allenamento per salite

[VINS61]

Io faccio palestra tutto l'anno. Nei mesi da novembre a marzo faccio forza, e poi mantenimento.
Mi sono organizzato a casa con pesi e una pedana.
- Squat
- Affondi
- Glutei su panca
-Polpacci.

Se li fai, le salite inizieranno a darti meno problemi possibili....

questo è interessante ma facendo questo allenamento hai dei parametri di riscontro di un prima e un dopo ,per capire se vale la pena di avere qualche allenamento a secco ,oltre che pedalare
Per migliorare la salita fin ora ho aumentato con progressione ,spero di arrivare ai 1800/2000 D+ per ogni uscita visto che qui abbiamo la fortuna di avere i posti partendo da casa in bici ,ma non essendo esperto di ciclismo mtb avendo sempre fatto altri sport ,so che quando si arriva ad un certo punto del risultato per migliorare ci vuole lavoro specifico a secco ,per questo chiedo

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[oblomov]

Bella fortuna anche perchè dal colore della tua regione ho intuito dove vivi e ci sono zone peggiori! Come già accennato, qui girare in macchina è parecchio un problema per il momento..



Cosa mi dite di allenamenti di "pura forza muscolosa"? Tipo squat, piegamenti, ecc?

senza dubbio si vive bene, ma le montagne vere me le sogno...


gli allenamenti di forza vanno bene, soprattutto per la capacità di reclutamento delle fibre in sforzi massimali, ma la forza "vera" richiede grossi carichi, basse ripetizioni e tecnica perfetta (oltre che un programma strutturato come si deve). io la faccio anzi facevo finché era aperta la palestra, poi facevo forza resistente con superserie di due-tre esercizi o stripping sullo stesso esercizio.

dipende molto da cosa hai a disposizione a casa, se hai un bilanciere, dischi etc etc... a parte questo, puoi iniziare facendo per 4 volte 20 ripetizioni di squat in superserie con 20 affondi in camminata (ossia fai le 20 ripetizioni di squat e appena finisci fai subito gli affondi, poi riposi dopo gli affondi). fra una superserie e l'altra riposi 1'30"-2'.
però capisci che è molto generico dire così, senza sapere se sai fare gli esercizi, se hai i pesi, se hai problemi alla schiena...

 

[edosossi]

Io facendo fondo medio e carico piramidale sui rulli sto notando miglioramenti anche in salita, soprattutto su strada dove solitamente sono molto più costanti a livello di pendenza.
Su sterrato invece dipende perché le cosiddette rampe sono corte e quindi la differenza la fa molto la potenza.

 

[oblomov]

ah be', ovviamente usare i rulli per simulare le salite andrebbe benissimo!

 

[calbike]

Mi unisco a questa splendida ed utile discussione riportando le mie impressioni.
L'anno scorso ho ripreso la bici dopo 6 anni di fermo. Ho iniziato prima con del jogging per due/tre mesi e poi sono passato alla mtb in salita. E' vero che la corsa aiuta a livello cardio ma non ho notato particolari benefici a livello muscolare (potenza), soprattutto per gli sforzi in salita. Anzi ho provato ad alternare i due sforzi per qualche periodo d'estate e devo dire che, sia nell'uno che nell'altro caso, mi sentivo molto scarico ed affaticato dall'allenamento precedente. E' capitato anche a qualcun'altro un'esperienza del genere?
Inoltre trovo l'allenamento con la bici in pianura molto utile per affrontare anche le stesse salite. Non so se e' solo una mia impressione ma, nel mio caso, e' come se con l'allenamento in pianura avessi piu' potenza nelle gambe nello spingere poi in salita, magari anche qualche rapporto piu' lungo rispetto al solito. Nonostante pesi intorno ai 75 kg non sono uno scalatore, vado molto piano, sempre del mio passo e rigorosamente seduto. Tuttavia sui percorsi stradali non me la cavo male. E' sullo sterrato, nonostante la presenza di rapporti piu' leggeri con la mia front, che le salite diventano dei veri e propri muri ed incubi per le mie gambe. A volte tocca arrendermi, scendere e spingere. La difficolta' piu' grande nel mio caso e' il fatto che oltre alla fatica ci si mettono anche le asperita' dei percorsi per cui si scivola o si perde l'equilibrio Tuttavia non bisogna demordere e uscire appena si puo'. Solo con la continuita' si puo' miglirare

 

[iguana10]

Ciao sarei interessato anch'io integrare con la corsa , quante uscite di corsa fai in settimana?

 

[C90MI]

dipende molto da cosa hai a disposizione a casa, se hai un bilanciere, dischi etc etc... a parte questo, puoi iniziare facendo per 4 volte 20 ripetizioni di squat in superserie con 20 affondi in camminata (ossia fai le 20 ripetizioni di squat e appena finisci fai subito gli affondi, poi riposi dopo gli affondi). fra una superserie e l'altra riposi 1'30"-2'.
però capisci che è molto generico dire così, senza sapere se sai fare gli esercizi, se hai i pesi, se hai problemi alla schiena...

Si si certo capisco che ogni allenamento debba essere "calibrato" sulla persona.. Per avere un'idea comunque in casa ho pesi e panca.. nessun problema fisico a schiena, ginocchia o altro (per il momento ). Stavo guardando per curiosità sul web se trovavo qualcosa e ho visto che ci sono video di esercizi per la potenza delle gambe.. potrei iniziare con quelli abbinandoli a ripetute su cavalcavia..

 

[moro70]

questo è interessante ma facendo questo allenamento hai dei parametri di riscontro di un prima e un dopo ,per capire se vale la pena di avere qualche allenamento a secco ,oltre che pedalare
Per migliorare la salita fin ora ho aumentato con progressione ,spero di arrivare ai 1800/2000 D+ per ogni uscita visto che qui abbiamo la fortuna di avere i posti partendo da casa in bici ,ma non essendo esperto di ciclismo mtb avendo sempre fatto altri sport ,so che quando si arriva ad un certo punto del risultato per migliorare ci vuole lavoro specifico a secco ,per questo chiedo

Non ho capito pienamente la questione del riscontro del prima o dopo , vedo se ci sono riuscito.
Il riscontro lo vedo nel giro di 1 mese quando inizio gli esercizi di forza durante la stagione invernale, ho piu' forza e quindi le salite le faccio con rapporto piu' grande , ma sento propio la potenza che riesco a sviluppare nelle gambe.
Di solito nella stagione di forza inizio con due volte a settimana ( alla fine 30 minuti di rulli - 10 riscaldamento in scioltezza -10 con cuore max Z3 e 80 rpm, e 10 defaticamento in scioltezza), per poi passare ad una volta a settimana con esercizi piramidali al massimo sforzo ( 4 settimane ) e poi continuare con esercizi sempre di forza ma con ripetizioni ( 10/6/10/6/10). Poi nella stagione estiva fino a Novembre successivo esercizi con molte ripetizioni ma con sforzo medi alto tanto per non perdere il tono ma neanche imballarmi....
Naturalmente il tutto e' implemnetato da allenamenti sui rulli di forza durante la stagione del carico e poi man mano vanno su esercizi di agilità , ma parlo del mio caso che avendo poca forza nelle gambe , avevo sempre difficolta con salite superiori al 20%, ora non piu'.

 

[calbike]

Ciao sarei interessato anch'io integrare con la corsa , quante uscite di corsa fai in settimana?

Se ti riferisci a me l'anno scorso ho iniziato con due uscite di sola corsa (in pianura su sterrato) da maggio a luglio, incremetando piano piano il numero dei km settimanali fino ad arrivare all max di 18. Poi ho ripreso la bici ed alternato 1 uscita di corsa su misto sali-scendi ed una di mtb su strada (90% salite). Poi sono passato a due bici e una corsa per poi abbandonare la corsa e fare solo le due in bici. Sinceramente preferisco fare solo l'uno o l'altro. Insieme non mi sono trovato molto bene. Infatti ora sto facendo 2 uscite solo in bici. Ad aprile ricomincero' gradualmente solo la corsa in pianura per perdere un po' di peso ed acquisire piu' fiato. In estate ritornero' a fare solo bici. Preciso che questo programma e' fatto solo ed unicamente sulla base delle mie sensazioni fisiche l'anno scorso. Nessuno studio o preparazione specifica dietro.
Saluti e buone

 

[moro70]

Mi raccomando: in tutti gli esercizi di squat e affondi evitate di far andare il ginocchio piu avanti del vs. piede...i legamenti ringrazieranno......

 

[oblomov]

Mi raccomando: in tutti gli esercizi di squat e affondi evitate di far andare il ginocchio piu avanti del vs. piede...i legamenti ringrazieranno......

giusto. e occhio alla schiena, mantenere la lordosi lombare, tenere le scapole all'indietro... e tante altre cose che andrebbero controllate di persona da un istruttore o almeno verificate con attenzione su vari video che si trovano online (anche se devo dire che ogni tanto ho visto esecuzioni scorrette spacciate per buone)

 

[dang67]

Non ho capito pienamente la questione del riscontro del prima o dopo , vedo se ci sono riuscito.
Il riscontro lo vedo nel giro di 1 mese quando inizio gli esercizi di forza durante la stagione invernale, ho piu' forza e quindi le salite le faccio con rapporto piu' grande , ma sento propio la potenza che riesco a sviluppare nelle gambe.
Di solito nella stagione di forza inizio con due volte a settimana ( alla fine 30 minuti di rulli - 10 riscaldamento in scioltezza -10 con cuore max Z3 e 80 rpm, e 10 defaticamento in scioltezza), per poi passare ad una volta a settimana con esercizi piramidali al massimo sforzo ( 4 settimane ) e poi continuare con esercizi sempre di forza ma con ripetizioni ( 10/6/10/6/10). Poi nella stagione estiva fino a Novembre successivo esercizi con molte ripetizioni ma con sforzo medi alto tanto per non perdere il tono ma neanche imballarmi....
Naturalmente il tutto e' implemnetato da allenamenti sui rulli di forza durante la stagione del carico e poi man mano vanno su esercizi di agilità , ma parlo del mio caso che avendo poca forza nelle gambe , avevo sempre difficolta con salite superiori al 20%, ora non piu'.

Una curiosita': nelle ripetizioni massimali quanto carichi?
Ci avevo provato anche io con i pesi ma senza poter accedere ad una palestra causa covid, da solo a casa avevo paura di farmi male.

 

[Shadow.Rider]

Ma quando consigliate gli esercizi tipo squat o affondi dovreste anche consigliare serie, ripetizioni e riposo.
Una cosa è fare gli squat per la forza (tipo 5x5 con almeno 3 minuti di riposto) con carichi enormi o per l'ipertrofia (3x12 con 1:30 o 2minuti di riposo) con grossi carichi o calisthenics (parecchie lunghe serie senza carico o con poco carico con 30 secondi di riposo).
Per andare in bici direi gli esercizi calisthenics sono i più indicati mentre gli altri due sono inutili se non proprio dannosi.

 

[VINS61]

Da quello che letto e sentito ,credo comunque sia da evitare il fai da te ,visto che palestre e istruttori al momento non sono disponibili
a meno dell'esperienza che si è fatta in passato ,chi ne ha .
La mia domanda iniziale del risultato visibile voleva andare un pochino oltre le sensazioni , in breve da sportivo cronometro alla mano anche Strava va bene ,la salita x di km y con pendenza z usata come test ,,,dopo la preparazione ,ha evidenziato che tirando un rapporto più lungo
ha migliorato il tempo finale ?
Nei fatti quando mi alleno (da povero vecchio ) faccio dei test per vedere sui tempi cosa cambia ,tirare un rapporto più lungo in salita a ritmi più bassi ha come risultato una 0
Insomma con gli allenamenti a secco avete verificato il risultato?
Non parlo dei rulli ovviamente

 

[oblomov]

Ma quando consigliate gli esercizi tipo squat o affondi dovreste anche consigliare serie, ripetizioni e riposo.
Una cosa è fare gli squat per la forza (tipo 5x5 con almeno 3 minuti di riposto) con carichi enormi o per l'ipertrofia (3x12 con 1:30 o 2minuti di riposo) con grossi carichi o calisthenics (parecchie lunghe serie senza carico o con poco carico con 30 secondi di riposo).
Per andare in bici direi gli esercizi calisthenics sono i più indicati mentre gli altri due sono inutili se non proprio dannosi.

infatti ho suggerito superserie di squat e affondi in camminata, 20+20, recupero 1,30-2. una cosa molto generica, non conoscendo nulla di chi chiedeva, in quanto poi bisognerebbe indicare anche altri esercizi e la frequenza di allenamento.

la forza massimale, o almeno il mantenimento della forza massimale, non credo che sia inutile. io lo trovo utile soprattutto perché ottengo più esplosività (chiaramente si trattava di allenamenti con serie buffer ed esecuzioni appunto esplosive, ma partendo da fermo e senza sfruttare il rimbalzo) e, a sensazione, più capacità di reclutare le fibre. come detto, la accompagnavo ad allenamenti di forza resistente.
l'ipertrofia per le gambe invece l'ho dovuta abbandonare, non tanto perché sia inutile - e forse lo è - ma perché implica tempi di recupero lunghi e impedisce di uscire in bici più di una volta a settimana.

 

[oblomov]

Insomma con gli allenamenti a secco avete verificato il risultato?
Non parlo dei rulli ovviamente

se intendi il risultato con i pesi, certo che sì, ci deve essere progressione nel numero delle ripetizioni e poi nel carico e/o nel recupero fra le serie.
se intendi il risultato in bici, non essendo un pedalatore non mi sono mai messo a cronometrare né a fare salite a tutta birra, ma mi sono accordo che gli allenamenti con serie lunghe mi facevano stancare di meno in bici, mi miglioravano la resistenza.

 

[moro70]

Ma quando consigliate gli esercizi tipo squat o affondi dovreste anche consigliare serie, ripetizioni e riposo.
Una cosa è fare gli squat per la forza (tipo 5x5 con almeno 3 minuti di riposto) con carichi enormi o per l'ipertrofia (3x12 con 1:30 o 2minuti di riposo) con grossi carichi o calisthenics (parecchie lunghe serie senza carico o con poco carico con 30 secondi di riposo).
Per andare in bici direi gli esercizi calisthenics sono i più indicati mentre gli altri due sono inutili se non proprio dannosi.

Per me che faccio tutti e 3 di quelli che citi, a seconda della stagione, nessuno è stato inutile.
I miei risultati personali me lo hanno confermato.
Il resto mi interessa il giusto.
@dang67: allenandomi a casa da 2 anni mi sono attrezzato con manubri, fitball e step. Non potendo caricare troppo mi limito ad aumentare il tempo tra la fase concentrica e il suo rientro.
La fitball mi serve per gli squat (così la schiena non si carica troppo)

 

[edosossi]

La mia domanda iniziale del risultato visibile voleva andare un pochino oltre le sensazioni , in breve da sportivo cronometro alla mano anche Strava va bene ,la salita x di km y con pendenza z usata come test ,,,dopo la preparazione ,ha evidenziato che tirando un rapporto più lungo
ha migliorato il tempo finale ?
Nei fatti quando mi alleno (da povero vecchio ) faccio dei test per vedere sui tempi cosa cambia ,tirare un rapporto più lungo in salita a ritmi più bassi ha come risultato una 0
Insomma con gli allenamenti a secco avete verificato il risultato?
Non parlo dei rulli ovviamente

Io con fondo medio e carico piramidale sui rulli la differenza l'ho notata guardando il tempo dei segmenti di Strava: in 2 mesi su una salita di 6.7 km con pendenza media del 6.5% ho migliorato di 3 minuti abbassando la frequenza cardiaca.

 

[sepica]

mi permetto di inserirmi nella discussione perche amante della BDC e MTB, mi alleno per 15k km l'anno e sono amanti della cultura dell'allenamento...penso che in 30anni di bici qualcosa posso dirla.
I principi dell allenamento sono :
Perseveranza
Alimentazione
Recupero
perseveranza, ovvero allenarsi almeno 8 h settimanali, ma diciamo che per gli manti dell MTB, con km piu limitati, anche 6 ore posso andar bene
Curare l'alimentazione, qui si aprirebbe un discorso di ore, mi limito solo a consigliare...proteine proteine proteine, fatta salvo che di Carbo ne prendiamo.
Recupero....oltre a un recupero giornaliero , notturno , necessario, e il recupero tra una serie e un altra tra un certo lavoro e un altro, il corpo per consolidare i grossi cambiamenti stressanti, come puo essere una forte serie di allenamenti ha necessita di consolidare questi cambiamenti (supercompensazione) dunque è giusto e necessario anche recuperare con criterio ..

volendo soffermarsi sull'utilita della palestra, posso dirvi che questa è super consigliata, pero non cadete nell'errore che quando non ce la fate non è per mancanza di forza ma per mancanza di potenza, o esaurimento precoce della stessa....soluzione? allenarsi allenarsi.
dunque tanto fondo e poi lavori specifici...
Altro grosso errore dei ciclisti in generale (me compreso) è l'omeostasi, ovvero un confort zone per cui anche uscendo in bici ma non stimolando il cambiamento, con lavori specifici si resta fermi sempre allo sesso livello nonostante magari ci si allena continuamente.

 

[freesby]

mi permetto di inserirmi nella discussione perche amante della BDC e MTB, mi alleno per 15k km l'anno e sono amanti della cultura dell'allenamento...penso che in 30anni di bici qualcosa posso dirla.
I principi dell allenamento sono :
Perseveranza
Alimentazione
Recupero
perseveranza, ovvero allenarsi almeno 8 h settimanali, ma diciamo che per gli manti dell MTB, con km piu limitati, anche 6 ore posso andar bene
Curare l'alimentazione, qui si aprirebbe un discorso di ore, mi limito solo a consigliare...proteine proteine proteine, fatta salvo che di Carbo ne prendiamo.
Recupero....oltre a un recupero giornaliero , notturno , necessario, e il recupero tra una serie e un altra tra un certo lavoro e un altro, il corpo per consolidare i grossi cambiamenti stressanti, come puo essere una forte serie di allenamenti ha necessita di consolidare questi cambiamenti (supercompensazione) dunque è giusto e necessario anche recuperare con criterio ..

volendo soffermarsi sull'utilita della palestra, posso dirvi che questa è super consigliata, pero non cadete nell'errore che quando non ce la fate non è per mancanza di forza ma per mancanza di potenza, o esaurimento precoce della stessa....soluzione? allenarsi allenarsi.
dunque tanto fondo e poi lavori specifici...
Altro grosso errore dei ciclisti in generale (me compreso) è l'omeostasi, ovvero un confort zone per cui anche uscendo in bici ma non stimolando il cambiamento, con lavori specifici si resta fermi sempre allo sesso livello nonostante magari ci si allena continuamente.

Condivido soprattutto l'ultima parte! Se si fanno 4 giri a settimana sempre con lo stesso ritmo aumenti la resistenza, ma appena provi ad uscire dalla tua zona comfort sei KO.. Se invece ogni tanto si prova (detto volgarmente) il giro a canna o sparato allora anche senza lavori specifici si migliora.. Variare è fondamentale