Gareggiare a 50 anni

[Anonybike]

Ok, voi confrontatevi che io prendo appunti
Per quanto riguarda l'allenamento invece...
Oggi uscita di 30km per 700+, ho cercato di cambiare la pedalata da medio/dura a medio/agile cercando un ritmo costante e senza soste. Dovrebbe essere lì giusto allenamento/mantenimento per il periodo.....o no?
Nel weekend qualche giro più lungo.
Corretto oppure ho capito male?

Prodotti MTB scontati

 

[john deere power]

in assoluto disaccordo!
prima dell'attività sono da preferire pasti con una buona dose di carbo! Altro che banditi.. finiamo con la ste dicerie..

Carbo + proteine + grassi SEMPRE!!! Vanno semplicemente gestite le percentuali..
prima della gara o attività fisica intensa vanno leggermente preferiti i carbo poi proteine e infine i grassi!

al contrario, dopo l'attività fisica vanno re-integrati i carbo ma preferibile caricare di proteine!

non ho parlato vagamente di carbo, ma di quelli che fanno sparare la glicemia a mille, con seguente scarico di zuccheri per effetto insulinico. la pasta pre allenamento-gara, rimane il top come fonte energetica

tanto per rimanere in tema, aggiungo che una corretta (e ripeto BILANCIATA) alimentazione non fà miracoli.. ma sicuramente aiuta, e molto! Anche per un 50enne che ovviamente ha un metabolismo e fisiologia diversa da un 20enne - 30enne ecc..
a prescindere che si voglia partecipare ad una gara o in alternativa un giro tosto con gli amici o un'allenamento fatto seriamente!

usando una metafora, nemmeno la macchina va in giro senza benzina!

certamente, il motore non si puo' potenziare solo con l'alimentazione, ma sapere cosa mangiare e non mangiare al momento giusto, fa una bella differenza sulla carica energetica e sul recupero

IMHO serve contestualizzare, altrimenti rischi il linciaggio.

Riso, pasta NON sono IL veleno. E' quello che serve per condirli che li rende tali.
Voglio dire, un piatto di riso bianco con un filo d'olio e una cucchiaiata di grana, una pasta con sugo di pomodoro e basilico magari fresco, sono perfetti per integrare una dieta sportiva.
Se invece parliamo di pasta con le cotiche, risotto alla salsiccia o affini, quella è un'altra storia... in quantità stile porzione-nonna-maria poi...

Su lievitati potrei pure essere d'accordo, sebbene alcune farine, tipo quella integrale, non è che siano il diavolo.
Dire dolci è troppo generico... il cioccolato fondente +85% si può mangiare senza far scattare allarmi (sempre nelle dosi di umana accettazione)... certo la millefoglie di zi-nanni, magari, la lascerei stare...

quindi, pizza, meringata e fritti lasciamoli per il post-gara / post-stagione / post... insomma, mangiarli poco e fuori dagli eventi e/o cicli.

Ah... per la cronaca: "...alla nostra eta' sono ormai pressoche' tutti in evidente sovrappeso per sedentarismo..." anche qui avrei più di qualcosa da dire... non so dove tu viva, ma qui nella bassa padana ci sono 60enni pedalicoli con un fisico abbestia, altro che...
suvvia,, non siamo ancora al livello dei terracquei di WALL-E!!!

per sedentari sovrappeso, intendo la maggioranza della popolazione che non fa- non ha mai fatto sport. non vorrai affermare che i ciclisti di ogni livello sono la maggioranza della popolazione?
nel mio ambiente lavorativo, dopo trent'anni di lavoro, tra le centinaia di persone conosciute, ne ho conosciute meno di dieci a cui si vedono le vene alle braccia, gambe e basso ventre, sintomo di % di grasso bassissima: tutti ciclisti agonisti, che a parita' di altezza, pesano almeno 10 kg abbondanti in meno del sedentario meno grasso .
non ho demonizzato i carbo, caspita! sono la base per lo sport di resistenza, insieme alle proteine....
pero' ci sono alimenti ricchi di carbo adatti al pre allenamento-gara, e altri piu' efficaci nel post. la differenza la fa l'indice glicemico degli alimenti. quando frequentai il dott Arcelli, capii' che anche io commettevo l'errore di stracaricarmi di carbo ad alto ig prima delle gare, come facevano anche atleti di alto livello.
sia io che loro, limitavamo la nostra prestazione senza saperlo, dopo avere capito l'errore, tutti ne abbiamo tratto grossi benefici

 

[drmale]

Ciao a tutti, e da parecchio che non scrivo, ma non ho mai smesso di pedalare.
Ho bisogno di tutti i vostri consigli per questa nuova avventura, le prime gare a 50 anni.
Una sfida con me stesso, una 26 che mi porta ovunque, ma nessuna velleità di vittoria, ma solamente fare la mia parte senza cattive figure.
Sono orientato sulle Gran Fondo, i miei giri sono mediamente di 50/60 km con 1000 di dislivello.
La settimana scorsa che ero in ferie ho fatto 235km con 5000 di dislivello in 5 uscite.
Grazie in anticipo per i consigli.

Per ora non devi fare nulla di particolare: chiudi il 2023 con una decina di gare MF e GF, anche di più. Fai uscite varie, salita pianura. Fai qualche uscita sui 2.000 mt o oltre. Non c'è bisogno di ripetute o altre cose. Alimentati normale, portati dietro barrette senza pensare a % di proteine, e molecole varie, provane un po' e scegli quelle che preferisci. Il 2023 serve solo per condizionarti alla gare e farti capire cosa vuoi fare. Poi se ti prende la scimmia, ti pigli un preparatore e ti affidi a lui

 

[john deere power]

Per ora non devi fare nulla di particolare: chiudi il 2023 con una decina di gare MF e GF, anche di più. Fai uscite varie, salita pianura. Fai qualche uscita sui 2.000 mt o oltre. Non c'è bisogno di ripetute o altre cose. Alimentati normale, portati dietro barrette senza pensare a % di proteine, e molecole varie, provane un po' e scegli quelle che preferisci. Il 2023 serve solo per condizionarti alla gare e farti capire cosa vuoi fare. Poi se ti prende la scimmia, ti pigli un preparatore e ti affidi a lui

sono d'accordo in generale. ''alimentati normale'', se e' quellriferito ad una persona che non ha mai fatto sport, e' una follia! . sapere qualcosa in piu' rispetto a chi non ha la fortuna di interagire con chi ha imparato piccoli segreti, e' un gran vantaggio . quando iniziai a gareggiare, non conoscevo il forum (su quello della bdc, ho interagito con un preparatore che ha scritto un libro, che mi ha avviato al difficile uso del powermeter e alla corretta interpretazione dei suoi dati)....mi affidavo al sentito dire di gente che non ha mai avuto a che fare con preparatori e nutrizionisti, ero sempre sovrallenato , mi mangiavo la muscolatura in tantissimi km inutili di allenamento, dove non allenavo per nulla il ritmo gara con lavori specifici, che non significa girare in bici con una tabella di marcia incollata sul manubrio....e mi presentavo alle gare in scarico di zuccheri da effetto insulina . erano anni di risultati molto scarsi .
dato che e' stato sconsigliato di affrontare le marathon, le gf o mf che distanze e dislivelli presentano?
@Anonybike stavo pensando alla faccenda rapporti : per una 26'' la tripla e' fondamentale. escludendo la differenza in mm possibile tra modelli di coperture diverse, a parita' di denti corona e pignone, con la 26 hai un 30 cm in meno di sviluppo metrico a parita' di pedalata: e' tanto, in un minuto fatto ad 80 rpm, la cadenza media di un buon corridore, sono 24 m di distacco!. una corona come 42-44 per i tratti veloci, su una 26 e' d'obbligo, e non penso che con una corona del genere ci puoi fare un monocorona, avresti un rapporto spaccagambe per le rampe molto ripide

 

[picca]

Per me gli state rompendo un po' troppo il cazzo (scusate il francesismo) per qualche garetta. Che pedali quando può, si diverta, mangi senza far cazzate...ma che la viva bene. Mica ha detto che vuol vincere le olimpiadi.

 

[Anonybike]

Cercherò di rispondere a tutti con questo post,
Per i carbo avevo capito male , adesso è tutto più chiaro!!!
Per la bici...la 26 ed i suoi rapporti sono consapevole di tutti i suoi limiti anche se ieri in discesa ho preso la coppa del 10 posto su quasi 400 bikers, quindi non sono così lento.
Ovviamente l'analisi della tripla è corretta anche lo sviluppo metrico, ma ieri ho provato a fare una salita di 2 km al 9,5% di media, pure abbastanza scassata, tenendo il 32/32, ho sofferto parecchio,ma in considerazione di mettere il 40 dietro avrei avuto ancora 2 rapporti, il 36 ed il 40 appunto. Considero la possibilità di farmi la bici nuova entro febbraio!
È vero che non voglio vincere le olimpiadi ma cercherò con tutto il vostro aiuto di tirare fuori il massimo da me stesso, anche solamente al primo anno quindi tutto quello che scrivete, critiche comprese, sono ben accette.

 

[john deere power]

Per me gli state rompendo un po' troppo il cazzo (scusate il francesismo) per qualche garetta. Che pedali quando può, si diverta, mangi senza far cazzate...ma che la viva bene. Mica ha detto che vuol vincere le olimpiadi.

e' lui che ha chiesto consigli...... le cazzate come fa evitarle se non le conosce?
nell'agonismo amatoriale, tra gli elite e le maglie nere, c'e' un universo di ciclisti che cerca e trova la sua dimensione, che non e' certo la vittoria, ma migliorare di un tot il tempo dell'anno precedente, entrare in un certo range della classifica assoluta e di categoria, sentire la sensazione di andare al massimo delle proprie possibilita' dall'inizio alla fine senza finire distrutto, , provare l'ebbrezza di fare medie mai fatte.
penso che se ha aperto questo thread, e' perche' cerca un confronto con qualcosa, altrimenti non lo avrebbe fatto. pedalare quando si puo', mangiare senza fare cazzate.... certo, si puo' divertire quando gironzola da solo, ma in gara, anche senza pretese, penso che non si divertirebbe, vedendosi superato da gente piu' anziana e anche dalle donne...senza nulla togliere alle qualita' atletiche delle donne . questa mattina, dopo un segmento che mi ha impegnato seriamente per oltre 30min, a cui e' seguito , dopo una breve pausa ''attiva'' , un tratto boschivo molto impegnativo per altimetria e fondo viscido-sconnesso, sono uscito su uno strappo di 800 m su strada, battutissimo dagli stradisti, subito dopo il passaggio di un gruppo. visto che la gamba rispondeva bene, nonostante filavano di buon ritmo , li ho agganciati e lasciati sul posto uno ad uno , nonostante li sentivo sbuffare come locomotive per tenermi la ruota. penso che non si siano divertiti, nel vedersi sverniciare , loro con specialissime superleggere,da uno uscito da un bosco con la sua mtb insudiciata, perche' era accaduto anche a me quando ero dalla loro parte

 

[sepica]

e' lui che ha chiesto consigli...... le cazzate come fa evitarle se non le conosce?
nell'agonismo amatoriale, tra gli elite e le maglie nere, c'e' un universo di ciclisti che cerca e trova la sua dimensione, che non e' certo la vittoria, ma migliorare di un tot il tempo dell'anno precedente, entrare in un certo range della classifica assoluta e di categoria, sentire la sensazione di andare al massimo delle proprie possibilita' dall'inizio alla fine senza finire distrutto, , provare l'ebbrezza di fare medie mai fatte.
penso che se ha aperto questo thread, e' perche' cerca un confronto con qualcosa, altrimenti non lo avrebbe fatto. pedalare quando si puo', mangiare senza fare cazzate.... certo, si puo' divertire quando gironzola da solo, ma in gara, anche senza pretese, penso che non si divertirebbe, vedendosi superato da gente piu' anziana e anche dalle donne...senza nulla togliere alle qualita' atletiche delle donne . questa mattina, dopo un segmento che mi ha impegnato seriamente per oltre 30min, a cui e' seguito , dopo una breve pausa ''attiva'' , un tratto boschivo molto impegnativo per altimetria e fondo viscido-sconnesso, sono uscito su uno strappo di 800 m su strada, battutissimo dagli stradisti, subito dopo il passaggio di un gruppo. visto che la gamba rispondeva bene, nonostante filavano di buon ritmo , li ho agganciati e lasciati sul posto uno ad uno , nonostante li sentivo sbuffare come locomotive per tenermi la ruota. penso che non si siano divertiti, nel vedersi sverniciare , loro con specialissime superleggere,da uno uscito da un bosco con la sua mtb insudiciata, perche' era accaduto anche a me quando ero dalla loro parte

beh, che vuoi dire, che sei forte e fico ?....bah ma dai gli abbiamo dato dei consigli sempre piu leziosi e quasi inutili, lasciamo provare e poi vede, che poi era quello che chiedeva...

 

[drmale]

sono d'accordo in generale. ''alimentati normale'', se e' quellriferito ad una persona che non ha mai fatto sport, e' una follia! . sapere qualcosa in piu' rispetto a chi non ha la fortuna di interagire con chi ha imparato piccoli segreti, e' un gran vantaggio . quando iniziai a gareggiare, non conoscevo il forum (su quello della bdc, ho interagito con un preparatore che ha scritto un libro, che mi ha avviato al difficile uso del powermeter e alla corretta interpretazione dei suoi dati)....mi affidavo al sentito dire di gente che non ha mai avuto a che fare con preparatori e nutrizionisti, ero sempre sovrallenato , mi mangiavo la muscolatura in tantissimi km inutili di allenamento, dove non allenavo per nulla il ritmo gara con lavori specifici, che non significa girare in bici con una tabella di marcia incollata sul manubrio....e mi presentavo alle gare in scarico di zuccheri da effetto insulina . erano anni di risultati molto scarsi .
dato che e' stato sconsigliato di affrontare le marathon, le gf o mf che distanze e dislivelli presentano?
@Anonybike stavo pensando alla faccenda rapporti : per una 26'' la tripla e' fondamentale. escludendo la differenza in mm possibile tra modelli di coperture diverse, a parita' di denti corona e pignone, con la 26 hai un 30 cm in meno di sviluppo metrico a parita' di pedalata: e' tanto, in un minuto fatto ad 80 rpm, la cadenza media di un buon corridore, sono 24 m di distacco!. una corona come 42-44 per i tratti veloci, su una 26 e' d'obbligo, e non penso che con una corona del genere ci puoi fare un monocorona, avresti un rapporto spaccagambe per le rampe molto ripide

Tutto vero quello che dici su alimentazione, ma il nostro amico non sono anni che gareggia. Deve prendere confidenza e fare errori, così come abbiamo fatto tutti, poi se gli piace davvero affronterà i sacrifici della preparazione con basi scientifiche appropriare e personalizzate. Sui rapporti invece sbagli, perché la differenza di sviluppo tra 26 e 29 è una costante, per cui basta cambiare la corona per compensarla.
Lo sviluppo metrico si calcola così corona/pignone*circonferenza. Quindi se con 29 e corona da 32, pignone 10, hai un rapporto 3,2, che moltiplichi per circa 2,360m, con sviluppo di 7,55 m ogni pedalata. Ora per trovare equivalente per 26 inverti la formula e sostituisci con 2,08 la circonferenza, e trovi la giusta corona: 36. Con quella corona hai uno sviluppo nella 26 molto simile a quello della 29. Prova a ripetere il calcolo su tutti i rapporti e vedrai che la differenza (data dai centesimi) è minima. @Anonybike ha scritto che saliva bene col 32/32, il cui rapporto è 1, nel caso di monocorona col 36 otterrà lo stesso identico rapporto con un pignone da 36: Ovviamente deve mettere un 12v 10/50+ altrimenti non è la ruota a far la differenza, ma i rapporti.... Poi se con una 26 di "carlo codega", ha stampato il 10° tempo su 400, con un xc da 120 moderna ti giochi abbondantemente il kom... Oppure è una 26 da dh allora non vale

 

[valerio_vanni]

@Anonybike stavo pensando alla faccenda rapporti : per una 26'' la tripla e' fondamentale. escludendo la differenza in mm possibile tra modelli di coperture diverse, a parita' di denti corona e pignone, con la 26 hai un 30 cm in meno di sviluppo metrico a parita' di pedalata: e' tanto, in un minuto fatto ad 80 rpm, la cadenza media di un buon corridore, sono 24 m di distacco!. una corona come 42-44 per i tratti veloci, su una 26 e' d'obbligo, e non penso che con una corona del genere ci puoi fare un monocorona, avresti un rapporto spaccagambe per le rampe molto ripide

Sono d'accordo sull'utilità della tripla, ma non sul fatto di limitarla alla 26".
La gamma è sempre quella, su 26" o 29": certo, cambia lo sviluppo metrico e quindi la scelta della corona.

Diciamo che su una 29 in velocità basta una 38? Ok, ma poi voglio vedere quanta gente "normale" si arrampica nel bosco con una 38 su 29".

 

[Roswell]

questa mattina, dopo un segmento che mi ha impegnato seriamente per oltre 30min, a cui e' seguito , dopo una breve pausa ''attiva'' , un tratto boschivo molto impegnativo per altimetria e fondo viscido-sconnesso, sono uscito su uno strappo di 800 m su strada, battutissimo dagli stradisti, subito dopo il passaggio di un gruppo. visto che la gamba rispondeva bene, nonostante filavano di buon ritmo , li ho agganciati e lasciati sul posto uno ad uno , nonostante li sentivo sbuffare come locomotive per tenermi la ruota. penso che non si siano divertiti, nel vedersi sverniciare , loro con specialissime superleggere,da uno uscito da un bosco con la sua mtb insudiciata, perche' era accaduto anche a me quando ero dalla loro parte

Parli pure seriamente

 

[Anonybike]

Diciamo che ho voluto provare ad affrontare una salita del 9,5 % tenendo fissa la corona centrale sulla tripla, proprio per simulare una possibile modifica a monocorona.
Il problema è che essendo un vecchio modello monta una 9v 11/32, quindi il rapporto più agile in quella situazione è stato 32/32.
Non ho esattamente detto che sono salito bene, anche perché parliamo di 2km, ma che , nel caso di modifica, avendo a disposizione altri 2 rapporti cioè la 36 e la 40 sicuramente non avrei avuto problemi a scollinare senza subire il rapporto. Dopo la prima parte dove ho spinto parecchio, ho dovuto cedere nel punto più ripido passando al 22/28 voi che siete preparati, a che rapporto corrisponde?
È da capire se in gara sono frequenti salite con pendenze più importanti e se la 32/11 in discesa è sufficiente.

 

[Roswell]

ho dovuto cedere nel punto più ripido passando al 22/28 voi che siete preparati, a che rapporto corrisponde?

A metà tra 32-40 32-42

 

[Anonybike]

e' lui che ha chiesto consigli...... le cazzate come fa evitarle se non le conosce?
nell'agonismo amatoriale, tra gli elite e le maglie nere, c'e' un universo di ciclisti che cerca e trova la sua dimensione, che non e' certo la vittoria, ma migliorare di un tot il tempo dell'anno precedente, entrare in un certo range della classifica assoluta e di categoria, sentire la sensazione di andare al massimo delle proprie possibilita' dall'inizio alla fine senza finire distrutto, , provare l'ebbrezza di fare medie mai fatte.
penso che se ha aperto questo thread, e' perche' cerca un confronto con qualcosa, altrimenti non lo avrebbe fatto. pedalare quando si puo', mangiare senza fare cazzate.... certo, si puo' divertire quando gironzola da solo, ma in gara, anche senza pretese, penso che non si divertirebbe, vedendosi superato da gente piu' anziana e anche dalle donne...senza nulla togliere alle qualita' atletiche delle donne . questa mattina, dopo un segmento che mi ha impegnato seriamente per oltre 30min, a cui e' seguito , dopo una breve pausa ''attiva'' , un tratto boschivo molto impegnativo per altimetria e fondo viscido-sconnesso, sono uscito su uno strappo di 800 m su strada, battutissimo dagli stradisti, subito dopo il passaggio di un gruppo. visto che la gamba rispondeva bene, nonostante filavano di buon ritmo , li ho agganciati e lasciati sul posto uno ad uno , nonostante li sentivo sbuffare come locomotive per tenermi la ruota. penso che non si siano divertiti, nel vedersi sverniciare , loro con specialissime superleggere,da uno uscito da un bosco con la sua mtb insudiciata, perche' era accaduto anche a me quando ero dalla loro parte

Infatti per non farmi superare da nessuno ho in mente una strategia vincente..... PARTIRE PER ULTIMO!!!!!!
Io personalmente non mi paragono mai ai ciclisti e incontro per strada, perché ognuno la la propria storia....ti racconto la mia.
Prima di andare via dalla mia terra per trasferimento aziendale, la Sicilia, decido di fare un giro chiamato i due mari, un giro di oltre 200km e 4000+.
Con allora una MTB Cube race One in alluminio e uno zainetto pieno con luci e tutti gli aggeggi per una solitaria che ti impegna tutto il giorno.
Sulla via del ritorno dopo 160 km e con una velocità di 25km/h mi supera un gruppetto di stradisti, e uno di loro (il più intelligente) commenta:
Legagli una corda e tiralo!!!
Non so se lui o quanti di loro sarebbero stati capaci di fare quel giro, però quel tipo ha goduto nel superarmi e qualche altro furbone a ridere dietro.

 

[Anonybike]

A metà tra 32-40 32-42

Quindi come dicevo, montando il 32/40 come rapporto più agile non dovrei avere grossi problemi, d'altronde quante salite al 10 ci possono essere in una gara? magari diversi strappi, ma quelli si fanno tranquillamente. E poi con la modifica alleggerisco pure la bike.

 

[valerio_vanni]

Quindi come dicevo, montando il 32/40 come rapporto più agile non dovrei avere grossi problemi, d'altronde quante salite al 10 ci possono essere in una gara?

Non mi intendo di gare, in un giro normale nei boschi si trova tranquillamente di più.

magari diversi strappi, ma quelli si fanno tranquillamente.

E gli strappi li trovi al 20%.

E poi con la modifica alleggerisco pure la bike.

Se hai un rapporto troppo duro, levare due etti dalla bici non ti risolve niente.

 

[Anonybike]

Giusto per rimanere sul discorso carbo,
Io prima di uscire prendo solamente una tazza di latte con dei Coen flakes con mezzo cucchiaio di zucchero, evidentemente è poco .
Si è detto di mangiare prima pasta o riso, ma come si fa a mangiare questo di prima mattina se l'uscita è alle 8? E comunque anche le gare non sono solitamente la mattina verso le 9? Quindi stesso problema.

 

[drmale]

Quindi come dicevo, montando il 32/40 come rapporto più agile non dovrei avere grossi problemi, d'altronde quante salite al 10 ci possono essere in una gara? magari diversi strappi, ma quelli si fanno tranquillamente. E poi con la modifica alleggerisco pure la bike.

Dipende dalle gare. Ci sono gare piatte, gare sugli argini, e gare con salite al 25% in sterrato. Il problema è che bisogna avere un rapporto salvagambe, che ti consenta di non distruggerti, o di proseguire in salita anche se sei distrutto. Comunque prima di passare al monicotona, puoi passare alla doppia. Ma il mono è un altra vita, però almeno un 10/50.

 

[VinciTrail]

Per ora non devi fare nulla di particolare: chiudi il 2023 con una decina di gare MF e GF, anche di più. Fai uscite varie, salita pianura. Fai qualche uscita sui 2.000 mt o oltre. Non c'è bisogno di ripetute o altre cose. Alimentati normale, portati dietro barrette senza pensare a % di proteine, e molecole varie, provane un po' e scegli quelle che preferisci. Il 2023 serve solo per condizionarti alla gare e farti capire cosa vuoi fare. Poi se ti prende la scimmia, ti pigli un preparatore e ti affidi a lui

Pienamente d'accordo su tutto tranne la parte evidenziata..

Farsi una decina (o anche di più, come hai scritto) di gare in una stagione, vuol dire dedicare tutto l'anno solo a quello e poco altro..
Se si vuol partecipare "seriamente" intendo. E non partecipare tanto per passare una domenica in compagnia..

Per non parlare dell'importante impegno economico.
Io personalmente faccio si e no 3/4 gare alla stagione, ma se considero il costo d'iscrizione, costi per la trasferta, magari faccio il weekend fuori e mi pago l'albergo (solitamente solo camera + colazione) e in ultimo ti paghi il servizio fotografico alla fine della fiera mi partono 100€ come ridere.. (a meno che non siano gare relativamente vicine al Trentino che mi sposto in giornata o al max mi organizzo per dormire in macchina - Doblò Trekking attrezzato)

Quindi tornado alla frase sopra, la vedo molto impegnativa come cosa.. sotto tutti i punti di vista!

 

[cbet]

Giusto per rimanere sul discorso carbo,
Io prima di uscire prendo solamente una tazza di latte con dei Coen flakes con mezzo cucchiaio di zucchero, evidentemente è poco .
Si è detto di mangiare prima pasta o riso, ma come si fa a mangiare questo di prima mattina se l'uscita è alle 8? E comunque anche le gare non sono solitamente la mattina verso le 9? Quindi stesso problema.

semplice: svegliandosi alle 6, mangi entro le 6:15-6:20, alle 8 puoi già partire (se allenamento), in gara perfetto per le 9.
Altrimenti sveglia ancora prima; questo almeno vale per me se non voglio "piantarmi" alla prima salita con lo stomaco pieno.

Per quanto riguarda la colazione: certo è troppo poco quello che hai scritto.