Ho perso le parole... (Ligabue)
Credevate che questo post fosse morto? 8-)
I DOLORI MUSCOLARI
I dolori muscolari successivi allo sforzo possono avere cause e modalità diverse.
- Dolore da sforzo - Si verifica durante la prova e riguarda uno o più muscoli. Le cause possono essere un accumulo di acido lattico o l'esaurimento delle scorte energetiche.
- Dolore successivo Compare dopo 24 ore dallo sforzo e può protrarsi fino a 3-4 giorni; si ritiene, di solito, che il dolore sia la conseguenza di esercizi eccentrici come la corsa in discesa.
Verificando la situazione dell'atleta si constata:
- [*] l'aumento di CPK nel sangue e di mioglobina nelle urine che evidenzia lesioni cellulari (rabdomiolisi);
[*] la mobilizzazione di leucociti che indica una reazione infiammatoria;
[*] l'accumulo di metaboliti (calcio) nelle cellule muscolari che aggrava il quadro della lesione.
Diversamente da ciò che si pensa, il dolore successivo allo sforzo
NON è dovuto all'accumulo o all'azione dell'acido lattico. Anche alte concentrazioni di acido lattico (le più alte si hanno al termine di gare di velocità prolungata come gli 800 m) un'ora dopo lo sforzo si sono enormemente per tornare a livelli basali dopo un ora (Tempo d Semipagamento).
La riparazione avviene tramite la cicatrizzazione dei tessuti, ed il danno viene in genere risolto in tre settimane rendendo il muscolo più resistente ad un esercizio simile a quello che ha generato il danno. Ma con il prolungarsi ed il ripetersi dei traumi, il meccanismo di riparazione lascia come strascico fibrosi muscolari che danno sintomatologie simili alle contratture.
Come
cura si può usare un riposo di due o tre giorni. Alcuni atleti usano anche antinfiammatori (aspirina), ma solo occasionalmente. I massaggi in genere sono controindicati (mentre vanno benissimo nei casi di affaticamento post-gara quando il dolore non è eccessivo) perché aggiungono un ulteriore trauma.
IL RECUPERO
Molti atleti hanno grosse difficoltà a recuperare allenamenti anche non massimali. Vediamo i i processi fisiologici alla base del recupero:
- Esaurimento delle scorte di glicogeno. Nellorganismo sono presenti circa 380-480 g di carboidrati, quasi tutti sotto forma di glicogeno: 350 g nei muscoli e 100 g nel fegato. Solo il 5% è rappresentato da glucosio circolante nel sangue. Quando non si hanno più a disposizione carboidrati non è possibile a bruciare nemmeno i grassi e l'organismo va in crisi. Se gli allenamenti sono troppo ravvicinati (o se ci si è alimentati poco e male) e non si ricostituiscono le scorte di glicogeno, il recupero sarà avvertito come pessimo. Bisogna ricordare che la velocità di ripristino del glicogeno in condizioni ottimali è di circa il 5% allora.
- Eccessiva dipendenza dal glucosio circolante. Partendo da una certa scorta di glicogeno, in circolo c'è un certo tasso di glucosio che è anche funzione di quante scorte ci sono. Alcuni atleti riescono a lavorare con dosi di glucosio molto basse altri invece quando si abbassa molto vanno in tilt. . Chi invece è un atleta carboidrati-dipendente, dovrà evitare altre condizioni che brucino inutilmente energie al di fuori dell'allenamento.
- Elevata produzione di radicali liberi. L'attività sportiva aumenta i livelli dei radicali liberi da 6 a 30 volte in base allo sforzo. I radicali liberi ostacolano il normale metabolismo, impedendo il ripristino delle condizioni ottimali. In molti atleti la produzione di radicali liberi durante lo sforzo è così alta che i danni alle strutture cellulari vengono riparati in due o tre giorni. Con un apporto vitaminico elevato (un multivitaminico + vitamina E + vitamina C) si riduce alla metà il tempo di ripristino.
- Carenza di magnesio. Calcio e magnesio possono, se carenti, creare problemi in ambito solo sportivo. Il magnesio, in particolare, è riconducibile a sensazioni oggettive di stanchezza; è importante che l'atleta assuma magnesio non a caso, ma solo dopo aver verificato la carenza.
- Catabolismo proteico e microtraumi. Lanabolismo proteico tende a ricostruisce la parte muscolare consumata con lo sforzo; se lapporto proteico della dieta è adeguato in genere non cè nessun problema a recuperare entro lallenamento successivo. Diverso è il ruolo giocato dai microtraumi; nei casi peggiori il recupero può richiedere giorni.
IMPORTANTE Il recupero non dipende dallo smaltimento dell'acido lattico. Infatti anche senza accorgimenti particolari, alte dosi di acido lattico nel sangue si smaltiscono in poche ore. La prova più evidente è che un ottocentista (che arriva al termine della prova con concentrazioni di lattato notevoli) può gareggiare il giorno seguente con pari prestazione, mentre un maratoneta (che arriva al termine con concentrazioni di lattato molto basse) no!
PERCHE' NON SI RECUPERA?
Partendo dalle cause precedenti vediamo gli errori più comuni.
- Errata programmazione degli allenamenti (qualità) Si esagera con le sedute di ripetute, interpretandole come vere e proprie gare. Occorre ricordarsi che un impegno agonistico o un allenamento massimale esaltano le cause 3 e 5 .
- Errata programmazione degli allenamenti (quantità) Uscire troppo a lungo è comunque stressante per il fisico qualunque sia il ritmo. In questo caso entra in gioco la causa 1 . Se l'atleta non si alimenta correttamente può andare incontro a crisi da fame. Chi esegue allenamenti in carenza di glicogeno (per abituarsi all'uso di proteine e grassi) deve farlo saltuariamente: non deve diventare la regola, altrimenti da stimolo allenante si trasforma in stimolo devastante (gluconeogenesi).
- Errata programmazione agonistica Ovvero, gareggiare troppo spesso. Pensiamo: qual è quel professionista (probabilmente meglio allenato di voi) che gareggia per 30-40 volte all'anno? La gara esalta i processi 3 e 5 e ragionevolmente necessita di diversi giorni per essere recuperata pianamente.
- Errata concezione dell'attività defaticanti Molti atleti pensano che il defaticamento sia un obbligo. In realtà deve essere limitato a casi particolari. Infatti, va ad aggravare il problema 1, consumando ulteriormente le scorte di glicogeno (non dite che eseguite il defaticamento per smaltire l'acido lattico che vi "indurirebbe" le gambe il giorno dopo!). Correre 3-4 km anche a ritmi blandi fa spendere 200-300 kcal e manda in riserva. Analoga situazione è per tutte le attività ricreative pseudorilassanti come lunghe passeggiate, gite in bicicletta ecc. Dopo una gara occorre ricordarsi che energeticamente SIAMO IN RISERVA.
- Percorsi di allenamento I percorsi collinari esaltano il problema 5 e andrebbero limitati in quanto l'abitudine a essi non si può pensare che diventi assoluta con il tempo. Il recupero di chi esegue lavori su collinari è sicuramente peggiore di chi esegue lavori analoghi in piano. Discorso simile per chi si allena su sterrati troppo duri. Da notare che peggiorando il recupero si diminuisce l'effetto allenante di tali percorsi.
Alimentazione scorretta Può influire sulla causa 1, ma soprattutto sulla 2 . Chi segue un'alimentazione troppo ricca di carboidrati rischia di diventare dipendente da essi: il suo organismo funziona solo se la glicemia è sufficientemente elevata.
- Età Con l'età il recupero diminuisce, ma perché i meccanismi di protezione vengono meno. In particolare la produzione e l'assorbimento di molti antiossidanti (come il Q10) si riducono, rendendo più esposto il fisico ai problemi 3 e 5 . Basta una corretta integrazione per risolvere il problema.
COME MIGLIORARE LA CAPACITA' DI RECUPERO?
Abbiamo visto:
- quali sono i fattori che determinano il recupero fisico
[*]quali sono gli errori che non si devono fare.
Ma è possibile migliorare le proprie doti di recupero? La risposta è affermativa.
Un atleta non dovrebbe essere valutato solo per un aspetto, ad esempio in base alla sola prestazione. Questa visione è troppo limitata. Si possono inserire facilmente parametri come:
- il rapporto peso/altezza
- l'allenamento svolto per arrivare alla prestazione considerata
- la tenuta della "carrozzeria", cioè la presenza e/o la predisposizione di infortuni.
- i dati clinici, in particolare quelli ematologici.
Molto gettonati, ma scientificamente di minore importanza:
- l'età del soggetto
- la sua storia atletica.
Sicuramente un parametro molto sottostimato è la capacità di recupero dell'atleta. È incredibile come si dia per scontato che le capacità di recupero del soggetto siano più o meno le stesse per tutti gli individui.
Che cos'è il recupero? Il recupero può essere definito come il tempo necessario per riparare i danni causati da uno sforzo.
- Ogni atleta ha una massima capacità di recupero.
È ovvio, ma la capacità di recupero non può essere ampliata all'infinito. Di conseguenza: non tutti possono produrre uno sforzo elevato (gran fondo, maratona, triathlon, ecc) in maniera "indolore". Infatti la capacità di recupero dell'atleta potrebbe benissimo non essere adeguata alla distanza.
- La capacità di recupero deve essere allenata.
Fondamentale, visto che si tratta di una caratteristica fisiologica. Il nostro corpo deve essere allenato a riparare sempre più in fretta i danni causati dalla sforzo. Purtroppo, gli atleti che si allenano poche volte a settimana, non riescono a migliorare le loro capacità di recupero e restano molto lontani dalla loro reale potenzialità.
Recupero e sovrallenamento Spesso una scarsa capacità di recupero porta a concludere avventatamente che l'atleta è sovrallenato, quando, in realtà, il sovrallenamento è un fenomeno clinico molto chiaro. Diversamente, la fatica da mancato recupero è un fenomeno molto transitorio e non preoccupante: bastano pochi giorni di riposo perché tutto torni normale. Se però l'atleta non identifica questa situazione e continua a correre in maniera superiore a quanto gli consenta la sua capacità di recupero, correrà sempre da stanco e sembrerà sovrallenato: dolori muscolari, stanchezza, prestazioni mediocri ecc.
Come si allena il recupero? Un atleta molto attivo che si allena bene da mesi ha una capacità di recupero ormai forte ed efficace. Un principiante o un atleta che rientra dopo un infortunio hanno solitamente una capacità di recupero scadente. La capacità di recupero andrebbe allenata con un piano scientifico inserito nel programma di allenamento. Il piano deve comprendere:
[*]gradualità dello sforzo
[*]valutazione dell'intensità dello sforzo
[*]valutazione della quantità dello sforzo
[*]allenamenti mirati al recupero
I primi tre punti sono ovvi. Se non si applica anche l'ultimo punto, i tempi con cui si arriva a una percentuale significativa del top dell'atleta sono molto lunghi. Cosa significa il punto d)?
Allenamenti mirati al recupero sono quelli che, rispettando i limiti di qualità e di intensità, vengono svolti in condizioni di mancato recupero. Un runner si allena tre volte alla settimana, facendo un fondo lento di 10 km, un fondo progressivo di 12 km e una serie di ripetute sui 1000 m. Per allenare il recupero dovrà inserire una seduta di fondo lento di massimo 12 km il giorno dopo le ripetute. Inizialmente sarà faticoso, poi la sua capacità di recupero aumenterà.
Recupero e psicologia Chi in allenamento è solito risparmiarsi molto, avrà apparenti ottime capacità di recupero, salvo poi avere periodi difficili le uniche volte che si impegnerà al massimo. Al contrario, chi ha una grande determinazione potrà palesare grandi doti di recupero, salvo poi crollare quando il cumulo di fatica diventerà insostenibile. Siamo onesti in entrambi i sensi.
Quanto tempo? Per il principiante e molto difficile definire un tempo cui si arriva alla massima capacità di recupero. A seconda delle strategie di allenamento ci si può arrivare in un tempo molto variabile; Il recupero è sicuramente favorito da una corretta gestione del dopo sforzo e dall'integrazione.
Glicogeno e aminoacidi Ovviamente occorre ripristinare ciò che lo sforzo ha speso: il glicogeno e le strutture proteiche usate a fini energetici. Il glicogeno si ripristina utilizzando carboidrati (meglio ad alto indice glicemico per velocizzare il processo: pasta e cereali, pane, miele, marmellata ecc.). Solo chi esegue il bigiornaliero (per non sovraccaricare troppo la digestione) può ricorrere a barrette glicidiche. Per gli aminoacidi ramificati è sensata un integrazione quando lo sforzo è di durata veramente lunga e intensa (diciamo superiore ai 20 km, per la corsa).
Da condannare decisamente l'abuso di
integratori salini (
http://www.albanesi.it/Alimentazione/salini.htm ) che, contrariamente alla credenza comune, sono di utilità minima nel recupero.
Microtraumi: azione preventiva - Se la prestazione non può trarre nessun beneficio dagli integratori, il recupero sicuramente sì. I casi in cui l'integrazione è indicata sono:
- età del soggetto superiore ai 35 anni ( http://www.albanesi.it/Corsa/schede.htm ) e numero di allenamenti superiore a tre alla settimana
- numero di chilometri settimanali superiore agli 80 (riscaldamento escluso)
- sedute di lunghezza superiore ai 12 km (corsa).
Fra gli integratori da considerare multivitaminico, vitamina E, vitamina C, betacarotene, Q10, magnesio. Ovviamente devono essere presi regolarmente (non solo prima dell'allenamento!) per assicurare i necessari livelli in occasione dello sforzo fisico.
Microtraumi: azione successiva Esistono molti metodi per cercare di ridurre la fatica e recuperare prima. Alcuni (defaticamento non sono del tutto corretti; altri parziali (elettrostimolazione); altri sono professionali, come il massaggio, la cui efficacia è proporzionale all'abilità di chi lo esegue (e, se fatto male, può addirittura peggiorare le cose).
Si stanno diffondendo altri mezzi sicuramente molto efficaci e di semplice gestione:
l'idromassaggio e l'uso di oli essenziali. Il principio praticamente è lo stesso: stimolare la circolazione sottocutanea e con essa velocizzare il processo di ripristino. Con un idromassaggio o un bagno con oli essenziali (di tipo sportivo, non estetico!), i risultati sono eccellenti, paragonabili a quelli di un buon massaggio.
-----------
Argh, uff, sbuff Il primo che mi contraddice
;)
:-P
---------------------
Fonti
Internet
Enrico Arcelli
Albanesi.it
