è un must del forum dall'inizio.... si chiama Jimi Hendrix....newton ha scritto:
Menzione d'onore a DRLOVE per lo smile fricchettone......non l'avevo ancora visto....sarà off-topic, ma ho un debole per i 70's........le freak so chic :eek:
Stretching - 18 mosse per il ciclismo
- Creatore Discussione drlove
- Data di inizio
...oooops, sai che in 6 mesi che scrivo nel forum nn avevo mai notato la scritta "guarda altre emoticon"?Che forumendolo macaco che sono.....pardon!!!
Da qualche parte ho letto che lo stretching fatto prima dello sforzo non serve a nulla, anzi si corre il rischio se si è freddi, sopratutto d'inverno, di procurarsi contratture e stiramenti muscolari. Inoltre, ma questo è tutto da dimostrare, procura un calo della prestazione sui massimali.
OTTIMO invece dopo, è defaticante, rimuove più velocemente i metaboliti, è vascolarizzante, è miorilassante, rimuove più velocemente l'acido lattico, previene i DOMS o li riduce è antistress.
Inoltre per chi ha conoscenze di arti marziali o asana dello yoga è fortunato.
Io dedico 30' tra addominali e stretching dopo ogni sgambettata ascoltando rigorosamente musica jazz o yoga sciogliendo un cubettino di cioccolata extra fondente in bocca.
Pare che abbia un notevole effetto anabolizzante (non fraintendete), provare per credere.
Attenzione però, il benessere psicofisico può essere diverso in ognuno di noi, quindi molto personalizzato, cercatelo quindi.
OTTIMO invece dopo, è defaticante, rimuove più velocemente i metaboliti, è vascolarizzante, è miorilassante, rimuove più velocemente l'acido lattico, previene i DOMS o li riduce è antistress.
Inoltre per chi ha conoscenze di arti marziali o asana dello yoga è fortunato.
Io dedico 30' tra addominali e stretching dopo ogni sgambettata ascoltando rigorosamente musica jazz o yoga sciogliendo un cubettino di cioccolata extra fondente in bocca.
Pare che abbia un notevole effetto anabolizzante (non fraintendete), provare per credere.
Attenzione però, il benessere psicofisico può essere diverso in ognuno di noi, quindi molto personalizzato, cercatelo quindi.
ESERCIZIO N°11 Allungamento posteriore della coscia
Per allungare la muscolatura posteriore delle coscia, raddrizzare la gamba destra e appoggiare la pianta del piede sinistro allinterno della coscia della gamba destra. Siete ora nella posizione gamba dritta-ginocchio piegato (vedi fig.) Chinatevi lentamente in avanti verso il piede della gamba dritta, finche non sentirete la sensazione di tensione e mantenetela per 30 sec.
Durante lesercizio mantenete il piede della gamba distesa dritto verso lalto con la caviglia e lavampiede rilassati, così come il quadricipite. Non iniziate la flessione abbassando la testa.
Per allungare la muscolatura posteriore delle coscia, raddrizzare la gamba destra e appoggiare la pianta del piede sinistro allinterno della coscia della gamba destra. Siete ora nella posizione gamba dritta-ginocchio piegato (vedi fig.) Chinatevi lentamente in avanti verso il piede della gamba dritta, finche non sentirete la sensazione di tensione e mantenetela per 30 sec.
Durante lesercizio mantenete il piede della gamba distesa dritto verso lalto con la caviglia e lavampiede rilassati, così come il quadricipite. Non iniziate la flessione abbassando la testa.
Allegati
Quoto solo per rassicurarti di alcune cose.tango5 ha scritto:
Come ho specificato io non sono un preparatore ne medico ne altro, sono solo un appassionato seguito talune volte da un preparatore, pertanto ho avvisato di prendere queste mie schede al solo scopo divulgativo e di ampliarle aventualmente con l'aiuto di personale specializzato (preparatore atletico).
Le schede e gli esercici sono riportati pari-pari dal libro di riferimento del settore (Bob Anderson - Stretching)
Questa sequenza di schede è studiata per il ciclista ed è riportata su tale libro (ne esiste una più recente dove vengono specificati anche gli esercizi per la mtb, ma non ne sono in possesso)
Riportando una mia esperienza amatoriale il periodo in cui sono stato meglio a livello fisico è quando ho praticato il "Tae Kwon Do" (arte marziale coreana) dove la maggior parte del tempo veniva praticato lo stretching prima dell'attivita fisica, e io che ero (e tutt'ora lo sono ritornato perche non pratico più questo sport) un pezzo di legno riuscivo quasi a fare una spaccata completa e non ho mai subito ciò che dici di aver sentito da qualche parte.
Tra i tanti motivi per cui praticare lo stretching ci sono i seguenti:
- Favorisce la coordinazione permettendo maggiore libertà e facilità nell'esecuzione dei movimenti
- Incrementa la capacità di movimento
- Previene gli infortuni da strappo muscolare
- Favorisce la circolazione del sangue
La lista prosegue ......
Riprendo dove vi avevo lasciato, ringraziando quanti mi hanno scritto di continuare con le schede sullo stretching.
ESERCIZIO N°13 - Allungamento della schiena
Spesso si accusa una sensazione di stanchezza nella zona lombare dovuta allo stare in piedi o seduto troppo a lungo. Una posizione utile per eliminare questa rigidità e stanchezza è la posizione in massima accosciata.
Dalla posizione eretta portatevi in massima accosciata con i piedi appiattiti e le punte ruotate verso l'esterno a formare un angolo di circa 15°.
I talloni dovranno avere un passo di circa 30cm in dipendenza della propria flessibilità.
Questa posizione mette in tensione la muscolatura anteriore delle gambe, le ginocchia, la schiena, le caviglie, i tendini di Achille e tutta l'area inguinale.
Mantenete le ginocchia lateralmente alle spalle esattamente allineate sugli alluci dei piedi.
Mantenete la posizione piacevolmente per 20/30 secondi.
Per molti questa posizone sarà facile, per altri molto difficile.
Siate prudenti se avete avuto problemi alle caviglie e alle ginocchia, evitate questa posizione se sentite dolore
Consigli nel caso non riusciate a mantenere la posizione per la scarsa flessibilità delle caviglie:
- Provare sulla pendenza di una strada
- Appoggiare la schiena ad una parete
- Attacatevi ad un ..... palo (cosa avevate capito?) per mantenere la posizione
ESERCIZIO N°13 - Allungamento della schiena
Spesso si accusa una sensazione di stanchezza nella zona lombare dovuta allo stare in piedi o seduto troppo a lungo. Una posizione utile per eliminare questa rigidità e stanchezza è la posizione in massima accosciata.
Dalla posizione eretta portatevi in massima accosciata con i piedi appiattiti e le punte ruotate verso l'esterno a formare un angolo di circa 15°.
I talloni dovranno avere un passo di circa 30cm in dipendenza della propria flessibilità.
Questa posizione mette in tensione la muscolatura anteriore delle gambe, le ginocchia, la schiena, le caviglie, i tendini di Achille e tutta l'area inguinale.
Mantenete le ginocchia lateralmente alle spalle esattamente allineate sugli alluci dei piedi.
Mantenete la posizione piacevolmente per 20/30 secondi.
Per molti questa posizone sarà facile, per altri molto difficile.
Siate prudenti se avete avuto problemi alle caviglie e alle ginocchia, evitate questa posizione se sentite dolore
Consigli nel caso non riusciate a mantenere la posizione per la scarsa flessibilità delle caviglie:
- Provare sulla pendenza di una strada
- Appoggiare la schiena ad una parete
- Attacatevi ad un ..... palo (cosa avevate capito?) per mantenere la posizione
Allegati
io facendo stretching ho rimesso a posto la schiena poiche prima soffrivo di lombalgia.ESERCIZIO N°14 - Allungamento per la colonna lomabre, il bacino, gli adduttori delle cosce e la muscolatura posteriore delle cosce
Partite dalla posizione eretta con i piedi divaricati alla stessa ampiezza delle spalle e rivolti in avanti. Lentamente flettetevi in avanti.
Tenete sempre le gambe leggermente piegate durante la tensione (2-3 cm) in modo da non sforzare eccessivamente la colonna lombare.
Rilassate collo e braccia.
Arrivate fino al punto in cui sentite una leggera tensione della muscolatura posteriore delle cosce. Allungatevi in questa "fase facile" per 15-20 secondi sino al rilassamento.
Concentratevi sull'area che state allungando ma siate rilassati.
Non allungatevi con le ginocchia bloccate o rimbalzando.
Semplicemente mantenete una leggera tensione.
Allungatevi in base alle vostre sensazioni, non a ciò che siete in grado di fare.
n.b.: non è assolutamente necessario toccare i piedi, le caviglie o per terra anche se qualcuno sarà in grado di farlo.
Partite dalla posizione eretta con i piedi divaricati alla stessa ampiezza delle spalle e rivolti in avanti. Lentamente flettetevi in avanti.
Tenete sempre le gambe leggermente piegate durante la tensione (2-3 cm) in modo da non sforzare eccessivamente la colonna lombare.
Rilassate collo e braccia.
Arrivate fino al punto in cui sentite una leggera tensione della muscolatura posteriore delle cosce. Allungatevi in questa "fase facile" per 15-20 secondi sino al rilassamento.
Concentratevi sull'area che state allungando ma siate rilassati.
Non allungatevi con le ginocchia bloccate o rimbalzando.
Semplicemente mantenete una leggera tensione.
Allungatevi in base alle vostre sensazioni, non a ciò che siete in grado di fare.
n.b.: non è assolutamente necessario toccare i piedi, le caviglie o per terra anche se qualcuno sarà in grado di farlo.
Allegati
ciao DRLOVE, sto facendo un pdf impaginato per bene con le tue 18 mosse di stretching che poi pubblico qui sul forum, metti anche quelle che mancano così riesco a finirlo.
sono senza adsl, quindi non mi connetterò spesso.
ciao,
jack.
sono senza adsl, quindi non mi connetterò spesso.
ciao,
jack.
ESERCIZIO N°15 - Allungamento del quadricipite e del ginocchio
Per allungare il quadricipite ed il ginocchio, afferrate l'avampiede destro con la mano sinistra, tirando dolcemente verso i glutei. L'angolo di flessione della gamba sulla coscia deve essere naturale, non forzato. Questo esercizio è assai valido per la riabilitazione del ginocchio.
Mantenete la posizione per 15-30 secondi per ogni gamba.
Alcuni consigli generali
- Ricordate sempre di allungarmi in maniera controllata
- Migliorerete più rapidamente e raggiungerete ottimi risultati se eseguite le tensioni prima nella "fase facile" poi in quella di sviluppo
- Se vi sforzate NON realizzerete pienamente i benefici dell'allungamento
Per allungare il quadricipite ed il ginocchio, afferrate l'avampiede destro con la mano sinistra, tirando dolcemente verso i glutei. L'angolo di flessione della gamba sulla coscia deve essere naturale, non forzato. Questo esercizio è assai valido per la riabilitazione del ginocchio.
Mantenete la posizione per 15-30 secondi per ogni gamba.
Alcuni consigli generali
- Ricordate sempre di allungarmi in maniera controllata
- Migliorerete più rapidamente e raggiungerete ottimi risultati se eseguite le tensioni prima nella "fase facile" poi in quella di sviluppo
- Se vi sforzate NON realizzerete pienamente i benefici dell'allungamento
Allegati
ESERCIZIO N° 16 - Allungamento per Gambe e Fianchi
Mettete il piede su un solido appoggio di qualsiasi tipo. La gamba d'appoggio sarà dritta con il piede rivolto in avanti.
Ora piegate l'altra gamba spostando il bacino in avanti.
In questo modo allungherete la muscolatura adduttoria e posteriore della coscia, e la muscolatura frontale dell'anca.
Mantenete le tensione per 25-30 secondi.
Eseguite da entrambi i lati.
Se vi è possibile, per mantenere l'equilibrio appoggiate le mani ad un supporto. Questo esercizio vi permetterà di sollevare più facilmente le ginocchia.
Mettete il piede su un solido appoggio di qualsiasi tipo. La gamba d'appoggio sarà dritta con il piede rivolto in avanti.
Ora piegate l'altra gamba spostando il bacino in avanti.
In questo modo allungherete la muscolatura adduttoria e posteriore della coscia, e la muscolatura frontale dell'anca.
Mantenete le tensione per 25-30 secondi.
Eseguite da entrambi i lati.
Se vi è possibile, per mantenere l'equilibrio appoggiate le mani ad un supporto. Questo esercizio vi permetterà di sollevare più facilmente le ginocchia.
Allegati
ESERCIZIO N° 17 Allungamenti per gambe e fianchi
Per allungare la muscolatura posteriore della gamba (polpaccio), state un po distanti da una parete o un solido supporto e appoggiate gli avambracci su di esso, con la fronte sulle mani.
Piegate una gamba e posate il piede a terra di fronte a voi; laltra gamba dritta dietro.
Spostate lentamente il bacino in avanti con la schiena eretta.
Mantenete al suolo il tallone della gamba dritta, con lavampiede rivolto in avanti o ruotato leggermente.
Mantenete la posizione per 30 secondi.
Non molleggiate
Allungate laltra gamba
Per allungare la muscolatura posteriore della gamba (polpaccio), state un po distanti da una parete o un solido supporto e appoggiate gli avambracci su di esso, con la fronte sulle mani.
Piegate una gamba e posate il piede a terra di fronte a voi; laltra gamba dritta dietro.
Spostate lentamente il bacino in avanti con la schiena eretta.
Mantenete al suolo il tallone della gamba dritta, con lavampiede rivolto in avanti o ruotato leggermente.
Mantenete la posizione per 30 secondi.
Non molleggiate
Allungate laltra gamba
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ESERCIZIO N°18 Allungamento per la muscolatura del tronco
Un ottima tensione per la parte superiore del tronco e la schiena si ottiene appoggiando le mani, con passo uguale allampiezza delle spalle, su uno steccato o una sporgenza e abbassando la parte superiore del corpo.
Piegate leggermente le gambe (2-3 cm) (piegate sempre le gambe quando uscite da tale tensione)
Il bacino dovrebbe essere allineato direttamente sui piedi.
Ora, piegate un pò più le gambe e sentite la variazione di tensione.
Mettete le mani ad altezze differenti e cambierà larea di tensione.
Dopo aver familiarizzato con tale tensione sarà possibile allungare veramente la colonna vertebrale.
Un ottimo esercizio da eseguire se siete curvi per tutto il giorno.
Mantenete la tensione per 30 secondi.
Un ottima tensione per la parte superiore del tronco e la schiena si ottiene appoggiando le mani, con passo uguale allampiezza delle spalle, su uno steccato o una sporgenza e abbassando la parte superiore del corpo.
Piegate leggermente le gambe (2-3 cm) (piegate sempre le gambe quando uscite da tale tensione)
Il bacino dovrebbe essere allineato direttamente sui piedi.
Ora, piegate un pò più le gambe e sentite la variazione di tensione.
Mettete le mani ad altezze differenti e cambierà larea di tensione.
Dopo aver familiarizzato con tale tensione sarà possibile allungare veramente la colonna vertebrale.
Un ottimo esercizio da eseguire se siete curvi per tutto il giorno.
Mantenete la tensione per 30 secondi.
