la mia scheda d'allenamento

[Caponord]

tante idee ,ma proposte.....presa la scheda ....cosa cancello ?cosa aumento?
Es ...sfr....invece di 5.....10....suggerimenti. ..reali...non teorici...invece di 10 minuti ....20 minuti...dare consigli ...e apportare su carta con numeri....a parole e`piu facile...scusate la franchezza ....
Cosa cambio?numeri !

credi che qualche modifica possa cambiare i risultati che otterrai? Credi che nelle ripetute ci sia qualche segreto che ti permetta modificando due minuti qua o la di andare forte?
In bici per fortuna non si inventa nulla e non ci si improvvisa, quindi ripeto:
al sabato o alla domenica lascia stare tabelle e vai fuori in mtb a pedalare per 3-4 ore più forte che puoi, il marted' ed il giovedì segui pure le tabelle che hai postato...o seguine anche altre, tanto se non sono inserite in un programma che prevede un buon ciclo di fondo prima, di potenziamento muscolare poi ed i potenziamento aerobico dopo (e te lo può fare solo un preparatore), allora le tabelle ti servono solo per annoiarti di meno sui rulli.
Scusa la franchezza, ma è così...

Prodotti MTB scontati

 

[giorgibe]

.............
Secondo me vale la pena di prendere il primo anno come un punto di partenza. Vedere cosa vuol dire stare in selle 10-12 ore a settimana. Vedere cosa significa fare una gara, e come va a finire.
..........................

altro consiglio giusto, e bastano anche 3/6 ore a settimana per cominciare.

 

[ispanico73]

Un preparatore...ottima idea se mi chiamassi nibali

 

[Caponord]

Un preparatore...ottima idea se mi chiamassi nibali

questo è un pregiudizio che ti può solo fare danno. Quanto costa un preparatore te l'ho scritto. Si parla di una cifra analoga alla spesa per un paio di scarpe o un componente in carbonio. Poi sta a te decidere e/o capire se ti serve di più un allenamento specifico per te oppure un completino da mtb firmato.
Gli elementi per decidere te li abbiamo dati, un giudizio sul tuo allenamento te lo abbiamo dato....

 

[giorgibe]

Un preparatore...ottima idea se mi chiamassi nibali

gente come nibali o giù di li di media sono in grado di allenarsi da soli, è proprio agli inizi che una buona impostazione generale è più che utile, molto più utile delle tabelline con i minutini di lavoro e di recupero.

questo è un pregiudizio che ti può solo fare danno. Quanto costa un preparatore te l'ho scritto. Si parla di una cifra analoga alla spesa per un paio di scarpe o un componente in carbonio. Poi sta a te decidere e/o capire se ti serve di più un allenamento specifico per te oppure un completino da mtb firmato.
Gli elementi per decidere te li abbiamo dati, un giudizio sul tuo allenamento te lo abbiamo dato....

infatti.

 

[frullo81]

Un preparatore...ottima idea se mi chiamassi nibali

Secondo me servirebbe più a te(o a qualunque altro amatore) che a Nibali,i pro non credo che avrebbero particolari problemi ad allersi da soli.

questo è un pregiudizio che ti può solo fare danno. Quanto costa un preparatore te l'ho scritto. Si parla di una cifra analoga alla spesa per un paio di scarpe o un componente in carbonio. Poi sta a te decidere e/o capire se ti serve di più un allenamento specifico per te oppure un completino da mtb firmato.
Gli elementi per decidere te li abbiamo dati, un giudizio sul tuo allenamento te lo abbiamo dato....

Devo dire che sono d'accordo con tutto quello che hai scritto,mi pare di avere avuto tempo fa un dibattito con te riguardo la preparazione della hero,adesso è la seconda stagione che sono seguito,credo di aver imparato qualcosina e non posso che darti ragione,anzi su un punto non condivido pienamente,secondo me sarebbe meglio fare 3 allenamenti consecutivi e non allenamento/riposo,comunque un dettaglio.
Sul discorso del preparatore poi sembra un'entità aliena, quando in qualsiasi altro sport c'è la figura dell'allenatore o preparatore altletico. Certo che noi ciclisti siamo dei bei personaggi,spendiamo fracche di soldi in bici e componenti inutili(e ci sta tutto non fraintendetemi),ma spendere 200€ per un preparatore è da sfigati![emoji1]

Inviato dalla mattonella

 

[Caponord]

Secondo me servirebbe più a te(o a qualunque altro amatore) che a Nibali,i pro non credo che avrebbero particolari problemi ad allersi da soli.


Devo dire che sono d'accordo con tutto quello che hai scritto,mi pare di avere avuto tempo fa un dibattito con te riguardo la preparazione della hero,adesso è la seconda stagione che sono seguito,credo di aver imparato qualcosina e non posso che darti ragione,anzi su un punto non condivido pienamente,secondo me sarebbe meglio fare 3 allenamenti consecutivi e non allenamento/riposo,comunque un dettaglio.
Sul discorso del preparatore poi sembra un'entità aliena, quando in qualsiasi altro sport c'è la figura dell'allenatore o preparatore altletico. Certo che noi ciclisti siamo dei bei personaggi,spendiamo fracche di soldi in bici e componenti inutili(e ci sta tutto non fraintendetemi),ma spendere 200€ per un preparatore è da sfigati![emoji1]

Inviato dalla mattonella

o-o

Il discorso dei tre allenamenti consecutivi mi interessa. È una pratica che hai provato? Hai avuto buoni risultati? A me è sempre stato detto che per noi amatori la tripletta di carico non va assolutamente bene. Troppo pesante ed in più per gestirla servirebbe il misuratore di potenza perché il terzo giorno il cuore non sale più e non ci si può affidare ai bpm. ..so però che i professionisti della bdc in certi periodi la applicano la tripletta. Mi sai dare qualche informazione in più? ?? Thanks. .
Ps..ricordo la discussione con te. Mi fa piacere che hai trovato beneficio dal farti seguire...io li considero i soldi meglio spesi dopo l'acquisto della bici ed a parimerito con i 100 euro del biomeccanico.

 

[frullo81]

o-o

Il discorso dei tre allenamenti consecutivi mi interessa. È una pratica che hai provato? Hai avuto buoni risultati? A me è sempre stato detto che per noi amatori la tripletta di carico non va assolutamente bene. Troppo pesante ed in più per gestirla servirebbe il misuratore di potenza perché il terzo giorno il cuore non sale più e non ci si può affidare ai bpm. ..so però che i professionisti della bdc in certi periodi la applicano la tripletta. Mi sai dare qualche informazione in più? ?? Thanks. .

Sì,effettivamente per uno che inizia è pesante, lo scorso anno faticavo a recuperare anch'io e il cuore faticava a salire,quest'anno va già molto meglio ed il recupero è più rapido,in pratica faccio lunedì scarico,martedì riposo,mercoledì giovedì e venerdì carico,sabato riposo o recupero attivo domenica lungo o gara.
I risultati maggiori dovrei averli quest'anno,lo scorso alla fine li ho avuti da metà stagione(giugno/luglio),mentre adesso inizio già a stare bene,anche se il mesociclo di carico mi dura ancora un mese. Calcola però che le uscite sono quasi tutte in bdc e durante la settimana sono abbastanza brevi,sulle 2 h max 2h 15. Se posso esserti utile chiedi pure.

Inviato dalla mattonella

 

[Caponord]

Sì,effettivamente per uno che inizia è pesante, lo scorso anno faticavo a recuperare anch'io e il cuore faticava a salire,quest'anno va già molto meglio ed il recupero è più rapido,in pratica faccio lunedì scarico,martedì riposo,mercoledì giovedì e venerdì carico,sabato riposo o recupero attivo domenica lungo o gara.
I risultati maggiori dovrei averli quest'anno,lo scorso alla fine li ho avuti da metà stagione(giugno/luglio),mentre adesso inizio già a stare bene,anche se il mesociclo di carico mi dura ancora un mese. Calcola però che le uscite sono quasi tutte in bdc e durante la settimana sono abbastanza brevi,sulle 2 h max 2h 15. Se posso esserti utile chiedi pure.

Inviato dalla mattonella

Molto interessante! Però o intendiamo con la parola carico cose diverse (ma non credo) oppure dubito fortemente di riuscire a recuperare una tripletta da mercoledì a venerdì e poi gareggiare la domenica....sarei distrutto...si vede che hai doti di recupero ottime!

 

[Oniriko77]

si fatto del fondo....su scendere di peso....non sono della tua opinione
sarei sottopeso ...il mio peso ideale e' 70/71 kg

173 per 71kg son tanti, se vuoi ambire ad un miglioramento delle tue performances ciclistiche.

io ora sono 169 per 56-57kg e le soddisfazioni migliori le ho avute quando ero 55-56, con i migliori dati di VAM in ascesa quando ero anche 54kg.

10kg in meno non saresti affatto sottopeso, ma un altezza/peso perfetta che accomuna tanti atleti di alto livello nelle granfondo, conosco bene il mondo amatoriale del nord ovest e veramente faccio fatica a trovare un buon atleta da 170-175 circa che pesi 70kg o più.

Nella tua scheda vedo tanti riposi e tanti allenamenti specifici, e mi pare un po' un controsenso, a parte per te che hai iniziato da poco sarebbe stressante seguire tutti questi allenamenti specifici e per le GF e marathon o prove più lunghe avresti maggiori benefici uscendo in maniera più regolare, frequente e con impegno.
Anche perchè non vedo il motivo di esasperare l'allenamento, se vuoi finire dignitosamente la 42 km non ti serve certo un preparatore o delle tabelle, poi vedi te, ma almeno 3 uscite alla settimana dovresti farle, per poi aumentare a 4-5.

 

[frullo81]

Molto interessante! Però o intendiamo con la parola carico cose diverse (ma non credo) oppure dubito fortemente di riuscire a recuperare una tripletta da mercoledì a venerdì e poi gareggiare la domenica....sarei distrutto...si vede che hai doti di recupero ottime!

No no le gare le faccio come allenamento, per fare ritmo ma finché non finisco il ciclo sono abbastanza inchiodato[emoji1]

Inviato dalla mattonella

 

[DOGO]

se ci sono consigli x migliorarla ...ascolto tutti

Obiettivi?
Quale mesociclo ha preceduto questo?
Quale mesociclo seguirà a questo?

Senza queste informazioni, è un pò come chiedere qualcosa del tipo "sono a Milano: sto viaggiando bene?".
In sintesi: se non si conosce da dove arrivi e dove stai andando, è impossibile capire la bontà della tua posizione.

BTW, guardando la tabella, mi viene da dire:
- si tratta di un mesociclo basato sul volume (nemmno tanto) e non sull'intensità
- è un mesociclo di trasformazione (di cosa?) con SFR moderate (quindi ipotizzo che nel mesociclo precedente tu abbia fatto tolleranza al lattato)
- mancano richiami di forza e mancano richiami di potenza aerobica e vo2max

Mi pare un buon mesociclo "precompetitivo", od al più di mantenimento, ma in questo senso manca un pochino di volume (occorre poi considerare la tua disponibilità di tempo).

PS: lo scarico non lo riterrei necessario... non è una scheda impegnativa. Piuttosto al posto dello scarico inserirei un microciclo di richiamo di forza.

PPS: non è un mesociclo che imballa, visto che non vi sono sostanziali "fuori soglia", ossia allenamenti concentrati sulla tolleranza al lattato.

Comunque mi piace: non è stressante.

NB: che disciplina pratichi? Mi pare XC oppure Gravity.

 

[ispanico73]

prima un ciclo di fondo

PERCORSO 42 KM E 2.000 dislivello
1° mese

1° settimana fc max 188 - fc riposo 49
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LUN Riposo
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MAR 1h30’ con 3x10’ medio (rec.10’) (rpm 80/90) (159-150)
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MER Riposo
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GIO 1h30’ con 10’ lungo (rpm 80/90) (141-132)
+ 4x1’ SFR (rec.2’) (rpm 40/50) (max 160)
+ 10’ lungo (rpm 80/90) (141-132)
________________________________________________________________________________________________________
VEN Riposo
________________________________________________________________________________________________________
SAB 2h MTB totalizzando 15’ di salita regolare (rpm 75/80)pendenza 4-5%(max 160)
(inserendo 2 tratti da 2’ in soglia dove vuoi) (170-174)

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DOM riposo
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2° settimana
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LUN Riposo
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MAR 1h30’ MTB inserendo 2 salite da 5’ regolari (rpm 75/80)pendenza 4-5%(max 160)
________________________________________________________________________________________________________
MER Riposo
________________________________________________________________________________________________________
GIO 1h30’ 10’ lungo (rpm 80/90) (141-132)
+ 5’ medio+ 4x1’30’’ SFR (rec.2’) (rpm 40/50) (max 160)
+ 10’ lungo (rpm 80/90) (141-132)
________________________________________________________________________________________________________
VEN Riposo
________________________________________________________________________________________________________
SAB 2h MTB totalizzando 25’ di salite regolare(rpm 75/80)pendenza 4-5%(max 160)
(inserendo 2 tratti da 2’ in soglia dove vuoi) (170-174)
________________________________________________________________________________________________________
DOM riposo
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3° settimana
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LUN Riposo
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MAR 1h30’ MTB 3 salite da 7’ regolari(rpm 75/80)pendenza 4-5%(max 160)
con ultimi 2’ in soglia(170-174) tratti in "fuori sella"
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MER riposo
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GIO 1h50’ con 15’ lungo (rpm 80/90) (141-132)
+ 4x2’ SFR (rec.2’) (rpm 40/50) (max 160)
+ 15’ lungo (rpm 80/90) (141-132) ________________________________________________________________________________________________________
VEN Riposo
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SAB 2h30’ MTB totalizzando 25’ di salite regolare(rpm 75/80)pendenza 4-5% (max 160)
(inserendo 3 tratti da 2’ in soglia dove vuoi)(170-174)
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DOM
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4° settimana ( SCARICO)
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LUN Riposo
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MAR 1h30’ con 10’ lungo (rpm 80/90) (141-132)
+ 3x2’ SFR (rec.2’) (rpm 40/50) (max 160)
+ 10’ lungo (rpm 80/90) (141-132)
________________________________________________________________________________________________________
MER riposo
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GIO 2h30’ con 10’ lungo (rpm 80/90) (141-132)
+ 10’ medio (rpm 80/90) (159-150)
+ 15’ salita regolare(rpm 75/80)pendenza 4-5% (max 160)
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VEN Riposo
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SAB 1h50’ tranquillo
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DOM riposo
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secondo mese
1° settimana fc max 188 - fc riposo 49
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LUN Riposo
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MAR 2h con 10’ lungo/medio + 4x3’ SFR (rec.2’) + 10’ salita regolare + 10’ lungo
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MER Riposo
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GIO 2h con 15’ lungo + 8x3’ SFR (rec.2’)+ 15’ lungo
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VEN Riposo
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SAB 2h30 MTB totalizzando 35’ di salita regolare inserendo 3 tratti da 10’ medio/soglia dove vuoi

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DOM riposo
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2° settimana
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LUN Riposo
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MAR 2h con 15’ lungo/medio + 3 progressioni in pianura da 9’(3’ lungo 3’ medio 3’ soglia)(rec.4’) + 15’ lungo
________________________________________________________________________________________________________
MER Riposo
________________________________________________________________________________________________________
GIO 2h con 15’ lungo/medio+ 5x3 SFR (rec.2’) + 15’ lungo
________________________________________________________________________________________________________
VEN Riposo
________________________________________________________________________________________________________
SAB 2h30 MTB totalizzando 40’ di salite regolare inserendo 4 tratti da 5’ in soglia dove vuoi
________________________________________________________________________________________________________
DOM riposo
________________________________________________________________________________________________________

3° settimana
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LUN Riposo
________________________________________________________________________________________________________
MAR 2h30’ MTB con 3x10’ salita medio/soglia (rec.10’)
________________________________________________________________________________________________________
MER riposo
________________________________________________________________________________________________________
GIO 2h con 15’ lungo + 5x4’ SFR (rec.2’)+ 15’ lungo
________________________________________________________________________________________________________
VEN Riposo
________________________________________________________________________________________________________
SAB 3h MTB totalizzando 40’ di salita regolare inserendo 5 tratti da 4’ in soglia dove vuoi
_______________________________________________________________________________________________________
DOM
________________________________________________________________________________________________________
4° settimana
________________________________________________________________________________________________________
LUN Riposo
________________________________________________________________________________________________________
MAR 2h MTB inserendo 2-3 salite da 10’ regolari
________________________________________________________________________________________________________
MER riposo
________________________________________________________________________________________________________
GIO 1h30’ tranquillo
_______________________________________________________________________________________________________
VEN Riposo
________________________________________________________________________________________________________
SAB 3h con 15’ lungo + 15’ medio + 20’ salita regolare con ultimi 10’ medio/soglia
+ 2x10’ salita medio/soglia con volata in cima (rec.10’) + 15’ lungo
________________________________________________________________________________________________________
DOM riposo
________________________________________________________________________________________________________

 

[frullo81]

Molto interessante! Però o intendiamo con la parola carico cose diverse (ma non credo) oppure dubito fortemente di riuscire a recuperare una tripletta da mercoledì a venerdì e poi gareggiare la domenica....sarei distrutto...si vede che hai doti di recupero ottime!

Io per carico intendo sfr,ripetute in salita,hiit o lavori in soglia sia in pianura che in salita,tipo oggi sfr,ripetute in salita a 80rpm e hiit

Una cosa molto importante per un recupero ottimale e per il miglioramento in generale mi sto rendendo conto che è l'alimentazione,alimentarsi correttamente è fondamentale!

 

[john deere power]

Eta`41...peso 71 kg
Altezza 173..pedalo da oltre un`anno....scheda x gara

x country?scheda di inizio preparazione,niente di trascendentale.consiglio:se ti fidi di chi te l'ha fatta,seguila senza pasticciare con altre cose,altrimenti non ha senso pagare x le tabelle.se alla lunga,non prima della prossima estate,non vedi una buona resa,allora puoi variare.x il mio modesto parere,visto il numero abbastanza limitato di ore,penso che le sfr siano tempo prezioso sottratto ad allenamenti piu' utili x situazioni piu' simili a quelle di gara:in gara si e' molto lontani dal pedalare a 40-50 rpm a fc medio basse,sarebbe piu' utile portare il potenziamento a 55-65 rpm,con fc impegnative,da gara diciamo,cioe' sul 85-90% della fc max.la tendenza di questi tempi va su questa strada,lavori che combinano lavori di potenza a fc impegnative.i lavori di grosse tensioni muscolari e medio basse fc,come le sfr,non e' stato dimostrato che abbiano un'utilita',invece e' dimostrato che provocano problemi a livello delle articolazioni.poi,l'elite che si allena 20 ore a settimana,puo' permettersi di sprecare tempo a fare sfr,contando che l'elite ha a disposizione massaggiatore e fisioterapista che rimettono in sesto la muscolatura da questi lavori ,l'amatore invece spreca tempo a lavorare a regimi molto lontani da quello che richiede la garatartassando la muscolatura,impiegando livelli di potenza e fc bassi..

 

[DOGO]

NB: lavorate su % rispetto alla soglia anaerobica, non rispetto alla FC Max.

 

[DOGO]

prima un ciclo di fondo

...cut

Sarebbe la risposta alla mia domanda?
Ripropongo il tema: come è stato suddiviso (mesocicli) il periodo di condizionamento delle diverse capacità fisiologiche (resistenza di fondo, potenza aerobica, vo2max, forza submassimale, tolleranza al lattato)?

 

[Caponord]

Io per carico intendo sfr,ripetute in salita,hiit o lavori in soglia sia in pianura che in salita,tipo oggi sfr,ripetute in salita a 80rpm e hiit

Una cosa molto importante per un recupero ottimale e per il miglioramento in generale mi sto rendendo conto che è l'alimentazione,alimentarsi correttamente è fondamentale!

...ok. So cosa si intende per carico, magari i miei dubbi sulla tripletta di carico nascono da un dubbio su quanto caricare duramente: cioè io non riuscirei a fare tre giorni consecutivi di carico facendo per tre giorno ciò che sto facendo ora.
In questo periodo nell'infrasettimanale viaggio su carichi di 3 ore l'uno (con riscladamento e defaticamento) veramente pesanti. Impensabile per me non intervallarli da un giorno di recupero.
PS1 le sfr ho finito di farle a dicembre...ora tutti lavori con cuore alto;
PS2 concordo moltissimo con te sull'alimentazione.

 

[frullo81]

...ok. So cosa si intende per carico, magari i miei dubbi sulla tripletta di carico nascono da un dubbio su quanto caricare duramente: cioè io non riuscirei a fare tre giorni consecutivi di carico facendo per tre giorno ciò che sto facendo ora.
In questo periodo nell'infrasettimanale viaggio su carichi di 3 ore l'uno (con riscladamento e defaticamento) veramente pesanti. Impensabile per me non intervallarli da un giorno di recupero.
PS1 le sfr ho finito di farle a dicembre...ora tutti lavori con cuore alto;
PS2 concordo moltissimo con te sull'alimentazione.

Sì era solo per capirci
Dipende da come hai strutturato l'allenamento,i miei in realtà sarebbero 2h30-2h-45,ma devo ridurre riscaldamento e defaticamento perchè purtroppo non posso fare più di 2h15,le sfr non sono le classiche a 30-40rpm,ma le faccio a 60rpm col cuore appena sotto soglia,quindi intensità medio alta.

Chiaro che gli allenamenti devono essere fatti per poterli fare,i 3 consecutivi secondo me sono validi,pesi ma validi,però se non riesci poi a farli è inutile(ed effettivamente 3 ore sono tante),e comunque finchè non provi non lo sai. Ma tra un'allenamento e l'altro riposi o fai riposo attivo?

 

[ispanico73]

si era partiti con....la mia scheda d'allenamento...non come si allenano gli altri...
la discussione in alcuni aspetti sta' prendendo strade diverse ....dal tema principale