).
Tutto vero e tutto falso
gli esercizi per la potenza (anche esplosiva) spesso si fanno anche in prossimità delle gare: dipende dalla specialità e dal proprio livello di preparazione.
La forza infatti da "reattività", quella che potrebbe servire in una gara di DH, di Enduro, ma anche di XC con discese molto tecniche e con un percorso non troppo severo dal punto di vista del chilometraggio.
Tutto è vero solo se adeguato al singolo caso/atleta/disciplina...tranne le cose palesemente false (come il non allenarsi
Non ho mica detto che tu l'abbia detto.
Hai commentato l'unica cosa inutile, ironica, messa a fine intervento e che non faceva riferimento a quanto da te scritto.
Oggi ho ripetuto l'esercizio utilizzando una palla Super Santos nel seguente modo:Ovviamente le gambe devono stare "avanti", ma senza che la linea "verticale" descritta dal ginocchio vada oltre la punta dei piedi.
Con la schiena appoggiata al muro la parte isometrica è più leggera: buona per iniziare!
Cmq dovrebbe essere ben fattibile anche con un pallone tipo "Tango" (esiste ancora?) ben ben gonfio.
Le gambe bruciano eccome
Vedrai quando tieni per più di 60''! (credo che il prox allenamento ce la farai: io ho fatto il primo allenamento dopo 10 mesi che non allenavo più le gambe, se non con il nuoto e DH il sabato (avevo fastidio ad un ginocchio)).
Eggià: in più non carici l'ileopsoas, visto che non hai bisogno di stabilizzare schiena/gambe (lo fa l'appoggio della schiena alla palla).
Sì.
Sì
La tibia non sarà perpendicolare, ma leggermente inclinata verso il piede, ossia il ginocchio è "davanti" alla linea dei malleoli.
Il carico "corretto" per sviluppare un pò di forza dovrebbe essere quello che, una volta passato all'isometrico, ti permetta di raggiungere il max sforzo tra i 15 e 20''.
Grazie mille, tutto molto chiaro
OT: sono a casa malato
IT: ottimo!
Eggià: in più non carici l'ileopsoas, visto che non hai bisogno di stabilizzare schiena/gambe (lo fa l'appoggio della schiena alla palla).
Sì.
La prox volta aggiungi una serie
Sì
La tibia non sarà perpendicolare, ma leggermente inclinata verso il piede, ossia il ginocchio è "davanti" alla linea dei malleoli.
Il carico "corretto" per sviluppare un pò di forza dovrebbe essere quello che, una volta passato all'isometrico, ti permetta di raggiungere il max sforzo tra i 15 e 20''.
Se vai oltre, starai concentrandoti sulla tolleranza al lattato (cosa che comunque già stai facendo, ma che va bene anche per aumentare la forza).
Considera che questo esercizio è discreto per aumentare la forza delle gambe: preserva dagli infortuni, non genera eccessiva ipertrofia, porta ad una esecuzione necessariamente "corretta".
Lo squat "normale", con sovraccarico, sarebbe buono (ma ipertrofico)
Un isometrico submassimale sarebbe il massimo (ma occorre necessariamente una palestra, ed inoltre avrebbe grossi effetti dal punto di vista ipertrofico).
Mi sono ribaltato in discesa e mi è andata benissimo!!
forse ho capito male: la fase isometrica va fatta senza pesi? perchè io l' ho fatta così, tenendo le cosce parallele al terreno ma solo col mio peso corporeo: ho sbagliato?Andre: senza schiena appoggiata è molto molto più semplice.
Quanti pesi avevi?
Importante e tenere la mani ed i pesi "non appoggiati alle gambe", altrimenti si scarica il peso.
L'acido lattico si smaltisce in grande quantità già dopo un'ora...ed il giorno dopo non ve n'è più traccia di "accumulo".
Dopo un allenamento del genere, dopo aver ricostituito un pò di riserve di glucosio, può essere ottimo (dipende dallo stato soggettivo dell'atleta) un allenamento poco intenso con volume medio (di solito vedo che viene chiamato "agilità").
Il giorno dopo meglio riposo, anche perchè se condotto come si deve, l'esercizio genera dolore il giorno seguente
altrimenti non avresti sentito dolore, che dev'essere comunque presente ma non invalidante, altrimenti è rappresentativo di eccessiva intensità o volume) il tuo corpo si "ricostruisce" e diventa "più forte ed ipertrofico".
Io, su di me, farei così:
- 20 rip. di squat con accosciata a 90° e 10/20 sec di isometria a 100° all'ultima rip.
Poi risalgo subito sul tapis roulant e metto in circolo l'acido lattico correndo in modo leggero per 5 min.
Ripeto l'esercizio per 3 volte.
- poi 30 min. di camminata in salita con alta intensità
Su di me mi piacerebbe
Con o senza pesi dipende dal tuo livello di preparazione e di "adattamento" all'esercizio:
- le prime 2 volte io l'ho fatto senza peso,
- poi ho messo 10kg tenuti sul petto e isometrico senza peso
- poi ho messo 10kg tenuti sul petto e isometrico con 10kg
- poi le ultime due volte con 20kg, sempre sul petto o sopra le spalle..in palesta c'è un bel bilanciere che facilita il tutto, ed isometrico con 20kg.
Acido lattico: ti assicuro che non era acido lattico (questo è un link carino e molto visitato http://www.my-personaltrainer.it/acido_lattico.htm
"L'acido lattico viene smaltito nel giro di 2 o 3 ore, e la sua quantità si dimezza ogni 15-30 minuti a seconda dell'allenamento e della quantità di acido lattico prodotto".
Ho riscontrato il dato anche sul manuale di scienze motorie "allenamento ottimale).
Sempre dal link "Contrariamente a quanto spesso si afferma, l'acido lattico non è il responsabile del dolore muscolare avvertito il giorno seguente ad un allenamento molto intenso. Questo dolore è causato da microlacerazioni muscolari che originano processi infiammatori; inoltre vi è un incremento delle attività ematiche e linfatiche che aumentano la sensibilità nelle zone muscolari maggiormente sollecitate."
Significa che dopo quell'esercizio (che a quanto pare hai fatto con la giusta alta intensità
Oggi ho provato questo allenamento:
