Gareggiare a 50 anni
- Creatore Discussione Anonybike
- Data di inizio
se fai una colazione "seria" (non un pò di the e cereali.. onestamente, io nemmeno per una giornata lavorativa normale non mangio così poco a colazione) e non fai passare un pò di tempo prima di uscire, alla prima salita seria ti pianti come un pirla..
semplice anatomia..
sei in piena digestione (con tutto quello che ne consegue a livello di sistema circolatorio, enzimi e quant'altro..) e contemporaneamente pretendi di avere la giusta ossigenazione per far lavorare al meglio i muscoli.. auguri..
Prima cosa , bisogna vedere che tipo di uscita fa, se è dentro le 2 ore la colazione puo essere anche minima.
comunque in generale, certo sarebbe ideale partire 2 3 h dopo fatto colazione, ma siamo amatori non certo professionisti, e non possiamo dedicare tempo di digestione.
in generale cmq la colazione serve per dopo le 2h, prima dentro le 2 h vai a consumare i glucidi che hai nel sangue muscoli e fegato, e poi o insieme magari consumi i zuccheri semplici della colazione stessa.
dunque dopo 2h dall'uscita utilizzerai realmente i carbo ella colazione
e in definitiva se fai una giusta colazione , magari evitando il latte, puoi partire anche dentro le 2 h di digestione.
scusami tanto, ma ci sono alcuni MA da precisare..
- si parte dal presupposto che il nostro amico in questione abbia intenzione di fare qualche gara e di tanto in tanto faccia alcune uscite serie. Generalizzare dicendo che se è entro le 2h di uscita può fare una colazione anche minima a mio parere è sbagliato.. se fai 2h tirate, con salita, sentieri, tratti pedalati dove fai fatica a recuperare ecc.. voglio vederti se parti con "solo" una colazione minima..
- seconda cosa l'idea del "siamo amatori e non prof" mi sembra una scusa bella e buona e onestamente ha pure stancato.
Si tratta di fare colazione ed aspettare un paio di ore prima di uscire.. basta organizzarsi e ottimizzare il tempo e in quelle 2h puoi comunque fare altro.. non è che devi stare sul divano ad oziare e digerire.
Come per tutte le cose è solo questione di VOLERLO..
Puoi fare colazione, prepararti la bici e il necessario per l'uscita, puoi prepararti il percorso e l'itinerario (se già non l'hai in testa), puoi fare qualche piccola faccenda domestica ecc.. nulla di trascendentale mi pare..
Nel frattempo sono passate le 2h (che comunque non sono categoriche) e in più hai ottimizzato il tempo per fare altro..
come generalizzare? sono andato sullo specifico appunto 2h...due ore tradotto sono circa 1000 1550 kcal, nel nostro corpo ci sono circa 2k kcal da usare, certo arriveresti esasuto appunto la colazione minima 300 400kcal puo darti la giusta enegia caso mai da integrare con un gel o barretta a meta percorso.
secondo punto, che tu sei stanco di sentire questi discorsi...che ti devo dire ce ne faremo una ragione.... peer il resto non so con quale presunzione tu possa entrare nella vita privata della gente, io certo non mi sveglio alle 7 per uscire alle 9.30...perche perche devo essere perfettamente pronto a livello metabolico e fisico.
di solito per giri entro le 2h sono sufficienti le kcal endogene appunto perche sta ampiamente sotto le 2k kcala disposizione.
ma figurati, io non entro nel merito e onestamente non mi importa nemmeno entrare nella vita privata della gente.. e non sono neanche stanco di questi discorsi come hai scritto..
Io ho detto che sono stufo di leggere la frase "siamo amatori e non siamo dei pro", che è diverso!
Sono "stufo" perchè le reputo frasi buttate là unicamente per giustificare dei comportamenti/abitudini/atteggiamenti e tutto quello che vuoi per rendere la vita del biker più easy e votata al cazzeggio..
E' assodato e ripetuto in tutte le salse che ognuno va in giro come vuole, ma cortesemente finiamo con ste frasi, altrimenti il forum può eliminare la sezione "Allenamenti, alimentazione ecc.." e andiamo tutti in giro ad cazzum tanto per muovere le gambe..
Non ci sono solo i garisti come non ci sono solo i "biker della domenica".. in mezzo ci sono migliaia di appassionati che in quanto tali, magari gli piace fare le cose "come Dio comanda" e con un minimo di criterio e amor proprio! Non solo tanto per fare e poi magari lamentarsi di questo, quello e quell'altro.. (sto parlando in generale ovviamente..)
guarda , per me sarebbe meglio se torni esclusivamente a parlare del Topic e non degli aspetti logistici-privati
la mia distinzione tra Pro e amatori è per dire che il PRO fa quello di lavoro ed è giusto che faccia come credoun amatore fa tanto tanto altro e siccome NON scoppia se esce con 40minuti di digestione a mio avviso stai facendo delle leziosità inutili. e anche un po sbalgiati.
ti dico la settimana scorsa io in sessioni toste di ciclocross da 30 40minuti dentro ad una uscita di 1h30 ho consumato 100 kcal
se esco in BDC ritmo tranquillo non esagerato ma neanche a passeggiare sto intorno ai 1000 1200 kcal x 2h
Una uscita impegnativa in BDC di 3 4 h sto sulle 2500 3000kcal
una uscita tosta in MTB da 60km e 1500 1700dsl sto sopra le 2000 kcal
Questo solo per dare le metriche dei consumi energetici esclusa la basale.
Il problema è semplice. Abbiamo 2 serbatoi di carburante:
1) quello del glicogeno (cioè carboidrati) che è piccolo piccolo ... più o meno:
20-30 kcal/kg x 75 kg (amatore medio)= 1500-2250 kcal
2) quello del grasso che è mooooolto più grande ... più o meno, per un ciclista che ha 10 kg di massa grassa:
10 kg x 7000 = 70.000 Kcal
Il punto è che non abbiamo la stessa performance con i 2 carburanti; con il glicogeno andiamo molto di più. Man mano che cala ... il corpo usa i grassi e quando finisce ... solo i grassi. E in gergo ci piantiamo. E' un pò più complesso, ma questa spiegazione è semplice e si capisce in 30 secondi.
Quindi si può uscire senza mangiare carboidrati (se non si è avuto tempo di farlo almeno 2h prima) e non mangiarne durante il giro se si prevede un consumo calorico inferiore a 1500 kcal (circa meno quasi), E si reintegra dopo.
Se no la crisi è probabile.
1) quello del glicogeno (cioè carboidrati) che è piccolo piccolo ... più o meno:
20-30 kcal/kg x 75 kg (amatore medio)= 1500-2250 kcal
2) quello del grasso che è mooooolto più grande ... più o meno, per un ciclista che ha 10 kg di massa grassa:
10 kg x 7000 = 70.000 Kcal
Il punto è che non abbiamo la stessa performance con i 2 carburanti; con il glicogeno andiamo molto di più. Man mano che cala ... il corpo usa i grassi e quando finisce ... solo i grassi. E in gergo ci piantiamo. E' un pò più complesso, ma questa spiegazione è semplice e si capisce in 30 secondi.
Quindi si può uscire senza mangiare carboidrati (se non si è avuto tempo di farlo almeno 2h prima) e non mangiarne durante il giro se si prevede un consumo calorico inferiore a 1500 kcal (circa meno quasi), E si reintegra dopo.
Se no la crisi è probabile.
Non è manco vero questo ...ma ripeto facciamolo correre senza tutte ste pippe...
Cerchiamo un compromesso, una via di mezzo che mi dia più energia di quanto non ne assimili adesso con una colazione minima o sbagliata visto che bevo il latte.
Considerando che normalmente mi alzo circa un'ora e mezza prima di uscire, come dovrebbe essere la colazione tipo prima di una sessione di 60km per 1500+ 4h???
Considerando che normalmente mi alzo circa un'ora e mezza prima di uscire, come dovrebbe essere la colazione tipo prima di una sessione di 60km per 1500+ 4h???
drmale
Biker perfektus
- 17/7/09
- 2.962
- 3.129
- 0
- Bike
- Oiz&Rise, RM Altitude, StbCubeAttain, GaryFisherProcaliber1991, BMWr65Cust+AfricaTwin1100
Sull'aspetto economico hai ragione. Infatti per diventare dei master decenti è bene inserire gare xc: sotto casa ed economiche. Inoltre ti tolgono l'illusione di essere forte. Nelle gf sei contento se arrivi 300 su 1000, poi fai xc e arrivi 200 su 240. I livelli agonistici sono molto diversi. Per cui se decidi di fare almeno 6/7 gf, ci sono anche circuiti, come il brixia adveture mtb che con abbonamento risparmi, e le gare non sono troppo distanti tra loro. C'è poco da fare però se vuoi far benino di categoria, devi correre e tanto. Quando sono riuscito a fare qualcosina stavo sulle 20 xc e 6/7 gf e magari 1/2 marathon. Certo la squadra mi aiutava, ma i risultati arrivavano. Ultimo anno che ho fatto qualcosa il 2018 ho comunque fatto 20 gare. Poi ho abbassato i ritmi e sono naufragato.
Se ti alzi 1h e 30 prima non è che puoi abbuffarti...devi sicuramente portarti qualcosa dietro da mangiare...comunque per giri piuttosto lunghi io mi faccio un porridge oppure oltre a carboidrati magari mangio anche uno yogurt greco...la colazione con il latte a mio parere non è sbagliata se uno è abituato così tutti giorni (anch'io faccio uguale)...magari però o ti svegli prima o ne bevi meno...
allora la giusta equazione da fare dovrebbe essere (se mi ricordo bene)
2 gr/kg di proteine
0.3 0.5 gr /kg di grassi
e i carbo in relazione al tuo basale e appunto alla uscita che vai a fare..
io di solito cmq la mia colazione è:
150gr di yogurt greco (circa 8 10 gr proteine )
20gr whey circa 17 gr di proteine
3 manciate di Kornflakes che saranno circa 200gr
ovviamente .....caffè
poi mi porto barrette e gel da consumare ogni ora.
ma il latte non è sbagliato in se..
il problema del latte è che comunque è una bevanda relativamente grassa. Se guardi il valore dei grassi del latte intero ti vien male..
Essendo comunque più grasso, rallenta la digestione, ti appesantisce la colazione ecc..
Se prendi il latte scremato (non parzialmente, proprio quello scremato) è tutta un'altra cosa.
Io sono anni che uso quello scremato (onestamente non ricordo nemmeno più il sapore del latte normale) ed è molto più digeribile e quasi 0 grassi.
Se sei abituato a fare colazione con il latte, prova con quello scremato!
drmale
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Altro mito da sfatare, non c'è una colazione per tutti., Ognuno deve trovare i suoi alimenti. Se stai bene non è necessario cambiare. È necessario cambiare e ricevere consigli da esperti quando ci sono crisi di fame o crollo delle prestazioni durante la gara o l'allenamento. Di certo un buon nutrizionista è in grado di calibrare il giusto apporto calorico, ma se forza troppo le abitudini è un beneficio che non dura. Appena finisce la motivazione si sbraca. Siamo master! Vocati si alla sofferenza, ma mica dobbiamo diventare santi. Se inizi a metterci testa e cuore vedrai incredibili miglioramenti, risalirai decine di posizioni, ma, con le dovute eccezioni, a un certo punto il miglioramento si blocca, le cose si fanno difficili, e se non c'è la giusta testa si molla. È a quel punto che non si deve mollare. È quando i progressi sembrano finiti, e gli obiettivi diventano irraggiungibili e la fatica offusca la soddisfazione di essere almeno arrivato a quel livello, è a quel punto, che bisogna menare... Oppure accettare e tornare a divertirsi.
@sepica ma sicuro 200gr. Di corn flakes? Ho acquistato una scatola ai frutti rossi ed è 350gr.
Per tutto il resto, proverò il latte scremato ed aggiungerò uno yogurt greco.
Per quanto riguarda quello da portare in saccoccia, non è mia abitudine usare gel o barrette anche se ultimamente ho provato qualcosa di solito porto dei biscotti da colazione o le bustine mix Energy, quelle dei supermercati a 0,99 cent.
In borraccia invece uso abitualmente:
35gr di maltodestrine pure della farmalabor,
35gr di fruttosio,
2 misurini di magnesio supremo
Un po' di limone per gusto e vitamine.
Per tutto il resto, proverò il latte scremato ed aggiungerò uno yogurt greco.
Per quanto riguarda quello da portare in saccoccia, non è mia abitudine usare gel o barrette anche se ultimamente ho provato qualcosa di solito porto dei biscotti da colazione o le bustine mix Energy, quelle dei supermercati a 0,99 cent.
In borraccia invece uso abitualmente:
35gr di maltodestrine pure della farmalabor,
35gr di fruttosio,
2 misurini di magnesio supremo
Un po' di limone per gusto e vitamine.
cavolo hai ragione...sono 100gr 120 gr. (li son andato a pesre)
Per il resto mi sembra ottimale dai, l'importante è mangiare ...sotto sforzo il corpo si prende tutto e trasforma tutto in energia....
(per me sarebbe sarebbe meglio se eliminassi del tutto il latte)
Oggi ho parlato con un collega che fa palestra in modo serio, ha una dottoressa che gli fa la scheda alimentare, mi diceva che anche lui faceva colazione con yogurt greco e corn flakes, adesso però li mette nel latte di mandorla. Quindi eliminerò il latte (almeno negli allenamenti) e lo sostituirò come sopra..
Per il resto quindi rimane un bel carico di carbo la sera prima.