Stretching - 18 mosse per il ciclismo

[drlove]

Premessa.
Qualche giorno fa qualcuno chiedeva se fosse utile o no fare dello streching prima/dopo l'attivita ciclistica.
Praticare il ciclismo, grazie all'attività prevalentemente aerobica, aiuta il mantenimento del benessere fisico. Però quando scendiamo dalla nostra beneamata mtb ci sentiamo a volte "legati" soprattutto nelle parti che rimangono in tensione come schiena e collo.
Visto anche l'età media dei ciclisti lo stretching è di aiuto a mantenere viva la flessibilità delle nostre articolazioni/muscoli e molto utile a prevenire i traumi a freddo.
Vorrei ricordare che lo stretching non è solo "roba da agonisti" ma utile anche quando rimaniamo fermi per periodi prolungati oppure per svegliarci meglio la mattina.
Ci tengo a precisare che non sono un preparatore o allenatore, e questa mia scheda ha solo scopo divulgativo, pertanto chiunque volesse cimentarsi in attività di stretching dovrebbe informarsi presso persone specializzate.
Queste tabelle sono cmq specifiche per chi pratica mtb e/o ciclismo e possono essere ampliate con altri esercizi.
Ricordatevi solo:
non sforzatevi all'inizio
evitate situazioni di "rimbalzo" su e giù
non allungatevi fino alla soglia del dolore (deve essere un piacere)
per ottenere picccoli miglioramenti anche impercettibili bisogna lavorare costantemente.
Lo stretching non è uno sport di "antagonismo" (non dovete essere meglio di un altro!)
Gli esercizi vanno eseguiti prima e dopo l'attività fisica e durano circa 10 minuti.

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[drlove]

Esercizio 1 - Tensioni per i muscoli del collo
Sedete in posizione comoda. Molto lentamente eseguite una circonduzione della tesata in modo da compiere un intero giro; la schiena dovrà essere dritta.
Mentre ruotate la testa lentamente vi accorgerete che alcuni muscoli sono particolarmente legati, in tal caso mantenete la posizione. Non sforzatevi ed eseguite una tensione. Se dovete fermarvi in una determinata posizione, siate rilassati e la parte si scioglierà gradatamente.

 

[drlove]

Esercizio 2 - Esercizio di allungamento per le caviglie
Ruotate la caviglia in senso orario ed antiorario eseguendo il movimento con la massima escursione. La mano dovrà opporre una leggera resistenza al movimento. Questo esercizio favorisce l'allungamento dei legamenti rigidi dell'articolazione della caviglia. Ripetere l'esercizio 10-20 volte per direzione. Eseguite poi per l'altra caviglia e sentite se c'è differenza. A volte una caviglia che ha subito una distorsione potrebbe essere più debole o rigida.

 

[drlove]

Ragazzi buon anno..... le prossime schede dopo le ferie....
Ciao.... :-x

 

[Fraska]

Miiiiiiiiii mi lasci amezzo........avevo già aperto un file world e fatto copia incolla........e se mi sdereno da un'altra parte per non aver fatto stratching?
Scherzo, grazie per ora, attendo con ansia ( e spero di trovare la voglia di farlo prima e dopo ).
Buon anno!!! :-x :-x :-x
Simo

 

[drlove]

ESERCIZIO N°3 - Tensioni di rilassamento per la schiena
Rilassatevi con le gambe flesse e la pianta del piede a contatto. Questa comoda posizione allungherà i muscoli dell'area inguinale. Mantenetela per 30 secondi. Lasciate che la forza di gravità produca tensione.

 

[drlove]

ESERCIZIO N°4 - Tensioni di rilassamento per la schiena
Con questo esercizio potete allungare la colonna cervicale e la muscolatura del collo; diminuendo quindi la rigidità di quest'area e aumentandone la capacità di movimento.
Intrecciate le dita delle mani dietro la testa all'incirca all'altezza dell'orecchio. Ora, tirate lentamente con le braccia il capo in avanti fino a sentire una leggera tensione. Mantenete la posizione per 5-10 secondi, poi tornate lentamente nella posizione di partenza. Ripetente l'eserciozio 3-4 volte.

 

[drlove]

ESERCIZIO N°5 - Tensioni per il rilassamento della schiena
In posizione supina avvicinate le ginocchia mantenendo un piede al suolo. Intrecciate le dita della mano dietro la testa poggiando le braccia a terra.
Ora accavallate la gamba sinistra sulla gamba destra.
Da questa posizione utilizzate la gamba sinistra per spingere la destra verso il suolo finchè non avvertite una certa tensione lungo i fianchi o nei muscoli lomabri. Allungatevi ma state rilassati. Mantenete il dorso, le spalle, la testa e i gomiti a contatto con il suolo. Mantenete la posizione per 30 secondi. Non pensaate di dover toccare il suolo con la gamba destra, ma allungatevi entro i vostri limiti.
- Ripetere la tensione dall'altra parte
- Non allungatemi MAI sino alla soglia del dolore
- Esercizio di grande aiuto se soffrite di nervo sciatico

 

[M.a.x.]

Sembra il libro di Bob Anderson ...

 

[giamma]

Sembra il libro di Bob Anderson ...

Gia', ometto dal berrettino inconfondibile.

 

[drlove]

Sembra il libro di Bob Anderson ...

....è ..... il libro di Bob Anderson....
devo pagare i diritti d'autore????

 

[CHRISTIAN]

l'omino inconfondibile è bob anderson !!! lo disegnava sua moglie !ciao

 

[drlove]

ESERCIZIO N°6 - Per allugare gli adduttori delle cosce

Congiungete le piante dei piedi e cingete gli avanpiedi con le mani.
Flettetevi dolcemente in avanti finchè non sentirete una discreta tensione nell'area inguinale. Potreste avvertire la tensione anche alla schiena. Mantenetela per 30-40 secondi.
- Non iniziate la flessione dalla testa e dalle spalle, bensì dal bacino
- Cercate di mettere i gomiti all'esterno delle gambe in modo da ottenere una posizione stabile
- non molleggiate durante l'esecuzione
- se avete difficoltà a flettervi avanti, i talloni sono troppo vicini alla zona pubica.

 

[drlove]

ESERCIZIO N°7 - Torsione spinale
Sedete con la gamba destra dritta. Flettete la gamba sinistra e portate il piede sinistro oltre il ginocchio destro. Quindi flettete il braccio destro e portatelo lateralmente sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio. Durante la tensione il gomito eserciterà una costante pressione verso l'interno per stabilizzare la gamba.
Ora, con la mano sinistra dietro di voi, ruotate lentamente il capo e guardate al di sopra della spalla sinistra. Contemporaneamente ruotate il bacino nella stessa direzione Dovreste sentire la tensione nella zona lombare e sui fianchi. Mantenete la posizione per 15 secondi. Ripetete l'esercizio dall'altro lato
- Non trattenete il respiro
- Respirate con naturalezza
- Utile per allungare i muscoli della colonna vertebrale
- E' benefica per gli organi interni
- Favorisce il mantenimento della forma sottile della vita

 

[XANDER]

Ma... queste asane le conosco!

 

[drlove]

ESERCIZIO N°8 - Tensione per i quadricipiti da seduti
Per prima cosa sedetevi con la gamba destra piegata, con il tallone vicino al lato esterno dell'anca destra.
Piegate la gamba sinistra con la pianta del piede vicino all'interno della coscia destra. (in alternativa potete eseguire questa tensione con la gamba sinistra dritta adavanti a voi)
Ora inclinatevi lentamente all'indietro finchè sentirete una leggera tensione. Appoggiatevi sulle mani per mantenere l'equilibrio.
Mantenete questa leggera tensione per 20-30 secondi.

Se nell'eseguire questo esercizio insorgono problemi alle ginocchia non fateli.
In alternativa in posizione eretta, afferrate l'avampiede destro con la mano sinistra, tirandolo dolcemente verso i glutei.

 

[Dedek Milče]

Ma perchè il tipo dell'illustrazione ha la cuffia?

 

[drlove]

Ma perchè il tipo dell'illustrazione ha la cuffia?

Probabilmente non si tratta di una cuffia ma di quelle spugne asciugasudore che si usavano negli anni 80 durante le sedute di aerobica....

 

[drlove]

ESERCIZIO N°9/10 - Tensione Frontale del bacino

Dopo aver allungato i quadricipiti, contraete il gluteo del lato della gamba piegata vuotando verso l'alto l'anca (mossa 9).
Questo favorirà la tensione della muscolatura frontale del bacino e della coscia Mantenete la contrazione per 5-8 secondi, poi rilasciate la muscolatura del gluteo.
Abbassate l'anca e continuate la tensione del quadricipite per altri 20-30 secondi (mossa 10 uguale alla 8).

nb. gli esercizi 8-9-10-11 (il prossimo) vanno eseguiti in sequenza, poi si cambia la gamba.

 

[Dedek Milče]

Menzione d'onore a DRLOVE per lo smile fricchettone......non l'avevo ancora visto....sarà off-topic, ma ho un debole per i 70's........le freak so chic :eek: