Capire il VO2max
Richard La China - 4/1/2012
Per i ciclisti come me, leggere Bicycling Magazine, Road Bike Magazine, Mountain Bike Magazine è equivalente alla lettura del New York Times, del Wall Street Journal e dell'Economist da parte dei politici: in quelle riviste trovo analisi approfondite su eventi, su nuovi componenti e sulla scienza che sta dietro alle varie tecniche d'allenamento. E proprio come nei quotidiani di informazione politica continuano a venir fuori certi argomenti, anche nel mondo dell'informazioni ciclistica ci sono dei temi ricorrenti: accuse di doping, il dibattito 29 contro 26 pollici, quali
integratori di sali minerali funzionano meglio e come fare per andare più veloci. Anche se mi incuriosisce capire se sia meglio l'Enervit o il Gatorade, l'argomento che mi ha da sempre interessato di più è l'ultimo: perché e in che modo alcuni ciclisti sono così dannatamente veloci. Parole come "VO2max" e "soglia del lattato" abbondano in questi articoli e, come ogni ciclista ossessivo-compulsivo, volevo conoscere il significato di questi termini e, ovviamente, sapere quali sono i MIEI valori di VO2max e di soglia del lattato.
In maniera del tutto fortuita, un paio di settimane fa un gruppetto di studenti della San Diego State University (SDSU) mi ha chiesto di partecipare a un test su VO2max e soglia del lattato. Mi è sembrata una grande opportunità per poter approfondire le mie indagini e, essendo gratis, non ho potuto rifiutare.
Prima del mio test, mi sono documentato su VO2max, soglia del lattato e vari altri parametri di forma fisica, in modo che fossi una cavia informata. Questi sono i risultati della mia ricerca.
Per valutare la forma fisica di un atleta vengono utilizzate quattro misure: la soglia aerobica, l'economia, la soglia del lattato e la VO2max. La soglia aerobica è la frequenza cardiaca alla quale i respiri cominciano a farsi più profondi. Tipicamente questa è la frequenza cardiaca che si ha quando ci si allena nella Zona 2. L'economia è la capacità del ciclista di utilizzare meno combustibile a parità di potenza erogata. La soglia del lattato, chiamata anche soglia anaerobica, è il punto in cui il corpo passa dall'utilizzo di ossigeno e grassi come combustibili all'utilizzo di glicogeno [questo non è proprio esatto: in realtà il consumo di glicogeno inizia prima di raggiungere la soglia anaerobica, NdT]. Quando capita questo, nel sangue si accumula dell'acido, conosciuto come lattato, e quando il livello di lattato raggiunge un livello sufficientemente alto non c'è altra possibilità se non rallentare, per permettere al corpo di metabolizzare e smaltire il lattato. Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che il corpo dell'atleta può utilizzare per produrre il movimento durante un esercizio di endurance alla massima intensità.
Soglia aerobica, economia e soglia del lattato sono fattori che possono essere migliorati con l'allenamento. Effettivamente, l'allenamento della soglia del lattato è il metodo più popolare per migliorare le performance ad alta intensità. La soglia del lattato è anche il miglior indicatore di performance negli atleti di endurance: chi ha una soglia del lattato alta ha più probabilità di vincere una gara.
Il VO2max è in qualche modo diverso dalle altre tre componenti, dato che è principalmente determinato dal patrimonio genetico e non può essere migliorato significativamente con l'allenamento: è più che altro una misura delle doti naturali di un atleta. Dipende da fattori fisiologici come sesso, dimensioni del cuore, gittata cardiaca, concentrazione di emoglobina nel sangue, densità dei mitocondri e tipologia di fibre muscolari. Cala inoltre con l'età, a volte fino a 1% all'anno dopo i 25 anni.
I valori più alti di VO2max si trovano negli atleti di endurance, specialmente quegli atleti che si allenano in quota come gli sciatori di fondo. Mediamente, il VO2max in un maschio non allenato è di circa 45 ml/kg/min, mentre in un atleta di livello olimpico è compreso tra i 75 e gli 85 ml/kg/min. I valori più alti di VO2max che sono stati misurati possono essere visti qui:
http://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm
Questa specie di dote naturale può essere misurata in vari modi, ma è comunque richiesto uno sforzo fisico massimale. Per il mio test ho pedalato una bicicletta su un rullo, aumentando la potenza di 50 W ogni 2 minuti. Mentre pedalavo respiravo attraverso una mascherina collegata a un computer. Il computer misurava le concentrazioni di ossigeno e di anidride carbonica nell'aria che inspiravo ed espiravo. Il VO2max si ha quando il livello di ossigeno [consumato, NdT] rimane costante nonostante si aumenti il carico di lavoro. Il mio VO2max è risultato essere di 64,7 ml/kg/min. Sulla base di varie tabelle che ho trovato online, questo valore sembra essere abbastanza giusto per un ciclista / atleta della mia età (38). Questa è una delle tabelle che ho trovato:
http://www.sport-fitness-advisor.com/VO2max.html
La mia soglia del lattato è stata misurata contemporaneamente al mio VO2max. Ogni due minuti, piccoli campioni di sangue raccolti dalle mie dita venivano immessi in un'apparecchiatura per determinare la concentrazione di lattato nel mio flusso sanguigno. Assieme alla concentrazione sanguigna del lattato, venivano anche misurati la frequenza cardiaca e la potenza erogata. Questo processo è continuato fino a quando l'aumento della concentrazione di lattato ha raggiunto un massimo evidente.
Il mio test è durato una ventina di minuti e, al termine, avevo una frequenza cardiaca di 189 e una potenza di circa 450 W. Ho raggiunto la soglia del lattato all'84% del mio VO2max.
Insomma, cosa ho imparato su di me da tutto questo? Non molto altro se non il fatto che devo continuare a allenarmi come previsto e continuare a spingere in su questa soglia del lattato.
Mi è stato successivamente chiesto di partecipare in uno studio simile all'University of California San Diego (UCSD). Anche se la strumentazione della UCSD è più avanzata, suppongo che il mio VO2max sarà sempre lo stesso. Ma forse (incrociamo le dita!) l'allenamento che farò da ora fino al test migliorerà la mia soglia del lattato. Vedremo presto!
Per maggiori informazioni su VO2max, soglia del lattato e altre misure di forma fisica, fate riferimento al libro di Joe Friel, The Cyclists Training Bible, 4a edizione.