Qualche info sulla pianificazione

[john deere power]

Quello ormai è un capitolo chiuso, è stato a Settembre e Ottobre (quando avevo ridotto un po' il volume). Facevo qualche scatto di 15-20 secondi a tutta.
Probabilmente non è servito a niente, successivamente ho smesso e mi sono dedicato più alla mia andatura normale. Rimane da capire se oltre che inutili possano essere stati dannosi.

diciamo che se il tuo "pallino" e' la salita dove ti sei fissato con i tempi della scorsa estate,questi scatti di 20 sec a tutta non servono a nulla.cioe',potrebbero servire x la forza esplosiva,ma vanno uniti a una serie molto lunga di altre specialita':resistenza aerobica,resistenza aerobica con alto consumo di ossigeno,massima potenza aerobica,resistenza in fase anaerobica...e qui' ci scontriamo con il tuo volume di allenamento settimanale:le tue 5 ore sono molto poche x fare un po' di tutto,bastano a malapena x un piano sulla resistenza aerobica di base.non e' che se raggiungi le 10 ore settimanali ti si apre un nuovo mondo,pero' capisci che se sai usarle,riesci a pedalare il doppio di quello che fai ora.come ti e' gia' stato detto,5 ore settimanali sono un volume talmente basso,da non giustificare il fatto che ci siano miglioramenti di prestazione ,i tempi che misuri su questa o quella salita,sono piu' influenzati da altri fattori:stato ormonale,adrenalina,motivazione.qui' devi metterti l'animo in pace,x migliorarsi ci vuole costanza di allenamento e graduale aumento dei carichi,cosa che nel tuo caso non c'e'.ma ritorniamo sulla tua salita.qualche post sopra chiedevi perche' dopo tot minuti dovevi calare lo sforzo:mancanza di resistenza a quel ritmo,piu' tecnicamente non riesci a sostenere quella potenza x quei minuti.allora ti consiglio questo: il tuo cruccio erano i 55 min sulla salita?incomincia a fare 5 minuti sulla stessa salita a forte intensita'(non devi arrivare a scoppiare! )x tre,quattro o cinque volte(vedi tu quante volte,devi si impegnarti ma non ammazzarti)x una settimana.la settimana dopo gli attacchi altri due minuti,e cosi' via.a questo ci unisci qualche accelerata in pianura di qualche minuto,non a tutta,pero' devi lavorare di fiato e di potenza muscolare insieme ,con cadenze tra 80 e 90 rpm,pedalata rotonda,cioe' mentre una gamba spinge giu',l'altra tira su.x il principio di adattamento,arriverai a fare tutta la salita al ritmo con cui facevi le ripetizioni da 5 min.ma ti faccio una domanda,perche' la discussione e' abbastanza lunga ormai:fai 5 ore a settimana in tre uscite?perche' se fai 5 ore in 4 o 5 uscite,come fai a fare una salita di un'ora in un'ora di uscita?

Prodotti MTB scontati

 

[john deere power]

Chiarissimo ;)

Ma mi sa che mi sono spiegato malissimo... ho solo detto che vorrei sapere qual'è la mia FCmax mica che voglio andare in bici avvicinandomi a quella.

Attualmente ho impostato il mio gps/computerino/Cardiofrequenzimetro (chiamatelo come preferite ;) ) con la FC max a 188 che sarebbe quella teorica per la mia età e ho impostato le soglie con i canonici 50/60/70/80/90/100% come trovato nei vari articoli on-line.

Incominciando da pochissimo ad andare in bici dopo qualche anno di stop completo a livello sportivo probabilmente le mie soglie si avvicinavano a quelle teoriche da pippa di cui sopra. Ora che il corpo e il cuore si sono rimessi in moto vorrei avere dei parametri "veri" su cui impostare il cardiofrequenzimetro e un posto o un metodo con il quale misurarli in modo da poter ripetere il test fra 6 mesi o un anno e verificare i cambiamenti.

Se mi dite che misurare la FCmax da soli è pericoloso andrò in un centro apposito e a quel punto mi farò misurare anche la soglia aerobica :)

Qualcuno conosce dei posti affidabili a Milano?

la fc max teorica non esiste.puoi trovarla con un test sul campo,cioe' una progressione dove arrivi a spingere al massimo su una salita,dopo aver fatto un buon riscaldamento,altrimenti devi andare in un centro.dalle tue parti ti direi il centro mapei di castellanza

 

[Simone.01]

la fc max teorica non esiste.puoi trovarla con un test sul campo,cioe' una progressione dove arrivi a spingere al massimo su una salita,dopo aver fatto un buon riscaldamento,altrimenti devi andare in un centro.dalle tue parti ti direi il centro mapei di castellanza

Molto interessante... mettendo ciclismo vengono fuori i test di tutto quello di cui stiamo parlando:

http://www.mapeisport.it/sport.asp?IDSport=10

Per quanto riguarda la FCmax teorica per favore personale evitiamo degli assolutismi. In milioni di articoli sul fitness viene riportato il calcolo per trovare la propria FCmax teorica e lo stesso calcolo viene utilizzato dai cardiofrequenzimetri per impostazione di default.

Che poi ci siano persone che si discostano molto dai valori teorici e che quindi sia meglio misurarla piuttosto che calcolarla siamo tutti d'accordo ;)

 

[valerio_vanni]

diciamo che se il tuo "pallino" e' la salita dove ti sei fissato con i tempi della scorsa estate,questi scatti di 20 sec a tutta non servono

Non è che sia fissato particolarmente, semplicemente è quella che conosco meglio in ogni sua parte. Gli scatti? Come ho detto prima, li ho lasciati perdere.

come ti e' gia' stato detto,5 ore settimanali sono un volume talmente basso,da non giustificare il fatto che ci siano miglioramenti di prestazione

Su questo non sono d'accordo, come ti dicevo tra non fare niente e 5 ore ci sono differenze. E' esperienza non solo mia ma anche di altra gente che gira poco.

piu' tecnicamente non riesci a sostenere quella potenza x quei minuti.allora ti consiglio questo: il tuo cruccio erano i 55 min sulla salita?incomincia a fare 5 minuti sulla stessa salita a forte intensita'(non devi arrivare a scoppiare! )

Proverò... ma sono già prossimo a scoppiare ora.

ma ti faccio una domanda,perche' la discussione e' abbastanza lunga ormai:fai 5 ore a settimana in tre uscite?perche' se fai 5 ore in 4 o 5 uscite,come fai a fare una salita di un'ora in un'ora di uscita?

L'uscita dura 1 ore e 30 - 1 ora e 40, bisogna anche tornar giù. Faccio anche altri percorsi, ma la durata è circa quella.

 

[john deere power]

Non è che sia fissato particolarmente, semplicemente è quella che conosco meglio in ogni sua parte. Gli scatti? Come ho detto prima, li ho lasciati perdere.

Su questo non sono d'accordo, come ti dicevo tra non fare niente e 5 ore ci sono differenze. E' esperienza non solo mia ma anche di altra gente che gira poco.

Proverò... ma sono già prossimo a scoppiare ora.

L'uscita dura 1 ore e 30 - 1 ora e 40, bisogna anche tornar giù. Faccio anche altri percorsi, ma la durata è circa quella.

quindi com'e' strutturata l'uscita?parti subito in salita e poi scendi?e' ovvio che ci sono differenze,ma non tali da giustificare che tu possa migliorare o avere prestazioni stabili.scoppiare ora,perche'?ti ho scritto che devi si spingere,ma stare lontano dal tuo limite su quella distanza.quando iniziavo la preparazione invernale,e tieni conto che io al max facevo due settimane di stop assoluto,a fronte di 600-700 ore l'anno come minimo,iniziavo con salite di 10 min fatte piano,poi aumentavo il ritmo,poi allungavo le salite..dopo tre mesi,favevo salite di 45 min a tutta.quindi ci vuole progressione,e' impensabile che tu tutto l'anno abbia gli stessi tempi su una salita di un'ora

 

[DOGO]

Occorre fermarsi a ragionare sul fatto che non si parla di ciclismo su strada.

In mtb, 5 ore di allenamento alla settimana bastano tranquillamente per fare ottimi lavori, soprattutto sulla qualità/intensità.

Non si diventa campioni nazionali... ma i campioni nazionali non frequentano normalmente le sezioni di allenamento dei forum... e considerando che un adulto di norma lavora ed ha famiglia, nella mia esperienza 5 ore sono ben organizza bilico per ottenere risultati validi.

È poco utile parlare di allenamenti in mtb e magari xc partendo da presupposti tipici della bdc.

 

[DOGO]

Non è che sia fissato particolarmente, semplicemente è quella che conosco meglio in ogni sua parte. Gli scatti? Come ho detto prima, li ho lasciati perdere.

Su questo non sono d'accordo, come ti dicevo tra non fare niente e 5 ore ci sono differenze. E' esperienza non solo mia ma anche di altra gente che gira poco.

Proverò... ma sono già prossimo a scoppiare ora.

L'uscita dura 1 ore e 30 - 1 ora e 40, bisogna anche tornar giù. Faccio anche altri percorsi, ma la durata è circa quella.

5h in tre uscite va benissimo per programmare un piano annuale ottimizzato in mesocicli (trimestri circa) e microcicli (settimanali).

È evidente che tu vuoi fare xc "breve" è non GF o Marathon.

 

[Simone.01]

Inoltre aumentare il volume senza aver individuato il problema potrebbe essere controproducente nel caso in cui, ad esempio, l'allenamento errato abbia e stia portando a catabolismo muscolare.

http://m.my-personaltrainer.it/alimentazione/catabolismo-muscolare.html

 

[DOGO]

Chiarissimo ;)

Ma mi sa che mi sono spiegato malissimo... ho solo detto che vorrei sapere qual'è la mia FCmax mica che voglio andare in bici avvicinandomi a quella.

Attualmente ho impostato il mio gps/computerino/Cardiofrequenzimetro (chiamatelo come preferite ;) ) con la FC max a 188 che sarebbe quella teorica per la mia età e ho impostato le soglie con i canonici 50/60/70/80/90/100% come trovato nei vari articoli on-line.

Incominciando da pochissimo ad andare in bici dopo qualche anno di stop completo a livello sportivo probabilmente le mie soglie si avvicinavano a quelle teoriche da pippa di cui sopra. Ora che il corpo e il cuore si sono rimessi in moto vorrei avere dei parametri "veri" su cui impostare il cardiofrequenzimetro e un posto o un metodo con il quale misurarli in modo da poter ripetere il test fra 6 mesi o un anno e verificare i cambiamenti.

Se mi dite che misurare la FCmax da soli è pericoloso andrò in un centro apposito e a quel punto mi farò misurare anche la soglia aerobica :)

Qualcuno conosce dei posti affidabili a Milano?

Ti basta conoscere la tua soglia anaerobica, attraverso il semplice test di conconi.

La soglia massima è di scarsa se non nulla utilità, perché i processi fisiologici (dominati dalla formula di krebs) ti fermeranno ben prima.
Mi spiego meglio: dal punto di vista fisiologico/chimico solo atleti di livello PRO riescono a tenere livelli di FC vicini alla propria vo2max per tempi massimi di 6/7 minuti.

Dopodiché l'equilibrio chimico rende l'acidificazione tale d'essere incompatibile con la vita.

Hai presente quando al giro d'Italia vedi ciclisti che vanno in crisi e si ritirano?

In sintesi: dimentica la fc max ed individua la fc di soglia anaerobica. Stai tranquillo che mai ti troverai a lavorare per "minuti" alla tua FCmax, posto che tu la raggiunga. :)

 

[Simone.01]

Ti basta conoscere la tua soglia anaerobica, attraverso il semplice test di conconi.

La soglia massima è di scarsa se non nulla utilità, perché i processi fisiologici (dominati dalla formula di krebs) ti fermeranno ben prima.
Mi spiego meglio: dal punto di vista fisiologico/chimico solo atleti di livello PRO riescono a tenere livelli di FC vicini alla propria vo2max per tempi massimi di 6/7 minuti.

Dopodiché l'equilibrio chimico rende l'acidificazione tale d'essere incompatibile con la vita.

Hai presente quando al giro d'Italia vedi ciclisti che vanno in crisi e si ritirano?

In sintesi: dimentica la fc max ed individua la fc di soglia anaerobica. Stai tranquillo che mai ti troverai a lavorare per "minuti" alla tua FCmax, posto che tu la raggiunga. :)

In realtà la mia idea era di stare ben alla larga dalla FCmax proprio per non avere problemi :)

Come si dice... conoscere il diavolo per evitarlo ;)

 

[DOGO]

Io infatti non dico che sia sicuramente un problema di allenamento o di pianificazione, ne ho avuto il dubbio e per questo mi sono inserito nella discussione.
Se, come dicevi tu, "allenamento costante = rendimento costante", sarà qualcos'altro. Chissà se mai riuscirò a capire cosa...

Il dato di fatto è che ho avuto un calo notevole.
L'altro dato di fatto è che la cosa non mi lascia indifferente: ieri, per esempio, a un certo punto mi è venuta voglia di smetterla con la bici.
Non pensare che chi gira meno del monte ore che pensi tu abbia per forza un approccio cicloturistico: non è così, per quanto mi riguarda. Sarò un ciclista scarso rispetto ad altri, ma a quel poco ci tengo.
Aggiungo una cosa: a volte si legge che "sotto x ore non è allenamento, è uguale alla vita sedentaria". Nella mia personale esperienza, non è così: da non fare niente (ci sono stati periodi in cui non ho fatto niente) a fare 5 ore le cose cambiano.

È probabile che tu abbia lavorato eccessivamente sull'intensità (anaerobico lattacido), senza aver prima costruito sufficiente potenza aerobica e consumo massimo di ossigeno (vo2max), oltre ad un lavoro di resistenza specifica (forza resistente, tolleranza al lattato) peraltro preceduto da adeguato sviluppo della forza submassimale per le gambe (anaerobico).

Per tutti: scusate per i termini tecnici, ma in ambito allenamento è a mio avviso opportuno trattare i temi con le corrette definizioni.

 

[DOGO]

In realtà la mia idea era di stare ben alla larga dalla FCmax proprio per non avere problemi :)

Come si dice... conoscere il diavolo per evitarlo ;)

Fuori soglia importanti mantenuti per molti minuti e molte ripetute e molti microcicli sono più rilevanti/realistici/pericolosi se si teme per qualora che, se si vuole osservare lato patologico, deve essere valutato in una visita medico sportiva adhoc.

Conoscere la fc max e starne "lontani" ha scarso significato e non esclude nulla.

 

[DOGO]

Inoltre aumentare il volume senza aver individuato il problema potrebbe essere controproducente nel caso in cui, ad esempio, l'allenamento errato abbia e stia portando a catabolismo muscolare.

http://m.my-personaltrainer.it/alimentazione/catabolismo-muscolare.html

Vero.
Tuttavia la minaccia maggiore - tranne in casi limite - è l'intensità eccessiva e non il volume crescente (che necessariamente si accompagna a bassa intensità).

 

[valerio_vanni]

quindi com'e' strutturata l'uscita?parti subito in salita e poi scendi?e' ovvio che ci sono differenze,ma non tali da giustificare che tu possa migliorare o avere prestazioni stabili.scoppiare ora,perche'?ti ho scritto che devi si spingere,ma stare lontano dal tuo limite su quella distanza.quando iniziavo la preparazione invernale,e tieni conto che io al max facevo due settimane di stop assoluto,a fronte di 600-700 ore l'anno come minimo,iniziavo con salite di 10 min fatte piano,poi aumentavo il ritmo,poi allungavo le salite..dopo tre mesi,favevo salite di 45 min a tutta.quindi ci vuole progressione,e' impensabile che tu tutto l'anno abbia gli stessi tempi su una salita di un'ora

Sì, di solito parto in salita e poi scendo. Altre volte cambio vallata facendo passi più bassi, quindi faccio salita-discesa-salita-discesa.

"Scoppiare", ora, si accompagna a perdere solo 3-4 minuti. Se provo a salire più tranquillo, arrivo su il giorno dopo. Quando stavo meglio non scoppiavo di certo: non ero a passeggio, ma potevo anche fare qualche allungo. Allungo che evitavo per non spingere troppo, ma che volendo (es. alla vista dei cani ) potevo fare. E tornavo a casa con le gambe a posto.

Vedo che le opinioni sono molto varie. Quando sono entrato in questo thread ho chiesto se, per chi non fa gare e quindi non ha una stagione agonistica, abbia senso fare dei cicli. Le prime risposte sono state che no, se ci si accontenta di andare sempre uguale ma a livelli scarsi non serve. L'esatto contrario di quello che dici ora tu, ovvero che non si possono avere tutto l'anno gli stessi tempi.

 

[john deere power]

Occorre fermarsi a ragionare sul fatto che non si parla di ciclismo su strada.

In mtb, 5 ore di allenamento alla settimana bastano tranquillamente per fare ottimi lavori, soprattutto sulla qualità/intensità.

Non si diventa campioni nazionali... ma i campioni nazionali non frequentano normalmente le sezioni di allenamento dei forum... e considerando che un adulto di norma lavora ed ha famiglia, nella mia esperienza 5 ore sono ben organizza bilico per ottenere risultati validi.

È poco utile parlare di allenamenti in mtb e magari xc partendo da presupposti tipici della bdc.

scusa non capisco cosa intendi dire. In offroad puoi allenare le qualità che i percorsi ti permettono di allenare.es:se fai solo salita e discesa,troverai adattamenti in questi settori, ma molto difficilmente diventerai forte sui percorsi con tanti cambi di ritmo;se non fai percorsi dove hai la possibilità di pedalare x la maggioranza delle uscita,difficile potrai tenere alte cadenze di pedalata x molte ore.su strada, che tu usi la mtb o la bdc, puoi allenare quello che vuoi,sempre che non abiti sulle Alpi o lontano 200 km da una salita

 

[valerio_vanni]

È probabile che tu abbia lavorato eccessivamente sull'intensità (anaerobico lattacido), senza aver prima costruito sufficiente potenza aerobica e consumo massimo di ossigeno (vo2max), oltre ad un lavoro di resistenza specifica (forza resistente, tolleranza al lattato) peraltro preceduto da adeguato sviluppo della forza submassimale per le gambe (anaerobico).

Il lattacido non dovrebbe far venir male alle gambe? Quando stavo bene, non avevo male alle gambe. Potevo finire il fiato, ma le gambe stavano bene.
Gli unici mal di gambe (sentiti sul momento, non portati a casa) li ho avuti le rare volte che ho provato a tenere cadenze assurde in discesa (140-150rpm). Infatti ricordo il mio pensiero "Guarda te, in salita non ho mai sentito così male!".

 

[Caponord]

Il lattacido non dovrebbe far venir male alle gambe? Quando stavo bene, non avevo male alle gambe. Potevo finire il fiato, ma le gambe stavano bene.
Gli unici mal di gambe (sentiti sul momento, non portati a casa) li ho avuti le rare volte che ho provato a tenere cadenze assurde in discesa (140-150rpm). Infatti ricordo il mio pensiero "Guarda te, in salita non ho mai sentito così male!".

Scusa Valerio...mi viene il dubbio che fai tre volte alla settimana lo stesso percorso con la mtb su asfalto e che le tue 5 ore siano 1:20x3 (salita) più una manciata di minuti di discesa: se è così scordati qualsiasi miglioramento e metti in conto un appiattimento verso il basso del tuo rendimento!....se è così (ma anche se non è così), fai una prova:
smettila di fare salita fino ad aprile, togli i fritti, i dolci, gli alcolici dalla dieta, il sabato o la domenica cerca di fare un'uscita in piano di almeno 3/4 ore in agilità e senza forzare, smettila di preoccuparti di minuti, di acido lattico, di scatti in soglia, di intensità, di micro e macro cicli, smettila per ora di chiedere consigli su queste cose perchè per ora non ti servono ed ognuno ti dirà la sua e quì sul forum come in giro, non tutti hanno competenza a buonsenso per insegnare...comincia a far girare bene le gambe, a sentire che il cuore che settimana dopo settimana gira tranquillo, comincia ad assecondare il tuo corpo e le stagioni, se vedi che non è giornata non forzarti, altrena uscite più tranquille ad altre un pò più allegre, alterna i percorsi, cerca motivazioni per aumentare di qualche ora il tuo allenamento (bici nuova? pensare a un paio di garette estive?, ecc.), goditi la bici, la forma fisica e divertiti senza guardare il cronometro..

 

[Caponord]

Mmm... io non sono un esperto ma sicuramente al tuo posto chiederei Ad un medico dello sport o ad un allenatore per una consulenza.
Io al tuo posto farei:

1) Analisi del sangue per capire se hai valori sballati causati dall'alimentazione (leggi prima di fare le analisi bene cosa devi fare o non fare i giorni precedenti alle analisi)

2) Misurerei la circonferenza dei vari muscoli per avere un parametro di riferimento da utilizzare in futuro

3) Farei un test per misurare la soglia anaerobica per capire se è più bassa del dovuto

3) Se la soglia è ok proverei facendo un allenamento rimanendo sotto la soglia e vedrei se sento lo stesso la fatica di cui mi parli

4) Se la soglia invece è bassa farei degli esercizi specifici per aumentare la soglia (se cerchi su internet l'argomento specifico trovi vari articoli)

5) Farei potenziamento in palestra per un mese facendo moooooolto stretching e alternandolo a delle uscite di recupero muscolare (sempre con un giorno di stop fra palestra e bici) rimanendo in zona "brucia grassi" in modo da bruciare i grassi ma non sovraccaricare troppo la muscolatua. Palestra-Stop-Bici-Palestra-Stop-Bici-Stop e poi da capo.

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Scusa Simone, te lo dico senza alcuna polemica, ma hai chiesto un giorno fa cos'è la soglia e ora già consigli visite mediche, analisi del sangue e lavori in soglia a chi ne sa quanto te? (e che avrebbe bisogno solo di aumentare ore di allenamento e farsi un bel ciclo di fondo di un paio di mesi?..!..); così si fa solo una gran confusione...secondo me...

 

[DOGO]

Quando sono entrato in questo thread ho chiesto se, per chi non fa gare e quindi non ha una stagione agonistica, abbia senso fare dei cicli.

Non solo ha un senso, ma lo considero obbligatorio per crescere nelle prestazioni e, quindi, nel divertimento.

Senza poi considerare che è ampiamente condiviso - in tutti i settori - che scomporre il tema "generale" in temi "dalle dimensioni minori" aiuta a focalizzare l'attenzione sui singoli obiettibvi e ad aumentare l'interesse in ciò che si fà (anche in virtù dei risultati "parziali" che si traguardano).

Quindi la risposta è univoca: scomporre la preparazione in macrociclo, mesocicli, microcicli è non tanto auspicabile, quanto plausibili (ossia "obbligatorio").

Certo: per far questo occorre conoscere la materia (ossia studiare/informarsi, oppure farsi supportare).

 

[DOGO]

Il lattacido non dovrebbe far venir male alle gambe? Quando stavo bene, non avevo male alle gambe. Potevo finire il fiato, ma le gambe stavano bene.
Gli unici mal di gambe (sentiti sul momento, non portati a casa) li ho avuti le rare volte che ho provato a tenere cadenze assurde in discesa (140-150rpm). Infatti ricordo il mio pensiero "Guarda te, in salita non ho mai sentito così male!".

Acido lattico: dopo 2h è stato tutto "assorbito" (ossia rientra nel bilanciamento chimico fisiologico della trasformazione dell'energia da parte del corpo umano).
Quindi ogni volta che leggi "ho ancora tutto l'acido lattico di ieri" è una frase priva di senso.
Al massimo possono essere DOMS, oppure (peggio) un affaticamento.

Va da sè che il peggior nemico di un atleta (a qualsiasi livello) è l'eccessiva intensità protratta per un tempo eccessivo e per troppi allenamenti.

Tipica situazione di chi, convinto di "fare poco", cerca di fare sempre "troppo" (od in termini di volumi, o di intensità).