Potenza Gambe!
- Creatore Discussione oneloop
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X Dogo,
una soluzione c sarebbe, fare i balzi. Ho in piano, accucciato t dai uno slancio in avanti riatterrando accucciato, ripeti l'esrcizio per una lunghezza di 20 m, oppure basta una panca o panchina e salti su e giù, decidendo quante serie.
T assicuro che funziona ma sono anche abbastanza tosti, quando facevo la preparazione d calcio erano viste come una dannazione, ce li facevano fare sui gradoni dello stadio, a volte con un gamba sola alternandole, arrivi alla fine cotto, ma dopo voli. =)
una soluzione c sarebbe, fare i balzi. Ho in piano, accucciato t dai uno slancio in avanti riatterrando accucciato, ripeti l'esrcizio per una lunghezza di 20 m, oppure basta una panca o panchina e salti su e giù, decidendo quante serie.
T assicuro che funziona ma sono anche abbastanza tosti, quando facevo la preparazione d calcio erano viste come una dannazione, ce li facevano fare sui gradoni dello stadio, a volte con un gamba sola alternandole, arrivi alla fine cotto, ma dopo voli. =)
Pirs: si chiama "pliometria media" 
(quella semplice è fatta, ad esempio, da semplici saltelli sul posto, mentre quella "intensiva" è fatta con sovraccarichi o balzi su ostacoli da oltre 70/80cm).
E' un ottimo metodo per sviluppare forza esplosiva senza generare indesiderata ipertrofia (non desiderata, una volta raggiunto il peso ideale, soprattutto negli sport come il calcio o negli sport da combattimento).
Però non è un esercizio ideale per il periodo (come questo nel mio caso) di trasformazione per la DH (ossia il periodo dove la forza e la resistenza/potenza erobica vengono "trasformate" in tolleranza al lattato o in altri aspetti specifici di una disciplina).
Tuttavia è ottima per i richiami di forza proprio nel periodo di trasformazione (può sostituire gli allenamenti "concentrici", un pò noiosi è spesso generatori di ipertrofia).
La pliometria è invece ottima nella fase di preparazione di base della forza e, soprattutto, nelle fasi antecedenti le competizioni, poichè rende l'atleta "reattivo e scattante".
Nel calcio è usatissima anche nell'allenamento di rifinitura del giorno precedente, proprio perchè da quel pizzico di reattività in più. E' molto usata, ovviamente, in tutte le discipline dove c'è uno "slancio" (pallavolo, basket, ecc...).
Inoltre a mio parere è buona anche perchè sviluppa la reattività neuromuscolare.
Da settembre affianco il mio ex istruttore di Thai Boxe nella preparazione dei suoi atleti aognisti che combattono, e giusto da ieri ho preparato un programma di 3 settimane di pliometria media per un match ad inizio febbraio: l'obiettivo è salire con la forza esplosiva, senza salire di peso dell'atleta.
(quella semplice è fatta, ad esempio, da semplici saltelli sul posto, mentre quella "intensiva" è fatta con sovraccarichi o balzi su ostacoli da oltre 70/80cm).E' un ottimo metodo per sviluppare forza esplosiva senza generare indesiderata ipertrofia (non desiderata, una volta raggiunto il peso ideale, soprattutto negli sport come il calcio o negli sport da combattimento).
Però non è un esercizio ideale per il periodo (come questo nel mio caso) di trasformazione per la DH (ossia il periodo dove la forza e la resistenza/potenza erobica vengono "trasformate" in tolleranza al lattato o in altri aspetti specifici di una disciplina).
Tuttavia è ottima per i richiami di forza proprio nel periodo di trasformazione (può sostituire gli allenamenti "concentrici", un pò noiosi è spesso generatori di ipertrofia).
La pliometria è invece ottima nella fase di preparazione di base della forza e, soprattutto, nelle fasi antecedenti le competizioni, poichè rende l'atleta "reattivo e scattante".
Nel calcio è usatissima anche nell'allenamento di rifinitura del giorno precedente, proprio perchè da quel pizzico di reattività in più. E' molto usata, ovviamente, in tutte le discipline dove c'è uno "slancio" (pallavolo, basket, ecc...).
Inoltre a mio parere è buona anche perchè sviluppa la reattività neuromuscolare.
Da settembre affianco il mio ex istruttore di Thai Boxe nella preparazione dei suoi atleti aognisti che combattono, e giusto da ieri ho preparato un programma di 3 settimane di pliometria media per un match ad inizio febbraio: l'obiettivo è salire con la forza esplosiva, senza salire di peso dell'atleta.
Grazie Dogo,
x le specifiche, citando una celebre frase "io eseguivo degli ordini"
a parte gli scherzi lo reputo un ottimo metodo per il potenziamento delle gambe, certo dipende sempre da quello che uno si prefigge.
x le specifiche, citando una celebre frase "io eseguivo degli ordini"
a parte gli scherzi lo reputo un ottimo metodo per il potenziamento delle gambe, certo dipende sempre da quello che uno si prefigge.
Provato lo squat con fitball....ho fatto due giri da 3*20 con due manubri da 10 kg e fase statica sempre coi manubri da 20 secondi....repuro 2 min tra le serie e 6 minuti tra i giri....poi ho fatto pressa 5*5 con 20 secondi di riposo e carico al massimo (200 kg, il massimo della macchina Technogym), poi sempre 5*5 alla leg curl con 20 secondi di recupero con 80kg su 100....
Ottimo, veramente bello intenso e con volume adeguato!
Calcolerei bene il recupero tra una seduta e la successiva, farei passare un bel pò di giorni.
Mio personale consiglio: su di me porterei i manubri a 14kg e fai tre giri da 4 serie, in modo da lavorare con maggiore intensità.
Poi pressa (il muscolo è già "esausto", quindi la pressa va bene perchè si arriva già stanchi, ma è un esercizio facile)
Eliminerei LegExt (il volume è già alto e l'intensità medio/alta, ed a mio parere porta poco valore aggiunto.
PS: cosa stai facendo nello specifico in questo periodo?
Stai seguendo un programma di incremento della forza massima?
Quando passi alla forza resistente?
Calcolerei bene il recupero tra una seduta e la successiva, farei passare un bel pò di giorni.
Mio personale consiglio: su di me porterei i manubri a 14kg e fai tre giri da 4 serie, in modo da lavorare con maggiore intensità.
Poi pressa (il muscolo è già "esausto", quindi la pressa va bene perchè si arriva già stanchi, ma è un esercizio facile)
Eliminerei LegExt (il volume è già alto e l'intensità medio/alta, ed a mio parere porta poco valore aggiunto.
PS: cosa stai facendo nello specifico in questo periodo?
Stai seguendo un programma di incremento della forza massima?
Quando passi alla forza resistente?
Ho fatto leg curl, non leg extension...mi serve per il mio ginocchio (rotto un anno fa), allena muscoli fondamentali per la sua tenuta....
Non sono un espertone, faccio gambe per mantenere un buon tono muscolare per i motivi di cui sopra, e quello citato da te per cercare di allenarmi bene per la discesa in vista del Superenduro....E poi il week end via di giri am con salite belle pese!!
Non sono un espertone, faccio gambe per mantenere un buon tono muscolare per i motivi di cui sopra, e quello citato da te per cercare di allenarmi bene per la discesa in vista del Superenduro....E poi il week end via di giri am con salite belle pese!!
Ops, evvero, leg curl.
Si: più rinforzi la muscolatura della gamba, più stabilizzi il ginocchio e fai fare meno fatica ai legamenti!
Si: più rinforzi la muscolatura della gamba, più stabilizzi il ginocchio e fai fare meno fatica ai legamenti!
potrebbe essere utilizzata anche per il giorno prima di una gara di cross country?(senza esagerare)Pirs: si chiama "pliometria media"
E' un ottimo metodo per sviluppare forza esplosiva senza generare indesiderata ipertrofia (non desiderata, una volta raggiunto il peso ideale, soprattutto negli sport come il calcio o negli sport da combattimento).
Però non è un esercizio ideale per il periodo (come questo nel mio caso) di trasformazione per la DH (ossia il periodo dove la forza e la resistenza/potenza erobica vengono "trasformate" in tolleranza al lattato o in altri aspetti specifici di una disciplina).
Tuttavia è ottima per i richiami di forza proprio nel periodo di trasformazione (può sostituire gli allenamenti "concentrici", un pò noiosi è spesso generatori di ipertrofia).
La pliometria è invece ottima nella fase di preparazione di base della forza e, soprattutto, nelle fasi antecedenti le competizioni, poichè rende l'atleta "reattivo e scattante".
Nel calcio è usatissima anche nell'allenamento di rifinitura del giorno precedente, proprio perchè da quel pizzico di reattività in più. E' molto usata, ovviamente, in tutte le discipline dove c'è uno "slancio" (pallavolo, basket, ecc...).
Inoltre a mio parere è buona anche perchè sviluppa la reattività neuromuscolare.
Da settembre affianco il mio ex istruttore di Thai Boxe nella preparazione dei suoi atleti aognisti che combattono, e giusto da ieri ho preparato un programma di 3 settimane di pliometria media per un match ad inizio febbraio: l'obiettivo è salire con la forza esplosiva, senza salire di peso dell'atleta.
A mio personale parere non apporterebbe alcun vantaggio: è utile per gli sport "aciclici", dove il singolo gesto atletico è fondamentale, ad esempio scatto, cambio di direzione, reattività ad un evento imprevedibile/imprevisto, esplosività in breve tempo: sono tutte componenti assenti in XC, o per lo meno non rilevanti, mentre lo sono in DH o nei giochi di squadra o negli sport da combattimento.
Diciamo che a mio parere è utile per fare i necessari, settimanali, richiami di forza.
Ogni disciplina ha particolarità specifiche del "gesto atletico" che, nei periodi di "allenamento specifico" (mesociclo pre-competitivo e competitivo), rendono il programma di allenamento profondamente differente da disciplina a disciplina (mentre il periodo di preparazione di base - nella stragrande maggioranza dei casi, basandosi soprattutto sullo sviluppo della resistenza di base e della forza - bene o male è spesso poco eterogeneo tra discipline "semi affini", poichè spesso assume forme di propedeuticità).
Metaforicamente parlando è come se la preparazione di base fosse la "Matematica", mentre le preparazioni specifiche sono le materie dove la Matematica trova applicazione (Economia, Fisica, Chimica, Elettronica/Elettrotecnica, ecc....).
La prima la si trova, anche se approfondita in modi differenti, in quasi tutte le discipline...mentre il suo utilizzo è profondamente differente in base alla materia "tecnica" che si affronta.
Diciamo che a mio parere è utile per fare i necessari, settimanali, richiami di forza.
Ogni disciplina ha particolarità specifiche del "gesto atletico" che, nei periodi di "allenamento specifico" (mesociclo pre-competitivo e competitivo), rendono il programma di allenamento profondamente differente da disciplina a disciplina (mentre il periodo di preparazione di base - nella stragrande maggioranza dei casi, basandosi soprattutto sullo sviluppo della resistenza di base e della forza - bene o male è spesso poco eterogeneo tra discipline "semi affini", poichè spesso assume forme di propedeuticità).
Metaforicamente parlando è come se la preparazione di base fosse la "Matematica", mentre le preparazioni specifiche sono le materie dove la Matematica trova applicazione (Economia, Fisica, Chimica, Elettronica/Elettrotecnica, ecc....).
La prima la si trova, anche se approfondita in modi differenti, in quasi tutte le discipline...mentre il suo utilizzo è profondamente differente in base alla materia "tecnica" che si affronta.
PER DOGO
Quindi sostieni che qusto tipo di allenamento per le gambe sarebbe utile all'acrescimento della forza resistente(?) per sport anche motoristici coem il MX?
scusa DOGO...considerando che mi alleno tre volte la settimana (3 ore-3 ore e mezza l'una), solo raramente riesco una quarta....che dedico due sedute settimanali al lavoro in palestra (sviluppo forza massimale), sempre seguite da 45 min-1 ora e 15' di lavoro in bici..che tra poco più di due settimane passerei ad un solo allenamento in palestra (forza resistente-tolleranza al lattato), dedicando le altre sedute alla bici...ogni quando dovrei fare i richiami di forza? certo non settimanali, avendo una unica seduta in palestra, la dedicherei alla f. resistente...
scopo: XC, GF...
grazie
Sicuro, però in riferimento alla Resistenza alla Fonza (detto anche meccanismo Anaerobico lattacido e/o allenamento dellaTolleranza al lattato), come anticipato via PM
Infatti le serie da 20 ripetizioni, con immediato blocco isometrico con sovraccarico (c.ca 20'') sviluppa principalmente resistenza alla forza (meccanismo "principe" in MX e DH), che troppo spesso viene confusa con la forza resistente).
Certo, con un sovraccarico maggiore (manubri più pesanti) e con un bel recupero di 180'' tra le serie, allora diventa anche un sufficiente lavoro per la forza massima, ma sicuramente meno efficace di un metodo basato, ad esempio, sulla pressa (gambe) con un [3x(5x5)] con recupero 20'' tra le mini serie da 5x5, e recupero da 3' a 4' tra le macro serie da 3x.
Nel tuo caso, però, dovendo ora privilegiare la crescita della forza massima, sarebbe quindi meglio un programma basato su meno ripetizioni e recupero completo tra ogni singola serie (quindi superiore ai 120'').
Solo successivamente sarà ottimo passare ad un allenamento come quello postato, poichè più orientato, appunto, alla Resistenza alla Forza (anaerobico lattacido).
IMHO
Ciao.
La Resistenza alla Forza (credo tu intenda quella, ma il concetto vale anche nella Forza Resistente), fossi in te e considerando il volume elevato (e tempo) dedicabile alle due ruote, la svilupperei nelle uscite in bici, con le classiche SFR. Mentre dedicherei la restante seduta in palestra ai richiami di forza, magari attraverso un lavoro pliometrico "medio" (serie di balzi su panca), alternato ad uno concentrico (normali spinte di un peso)
Ricordo che "La FORZA RESISTENTE è la capacità del muscolo di durare per un tempo relativamente lungo nello spostamento di carichi molto bassi e bassi" (c'è un bel articolo in pdf su internet - facilmente recuperabile cercando per "forza resistente" che introduce il tema e dettaglia alcuni metodi di allenamento), ad esempio un percorso in piano o falsopiano tirato forte (una sorta di cronometro in bdc); o nello sci di fondo (nei tratti meno "impegnativi", dove diventa "resistenza alla forza", ecc...).
Abbiamo sì un accumulo di lattato importante, ma non critico se il livello di ipertrofia e la potenza aerobica sono adeguate (e permettono un sostenibile smaltimento del lattato).
Invece nella resistenza alla forza il carico (e l'intensità) sono maggiori (possiamo ad esempio pensare ad uno strappo in salita del 15%, o una salita del 10% - non breve - da condurre a tutta; oppure ad una volata da 400mt spinta al massimo; oppure ad una discesa in DH o più giri in pista MX; uno slalom speciale di sci, ecc...).
In questo caso l'accumulo di lattato diventa elevato e critico, ed occorre allenare il corpo a "tollerare" la presenza di lattato senza diminuire troppo la prestazione.
Quanto sopra è un mio personale parere che vale per me: l'unico fine è condividerne i contenuti.
intanto grazie per avermi chiarito la diff tra forza resistente e resistenza alla forza, che non mi era limpido...(PS: come da te esemplificato, credo mi interessi più la prima rispetto alla seconda, cioè mi piacerebbe spingere un rapporto un pò più duro per più tempo piuttosto che essere migliore in strappi più corti..). Faccio , in bici, diversi esercizi di miglioramento forza/potenza (SFR, salite-potenza, scatti di 30" con partenze da fermo), ma ero interessato a lavorare una volta a settimana anche in palestra in virtù del fatto che l'anno scorso ho provato il tuo allenamento con Leg extension delle 80 rip ed il giorno dopo non potevo più camminare, e credo che questo sia segno di debolezza di resistenza, e quindi penso che questo esercizio possa tornarmi utile
...
ahahah....grande!
Quell'esercizio, però, considera che è per la tolleranza al lattato...in realtà è un inno alla tolleranza al lattato (mi era stato consigliato dal preparatore della mia palestra - che frequento dal 1990 - un ex atleta della nazionale di canoa con una esperienza di oltre 35 anni nel mondo della preparazione atletica). E' eramente super intenso se lo si fa con il carico giusto: addirittura una volta mi sono procurato una contrattura (passata in 5gg) a causa dell'eccessiva intensità.
Però se è la forza resistente ad interessarti, allora la palestra non è proprio la migliore amica: sarebbe meglio se tu individuassi un percorso in leggerissima salita, da spingere al massimo.
Quando si allenano capacità come la resistenza alla forza (normalmente serie da 25 ripetizioni con carico al 50% del massimale) o la forza resistente (carico inferiore al 50% del massimale) ciò che conta di più è l'impegno mentale: infatti anche su un percorso in piano, se si mette il rapporto più pesante a disposizione e si inizia a tirare forte, si realizza un allenamento da non sottovalutare...il tutto sta nell'avere testa per continuare a spingere e spingere.
Diciamo, però, che un allenamento e buona preparazione finalizzata alla tolleranza al lattato di certo ti aiuta nello sviluppare la forza resistente, anche se, ricordati, gli allenamenti dedicati alla tolleranza al lattato ti "imballano" (è un termine che si sente spesso riguardo il Calcio, quando fanno "richiami di forza" dedicati alla resistenza alla forza....infatti i richiami di forza esplosiva producono l'effetto contrario, rendendo l'atleta "scattante e reattivo").
Quell'esercizio, però, considera che è per la tolleranza al lattato...in realtà è un inno alla tolleranza al lattato (mi era stato consigliato dal preparatore della mia palestra - che frequento dal 1990 - un ex atleta della nazionale di canoa con una esperienza di oltre 35 anni nel mondo della preparazione atletica). E' eramente super intenso se lo si fa con il carico giusto: addirittura una volta mi sono procurato una contrattura (passata in 5gg) a causa dell'eccessiva intensità.
Però se è la forza resistente ad interessarti, allora la palestra non è proprio la migliore amica: sarebbe meglio se tu individuassi un percorso in leggerissima salita, da spingere al massimo.
Quando si allenano capacità come la resistenza alla forza (normalmente serie da 25 ripetizioni con carico al 50% del massimale) o la forza resistente (carico inferiore al 50% del massimale) ciò che conta di più è l'impegno mentale: infatti anche su un percorso in piano, se si mette il rapporto più pesante a disposizione e si inizia a tirare forte, si realizza un allenamento da non sottovalutare...il tutto sta nell'avere testa per continuare a spingere e spingere.
Diciamo, però, che un allenamento e buona preparazione finalizzata alla tolleranza al lattato di certo ti aiuta nello sviluppare la forza resistente, anche se, ricordati, gli allenamenti dedicati alla tolleranza al lattato ti "imballano" (è un termine che si sente spesso riguardo il Calcio, quando fanno "richiami di forza" dedicati alla resistenza alla forza....infatti i richiami di forza esplosiva producono l'effetto contrario, rendendo l'atleta "scattante e reattivo").
mi metti in crisi...ma mi voglio fidare...
cambierò programma di allenamento.
finita la fase di sviluppo di forza massimale, dedicherò la mia seduta in palestra a richiami di forza, sempre seguiti da lavoro in bici.
Ma, a proposito, per richiamo di forza spero non debba sollevare pesi attorno all'80- 85% del massimale per 5-6 rip come ora...i miglioramenti in termini di pesi sollevati sono stati notevoli (ed infatti in bici spingo rapporti più duri), ma sono un pò stufo di tale allenamento...non fa per me
Eseguo: Leg extension, Leg Curl, Calf in piedi
cambierò programma di allenamento.
finita la fase di sviluppo di forza massimale, dedicherò la mia seduta in palestra a richiami di forza, sempre seguiti da lavoro in bici.
Ma, a proposito, per richiamo di forza spero non debba sollevare pesi attorno all'80- 85% del massimale per 5-6 rip come ora...i miglioramenti in termini di pesi sollevati sono stati notevoli (ed infatti in bici spingo rapporti più duri), ma sono un pò stufo di tale allenamento...non fa per me
Eseguo: Leg extension, Leg Curl, Calf in piedi
Considera che la differenza è realmente sottile, e che di solito si tende a considerarle sotto un'unica accezione, anche se quella corretta, a mio parere, è "resistenza alla forza".
La forza resistente è, a mio parere, un'espressione un pò imprecisa, poichè credo possa essere ad esempio assimilata alla Resistenza alla Rapidità, ossia la capacità di riuscire a mantenere la massima velocità per un lungo periodo di tempo.
In realtà a mio parere solo il meccanismo energetico (o meglio la combinazione di più meccanismo) rappresentativo di uno sforzo o disciplina è utile ad individuare il tipo di allenamento necessario per migliorare: il resto sono definizioni utili per comprendere cosa si stia facendo, ma possono indurre in confusione (ad esempio con il termine Forza resistente....resistente a cosa? Alla velocità massima di sprint? O a quella di 30' di prestazione?).
Il termine Resistenza alla Velocità è presente sui manuali che conosco, mentre la forza resistente è un pò ambiguo, e spesso può ricondurre al fatto che si tratti di Resistenza alla Velocità (di fatto, se ci pensiamo, consideriamo una disciplina e la velocità massima oggettivamente sostenibile: bene, il mantenere la prestazione a tale velocità significa resistere alla velocità. Nel caso di discipline o sforzi intensi (come ad esempio i 400mt piani, o anche meno intensi come la cronometro di bdc) abbiamo proprio una resistenza alla velocità, poichè in questo caso Velocità è plausibilmente assimilabile a Forza.