Info su Allenamento in palestra

[Sierra75]

il 95 % degli istruttori non capiscono una sega di pesi e BB in generale..........seguono solo le gnocche e sanno fare solo step gag spinning e altri corsi x donne..........

o ti iscrivi in una specifica palestra per BB dove sono tutti armadi o gli istruttori delle palestre da fighetti non ti saranno molto d'aiuto

Prodotti MTB scontati

 

[DOGO]

Se fai Panca Piana e Trazioni, alleni tutto quello che serve per la parte superiore del corpo.
Dovendo concentrare tutto in una seduta, puoi anche inserire un esercizio per le spalle, di fatto coinvolte negli esercizi per il petto, ma con intensità non sufficiente, soprattutto per il fatto che le spalle lavorano bene solo se con serie che permettano grandi accumuli di lattato (per le spalle non è necessario usare carichi importanti, è sufficiente fare un nr elevato di ripetizioni con recupero relativamente breve).

Quando fai panca piana alleni:
- petto (concentrico ed eccentrico)
- tricipiti (concentrico ed eccentrico)
- spalle (concentrico ed eccentrico)
- addome (isometria)
- lombari (isometria)

Quando fai trazioni alleni:
- dorsale (concentrico ed eccentrico)
- bicipiti (concentrico ed eccentrico)
- trapezio (concentrico ed eccentrico)
- deltoide (eccentrico)
- addome (isometria)
- lombari (isometria)

Addome e lombari lavorano sempre in isometria, dal momento che sono stabilizzatori: fare bene panca e trazioni implica tonificare adeguatamente anche lombari ed addome.
Lo stesso quando si corre, nuota, scala, ecc...
Con adeguate varianti, da programmare a scadenzare in modo opportuno (posso aiutarti) è possibile rendere il workout non noioso nel tempo: ad esempio è possibile inserire blocchi isometrici, o lavori esplosivi, o lenti e controllati: l'importante è non fare annoiare l'atleta, e questa è una cosa che putroppo non sempre è possibile senza un personal trainer, a meno che non si abbia esperienza e quindi chiaro in mente cosa e come e quando fare.

Occorre sempre considerare che un biker non è un pesista, ne un BBulder, quindi le convinzioni del "body builder" e dell'istruttore cresciuto a 4*10 e piramidali non vanno bene... basta molto meno di quanto si pensi per un buon allenamento efficace, efficiente e stimolante nel tempo.

Settembre-ottobre: adattamento
novembre-dicembre: forza (volume basso, intensità alta)
gennaio-febbraio: tolleranza al lattato (circuiti)

A disposiziò!

 

[Fuocoz]

Ciao Dogo

Hai centrato appieno il punto, sia confermando quello che ricordavo sugli esercizi base sia capendo appieno quali sono le mie esigenze

Io pensavo di fare una cosa del genere:

- panca piana
- croci con manubri alla panca inclinata

- rematore con bilancere
- rematore con manubri (alla panca)

Per quel che riguarda le serie non mi ricordi più gran chè, aiutami tu!

Nei vari cicli pensavo poi di mantenere costanti gli esercizi fondamentali (panca e rematore con bil) ed eventualmente cambiare il secondo esercizio e ovviamente le serie&rip.

A dir la verità complice anche il tempo non troppo bello di questi giorni la prima seduta l'ho già fatta. Nel dubbio sulle serie da utilizzare per ora ho fatto un piramidale con peso costante... ma non è un problema cambiare.

Ps: per trazioni intendi quelle alla sbarra? Quelle sono sempre stato il mio punto debole (i dorsali in generale, mentre gambe e petto rispondevano bene questi muscoli no)... le potrei introdurre più avanti dopo che abbiamo () dato un minimo di forza ai dorsali, per ora non riuscirei a tirarmi su, peso troppo e sono troppo deboli

 

[DOGO]

Dorso: non fare due rematori, hai bisogno anche di un lavoro di trazione dall'alto verso il basso, ossia tipo lat machine.

Se ti alleni una volta alla settimana, non è necessario introdurre anche gli esercizi complementari.
Una bella panca piana ed un bell'esercizio per il dorso, con uno per le spalle, se fatti bene con il necessario riscaldamento ti impegneranno 40 minuti, ossia il giusto tempo per chi faccia una sola seduta settimanale.
Ovviamente questo vale per i mesi centrali ad alta intensità e basso volume.
Per settembre-ottobre va bene anche introdurre il complementare, ma solo dopo due o tre settimane di adattamento, dove un 4*15 in scioltezza (senza fatica) è l'ideale per rimettere in moto tutto il meccanismo di adattamento fisico.

Poi a gennaio si inizia con i circuiti, ossia due esercizi per gruppo, per tutto il corpo (c.ca 50 minuti di allenamento).

La palestra è da intendersi come una Crono, ossia in 60 minuti si da tutto (doccia inclusa .....), non è una gare di Mondiale di ciclismo, dove si pedala per 6 ore, ma contano solo gli ulti 500mt

Per la programmazione, c'è una rivista nota di MTB con una rubrica dedicata alla palestra per la MTB...

Sentiamoci via PM lunedì.

 

[Fuocoz]

Ok, grazie 1000!

 

[WPaul63]

Dorso: non fare due rematori, hai bisogno anche di un lavoro di trazione dall'alto verso il basso, ossia tipo lat machine.

Se ti alleni una volta alla settimana, non è necessario introdurre anche gli esercizi complementari.
Una bella panca piana ed un bell'esercizio per il dorso, con uno per le spalle, se fatti bene con il necessario riscaldamento ti impegneranno 40 minuti, ossia il giusto tempo per chi faccia una sola seduta settimanale.
Ovviamente questo vale per i mesi centrali ad alta intensità e basso volume.
Per settembre-ottobre va bene anche introdurre il complementare, ma solo dopo due o tre settimane di adattamento, dove un 4*15 in scioltezza (senza fatica) è l'ideale per rimettere in moto tutto il meccanismo di adattamento fisico.

Poi a gennaio si inizia con i circuiti, ossia due esercizi per gruppo, per tutto il corpo (c.ca 50 minuti di allenamento).

La palestra è da intendersi come una Crono, ossia in 60 minuti si da tutto (doccia inclusa .....), non è una gare di Mondiale di ciclismo, dove si pedala per 6 ore, ma contano solo gli ulti 500mt

Per la programmazione, c'è una rivista nota di MTB con una rubrica dedicata alla palestra per la MTB...

Sentiamoci via PM lunedì.

Hmmm...

Questo post non potrebbe diventare un articolo "permamente"?
Ho un po' lo stesso problema - io faccio palestra x3, due volte attrezzi/pesi, una volta cardio.
Nonostante il calo di peso ( ), il generale aumento della tonicità muscolare ed il deciso miglioramento in sella, sento che c'è ancora parecchio da ottimizzare, soprattutto nella programmazione delle fasi (intese come periodi) dell'allenamento.
Oramai da marzo (2010) non faccio che ripetere le stesse serie di esercizi mentre credo che in realtà a diversi momenti della stagione debbano corrispondere - come indichi giustamente tu - esercizi ed esecuzioni dei medesimi, diversi.

Grazie

Paul

 

[Fuocoz]

Dipende da qual'è lo scopo del tuo allenamento coi pesi ma difficilmente usare la stessa identica scheda per 1 anno porta a risultati profiqui!

 

[WPaul63]

Dipende da qual'è lo scopo del tuo allenamento coi pesi ma difficilmente usare la stessa identica scheda per 1 anno porta a risultati profiqui!

APPUNT' !!

P.

 

[DOGO]

Hmmm...

Questo post non potrebbe diventare un articolo "permamente"?
Ho un po' lo stesso problema - io faccio palestra x3, due volte attrezzi/pesi, una volta cardio.
Nonostante il calo di peso ( ), il generale aumento della tonicità muscolare ed il deciso miglioramento in sella, sento che c'è ancora parecchio da ottimizzare, soprattutto nella programmazione delle fasi (intese come periodi) dell'allenamento.
Oramai da marzo (2010) non faccio che ripetere le stesse serie di esercizi mentre credo che in realtà a diversi momenti della stagione debbano corrispondere - come indichi giustamente tu - esercizi ed esecuzioni dei medesimi, diversi.

Grazie

Paul

La programmazione (periodicizzazione) è la parte principale di una buona pianificazione della crescita di un atleta (a qualsiasi livello) nel tempo, sia se si parla di obiettivi di breve periodo (2/3 mesi), sia di medio (6/12 mesi), sia di lungo (di anno in anno).

E' come pianificare 4 anni di università, o 5 di liceo: occorre pianificare ed organizzare tutto, considerando ferie, influenze, pause riflessive, carichi (esami), scarichi (post esame), ecc...

Io mi alleno da 20 anni, ma ho iniziato a capire qualcosa di pianificazione solo studiando su manuali universitari di scienze motorie.

 

[Fuocoz]

Io mi alleno da 20 anni

Ma sai che ti facevo più giovane?

Per un amatore domenicale che non fa gare o altro ma che mira ad avere una forma decente costante da marzo a ottobre invece come andrebbero gestiti i macrocicli?

 

[Fuocoz]

Comunque questo tipo di allenamento per me si sta rivelando l'ideale e grazie alle dritte di Dogo mi sto organizzando al meglio.

Dopo un paio di settimane mi sento già i muscoli della parte alta un pò più pieni che poi era il mio obiettivo... ma soprattutto ho ripreso gusto e ho la voglia di allenarmi!

Sto anche valutando quando cambierà l'ora di inserire un secondo allenamento in palestra in modo da fare 2 sessioni da mezz'ora piuttosto che 1 da 45 minuti. Magari introducendo anche lo squat (che comunque ha il suo fascino).
L'ideale sarebbe di mantenere anche d'inverno 4 o 5 giorni di sport a settimana come si può fare d'estate.

Ps: ho trovato un vecchio mappazzo sull'allenamento in palestra, un libro sul Biio di Claudio Tozzi. Magari mi rifaccio una cultura eheh

 

[Sierra75]

comunque questo tipo di allenamento per me si sta rivelando l'ideale e grazie alle dritte di dogo mi sto organizzando al meglio.

Dopo un paio di settimane mi sento già i muscoli della parte alta un pò più pieni che poi era il mio obiettivo... Ma soprattutto ho ripreso gusto e ho la voglia di allenarmi!

Sto anche valutando quando cambierà l'ora di inserire un secondo allenamento in palestra in modo da fare 2 sessioni da mezz'ora piuttosto che 1 da 45 minuti. Magari introducendo anche lo squat (che comunque ha il suo fascino).
l'ideale sarebbe di mantenere anche d'inverno 4 o 5 giorni di sport a settimana come si può fare d'estate.

ps: Ho trovato un vecchio mappazzo sull'allenamento in palestra, un libro sul biio di claudio tozzi. Magari mi rifaccio una cultura eheh

ottimo fuocoz vedrai che in primavera renderai anche meglio in mtb :d

 

[Fuocoz]

Ma gli stacchi da terra come li devo considerare?
Per le gambe? La schiena? Tutti e due? Dove li sistemo?

 

[DOGO]

Stacchi coinvolgono tutto: polpaccio, bicipite femorale, quadricipite, addome, lombari, dorso, trapezi.

Se posso essere sincero, sono evitabilissimi, a meno che non si sia dei Pro di discipline dove la forza sia fondamentale.

Si può raggiungere un elevatissimo livello di forza anche con esercizi e tecniche di esercizi molto molto molto meno stressanti per l'apparato muscolo-scheletrico-tendineo.

 

[FRANCK-MELLOW]

Stacchi coinvolgono tutto: polpaccio, bicipite femorale, quadricipite, addome, lombari, dorso, trapezi.

Se posso essere sincero, sono evitabilissimi, a meno che non si sia dei Pro di discipline dove la forza sia fondamentale.

Si può raggiungere un elevatissimo livello di forza anche con esercizi e tecniche di esercizi molto molto molto meno stressanti per l'apparato muscolo-scheletrico-tendineo.

esattamente!
a meno che uno non metta in conto di poter fare un movimento anche leggermente sbagliato e spaccarsi la schiena.
è un esercizio troppo da "addetti ai lavori".

 

[Fuocoz]

Mmm si, è quello che pensavo, il movimento è davvero brutto!

 

[Fuocoz]

Domanda stupida... ma a livello muscolare cosa succede dopo circa 36-48 ore dall'allenamento che mi fanno male i muscoli allenati e ho la fame di un orso?

 

[ak-47]

Domanda stupida... ma a livello muscolare cosa succede dopo circa 36-48 ore dall'allenamento che mi fanno male i muscoli allenati e ho la fame di un orso?

bah, per la fame fattene una ragione
per le 48 ore dopo l allenamento se ancora ti fanno male i muscoli, o sei poco allenato e quindi hai bisogno di + tempo per abituartici, oppure hai fatto un carico troppo elevato. anche se sei molto allenato cmq potrebbe verificarsi che al cambio di esercizi (quindi cambio movimenti) i muscoli dolgono, questo è abbastanza normale

 

[Fuocoz]

No ma a dir la verità coi pesi in palestra mi è capitato sempre di sentire i muscoli urlare non il giorno successivo ma dopo due.
Ad esempio, se alleno le gambe il lunedì sera il mercoledì mattina le "sento".

Io non credo sia perchè si è utilizzato un carico troppo elevato, anzi, l'ho sempre preso come il fatto di aver utilizzato il carico giusto.
Se i muscoli non fanno male da quello che ho capito significa che non si è lavorato abbastanza. Mi riferisco chiaramente al lavoro coi pesi finalizzato alla forza e alla massa, non agli allenamenti in bici. Chiaramente dopo anni di allenamento il tutto si attenua ma anche perchè la crescita muscolare è sempre più lenta e marginale.
Servirebbe il parere di Dogo

 

[ak-47]

No ma a dir la verità coi pesi in palestra mi è capitato sempre di sentire i muscoli urlare non il giorno successivo ma dopo due.
Ad esempio, se alleno le gambe il lunedì sera il mercoledì mattina le "sento".

Io non credo sia perchè si è utilizzato un carico troppo elevato, anzi, l'ho sempre preso come il fatto di aver utilizzato il carico giusto.
Se i muscoli non fanno male da quello che ho capito significa che non si è lavorato abbastanza. Mi riferisco chiaramente al lavoro coi pesi finalizzato alla forza e alla massa, non agli allenamenti in bici. Chiaramente dopo anni di allenamento il tutto si attenua ma anche perchè la crescita muscolare è sempre più lenta e marginale.
Servirebbe il parere di Dogo

si è quello che dicevo, i muscoli devono far male il giorno dopo, ma non ancora 2 giorni dopo. paradossalmente rivai in palestra a caricare di nuovo mentre non hai ancora recuperato...
capiterà che dopo un po di tempo anche a carichi molto elevati i muscoli non faranno male il giorno dopo, quello è il momento di cambiare esercizio, il muscolo si è adeguato a quel movimento.

dopo anni e anni di allenamento tutto si attenua, ok, ma devono essere anni continui e continuativi, appena ti fermi sebbene la massa tenga per diverso tempo, l allenamento va a farsi benedire, è un po come la bici