Al tuo livello migliorare è molto facile, è sufficiente andare di più in bicicletta. Considera poi che uscite, chilometri percorsi e dislivello hanno un valore relativo, conta molto il ritmo dell allenamento. le tue uscite da 13-15 km non possono essere allenati salvo ripetute o ritmi molto intensi. Io ti consiglierei di allungare tenendo un ritmo impegnativo, inizialmente potresti fare un uscita lunga, una medio corta di recupero e un altra lunga. comunque ora stai facendo molto poco per cui non starei a pensare più di tanto a programmazioni o cose complesse che assumono una loro importanza quando c è un volume d allenamento di base sufficiente.
