allenarsi per le salite ripide

[Eraclitus]

Mi sn sbagliata scusami ... Corona davanti catena in centro , corona posteriore catena tutta verso la ruota o subito sotto

allora:
le corone sono quelle della guarnitura (dove sono i pedali) gli ingranaggi dietro si chiamano pignoni (tutti insieme costituiscono il pacco pignoni).
Immagino che tu abbia una tripla (tre corone) con un pacco pignoni da 9 o 10, giusto?
per il tuo livello, su una salita all'incirca al 6 % devi provare a usare la corona centrale (detta 32) e sposta la catena sui pignoni tra il secondo ed il penultimo, cercando di ottenere una pedalata "regolare", questo significa che devi far girare i pedali senza strappi, con la regolarità delle pale di un molino a vento, per fare un esempio. Come ti dicevo, per ottenere questo risultato aiuta appoggiarsi al manubrio (c.d. piega) senza stringerlo: quando si fa molta forza sui pedali è di aiuto tirare con le braccia, ma questo è controproducente per l'allenamento, perchè in quel caso le gambe lavorano a scatti. Dunque pedalare senza usare le braccia ti aiuta a capire se stai facendo l'esercizio giusto.

ps.come controllare la frequenza/cadenza di pedalata senza strumentaziobi ad hoc?

Per capire quante pedalate stai facendo, puoi semplicemente servirti di un orologio e contare le pedalate in 30 secondi, mentre per il cuore puoi solo andare a sensazione, diciamo che si dovresti essere se, mentre fai l'esercizio, riesci a parlare senza strozzarti
Per fare un buon allenamento, però, è bene dotarsi almeno di un semplice cardiofrequenzimetro, se ne trovano nei supermercati a meno di 25 euro.

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[galeotta87]

allora:
le corone sono quelle della guarnitura (dove sono i pedali) gli ingranaggi dietro si chiamano pignoni (tutti insieme costituiscono il pacco pignoni).
Immagino che tu abbia una tripla (tre corone) con un pacco pignoni da 9 o 10, giusto?
per il tuo livello, su una salita all'incirca al 6 % devi provare a usare la corona centrale (detta 32) e sposta la catena sui pignoni tra il secondo ed il penultimo, cercando di ottenere una pedalata "regolare", questo significa che devi far girare i pedali senza strappi, con la regolarità delle pale di un molino a vento, per fare un esempio. Come ti dicevo, per ottenere questo risultato aiuta appoggiarsi al manubrio (c.d. piega) senza stringerlo: quando si fa molta forza sui pedali è di aiuto tirare con le braccia, ma questo è controproducente per l'allenamento, perchè in quel caso le gambe lavorano a scatti. Dunque pedalare senza usare le braccia ti aiuta a capire se stai facendo l'esercizio giusto.



Mi comporto già così penso ... La corona è centrale , i pignoni tra il secondo e il penultimo stai parlando dal più grande al più piccolo giusto ? Io uso il più grande di solito in salita quindi direi che faccio giusto , perché allora non riesco a salire

 

[Eraclitus]

allora:
le corone sono quelle della guarnitura (dove sono i pedali) gli ingranaggi dietro si chiamano pignoni (tutti insieme costituiscono il pacco pignoni).
Immagino che tu abbia una tripla (tre corone) con un pacco pignoni da 9 o 10, giusto?
per il tuo livello, su una salita all'incirca al 6 % devi provare a usare la corona centrale (detta 32) e sposta la catena sui pignoni tra il secondo ed il penultimo, cercando di ottenere una pedalata "regolare", questo significa che devi far girare i pedali senza strappi, con la regolarità delle pale di un molino a vento, per fare un esempio. Come ti dicevo, per ottenere questo risultato aiuta appoggiarsi al manubrio (c.d. piega) senza stringerlo: quando si fa molta forza sui pedali è di aiuto tirare con le braccia, ma questo è controproducente per l'allenamento, perchè in quel caso le gambe lavorano a scatti. Dunque pedalare senza usare le braccia ti aiuta a capire se stai facendo l'esercizio giusto.



Mi comporto già così penso ... La corona è centrale , i pignoni tra il secondo e il penultimo stai parlando dal più grande al più piccolo giusto ? Io uso il più grande di solito in salita quindi direi che faccio giusto , perché allora non riesco a salire

quello è il rapporto da usare per l'allenamento, quando vuoi fare esercizi di forza e potenza, non per affrontare qualunque salita....i rapporti da usare per superare le salite non può insegnarteli nessuno, perchè ciascuno usa il rapporto migliore in base alla difficoltà della salita ed alle proprie capacità fisiche e anche il tipo di biga (e di trasmissione) influisce nella scelta.

Per migliorare potresti usare alcune delle tabelle d'allenamento che trovi on line (ad esempio nel sito che ti ho linkato) e fare almeno due uscite settimanali di 2 ore ciascuna da dedicare a quegli esercizi. Poi, magari nel fine settimana, puoi fare un'uscita libera più lunga ma senza particolari obiettivi e, in quell'occasione, verificare i progressi fatti.....ma non credere che sia una cosa rapida o facile: migliorare in bicicletta richiede molto impegno, se dedichi all'allenamento molto tempo e costanza, alla tua età dovresti vedere qualche risultato in pochi mesi, se caxxeggi, te la prendi comoda e ti arrendi alle prime difficoltà, possono volerci anche anni per cominciare a divertirti.....
...e non starti a fossilizzare sui rapporti da usare: all'inizio può sembrare una cosa complicata, ma vedrai che imparerai a scegliere i rapporti in modo istintivo non appena riuscirai a prendere confidenza con la biga e con le capacità del tuo corpo.

 

[john deere power]

il concetto è corretto, ma vorrei spiegarlo in un altro modo, per non ingenerare confusione in chi è alle prime armi: in effetti l'alta frequenza di pedalata è difficile da mettere in pratica e richiede un allenamento specifico. All'inizio, probabilmente tutti ci siamo trovati a rimbalzare sulla sella nel tentativo di imitare qualche conoscente più esperto nel far frullare le gambe....salvo accorgersi che, già a 90 rpm, avevamo il cuore in gola e non riuscivamo più a coordinare i movimenti. Per un principiante, soprattutto se adulto, è molto più congeniale e facile sfruttare la potenza e, per questo, capita di vedere ciclisti che affrontano salite anche poco impegnative con frequenze di pedalata molto basse, dato che quelli che lo fanno di rampichino, spesso sono costretti a fermarsi molto prima per riprendere fiato e far scendere i battiti cardiaci.....
Ciò non di meno, la capacità di padroneggiare l'agilità è fondamentale per poter raggiungere un discreto livello atletico, dunque l'ideale sarebbe iniziare con percorsi sempre più lunghi ma più o meno pianeggianti, cercando di mantenere all'incirca i 90 rpm e, col tempo, indurire il rapporto cercando di mantenere (o aumentare) la frequenza. Dopo qualche centinaio di chilometri (i vecchi stradisti parlavano di almeno 1000 km), si può iniziare ad affrontare la salita, cominciando a fare esercizi per aumentare la potenza. Questo può già essere considerato un buon punto di partenza per iniziare a divertirsi in mtb......poi, continuando ad incrementare agilità è potenza, si può sperare di arrivare a superare pendenze notevoli con apparente disinvoltura, facendo girare le gambe a 70 o più rpm (non che io ci sia arrivato.......Work in progress! )

esatto,quello che avviene nel periodo di "fondo",che e' la base x evolvere tutto il resto.condivido il fatto che i meno allenati si aggrappano alla forza muscolare,perche' se si e' poco allenati manca la potenza aerobica,quello che i piu' chiamano fiato.ma nel ciclismo,con l'abuso di forza muscolare non si va lontano:l'esaurimento da abuso di forza muscolare,e' molto piu' precoce rispetto alla'uso della resistenza muscolare(cadenze elevate con minor uso di forza).nel professionismo,parlo di quello su strada che conosco bene,da parecchi anni si e' presa questa via x aumentere i wattaggi:cadenze anche di 100 rpm su salite anche abbastanza dure

 

[tarcy]

dopo i 500/1000 km di pianura?
gli allenamenti classici sono di questo genere:
Salite Forza Resistenza (SFR):
Si tratta di percorrere salite non troppo dure (4-7%) con un rapporto molto lungo.
Le pedalate si devono attestare non sopra le 40-50 il minuto, le pulsazioni devono rimanere 10-20 battiti sotto la soglia e generalmente si effettua con 5-6 ripetute di 4 minuti con un recupero di circa 2 minuti.

Ripetute:
consiste nel ripetere uno sforzo specifico più volte alternandolo a pause proporzionali allo sforzo profuso.
Cambiando il tempo dello sforzo, il numero delle ripetizioni, la frequenza di pedalata da mantenere, il tempo di recupero, e ovviamente il terreno su cui si effettuano, le ripetute possono migliorare lo sprint, la resistenza, la velocità, la forza e l'agilità in salita.

quella che ho riportato sopra è una sintesi di un sito che ne parla molto diffusamente e dove trovi anche delle tabelle che possono interessarti, provo a postarti il link ma non so se funziona: in questi giorni, molti vengono bloccati dal forum...
http://www.viaggiareinbici.it/allenamento-bici.htm#tecnicheallenamento

perdonami, non voglio essere frainteso.
il tuo discorso è corretto e utile.
ma nel caso in questione passare dal "nulla" ad esercizi così specifici a mio parere è deleterio.
deve assolutamente aumentare uscite e chilometri.
purtroppo per mancanza di tempo la nostra "amica" è in prima elementare. spiegarle come affrontare la preparazione universitaria è troppo prematuro.
ciao.

 

[john deere power]

Cosa intendi con rapporti molto lunghi ???? Il link riesco a aprirlo cmq

per la quantita' molto limitata di km che fai,ti sconsiglio queste pratiche,che oltretutto al tuo livello,tolgono spazio al pedalare piu' tempo su tutti i terreni(dove tu ne hai bisogno),e non servono assolutamente a nulla.ne riparliamo quando sarai costante x mesi,ad allenarti almeno 10 ore a settimana

 

[john deere power]

Se qualcuno mi insegnasse a usare al meglio i rapporti sarei a cavallo forse ... Ma a ki posso chiedere ???

esci con qualche agonista...

 

[john deere power]

perdonami, non voglio essere frainteso.
il tuo discorso è corretto e utile.
ma nel caso in questione passare dal "nulla" ad esercizi così specifici a mio parere è deleterio.
deve assolutamente aumentare uscite e chilometri.
purtroppo per mancanza di tempo la nostra "amica" è in prima elementare. spiegarle come affrontare la preparazione universitaria è troppo prematuro.
ciao.

esatto,prima di provare esercizi cosi' specifici e,nel caso delle sfr,cosi' stressanti x muscoli,tendini e legamenti,e' meglio pedalare km e km e imparare a conoscersi.poi ,sul caso delle sfr,posso dire che la loro utilita' non e' stata ancora dimostrata,e' un esercizio molto lontano dalla realta' della pedalata.adottate dal sottoscritto x anni,perche' facevano parte delle tabelle,posso affermare di aver perso una marea di ore in cui potevo fare cose piu' utili.a disposizione x chiarimenti

 

[galeotta87]

quello è il rapporto da usare per l'allenamento, quando vuoi fare esercizi di forza e potenza, non per affrontare qualunque salita....i rapporti da usare per superare le salite non può insegnarteli nessuno, perchè ciascuno usa il rapporto migliore in base alla difficoltà della salita ed alle proprie capacità fisiche e anche il tipo di biga (e di trasmissione) influisce nella scelta.

Per migliorare potresti usare alcune delle tabelle d'allenamento che trovi on line (ad esempio nel sito che ti ho linkato) e fare almeno due uscite settimanali di 2 ore ciascuna da dedicare a quegli esercizi. Poi, magari nel fine settimana, puoi fare un'uscita libera più lunga ma senza particolari obiettivi e, in quell'occasione, verificare i progressi fatti.....ma non credere che sia una cosa rapida o facile: migliorare in bicicletta richiede molto impegno, se dedichi all'allenamento molto tempo e costanza, alla tua età dovresti vedere qualche risultato in pochi mesi, se caxxeggi, te la prendi comoda e ti arrendi alle prime difficoltà, possono volerci anche anni per cominciare a divertirti.....
...e non starti a fossilizzare sui rapporti da usare: all'inizio può sembrare una cosa complicata, ma vedrai che imparerai a scegliere i rapporti in modo istintivo non appena riuscirai a prendere confidenza con la biga e con le capacità del tuo corpo.

Io non caxxeggio è che lavoro tutta la settimana fino alle 18,30 e già è qualcosa che riesco a fare 10 km due volte alla settimana . Nel weekend posso sbizzarrirmi ma non tutti e due i giorni ...

 

[galeotta87]

Un mio amico dopo due mesi che andava in bici , non con un allenamento particolare , è riuscito a fare salite ripidissime

 

[giorgibe]

Un mio amico dopo due mesi che andava in bici , non con un allenamento particolare , è riuscito a fare salite ripidissime

si ma dipende da una marea di fattori, sport e condizione fisica precedente, conformazione fisica ecc ecc. se puoi fare pochino, accontentati di quello che puoi fare, poi si vedrà. certo che un 3 volte la settimana per un oretta / oretta e mezza ci dovresti uscire, anche se non per forza tirando sempre. due scarpe da ciclismo con pedali a sgancio rapido uniti ad una corretta posizione sul mezzo aiutano non poco in tal senso.

 

[galeotta87]

si ma dipende da una marea di fattori, sport e condizione fisica precedente, conformazione fisica ecc ecc. se puoi fare pochino, accontentati di quello che puoi fare, poi si vedrà. certo che un 3 volte la settimana per un oretta / oretta e mezza ci dovresti uscire, anche se non per forza tirando sempre. due scarpe da ciclismo con pedali a sgancio rapido uniti ad una corretta posizione sul mezzo aiutano non poco in tal senso.

Ho scarpe da ciclismo con pedali a sgancio rapido e devo dire che cmq mi aiutano molto e non li cambierei con nulla al mondo è quello ke mi hai detto il mio amico , "come fai a non riuscirci ?" ... Non capisco

 

[Oniriko77]

Un mio amico dopo due mesi che andava in bici , non con un allenamento particolare , è riuscito a fare salite ripidissime

le salite ripide (se vuole) le fa anche la mia ragazza che quest'anno ha soltanto 700km e appena 10.000mt. di dislivello

a marzo alle sua seconda uscita l'ho portata su una salita all'8% di 3km su strada con la bici da strada, quindi senza rapporti adeguati per la sua andatura lenta, pareva facesse le SFR
però l'ha fatta.

questo per dire che anche senza allenamento una salita un po' più ostica di altre si può fare, piano ma si fa, poi con i rapporti demoltiplicati della MTB è veramente tutto più facile.

 

[giorgibe]

Ho scarpe da ciclismo con pedali a sgancio rapido e devo dire che cmq mi aiutano molto e non li cambierei con nulla al mondo è quello ke mi hai detto il mio amico , "come fai a non riuscirci ?" ... Non capisco

come fai a non riuscirci cosa ? fare le salite ripide ?
se è così nel tuo caso è più che normale, pedali ( per modo di dire ) da poco, i miracoli non esistono, poi non si sa della tua conformazione fisica
( altezza/peso/massa magra ) e precedenti esperienze sportive, attività lavorativa ( ben diversi sarebbero i casi di un' impiegata sedentaria o di una portalettere biciclettata ), attività motorie extra sportive ecc ecc. per ultimo, ho dato una scorsa al topic, se in salita usi la corona centrale te credo che non sali, butta dentro la piccola e poi vedi, ma al momento per fare un esempio è come se a cena stessi partendo dal grappino finale e poi ti stupisci che ti brucia lo stomaco.

 

[galeotta87]

come fai a non riuscirci cosa ? fare le salite ripide ?
se è così nel tuo caso è più che normale, pedali ( per modo di dire ) da poco, i miracoli non esistono, poi non si sa tua conformazione fisica ( altezza/peso/massa magra ) e precedenti esperienze sportive, attività lavorativa ( ben diversi sarebbero i casi di un' impiegata sedentaria o di una portalettere biciclettata ), attività motorie extra sportive ecc ecc. per ultimo, ho dato una scorsa al topic, se in salita usi la corona centrale te credo che non sali, butta dentro la piccola e poi vedi, ma al momento per fare un esempio è come se a cena stessi partendo dal grappino finale e ti stupisci che ti brucia lo stomaco.

Forse fa molto anche il peso della mia mtb che non è poco ... Cmq io non sono mai stata una grande sportiva anzi . Sono alta 1,65 , peso 52 kg e sono devo dire magra , non come le modelle Per un anno ho fatto 2 volte alla settimana piscina ma mai spingendo troppo . Ok allora proverò a "buttare giù la piccola" come mi hai consigliato Speriamo di riuscirci presto ...

 

[galeotta87]

le salite ripide (se vuole) le fa anche la mia ragazza che quest'anno ha soltanto 700km e appena 10.000mt. di dislivello

a marzo alle sua seconda uscita l'ho portata su una salita all'8% di 3km su strada con la bici da strada, quindi senza rapporti adeguati per la sua andatura lenta, pareva facesse le SFR
però l'ha fatta.

questo per dire che anche senza allenamento una salita un po' più ostica di altre si può fare, piano ma si fa, poi con i rapporti demoltiplicati della MTB è veramente tutto più facile.

Boh , forse essendo in due ti da più carica .... Sarò una schiappa boh

 

[giorgibe]

Forse fa molto anche il peso della mia mtb che non è poco ... Cmq io non sono mai stata una grande sportiva anzi . Sono alta 1,65 , peso 52 kg e sono devo dire magra , non come le modelle Per un anno ho fatto 2 volte alla settimana piscina ma mai spingendo troppo . Ok allora proverò a "buttare giù la piccola" come mi hai consigliato Speriamo di riuscirci presto ...

ok, già così si capisce meglio, con altezza/peso ci siamo, il problema perlomeno non è li.
quindi, vedi tu come puoi organizzarti ma all' eventuale scuola/lavoro vedi di andarci in bici se puoi, facile senza forzare, ogni tanto fa un po' di ginnastica/stretching/; se non puoi uscire più di così fatti una mezzoretta di ginnastica da camera 1/2 volte la settimana - flessioni gambe/braccia/piegamenti vari/ addominali/dorsali ecc ecc vedrai che aiuta, 1/2 volte la settimana se puoi esci in bici e cerca dei percorsi che ti possano aiutare a migliorare, partendo quindi dalla pianura, poi con dei falsopiani leggeri, e solo dopo un pò di salita media ma non troppa, e a fine stagione estiva quelle ripide. come hai detto tu, in una pluralità di soggetti viene meglio, cercati un gruppetto adeguato alle tue possibilità, devono essere un po' più forti di te ma non troppo, 2 amiche belle toniche andrebbero benissimo.

 

[galeotta87]

ok, già così si capisce meglio, con altezza/peso ci siamo, il problema perlomeno non è li.
quindi, vedi tu come puoi organizzarti ma all' eventuale scuola/lavoro vedi di andarci in bici se puoi, facile senza forzare, ogni tanto fa un po' di ginnastica/stretching/; se non puoi uscire più di così fatti una mezzoretta di ginnastica da camera 1/2 volte la settimana - flessioni gambe/braccia/piegamenti vari/ addominali/dorsali ecc ecc vedrai che aiuta, 1/2 volte la settimana se puoi esci in bici e cerca dei percorsi che ti possano aiutare a migliorare, partendo quindi dalla pianura, poi con dei falsopiani leggeri, e solo dopo un pò di salita media ma non troppa, e a fine stagione estiva quelle ripide. come hai detto tu, in una pluralità di soggetti viene meglio, cercati un gruppetto adeguato alle tue possibilità, devono essere un po' più forti di te ma non troppo, 2 amiche belle toniche andrebbero benissimo.

A settembre voglio iscrivermi in palestra e spero mi aiuterà Fino a allora cercherò di accontentarmi di quello ke arrivo a fare ... Ti ringrazio per i consigli ma non conosco persone "normali" che vanno in mtb ma solo pazzi

 

[galeotta87]

Poi non so a chi farebbe piacere avere una zavorra dietro Però il mio obiettivo è fare dei percorsi mtb ogni tanto ma non da sola perché non mi fido ad essere sincera , sono pur sempre una ragazza ...

 

[giorgibe]

A settembre voglio iscrivermi in palestra e spero mi aiuterà Fino a allora cercherò di accontentarmi di quello ke arrivo a fare ... Ti ringrazio per i consigli ma non conosco persone "normali" che vanno in mtb ma solo pazzi

i buoni propositi sono come la dieta, si realizzano se cominci anche con poco ma da subito.
per quanto riguarda i "normali" non so da dove vieni, ma ci saranno pure dei simil sportivi nei dintorni dell' area in cui vivi, trovati eventualmente dei bitumari a cui aggregarti, poi in fuoristrada ci vai da sola.

Poi non so a chi farebbe piacere avere una zavorra dietro Però il mio obiettivo è fare dei percorsi mtb ogni tanto ma non da sola perché non mi fido ad essere sincera , sono pur sempre una ragazza ...

ok, per questo ti consigliavo un po' più forte ma non troppo, ti devono essere di stimolo senza che tu sia loro di peso. per il resto non saprei, comunque la mtb non la vedo più pericolosa di altre attività per le donne. resta valido il consiglio di trovarti delle amiche con finalità e obiettivi comuni. hai cercato nelle sezioni locals ?