Come allenarsi?

[neroroland]

e ricordatevi:
la forza di volontà è tutto in questo sport, il mio compianto paesano Marco Pantani, si allenava su in Carpegna senza cardio e senza borraccia...si fermava a bere nelle fontanelle!!!
bisogna soffrire con la bici....

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[5ska99]

Neroland ti dirò.. Ad un certo punto (dopo 18/19km) in una salita mi sono alzato sui pedali e ho messo un rapporto più lungo.. Mi sembrava di fare meno fatica che fare 200pedalate e restare quasi fermo..

 

[dandy1973]

Neroland ti dirò.. Ad un certo punto (dopo 18/19km) in una salita mi sono alzato sui pedali e ho messo un rapporto più lungo.. Mi sembrava di fare meno fatica che fare 200pedalate e restare quasi fermo..

capita anche a me, ma ho amici che vanno molto agili e se gli fai tirare un rapporto più lungo si bruciano subito, a me capita se vado agile, tutto sta come sei abbituato

 

[neroroland]

Neroland ti dirò.. Ad un certo punto (dopo 18/19km) in una salita mi sono alzato sui pedali e ho messo un rapporto più lungo.. Mi sembrava di fare meno fatica che fare 200pedalate e restare quasi fermo..

se il fisico non ha una soglia aerobica alta non riesci ad andare agile in salita, il cuore sale troppo. meglio andare su un po' più duri e costanti, io ad esempio sono alto e soffro tantissimo i cambi di ritmo, faccio anche salite molto lunghe sempre in sella e a ritmo costante ma cosi facendo affronto quasi tutte le pendenze...

 

[5ska99]

se il fisico non ha una soglia aerobica alta non riesci ad andare agile in salita, il cuore sale troppo. meglio andare su un po' più duri e costanti, io ad esempio sono alto e soffro tantissimo i cambi di ritmo, faccio anche salite molto lunghe sempre in sella e a ritmo costante ma cosi facendo affronto quasi tutte le pendenze...

Eh la soglia... Devo ancora capire quale sia e in quale range restare per gli obiettivi prefissati (fiato e dimagrimento)
Appena trovo le pile del cardio..
Dirò di più: da profano ho notato vedendo i giri e i tour in passato, che ad alzarsi sui pedali di solito sono i ciclisti piccoli e leggeri (pantani o i vari colombiani) mentre gente come ulrich o indurain sempre sulla sella..

 

[neroroland]

Eh la soglia... Devo ancora capire quale sia e in quale range restare per gli obiettivi prefissati (fiato e dimagrimento)

Appena trovo le pile del cardio..

Dirò di più: da profano ho notato vedendo i giri e i tour in passato, che ad alzarsi sui pedali di solito sono i ciclisti piccoli e leggeri (pantani o i vari colombiani) mentre gente come ulrich o indurain sempre sulla sella..

I ciclisti piccoli hanno muscolature più reattive e riescono a scattare più facilmente, chi è alto normalmente è un buon passista che però prediligi andature costanti e pochi cambi di ritmo.
Ognuno ha i propri limiti e le proprie caratteristiche e con l'allenamento imparerai a conoscerti...
Una regola da seguire quando sei con altri ciclisti in salita è sempre di andare del proprio passo, mai strafare, la salita non perdona se la prendi male.

 

[neroroland]

Mi raccomando l'alimentazione, io ti consiglio di mangiare un po' di tutto, nelle giuste dosi e senza particolari diete, non siamo in gara e non ci pagano per competere. Cosa importantissima l'idratazione, bevi molto prima di partire e durante la giornata, quando sali in sella devi avere una buona scorta di liquidi con queste temperature

 

[5ska99]

I ciclisti piccoli hanno muscolature più reattive e riescono a scattare più facilmente, chi è alto normalmente è un buon passista che però prediligi andature costanti e pochi cambi di ritmo.
Ognuno ha i propri limiti e le proprie caratteristiche e con l'allenamento imparerai a conoscerti...
Una regola da seguire quando sei con altri ciclisti in salita è sempre di andare del proprio passo, mai strafare, la salita non perdona se la prendi male.

Ah scusa un'altra domanda: ieri 1h40 di pedalata.. Pensavo che stamane non sarei riuscito ad alzarmi dal letto (per via dei dolori erroneamente detti da molti di "acido lattico") e invece a parte un pò di sensazione di aver lavorato, non ho particolari dolori.. Normale? Giusto non sentir dolore?

 

[neroroland]

Dopo un po' il mal di gambe passa, il tuo corpo si abitua agli sforzi e sentirai indolenziture solo quando farai dei percorsi al di sopra delle tua abitudini. E comunque è buona abitudine dopo una bella sudata integrare i sali persi, io uso il simil polase della coop, devi integrare il magnesio e potassio persi con la sudorazione. Aiutano anche per i muscoli, in particolare il magnesio

 

[john deere power]

ciao,
provo a dare qualche consiglio ricordando l'inizio con la bdc.
la difficoltà maggiore è riuscire a conoscersi ed imparare a pedalare, soprattutto in salita, dico questo perché a parità di allenamento l'esperienza di come affrontare le salite fa una notevole differenza.
innanzi tutto io consiglio sempre di fare circa 1000km di pianura o falso piano prima di affrontare salite impegnative, so che è una palla ma serve a dare un minimo di fondo per affrontare sforzi maggiori.
quando si comincia a salire la difficoltà maggiore è quella di non andare fuori soglia ( io non uso cardio, ho imparato a conoscermi ), capita spesso di affrontare salite con rapporti troppo agili e tenendo una frequenza di pedalata troppo alta si va troppo alti con il cuore e si "scoppia"...ti fermi
bisogna prendere le salite piano, con rapporti un po' più duretti e cercare la propria velocità, quando la si riesce a trovare si può addirittura pensare di "riposare" anche in salita se non ci sono pendenze proibitive.
provate ad attaccare le salite usando rapporti leggermente più duri e salendo + di gambe che di fiato....
nella bici ci vuole tantissima costanza e bisogna conoscere benissimo il proprio corpo...

vero solo in parte,in questa fase,il cosiddetto fondo,si possono inserire anche salite corte e con pendenza leggera,che impegnano x 10-20 min.andare fuori soglia e' dura,solo chi e' allenatissimo regge i fuorisoglia,che comunque sono intensita' di sforzo sostenibili per pochissimi minuti.piu' probabile che lo scarso allenamento,porti a scoppiare a regimi molto inferiori alla soglia

 

[john deere power]

Ah scusa un'altra domanda: ieri 1h40 di pedalata.. Pensavo che stamane non sarei riuscito ad alzarmi dal letto (per via dei dolori erroneamente detti da molti di "acido lattico") e invece a parte un pò di sensazione di aver lavorato, non ho particolari dolori.. Normale? Giusto non sentir dolore?

mi permetto di chiarire una cosa:se dopo l'allenamento hai mal di gambe(non parlo di gara dove cerchi la prestazione,ma allenamento)non va assolutamente bene:l'allenamento ha un'intensita' superiore alle tue possibilita',oltre a possibile impiego di rapporti troppo lunghi(segnale di scarsa preparazione),possibile regime alimentare da rivedere.se il giorno dopo hai ancora mal di gambe,a maggior ragione quello che ho scritto prima

 

[Oniriko77]

quando si comincia a salire la difficoltà maggiore è quella di non andare fuori soglia ( io non uso cardio, ho imparato a conoscermi ), capita spesso di affrontare salite con rapporti troppo agili e tenendo una frequenza di pedalata troppo alta si va troppo alti con il cuore e si "scoppia"...ti fermi
bisogna prendere le salite piano, con rapporti un po' più duretti e cercare la propria velocità,

solitamente i principianti o chi arriva dalla strada fa l'opposto, sale con rapporti troppo duri, non mi è mai capitato di vedere uno frullare a 100 pedalate al minuto in salita e fermarsi stremato, sarebbe comunque comico

 

[neroroland]

solitamente i principianti o chi arriva dalla strada fa l'opposto, sale con rapporti troppo duri, non mi è mai capitato di vedere uno frullare a 100 pedalate al minuto in salita e fermarsi stremato, sarebbe comunque comico

Si ti do ragione fino ad un certo punto, normalmente chi affronta pendenze importanti ha l'istinto di usare rapporti troppo agili per riuscire a salire. Il tuo ragionamento lo condivido su pendenze fino al 10-12%, oltre fidati che mettono il rapportino e frullano a bestia!!!

 

[neroroland]

vero solo in parte,in questa fase,il cosiddetto fondo,si possono inserire anche salite corte e con pendenza leggera,che impegnano x 10-20 min.andare fuori soglia e' dura,solo chi e' allenatissimo regge i fuorisoglia,che comunque sono intensita' di sforzo sostenibili per pochissimi minuti.piu' probabile che lo scarso allenamento,porti a scoppiare a regimi molto inferiori alla soglia

Infatti ho scritto anche falso piano perché un po' di salita leggera va fatta, però chi ci chiede consiglio da quello che scrive non ha salite dolci e pedalabili da fare questo lavoro, almeno così ho capito. Comunque il tuo consiglio è ottimo

 

[5ska99]

solitamente i principianti o chi arriva dalla strada fa l'opposto, sale con rapporti troppo duri, non mi è mai capitato di vedere uno frullare a 100 pedalate al minuto in salita e fermarsi stremato, sarebbe comunque comico

In che senso "comico"?
Salire con un rapporto più agile nn significa non far fatica.. Ma far fatica in modo diverso. Ma se non ce n'è non ce n'è.
Però come ho detto io in una salita stavo frullando con un rapportino e stavo "scoppiando".. Ho messo un rapporto più lungo mi sono alzato sui pedali e son andato via decisamente meglio

 

[puda61]

Guarda che puoi allenarti benissimo anche senza il cardiofrequenzimetro, e facendo allenamenti mirati. Innanzitutto correre in discesa per una persona che vuole semplicemente stare in forma, visto i rischi, non ne vale la pena. Le salite devono essere una parte dell'allenamento non la base. Prova con due semplici allenamenti: le ripetute, e il fondo. Le ripetute servono a migliorare la capacità del corpo a smaltire l'acido lattico. Si procede nel seguente modo: in pano dopo un po' di chilometri di riscaldamento; fai dei tratti, diciamo 1 km, con ritmo sostenuto, sostenuto significa che il tuo fiato è abbastanza impegnato ma non da costringerti a fermarti; poi fai un 1 km ad andatura più lenta in modo da riprenderti. Nel tratto lanciato sviluppi l'acido lattico nel secondo tratto obblighi il tuo organismo a smaltirlo continuando a girare e non comodamente seduto in poltrona. Man mano che sarai più allenato potrai aumentare il numero di cicli che fai, e diminuire anche la distanza di recupero. L'altro allenamento utile e il fondo, cioè fare molti chilometri (o almeno 1 ora per iniziare) ad andatura da "passeggiata" per migliorare la capacità di bruciare grassi.
Un buon piano di allenamento iniziale sarebbe quello di 3 uscite settimanali, non di più, alternando ripetute, fondo e una uscita libera con anche delle salite. Ricordati come ti è stato detto di inserire delle settimane di scarico non di aumentare sempre il carico.
Corse in discesa o dietro le macchine lasciale ai professionisti che debbono vincere gare.

Grazie per le info: oggi sono uscito e ho provato a fare le ripetute.... beh, devo dire che è la prima volta in un anno che mi diverto veramente!!! almeno ora ho uno scopo.
Premetto che io non faccio gare e penso che non ne farò mai, ma mi sentivo un po una schifezza quando, sulla rampa del box di casa arrivavo in cima sbuffando come un mantice. di uscite ne faccio : 2/3 a settimana ma senza "logica", senza criterio. Ora proverò le ripetute e il fondo e spero di migliorare sia come fiato che come potenza/forza.
Ho sempre corso a piedi poi in conseguenza ad una brutta caduta in moto sono rimasto fermo circa 2 anni , mi hanno proibito di correre a piedi e ho messo su la bellezza di 18 Kg cosi mi sono avvicinato alla mtb. Ora mi sono veramente appassionato e grazie a quello che ho letto qui spero di ottenere risultati sempre migliori.
Grazie ancora.

 

[Eraclitus]

solitamente i principianti o chi arriva dalla strada fa l'opposto, sale con rapporti troppo duri, non mi è mai capitato di vedere uno frullare a 100 pedalate al minuto in salita e fermarsi stremato, sarebbe comunque comico

decisamente comico.....non è per il gusto di sfottere.....ci siamo passati più o meno tutti, ma quando non si ha il minimo allenamento e non si ha idea di come procedere, capita di fare cose che possono sembrare ridicole: mi è capitato alcuni giorni fa di vedere un ragazzo su un lungo falsopiano asfaltato (2% di pendenza), con una full da mercatone che, probabilmente per sfuggire all'inevitabile bobbing del cancello (nonchè all'esasperante lentezza con la quale si muoveva), frullava le gambe ad almeno 90 pedalate ma, tra l'inesperienza, l'improbabile posizione in sella, i pedali flat ed il bobbing, produceva una performance che, mio malgrado, mi ha fatto sorridere

 

[Oniriko77]

In che senso "comico"?
Salire con un rapporto più agile nn significa non far fatica.. Ma far fatica in modo diverso. Ma se non ce n'è non ce n'è.
Però come ho detto io in una salita stavo frullando con un rapportino e stavo "scoppiando".. Ho messo un rapporto più lungo mi sono alzato sui pedali e son andato via decisamente meglio

sinceramente visto che parliamo di principianti è sempre meglio salire agili, non direi mai ad un principiante su una salita difficile : "guarda metti un rapporto più duro che così sali meglio"

se hai messo un rapporto duro e sei salito sui pedali il battito cardiaco ti si sarà anche alzato perchè hai utilizzato di più altri distretti muscolari oltre alle gambe.

 

[maurocip]

ieri sono uscito con il solito gruppetto della domenica.
Giornata piena di indicazioni e considerazioni.
E' un mese che ho iniziato e devo dire comincio a vedere dei progressi e soprattutto a conoscere sempre meglio le mie reazioni.
Da Terni siamo saliti fino ai prati di Stroncone, a circa 1000 metri di altezza.
Si tratta di un'ascesa di circa 17-18 km piuttosto costante con qualche tratto più impegnativo ma pedalabile e su strada.
E' una salita che non molla mai, se non verso l'arrivo prima dell'ultimo strappetto.
Per uno come me è dura.
Ho iniziato con un po' di sofferenza, mi salivano i battiti e non riuscivo a rompere il fiato. Dopo 7 o 8 km, ci siamo fermati un attimo, abbiamo bevuto per aspettare uno di noi rimasto più indietro e da lì è cambiata la giornata. Battiti mai sopra i 145, salita regolare ai miei ritmi, usata quasi sempre la corona centrale mettendo il rampichino solo in un paio di tratti, arrivo dopo 20km al baretto su ai prati felice come una pasqua.
Per tornare discesa nel bosco di castagni molto impegnativa, con qualche momento di "panico" con la posteriore che sbandava da tutte le parti e le braccia che mi bruciavano dallo sforzo... ma che bei posti!!!!!

Bellissima giornata, poi finita raggiungendo mia moglie al mare (con bagno ristoratore) e mangiata in un podere con ristorazione...
Mi sembrava di essere in vacanza ma è stata solo una domenica ed oggi al lavoro!

p.s. durante la salita, il mio amico allenato che la settimana prossima si fa il giro delle dolomiti su strada (100km di salite) faceva le ripetute... cioè noi salivamo, lui saliva spariva per un po' poi tornava indietro in discesa, ssaliva un po' con noi poi ripartiva... insomma avrà fatto quella salita 3 volte!!!!!

 

[MicheleZ]

posizione in sella,come siamo messi?

Ho fatto un po' di prove nei giorni scorsi, alla fine ho alzato in totale la sella di circa 1cm e finora non mi ha dato fastidio, anzi, mi sembra di pedalare con le gambe più distese. Magari è solo una mia impressione.
Cmq, per regolare il sellino faccio così: mi vesto come per uscire in bici, stesse scarpe e pantaloni e tenendomi a qualcosa mi metto in sella, allineo la pedivella in basso col tubo verticale e appoggio sopra il tallone. In questa posizione, se la sella è all'altezza giusta la gamba è leggermente piegata, non deve essere dritta nè tesa. Credo di aver trovato questo metodo proprio su questo forum.

Ho trovato anche un posto non troppo trafficato dove provare l'andatura in pianura, però è corto, neanche 1km per cui già so che mi dirai che non serve a niente. :p Riesco a raggiungere facilmente i 28km/h tenendo il cambio sul rapporto più duro possibile. Non so però quanto a lungo riuscirei a mantenerli. I problemi iniziano quando cerco di arrivare a 30: sento un impegno notevole e devo spingere bene sui pedali se no la velocità scende in un batter d'occhio. Incredibile cosa vogliano in termini di sforzo dire 2km/h in più.