Info su Allenamento in palestra

[DOGO]

No ma a dir la verità coi pesi in palestra mi è capitato sempre di sentire i muscoli urlare non il giorno successivo ma dopo due.
Ad esempio, se alleno le gambe il lunedì sera il mercoledì mattina le "sento".

Io non credo sia perchè si è utilizzato un carico troppo elevato, anzi, l'ho sempre preso come il fatto di aver utilizzato il carico giusto.
Se i muscoli non fanno male da quello che ho capito significa che non si è lavorato abbastanza. Mi riferisco chiaramente al lavoro coi pesi finalizzato alla forza e alla massa, non agli allenamenti in bici. Chiaramente dopo anni di allenamento il tutto si attenua ma anche perchè la crescita muscolare è sempre più lenta e marginale.
Servirebbe il parere di Dogo

Grazie per la fiducia, mi lusinghi
Tema: MALE CHE INIZIA DOPO 24 ore.
In realtà sentire DOMS nelle 48 successive o, meglio, dopo 24 ore, è abbatanza frequente soprattutto per i muscoli “più grandi e forti”, anche in caso di atleti allenati e con anni di esperienza se si segue un corretto processo di incremento del carico o intensità.
E’ tipico per le gambe, soprattutto glutei e quadricipite, ma anche adduttori (improbabile per il bicipite femorale).
Capita spesso anche al petto.
Più difficile, visto il lavoro su trazione, che accada per il dorso (nonostante sia un gruppo muscolare grande).
Se accade su bicipiti e/o tricipiti, allora, come correttamente detto da 47, sì è andati oltre (non bene).

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[Fuocoz]

Grazie per la fiducia, mi lusinghi
Tema: MALE CHE INIZIA DOPO 24 ore.
In realtà sentire DOMS nelle 48 successive o, meglio, dopo 24 ore, è abbatanza frequente soprattutto per i muscoli “più grandi e forti”, anche in caso di atleti allenati e con anni di esperienza se si segue un corretto processo di incremento del carico o intensità.
E’ tipico per le gambe, soprattutto glutei e quadricipite, ma anche adduttori (improbabile per il bicipite femorale).
Capita spesso anche al petto.
Più difficile, visto il lavoro su trazione, che accada per il dorso (nonostante sia un gruppo muscolare grande).
Se accade su bicipiti e/o tricipiti, allora, come correttamente detto da 47, sì è andati oltre (non bene).

Ecco come si chiama! Prima di chiedere ho cercato un pò ma non sapevo "cosa" cercare!
Poi hai ragione, il mio discorso era un pò generico, o meglio, vivendolo spesso per i muscoli più grandi (e che quindi si fanno "sentire" di più) come gambe e petto lo pensavo generalizzato.
Mi hai dato un importante info perchè infatti per il resto pensavo che non avessi lavorato abbastanza (soprattutto sui dorsali).
Il discorso di ak47 mi sembrava strano perchè puntualmente sui pettorali mi accade e mi sembrava strano fosse dovuto a un errato allenamento! Se invece diciamo che vale solo per tricipiti e bicipiti mi ci ritrovo.

E soprattutto ora che so che questo fenomeno è definito Doms so cosa cercare per informarmi

 

[DOGO]

Doms sul dorso sono realmente rari se si è "allenati", a meno che, come correttamente indicato da 47, non si cambi esercizio o modalità di esecuzione.
Tuttavia è difficile che vadano oltre le 48 ore.

Nel caso delle gambe è noto che il "male" venga fuori dopo 24 ore... non sempre, ma spesso.
Per il petto è frequente che il dolore duri per più tempo, anche 72 ore.

Per i muscoli più piccoli, se ben allenati, è praticamente impossibile avere doms.

Sui deltoidi mai provato doms.

Sui polpacci possono durare anche 72 ore, ma solo se si è poco allenati: se ben allenati e difficile durino più di 24 ore.

Poi tutto può essere, ma su gambe e petto è normalissimo che durino parecchio, soprattutto se alleni ogni gruppo muscolare solo una volta alla settimana.

 

[Fuocoz]

Ma quindi possiamo pensare al doms come quella fase in cui i muscoli si ricostruiscono in seguito alle microlacerazioni date dall'allenamento coi pesi?
Per dirla alla "pane e salame"

 

[Fuocoz]

Ma quindi possiamo pensare al doms come quella fase in cui i muscoli si ricostruiscono in seguito alle microlacerazioni date dall'allenamento coi pesi?

Spiegherebbe perchè mi mangerei un bue

 

[Fuocoz]

Quanto mi conviene farlo durare il primo meso di ricondizionamento (alto volume, bassa intensità) ???
sei settimane? otto? Fin che sento che i muscoli lavorano?

 

[ilDani]

Anche quest'anno vado in palestra 3 volte la settimana e il sabato MTB, quindi vorrei finalizzare il lavoro delle gambe fatto in palestra, per un aiuto se possibile ai giri pedalati che poi mi faccio nel corso dell'anno e anche ogni sabato dell'inverno.
I giri che faccio prevalentemente sono diciamo AM cioè belle salite e discese tecniche, solitamente mi aggiro sui 1000-1400 mt di dislivello e 25-30 km.
Ultimamente ho visto che dopo un po' vado in crisi (verso la fine del giro) e mi vengono i crampi ai quadricipiti, anche molto dolorosi se sono abbastanza cotto.
Mi puoi suggerire una sessione di allenamento per le gambe da fare durante la settimana? Per migliorare anche il discorso crampi ecc devo fare serie lunghe tipo 3x15/20? Oppure piramidali?
Io di solito gli abbinamenti li faccio così:
Lunedì(Petto-tricipiti) martedì(Dorso-bicipiti) giovedì(Gambe-Spalle)

 

[Fuocoz]

Per essere uno che non sa ne leggere ne scrivere ti direi di spostare il lavoro delle gambe del giovedì, perchè ti ritrovi in piena fase di recupero ad avere l'uscita in mtb.

Io personalmente mi trovo bene a fare squat con poco peso e alto volume (tipo 4x20 cercando di arrivare al cedimento alla fine dell'ultima serie)... ma sinceramente lo faccio più perchè mi diverto che per una base scientifica

 

[ilDani]

Si si ma ho sbagliato
l'ordine giusto che farei è questo
Lunedì(Petto-tricipiti) mercoledì(Gambe-Spalle) giovedì(Dorso-bicipiti)

 

[Fuocoz]

Ma hai già incominciato? Che scheda ti hanno dato?

 

[ilDani]

Si si iniziato ho già iniziato, le schede che mi danno in palestra fanno cag quindi faccio un po' da solo con quello che ho capito in questi anni di palestra, adesso mi sto allenando circa così:
Petto e Tric
Panca piana 4x8
Manubri su inclinata 6 8 10 12
Croci su piana 3x10
3 esercizi per tric

Dorso e bic
4x5 trazioni
lat machine 4x8
rematore manubri 3x10
pulley larga 6 8 10 12

Gambe? e spalle
....
....
Spalle
Lento dietro/avanti 6 8 10
alzate laterali 3x10
alzate posteriori 3x12

Per le gambe se risucissi a mettere un workout che mi aiutasse anche nella resistenza in pedalata, l'anno scorso DOGO mi aveva consigliato un lavoro isometrico con sovraccarico perchè gli dissi che nelle discese tecniche dopo un po' soffrivo di crampi e il lavoro svolto mi è servito, quest'anno per cambiare e per aiutare anche nella resistenza dei gir pedalati cosa potrei fare?
Ovviamente nelle gambe non mi interessa un lavoro di massa, visto che secondo me andrei solo a peggiorare poi l'efficacia nei miei giri in MTB!
Premetto che non mi interessa assolutamente l'agonismo, sono puro AM è solo che visto che vado in pelestra se riuscissi ad unire l'utile al dilettevole sarebbe ok!

 

[Fuocoz]

Non ti do schede sia perchè non si può sia perchè non ho le competenze per farlo, però se hai iniziato da poco e pensi di allenarti fino alla prossima primavera avresti dovuto inserire un mesociclo o due di ricondizionamento.

Se sei fermo da un pò per far crescere i muscoli ti basta sederti su una panca a guardare i pesi belli ordinati appesi al muro, inutile bruciarsi adesso.
Senza contare che ti devi appunto... ricondizionare, se sei stato fermo per un pò...

 

[ilDani]

Non ti do schede sia perchè non si può sia perchè non ho le competenze per farlo, però se hai iniziato da poco e pensi di allenarti fino alla prossima primavera avresti dovuto inserire un mesociclo o due di ricondizionamento.

Se sei fermo da un pò per far crescere i muscoli ti basta sederti su una panca a guardare i pesi belli ordinati appesi al muro, inutile bruciarsi adesso.
Senza contare che ti devi appunto... ricondizionare, se sei stato fermo per un pò...

No scusa forse non mi sono spiegato io, innanzitutto sono 3 anni circa che vado in palestra, fermo solo 3/4 settimane ad agosto, poi ho fatto già 3 settimane di ricondizionamento (tranquillo) poi un mesetto di "forza" e adesso inizio con questo tipo di scheda scritta sotto, quindi non sono un novizio e so benissimo che non si danno schede intere ecc ecc.
Chiedevo solo info per un allenamento per le gambe, che mi servisse per la MTB (oltre al fatto che comuqnue in MTB serve pedalare), ma, visto che comuqnue in palestra ci vado, perchè non allenare le gambe in modo proficuo per l'MTB?
E visto che in questa sezione mi sembra di aver capito che ci sono anche alcuni preparatori in ambito bici, chiedevo solo qualche suggerimento su un tipo di lavoro che potrei svolgere, tutto qua!

 

[Fuocoz]

ok, è che prima non si capiva bene

 

[Fuocoz]

che mi aiutasse anche nella resistenza in pedalata

Io ti posso dire perchè ho deciso di fare lo squat 4x20 (oltre a perchè mi piace...)...

Innanzitutto se ci pensi c'è una certa affinità tra il gesto della pedalata e lo squat: sono entrambi multiarticolari, sono entrambi piuttosto completi e se ci fai caso sono anche simili, solo che nello squat sali tu mentre nella pedalata spingi giù il pedale...

Sul carico di lavoro, se non sei un agonista che basa metà della propria performance su scatti e rilanci lo sforzo che fai in mtb sarà comunque principalmente aerobico (del resto qualunque attività fatta per 3-4 ore non può essere diversamente...) di conseguenza ha più senso allenare le fibre rosse con un alto carico di volume. Secondo me arrivare a fare 6 o 8 ripetizioni non serve, senza contare che i muscoli della parte bassa del corpo reggono meglio i volumi più alti (almeno, così narra il libro sul biio che ho usato per pianificare il mio allenamento).

Però io esco in bici in media 2 volte a settimana (quando va male 1, quando va bene 3, ma in linea di massima giovedì e sabato) e a me basta quello.
Ti dico però che mi sento la gamba più piena e potente, anzi, rispetto al periodo estivo che esco anche 3 giorni di fila mi sembra di andare anche meglio!

 

[WPaul63]

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...
Sul carico di lavoro, se non sei un agonista che basa metà della propria performance su scatti e rilanci lo sforzo che fai in mtb sarà comunque principalmente aerobico (del resto qualunque attività fatta per 3-4 ore non può essere diversamente...) di conseguenza ha più senso allenare le fibre rosse con un alto carico di volume. ...

Cosa intendi con l'alto carico di volume...?

Però io esco in bici in media 2 volte a settimana (quando va male 1, quando va bene 3, ma in linea di massima giovedì e sabato) e a me basta quello.
Ti dico però che mi sento la gamba più piena e potente, anzi, rispetto al periodo estivo che esco anche 3 giorni di fila mi sembra di andare anche meglio!

Ehhh - un'altra riconferma di quanto sento anch'io. Oggi mi sono fatto un'oretta veloce veloce e mi sono accorto che la solita salitella sterrata bastarda (25%?) sono riuscito a farla col 6° rapporto (pedalando in piedi) senza scoppiare, come mi sarebbe successo a marzo di quest'anno.
Complice una miglior sensazione dell'apparato muscolare delle gambe... "sentivo" i singoli muscoli che funzionavano e riuscivo a tarare bene tra il movimento di spinta contro il pedale e quello di tirare verso l'alto (pedalo con le clip)...

Paul

 

[Fuocoz]

Alto volume vuol dire tante serie e tante ripetizioni e di conseguenza un carico relativamente basso

 

[DOGO]

Dani: cerca un mio 3D dell'anno scorso, chiamato "potenza gambe" :)

Troverai tutto!

PS:
- l'allenamento da te postato non riporta i recuperi, e senza recuperi non si può dire nulla su un allenamento;
- io mio organizzerei con Petto - Bicipiti - Tricipiti e Dorso - Spalle.
Gambe allenate da sole.

 

[Fuocoz]

Ok, dopo 8 settimane sono arrivato alla conclusione che allenarsi con i fondamentali per me non funziona molto.
Le braccia sono rimaste più piccole rispetto al resto...

Però adesso che incomincio il secondo mesociclo di ricondizionamento e che abbasso un pò il volume riesco a inserire anche 1 es per i tri e uno per i bicipiti, vediamo come va!

 

[Fuocoz]

Cercando in giro ho trovato questa tecnica di allenamento: 5x5 bill star

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5

pare esser nato come allenamento con i pesi di supporto per i giocatori di football americano.

Da quello che ho capito sono 3 full body, basati sostanzialmente sui fondamentali (ma dipende dalla versione), in cui non si cerca per forza di cose il cedimento totale ma lo stimolo alla crescita viene dato da una continua progressione.

E' interessante, qualcuno l'ha mai provato?

In particolare proverò questo

Monday &#8211; Heavy Day
Powerclean &#8211; 5 sets of 5
Bench &#8211; 5 sets of 5
Squat &#8211; 5 sets of 5

The heavy day sets the pace for the week. The rest of the week is based on the accomplishments of the heavy day. Increase the power clean and bench by 5 pounds each week, and the squat by 10. Do not increase the poundages unless you have successfully completed the prescribed number of reps the previous week. Workout weights are increased (pyramided) set to set by 10 to 20 pounds per set. Example: power clean 5 x 135, 5 x 155, 5 x 165, 5 x 175, 5 x 185.

Wednesday &#8211; Light Day
Powerclean &#8211; 5 sets of 5
Benchpress &#8211; 5 sets of 5
Squat &#8211; 5 sets of 5

Use the weight of the third set of the heavy day as the top end for the light day.

Friday - Medium
Powerclean &#8211; 5 sets of 5
Benchpress &#8211; 5 sets of 5
Squat &#8211; 5 sets of 5

Adattandolo un pò