Preparazione invernale

[KnightJDM]

Da oggi inizio la mia preparazione invernale in vista di un probabile debutto ad una prima garetta di XC in primavera.....

Oltre alla pesistica(che non intendo lasciare e che pratico da 10 anni) avevo intenzione di uscire 3 volte alla settimana
2 su asfalto e 1 su sterrato con il gruppo


Mi chiedevo.....30km ad uscita con 450m di dislivello ed una percentuale di pendenza di circa il 18/22% può bastare come allenamento 2 volte alla settimana?

Usando il cardio che percentuale di.F.C. dovrei mantenere? L'80/85% basta?

GRAZIE!

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[KnightJDM]

up

 

[giorgibe]

differenzia e periodizza il tuo allenamento, prima pianura agile al lento, poi aumenta la distanza ed inserisci qualche salita al medio, poi finita la fase di fondo diminuisci con i pesi ed aumenta la qualità dei lavori in bici ( fai dei tratti intervallati a soglia ) mantenendo dei fondi lunghi ogni tanto, poi rifinisci la preparazione con tratti più corti, tecnici e veloci e togli i pesi se puoi ; se ti unisci ad un gruppo di agonisti è meglio. ( ps : pesi e bici non sempre vanno d'accordo, specie se fai tanti pesi e cerchi il risultato in bici ).

 

[tacito]

18-22% di dislivello li toccherai in pochissimi punti e per piccoli strappi a meno che non ti spari tutti i 450 metri di ascesa in pochissimi km e poi è tutta pianura e se così è non mi pare un ottimo allenamento...

 

[gatto moderno]

ma non è presto per iniziare ora con la preparazione invernale visto che non è iniziato neppure l'autunno?

 

[solitone]

ma non è presto per iniziare ora con la preparazione invernale visto che non è iniziato neppure l'autunno?

Ansia da allenamento.

 

[KnightJDM]

Questo è il percorso che ho seguito oggi su asfalto


Distanza totale: 48,35 km (30,0 mi)
Tempo totale: 2:17:05
Tempo di spostamento: 2:13:13
Velocità media: 21,16 km/h (13,1 mi/h)
Velocità di spostamento media: 21,77 km/h (13,5 mi/h)
Velocità massima: 72,73 km/h (45,2 mi/h)
Ritmo medio: 2,84 min/km (4,6 min/mi)
Ritmo di spostamento medio: 2,76 min/km (4,4 min/mi)
Ritmo più rapido: 0,82 min/km (1,3 min/mi)
Dislivello massimo: 751 m (2463 ft)
Dislivello minimo: 268 m (881 ft)
Dislivello: 717 m (2353 ft)
Pendenza massima: 22 %
Pendenza minima: -18 %
Registrato: 06/09/2012 08:58

 

[KnightJDM]

differenzia e periodizza il tuo allenamento, prima pianura agile al lento, poi aumenta la distanza ed inserisci qualche salita al medio, poi finita la fase di fondo diminuisci con i pesi ed aumenta la qualità dei lavori in bici ( fai dei tratti intervallati a soglia ) mantenendo dei fondi lunghi ogni tanto, poi rifinisci la preparazione con tratti più corti, tecnici e veloci e togli i pesi se puoi ; se ti unisci ad un gruppo di agonisti è meglio. ( ps : pesi e bici non sempre vanno d'accordo, specie se fai tanti pesi e cerchi il risultato in bici ).

In pratica dovrei ricominciare in modo più graduale giusto?
Il fatto è che sinceramente prediligo i tratti montani poco trafficati.....la pianura da me quasi non esiste

 

[giorgibe]

In pratica dovrei ricominciare in modo più graduale giusto?
Il fatto è che sinceramente prediligo i tratti montani poco trafficati.....la pianura da me quasi non esiste

esatto in modo più graduale se possibile, altrimenti avrai una forma costante ma più bassa, invece se vuoi fare una gara è meglio avere una forma minore in certi periodi ( lontano dalla gara ) e maggiore in altri ( vicino alla gara ), logicamente più forte e allenato sei maggiori saranno entrambe. comunque, pedalare nella natura piace a tutti, anche io vivo in collina ( ripida ), quando sono stanco e/o per scaricare faccio un pò di rullo, poi se esco e giocoforza c'è salita, quantomeno per tornare a casa, rapportino minimo senza forzare e via, poi un pò di stretching.
poi, come ti hanno già detto, siamo ancora in stagione e prenditela comoda perchè altrimenti arrivi stanco, siccome sembri anche allenato, io personalmente una/due gare cercherei di farle subito ( ora, magari anche gf come cicloturista o delle xc aperte ai non tesserati, tu sai la tua situation ) così ti rendi conto meglio di come è e puoi cominciare a fare la taratura del sistema pro futuro,poi stacchi al completo per circa dieci giorni e cominci con l' invernale, poi se tieni particolarmente alla gara di primavera, fanne almeno un altro paio un pò distanziate prima di quella, non è che alla prima puoi essere già tirato in forma

 

[KnightJDM]

A questo punto potrei fare :

1. uscita ad alto dislivello di una 40ina di km(asfalto con MTB)
2. uscita a basso dislivello di una 40ina di km(asfalto con MTB)
3. uscita su sterrato col gruppo

tutto questo ogni settimana

 

[giorgibe]

A questo punto potrei fare :

1. uscita ad alto dislivello di una 40ina di km(asfalto con MTB)
2. uscita a basso dislivello di una 40ina di km(asfalto con MTB)
3. uscita su sterrato col gruppo

tutto questo ogni settimana

o magari anche
1. uscita a basso dislivello circa 15 km asfalto agile da solo a ritmo molto facile
2. uscita di circa 30 km su sterrato a medio dislivello a ritmo medio da solo
3. uscita su sterrato con il gruppo ( 40/50 km ? ) a tratti anche impegnativo
così alleni varie distanze e varie intensità, con meno asfalto per recuperare gli sforzi e più sterrato, che è quello che ti serve.

ps: questo mix magari va bene ora prima di finire la stagione ( metà ottobre ? ), poi secondo me un concetto a piramide, base larga e punta stretta, la quantità sta sotto e la qualità sopra, nell' arco di circa 6 mesi di preparazione è migliore

 

[KnightJDM]

Il problema è che lo sterrato da solo proprio non mi va......nelle mie zone durante la settimana i boschi sono deserti.....in caso di caduta mi risveglierei nello stomaco di un cinghiale per questo mi sto concentrando sull'asfalto.....

 

[dextermorgan]

Questo è il percorso che ho seguito oggi su asfalto


Distanza totale: 48,35 km (30,0 mi)
Tempo totale: 2:17:05
Tempo di spostamento: 2:13:13
Velocità media: 21,16 km/h (13,1 mi/h)
Velocità di spostamento media: 21,77 km/h (13,5 mi/h)
Velocità massima: 72,73 km/h (45,2 mi/h)
Ritmo medio: 2,84 min/km (4,6 min/mi)
Ritmo di spostamento medio: 2,76 min/km (4,4 min/mi)
Ritmo più rapido: 0,82 min/km (1,3 min/mi)
Dislivello massimo: 751 m (2463 ft)
Dislivello minimo: 268 m (881 ft)
Dislivello: 717 m (2353 ft)
Pendenza massima: 22 %
Pendenza minima: -18 %
Registrato: 06/09/2012 08:58

ma sei sicuro di questi dati?
48 km con un dislivello di 717 metri, fatti in poco piu di due ore
mi sembra una gran bella prestazione!!!

 

[tacito]

anche la velocità massima (72 km/h) mi sembra eccessiva...

 

[gatto moderno]

anche la velocità massima (72 km/h) mi sembra eccessiva...

se era asfalto è possibile una e l'altra cosa,attendiamo conferma...

 

[tacito]

si in asfalto si...
anche se io già a 45 km comincio a frenare...

 

[KnightJDM]

La velocitá non è veritiera(spesso My Tracks mi da questo.problema) il dislivello si
partenza San Cesareo-Montecompatri-Rocca Priora-Vivaro-Lariano-Artena-Valmontone-Labico e rientro ......se andate a cercare su google maps vedrete che è esatto

 

[solitone]

A me MyTracks sovrastima spesso di un 30% o piu' i dislivelli. L'ultima volta, poi, ha sbagliato in pieno. Mi ha dato quasi 2000 m di dislivello, quando ne ho fatti in realta' poco piu' di 900! Ma credo sia un problema generale del determinare i dislivelli con rilevazioni gps..

 

[tacito]

se nel percorso che hai indicato non ci sono saliscendi l'ascesa complessiva è poco meno di 500 mt.. (Dislivello massimo: 751 m - Dislivello minimo: 268 m = 483)...
ovviamente il discorso è diverso se vi sono saliscendi...

 

[KnightJDM]

Ci sono eccome saliscendi.......è un continuo calcola che da dove parto l'altitudine è 322m slm poi salgo a Rocca Priora 765 slm poi riscendo al Vivaro che sarà intorno ai 420 slm e ancora ad Artena a scendere per poi risalire a Labico fino a San Cesareo