di base
- specifica
- precompetitiva
- competitiva

E non tutti seguono la stessa organizzazione "cronologica" (c'è chi ad ottobre riposa, chi inizia un lavoro blando, chi è già sotto con il lavoro di resistenza di base, ecc...).

Perdonami, ma se indico che mancano dettagli, ti assicuro che mancano.


sinceramente mi sono 1 pò perso nel discorso mesociclo e altro, XD
però io ho visto che all'utente che ha aperto la discussione non interessava l'agonismo, quindi ho pensato di postare il programma che mi aveva dato il mio ds.
la mia non era polemica era solo per cercare di chiarire :celopiùg:
 
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Mad dog

Biker urlandum
3/31/09
595
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MoAb Utah!!
proprio in questo periodo ho cominciato l'allenamento su circuito (m'ero un po' annoiato delle ripetizioni con recupero):
ne esco distrutto, ma credo che la resistenza agli sforzi in bici ne gioverà

sentivo discutere in palestra dello stretching: sembra che non sia proprio un esercizio salutare, anzi dannoso...
io non lo faccio mai:nunsacci:

STRETCHING DANNOSO????????:OOO: Io non sono un esperto,
ma qesta è un eresia!!! e ti dirò di più sbagli anche a non farlo mai!!
(e credo non sia solo un mio parere...)
 
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elricio26

Biker serius
1/2/09
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Roma
lo stretching può risultare dannoso se fatto male (ad esempio gli esercizi per la schiena).
noi abbiamo il fisioterapista della squadra che ci segue, e ci ha spiegato che lo stretching è fondamentale, soprattutto perchè i muscoli dei ciclisti sono lunghi e con l'andare in bici si accorciano; però se noi li manteniamo lunghi possiamo avere sempre delle ottime prestazioni in gara.
aggiungo inoltre che in qualsiasi sport si fa stretching.
 
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