come migliorare vo2 max
- Creatore Discussione WRC MOUNTAIN bike
- Data di inizio
veramente non capisco l'attinenza di questo video con gli allenamenti,
se vuoi crescere di preparazione, senza ricorrere a preparatorio programmi dove dovresti necessariamente dotarti di un PM al limite un cardio.
fai cosi, che poi è la buona parte di gente che inizia con tanti buoni propositi ma poi bisogna avere perseveranza , dedizione, e fammi dire anche sacrificio.
Costruire una buona base aerobica, 1 2 mesi uscite lunghe a ritmi blandi in pianura 2h/3h
poi nel tempo inserisci dei ON/OFF da 30secIN/30secOFF alla massima potenza che puoi esprimere (nei 30sec) possibilmente ad alti RPM inizia con 7 8 rip per arrivare anche a 15.
poi fai dei esercizi per la vo2max con rip da 2in2off au una potenza che devi avere sempre un discreto fiatone rip da 7 8 a 10 12. nel tempo (dopo 45gg) aumenta a 3 minuti e poi gdopo 20gg a 5 min, se non riesci ad arrivre alla fine vuol dire che ha dato troppo dunque diminuisci .
per lavorare in soglia inserisci dei lavori nella sweetzone ovvero lavori che puoi tenere in salita per 10min dove la fatica che dovresti percepire fa si che arrivi al limite di riuscire a parlare per il fiato corto che hai.
nel tempo all'interno di questi 10min inserisci 30 60 sec in Z5 ovvero sali di un dnete, e sfrullina per 30 60 sec .
poi anche dellle buone SFR a 50 RPM a cuore medio per 2,30 minuti 10 rip
il tutto condito con palestra 1 volta ogni 10 15 gg, squat, affondi ,stacchi e step alti 45cm con pesi 5x3 al 80% del massimale
il tutto nell'arco di 6 9 mesi
adios
Scusa se intervengo, per buona base muscolare intendi la parte alta del corpo? Hai qualche scheda/consiglio? Grazie!
io vorrei trovare un lavoro estenuante da fare sulu bici ferma io per esempio oggi ho replicato così 3 min al livello 5 poi 6 poi 8 e infine 11 consigli
si insomma sto cercando di trovare allenamenti che ti spingono oltre la soglia aerobica con la bici
ne trovi a frotte, tipo ripetute di endurance, o sfr adattato a salite non semplici
importante abbinare sempre alle pedalate lavoro con sovraccarichi perchè migliore muscolarizzazione migliore performance
Al di là di quello che è stato detto,visto che è stato scritto tutto il contrario di tutto…
Se sei un amatore evoluto l unica opzione valida è di affidarti ad un preparatore che ti segua e con i test fatti ti sappia dire con precisione a quale soglia lavorare per andare a migliorare il vo2 Max.
Se non sei così evoluto,le linee guida che devi seguire è tenere sicuramente il cuore alto,intorno alla tua soglia,deve essere un lavoro costante,che non ti dia respiro,per assurdo si può fare anche in pianura…non devi fare una salita da 2/3/4 min fatta a tutta,oltre la tua soglia(sarebbe bello avere un misuratore di potenza,oltre al cardiofrequenzimetro)questo innescherebbe la produzione di troppo acido lattico…mentre tu devi andare a stimolare al massimo la produzione di atp con il meccanismo aerobico,sfruttando il meno possibile gli altri meccanismi…detto cio avrai capito che cuore alto sì! ma le gambe non devono diventare di marmo!…quindi deve essere uno sforzo sostenibile per almeno 10 min…puoi iniziare a farlo 1/2 volte ad allenamento,1/2 volte a settimana…poi man mano riuscirai a sostenere lo sforzo per 20/30 min e così via…andando ad aumentare quindi sia i min che il numero di ripetute settimanali…il problema di questi lavori,per quanto mi riguarda e non solo,è di tipo mentale,difficilmente da soli si riescono a sostenere questo tipo di sforzo,ma è molto più facile farlo in gara!
Detto ciò,non sono un dottore laureato in scienze motorie…ma un semplice appassionato con un po’ di preparazione teorica ed esperienza pratica,quindi invito sempre ad affidarsi a professionisti del settore preparati!
Se sei un amatore evoluto l unica opzione valida è di affidarti ad un preparatore che ti segua e con i test fatti ti sappia dire con precisione a quale soglia lavorare per andare a migliorare il vo2 Max.
Se non sei così evoluto,le linee guida che devi seguire è tenere sicuramente il cuore alto,intorno alla tua soglia,deve essere un lavoro costante,che non ti dia respiro,per assurdo si può fare anche in pianura…non devi fare una salita da 2/3/4 min fatta a tutta,oltre la tua soglia(sarebbe bello avere un misuratore di potenza,oltre al cardiofrequenzimetro)questo innescherebbe la produzione di troppo acido lattico…mentre tu devi andare a stimolare al massimo la produzione di atp con il meccanismo aerobico,sfruttando il meno possibile gli altri meccanismi…detto cio avrai capito che cuore alto sì! ma le gambe non devono diventare di marmo!…quindi deve essere uno sforzo sostenibile per almeno 10 min…puoi iniziare a farlo 1/2 volte ad allenamento,1/2 volte a settimana…poi man mano riuscirai a sostenere lo sforzo per 20/30 min e così via…andando ad aumentare quindi sia i min che il numero di ripetute settimanali…il problema di questi lavori,per quanto mi riguarda e non solo,è di tipo mentale,difficilmente da soli si riescono a sostenere questo tipo di sforzo,ma è molto più facile farlo in gara!
Detto ciò,non sono un dottore laureato in scienze motorie…ma un semplice appassionato con un po’ di preparazione teorica ed esperienza pratica,quindi invito sempre ad affidarsi a professionisti del settore preparati!
Ultima modifica:
giustissimo in MTB i lavori per il core sono fondamentali. ma anche per le gambe.
fatemi dire la diatriba tra Palestra SI palestra NO nel ciclismo è sempre accesa, e parliamo di allnamenti mitrati a le sole gambe.
Comunque esperienza e studi e confronti, mi portano a dire che in palestra per le gambe è meglio e utile solo allenare la pura forza e non la resistenza che va cercata su strada:
Il protocollo per allenare la forza è :
5 6 rip x 3 4 serie al 70 80% del massimale con recupero (importante) di 3 4 minuti , con esecuzione eccentrica veloce
(questo perche appunto si va a sollecitare la sola forza prodotta dall'ATP e il recupero serve a recuperare l ATP speso)
Esercizi sono
Squat (fatto bene , anche essendo l'esercizio piu completo, se non si ha l agiusta preparazione di tutto il corpo meglio optare per altro)
Pressa "qualsiasi" seduti verticale basculante
affondi
Affondi Bulgari , con gamba dietro alzata su30 40 cm
Stacchi da terra
Step da 40 50 con peso adeguato
Da eseguire 2 volte alla settimana in periodo Off-season- 1 volta a settimanain on-season, o se si è stanchi una volta ogni 10 14gg
Per il core o cmq tutto il busto, esercizi a corpo libero soprattutto per addome e busto , anche qui per non crescere di peso inutile sarebbe meglio per braccia petto ìe spalle lavorare piu sulla forza che sulla ipertrofia.
domani magari saro piu preciso.
alcune imprecisioni, pero il succo è giusto o meglio sicuramente bisogna arrivare ad esaurimento aerobico di fiato e cuore non certo di Gambe, e poi come detto prenderei giusti tempi di recupero altrimenti si puoi andar bene un giorno ma poi sarai con le gambe a X e non cresci gradatamente .
gattobastardo
Biker tremendus
Seriamente, affidati ad un buon personal trainer e forse la prossima stagione riuscirai a pedalare decentemente
ecco e qua devi scremare molte cose, perchè nella bici del brambo abbiamo 10 kg in meno rispetto alla mtb, quindi il fattore forza è fondamentale da noi. L'unica è non raffazzonare alla membro di canide che poi si fanno i danni
ecco lavoro sottosoglia fondamentale, come anche il lavoro sopra soglia una volta al mese. che poi nella pedalata sono fondamentali anche muscoli del core e spalle, altrimenti si va solo in monoblocco, ok che la propulsione la si da con gli arti inferiori però il resto è interconnesso.
é pur vero che questa parte che hai messo come base può andare bene, bisogna limare il tutto ed è una cosa che tanti non capiscono, prendono la scheda base e la fanno poi: non miglioro niente e bla bla bla.
ognuno necessita di una scheda personalizzata è inutile. l'allenamento generico fino a pg 2
Troppo pochi...Un agonista molto allenato ha la soglia a 180-190!
Anche ammettendo che tu non lo sia e vada in acido prima, immagino che almeno 150 debba raggiungerli.