Compensare durata con intensità - può funzionare?

[WPaul63]

Il mio obiettivo finale è poter affrontare salite più lunghe e soprattutto ripide soffrendo meno.

A titolo esemplificativo ieri ho affrontato un tratto di 2Km con pendenza media (incluso i brevi tratti quasi pianeggianti) del 12% al 95% di fmax. Mi sono veramente "tritato"...
Quel tratto fa parte di un giro che potrebbe essere ben più lungo e ricco di soddisfazioni, ma temo proprio che l'attuale combinazione bici-forma fisica me lo precluda.
Premesso che:
1) non mi interessa fare agonismo ma solo di poter uscire - senza tritarmi (come ieri) - dalle mie parti dove le salite ci sono e anche importanti.

2) la mia unica bici attuale è la Specy 29 Enduro Comp (=> de fero tanto per intenderci)

3) in settimana riesco soprattutto a far palestra sul mezzogiorno oppure
3a) una 40ina di minuti di bici fuoristrada dietro casa, sterrato con belle rampette cattivelle

4) sono relativamente in buona forma 1.83 x 85kg

5) Di acquistare un'altra bici tipo trail/xc in questo momento nn se ne parla proprio (al limite mi faccio delle ruote carbon-cinesi).

¿Posso ovviare alla mancanza di uscite lunghe aumentando l'intensità dell'allenamento breve, come fanno i podisti?

Quando esco sul mezzogiorno tipicamente faccio le salite a tutta (arrivo sino 90-95% fmax), uso la breve discesa per recuperare, sul resto del percorso sto a 70% di fmax.

Peace, love & rocchenroll

Paul

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[Davide_sd]

Credo che la risposta alla tua domanda sia: "dipende".
Dipende dalla lunghezza della salita, dalla pendenza, se è sentiero/sterrata/asfalto, dalla frequenza dei tuoi allenamenti...

Quello che ti scrivo ora è la mia esperienza dell'anno scorso, purtroppo a causa del poco tempo facevo solamente un paio di uscite a settimana, tutte ad intensità. Il mio banco di test è una salita di 6km, pendenza media 14% (max 22%), manto stradale cementato per il 30%, restante sterrato. Ho seguito questo approccio per 3 mesi (da metà luglio fino a metà ottobre), ed ho raggiunto il mio picco di forma alla prima settimana di settembre nel quale ho impiegato ben 9 minuti in meno ad affrontare questa salita (avevo iniziato con 1h 01m, sono arrivato a 52m). Il miglioramento ottenuto è stato possibile quasi ed esclusivamente all'aumento di potenza, incredibilmente i tempi morti non sono migliorati. Mi spiego meglio:

• Riguardo i tempi morti, ovvero alle fermate necessarie per riprendere fiato: ne ho sempre fatte due, per un totale che varia da 3m 30s a 4m 30s (a seconda della giornata, leggasi caldo, umidità, ...). In quei 3 mesi non sono assolutamente riuscito a ridurre od eliminare i tempi morti!!! Credo che ciò si possa spiegare con il fatto che manca "il fondo" (ovvero l'allenamento di durata).
• Riguardo l'aumento di potenza, ho potuto osservare che nei 3 mesi di test spingevo sempre i soliti rapporti nei soliti tratti. Ciò significa che l'aumento di potenza è dovuto principalmente ad un aumento della cadenza di pedalata.

Durante la settimana in cui ho raggiunto il picco di forma, sono riuscito a fare un giro abbastanza lungo (oltre 60km con 1600m di dislivello di cui 1300m in un unica salita di lunghezza 19km). Pur salendo con un'intensità non troppo elevata, dopo circa 3/4 d'ora non riuscivo più a salire costantemente: dovevo fermarmi ogni 10-15 minuti per riprendere fiato. Sintomo evidente della mancanza di fondo.

Quest'anno invece ho deciso di fare un allenamento un po' più "serio". Per il mese di marzo ho fatto due uscite a settimana di lunghezza 40-50km (2/3 ore ad uscita) cercando di alternare uscite aventi circa 1000m di dislivello su salitine non troppo lunghe o rapide, in territori collinare, ad uscite principalmente piatte.
A fine marzo ho ripetuto il test sulla mia salita preferita, ho potuto notare un ulteriore leggero aumento della cadenza di pedalata ma soprattutto riuscivo a spingere dei rapporti più duri, ed una significativa riduzione dei tempi morti (mi sono comunque fermato 2 volte, ma per un totale di 2m).
Il mese di aprile l'ho dedicato alle SFR (salita forza resistenza, due uscite alla settimana + altre due di agilità). A fine aprile ho ripetuto il test: BOOM. Mi sono fermato solamente una volta per 20s, ho potuto constatare un ulteriore lieve aumento di agilità e riuscivo a spingere rapporti più lunghi. Ho scalato la solita salita in 46 minuti!!!

Tutto questo per dire che secondo me, un allenamento d'intensità va bene finché le uscite che si faranno non sono molto più lunghe rispetto al tempo di allenamento. Chiaro che questa affermazione va presa con le pinze, perché se l'uscita è sola pianura magari riesco a fare anche 4/5 ore di pedalata....

 

[Reptilian90]

in teoria dovresti allenarti esagerando all'80% di HRr, ossia della frequenza caridiaca di riserva, andare a sfiorare i massimale è quasi inutile nonchè dannoso

 

[WPaul63]

in teoria dovresti allenarti esagerando all'80% di HRr, ossia della frequenza caridiaca di riserva, andare a sfiorare i massimale è quasi inutile nonchè dannoso

I massimali li tocco solamente per qualche istante in cima alla salita - non faccio sforzi prolungati in soglia (mi rendo conto che dal mio post originale non è chiaro, ora lo edito).

Grazie

Paul

 

[Reptilian90]

I massimali li tocco solamente per qualche istante in cima alla salita - non faccio sforzi prolungati in soglia (mi rendo conto che dal mio post originale non è chiaro, ora lo edito).

Grazie

Paul

tipo io ho fatto dei calcoli basandomi su una fc max age predicted e un 65 minimo a riposo, ho calcolato la FC di riserva, che sarebbe quella su cui mi baserò per fare la soglia sub massimale e sono arrivato a trovare 145,25, ergo dovresti andare intorno a questa soglia, poi le compensazioni vengono da se con l'allenamento e col tempo

 

[WPaul63]

tipo io ho fatto dei calcoli basandomi su una fc max age predicted e un 65 minimo a riposo, ho calcolato la FC di riserva, che sarebbe quella su cui mi baserò per fare la soglia sub massimale e sono arrivato a trovare 145,25, ergo dovresti andare intorno a questa soglia, poi le compensazioni vengono da se con l'allenamento e col tempo

Grazie
Seguendo il tuo consiglio ho fatto qualche ricerca e ho trovato la formula di Karvonen secondo cui mi dovrei allenare @ 146.
Si ma quel valore è medio o assoluto?

Paul

 

[Reptilian90]

Grazie
Seguendo il tuo consiglio ho fatto qualche ricerca e ho trovato la formula di Karvonen secondo cui mi dovrei allenare @ 146.
Si ma quel valore è medio o assoluto?

Paul

io mi sono basato sulla formula di tanaka prima, ossia ho fatto i calcoli da una formula preimpostata, ho messo l'età ed è spuntata fuori la FC max, poi ho simulato e basta non avendo dati, era solo un esempio. il valore assoluto è 171 secondo il calcolo e 146 è la soglia che devi raggiungere in submassimale

 

[john deere power]

Il mio obiettivo finale è poter affrontare salite più lunghe e soprattutto ripide soffrendo meno.

A titolo esemplificativo ieri ho affrontato un tratto di 2Km con pendenza media (incluso i brevi tratti quasi pianeggianti) del 12% al 95% di fmax. Mi sono veramente "tritato"...
Quel tratto fa parte di un giro che potrebbe essere ben più lungo e ricco di soddisfazioni, ma temo proprio che l'attuale combinazione bici-forma fisica me lo precluda.
Premesso che:
1) non mi interessa fare agonismo ma solo di poter uscire - senza tritarmi (come ieri) - dalle mie parti dove le salite ci sono e anche importanti.

2) la mia unica bici attuale è la Specy 29 Enduro Comp (=> de fero tanto per intenderci)

3) in settimana riesco soprattutto a far palestra sul mezzogiorno oppure
3a) una 40ina di minuti di bici fuoristrada dietro casa, sterrato con belle rampette cattivelle

4) sono relativamente in buona forma 1.83 x 85kg

5) Di acquistare un'altra bici tipo trail/xc in questo momento nn se ne parla proprio (al limite mi faccio delle ruote carbon-cinesi).

¿Posso ovviare alla mancanza di uscite lunghe aumentando l'intensità dell'allenamento breve, come fanno i podisti?

Quando esco sul mezzogiorno tipicamente faccio le salite a tutta (arrivo sino 90-95% fmax), uso la breve discesa per recuperare, sul resto del percorso sto a 70% di fmax.

Peace, love & rocchenroll

Paul

la cosa e' fattibile se parli di una salita singola.non specifichi quante uscite fai nei giorni lavorativi:con min 3 uscite nei giorni lavorativi,fatte a buon ritmo,sul tempo da te scritto di 40 min,puoi tranquillamente spararti una salita di circa 90 min senza soffrire,ovviamente a ritmi molto piu' bassi delle uscite da 40 min.diciamo che se l'uscita o peggio,2 uscite nel weekend,superano le tre ore,l'affaticamento lo sentirai,perche' e' un volume parecchio superiore a quello che puoi fare in settimana.peggio ancora se in queste uscite ci sono piu' salite,diciamo abbastanza lunghe,cioe' superiori ai 30 min.con min tre uscite tra lunedi e venerdi',di 40 min a buon ritmo,puoi permetterti di fare una o due uscite nel weekend,di un paio d'ore a ritmi discreti con una o due salite lunghe oppure piu' strappi corti.se vai gia' sulle tre ore,i ritmi saranno molto piu' blandi,con possibili grosse crisi su salite lunghe.se non hai la possibilita' di fare almeno 3 uscite nei giorni lavorativi come hai scritto,le possibilita' di non soffrire su una sola salita lunga sono quasi nulle,sarebbe un allenamento troppo scarso.l'ultimo neretto:la forma non si deduce dal rapporto peso-altezza,ma dalle proprie prestazioni fisiche .in senso assoluto,secondo il rapporto peso-altezza,potresti definirti in forma sul parametro di un pedalatore da escursioni,sul parametro di un pedalatore"tosto",non dico agonista,saresti gia' in netto sovrappeso.con 85 kg di peso,a meno che tu non sia un agonista magrissimo tutto muscoli,tecnicamente parlando,con un allenamento "base",in salita sei fermo purtroppo

 

[big_63]

la cosa e' fattibile se parli di una salita singola.non specifichi quante uscite fai nei giorni lavorativi:con min 3 uscite nei giorni lavorativi,fatte a buon ritmo,sul tempo da te scritto di 40 min,puoi tranquillamente spararti una salita di circa 90 min senza soffrire,ovviamente a ritmi molto piu' bassi delle uscite da 40 min.diciamo che se l'uscita o peggio,2 uscite nel weekend,superano le tre ore,l'affaticamento lo sentirai,perche' e' un volume parecchio superiore a quello che puoi fare in settimana.peggio ancora se in queste uscite ci sono piu' salite,diciamo abbastanza lunghe,cioe' superiori ai 30 min.con min tre uscite tra lunedi e venerdi',di 40 min a buon ritmo,puoi permetterti di fare una o due uscite nel weekend,di un paio d'ore a ritmi discreti con una o due salite lunghe oppure piu' strappi corti.se vai gia' sulle tre ore,i ritmi saranno molto piu' blandi,con possibili grosse crisi su salite lunghe.se non hai la possibilita' di fare almeno 3 uscite nei giorni lavorativi come hai scritto,le possibilita' di non soffrire su una sola salita lunga sono quasi nulle,sarebbe un allenamento troppo scarso.l'ultimo neretto:la forma non si deduce dal rapporto peso-altezza,ma dalle proprie prestazioni fisiche .in senso assoluto,secondo il rapporto peso-altezza,potresti definirti in forma sul parametro di un pedalatore da escursioni,sul parametro di un pedalatore"tosto",non dico agonista,saresti gia' in netto sovrappeso.con 85 kg di peso,a meno che tu non sia un agonista magrissimo tutto muscoli,tecnicamente parlando,con un allenamento "base",in salita sei fermo purtroppo

c'è qualche fortunato che riesce ad andare molto ma molto forte in salita anche da medio max, un mio collega 87 Kg, ieri alla Gimondi corto è arrivato ad un passo dal 10° ,ma in passato anche sul lungo della 9 colli è entrato agevolmente nei 100.

 

[john deere power]

Ho sperimentato personalmente, che tra il livello del corto alla gimondi e quello del lungo_medio c'è una grossa differenza, specialmente sulle prestazioni in salita in rapporto alla distanza

 

[WPaul63]

la cosa e' fattibile se parli di una salita singola.non specifichi quante uscite fai nei giorni lavorativi:con min 3 uscite nei giorni lavorativi,fatte a buon ritmo,sul tempo da te scritto di 40 min,puoi tranquillamente spararti una salita di circa 90 min senza soffrire,ovviamente a ritmi molto piu' bassi delle uscite da 40 min.diciamo che se l'uscita o peggio,2 uscite nel weekend,superano le tre ore,l'affaticamento lo sentirai,perche' e' un volume parecchio superiore a quello che puoi fare in settimana.peggio ancora se in queste uscite ci sono piu' salite,diciamo abbastanza lunghe,cioe' superiori ai 30 min.con min tre uscite tra lunedi e venerdi',di 40 min a buon ritmo,puoi permetterti di fare una o due uscite nel weekend,di un paio d'ore a ritmi discreti con una o due salite lunghe oppure piu' strappi corti.se vai gia' sulle tre ore,i ritmi saranno molto piu' blandi,con possibili grosse crisi su salite lunghe.se non hai la possibilita' di fare almeno 3 uscite nei giorni lavorativi come hai scritto,le possibilita' di non soffrire su una sola salita lunga sono quasi nulle,sarebbe un allenamento troppo scarso.l'ultimo neretto:la forma non si deduce dal rapporto peso-altezza,ma dalle proprie prestazioni fisiche .in senso assoluto,secondo il rapporto peso-altezza,potresti definirti in forma sul parametro di un pedalatore da escursioni,sul parametro di un pedalatore"tosto",non dico agonista,saresti gia' in netto sovrappeso.con 85 kg di peso,a meno che tu non sia un agonista magrissimo tutto muscoli,tecnicamente parlando,con un allenamento "base",in salita sei fermo purtroppo

Grazie mille. Cercherò di darmi da fare la sera, ora che le giornate si sono allungate

Paul

 

[big_63]

Ho sperimentato personalmente, che tra il livello del corto alla gimondi e quello del lungo_medio c'è una grossa differenza, specialmente sulle prestazioni in salita in rapporto alla distanza

è vero, ho dato un occhiata ai crono record di selvino nel corto, nel medio e nel lungo ed il passo è notevolmente diverso:
27.09 corto (scollinato con il primo gruppo) all'arrivo 6° assoluto
+ ca 1' medio all'arrivo nei 25
+ca 2' lungo all'arrivo nei 50
comunque tenere così in salita con 87 Kg di peso è molto buono confermato da FTP 4,7 W/Kg ...

 

[Matteocm]

Non puoi pretendere di tirarti il collo quando esci.. Sali al 75% della soglia aerobica e con i km e il calo del peso migliori; altri rimedi sarebbero fare delle ripetute ma non hai la bici e neppure fai agonismo. Saluti

 

[Matteocm]

è vero, ho dato un occhiata ai crono record di selvino nel corto, nel medio e nel lungo ed il passo è notevolmente diverso:
27.09 corto (scollinato con il primo gruppo) all'arrivo 6° assoluto
+ ca 1' medio all'arrivo nei 25
+ca 2' lungo all'arrivo nei 50
comunque tenere così in salita con 87 Kg di peso è molto buono confermato da FTP 4,7 W/Kg ...

Non puoi fare il Selvino con 4,7watt al kg te ne servono almeno 5,2 watt( da ottimo scalatore) perché 27 minuti il Selvino per una persona da 87 kg equivale tenere sopra i 450 watt di media.. Potenza anomala per un amatore

 

[big_63]

Non puoi fare il Selvino con 4,7watt al kg te ne servono almeno 5,2 watt( da ottimo scalatore) perché 27 minuti il Selvino per una persona da 87 kg equivale tenere sopra i 450 watt di media.. Potenza anomala per un amatore

corretto ca 5,2 W/kg per 27', che scendono a 4,7 W/kg per 60'

 

[Matteocm]

corretto ca 5,2 W/kg per 27', che scendono a 4,7 W/kg per 60'

Non conosco nessuno che faccia il Selvino in 27 minuti e pesi di più di 73 kg.. Sono tempi da scalatore... Non capisco se esista veramente una persona da quasi 90 kg e sale come uno scalatore da 25kg più magro.

 

[big_63]

Non conosco nessuno che faccia il Selvino in 27 minuti e pesi di più di 73 kg.. Sono tempi da scalatore... Non capisco se esista veramente una persona da quasi 90 kg e sale come uno scalatore da 25kg più magro.

in effetti è l'unico amatore che conosco che sale così forte con quel peso, considerà che pesa 87 Kg ma è alto 193 cm ed è salito nel primo gruppo di ca 30 unità.
Guarda il 6° nel corto del 2015 e 12° 2016 ... è lui.

 

[big_63]

Non conosco nessuno che faccia il Selvino in 27 minuti e pesi di più di 73 kg.. Sono tempi da scalatore... Non capisco se esista veramente una persona da quasi 90 kg e sale come uno scalatore da 25kg più magro.

ho letto in un altro post che sei 77 kg con una bella potenza sui 20' (io attualmente 73/74 kg 310 W), che record hai sul selvino?
Mi diceva Magri G. che è arrivato sul podio piu volte alla gimondi ed ad altre GF nazionali, che in cronoscalate secca non è molto lontano dai 25'

 

[Matteocm]

Faccio il Selvino in 31:30 l'ultima volta che mi sono applicato, anche perché la Salita è lunga e soffro molto. Stranamente vado forte nelle sparate e rientri, anche grazie ai miei allenamenti invernali che ho fatto e il peso in se non mi penalizza nei 5/8 minuti di salita.


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[john deere power]

Ho fatto il Selvino in una decina di Gimondi. Sono andato a rivedermi i file delle corse.in media lo scalavo tra i 32 -33 minuti, finendo il medio sempre nei 50 assoluti. Purtroppo mi manca il file della mia migliore prestazione :ventiquattresimo assoluto nel medio.in quella occasione, ho fatto tutte le salite, con un gruppo di "cavalli da corsa", era presente la donna che poi ha vinto il lungo con i suoi gregari e altri atleti veramente tosti. Quelli di quel gruppo che hanno optato x il lungo, si erano piazzati attorno al cinquantesimo -sessantesimo posto. Sicuramente in quella occasione, il Selvino l'ho fatto attorno ai 30 minuti,magari meno
Ricordo che andavamo talmente forte, che ai tornanti bisognava tirare i freni! Ricordo bene che come il sottoscritto, eravamo tutti fisici da atleta vero,molto magri, nessuno sarà pesato più di 70 kg. Leggere che un 94 kg lo scala in 27 min,non riesco proprio a immaginarlo. In nessuna gimondi, non ho mai visto nessuno così pesante pedalare nei miei paraggi. Mi date un link x verificare la prestazione di questo "colosso"?
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