Allenamento superenduro

[@ndrew]

sarebbe il mio sogno avere qualcuno che mi segue e avere il tempo di fare allenamenti così mirati e specifici...

riporto comunque il mio allenamento "fai da te" che attualmente mi consente di portare a termine senza problemi fisici una enduro media:

mi dedico alla bici prevalentemente nei weekend facendo giri pedalati, AM o Enduro che dir si voglia, di vario chilometraggio (30/50km per 900/1400 che durante l'estate possono arrivare anche a 2000).
Durante la settimana cerco di fare (spesso non riesco) brevi giri con la front (1 o 2 a settimana) da 2 a 3,50 ore ultimamente solo su asfalto cercando di variare ritmo e affrontare gli strappi ripidi a tutta e recuperando dove spiana. Stagione permettendo giri analoghi comincerò ad affrontarli fuori strada (la collina torinese è fangosissima al momento).
Da un mese e mezzo circa ho cominciato a nuotare 2 volte alla settimana per un ora (2000m mediamente li faccio a volte quando voglio caricare un po' di più, a volte meno)... questo in particolare sento mi stia facendo benissimo, sono più reattivo sulla bici e più sicuro nella guida veloce sullo scassato...

A tutto questo aggiungo le uscite freeride meccanizzate e in bike park che saltuariamente faccio...

Non so quale sia la mia frequenza cardiaca massima, non utilizzo cardio, non so nemmeno quanti km faccio all'anno... il tempo che ho è quello che è, non poco se pensiamo in assoluto ma comunque forse poco per poter seguire un allenamento in modo serio...

Detto questo le mie gare le porto a termine senza problemi di sorta, niente crampi, anche in quelle più lunghe (finalenduro ad esempio lo scorso anno) ovviamente stanchezza e dolori il giorno dopo ma recupero sempre in fretta... questo ovviamente sempre escludendo le cadute e gli errori di guida

Di solito mi piazzo abbondantemente entro la prima metà di classifica a volte anche meglio...

Questo è il mio allenamento e devo dire che tutto sommato sono soddisfatto... non so se e quando ci saranno ulteriori miglioramenti ma visti miei 30 anni e il fatto che quello che mi preme di più e migliorare sì (e in gara si migliora un casino) ma soprattutto divertirmi non mi lamento!

praticamente è la fotocopia della mia scorsa stagione,solo che a me qlc crampetto in un paio di gare mi sono arrivati...ma ho sempre stretto i denti e ho finito le gare!Quest'anno iniziando le gare così presto,nn c'è stato tempo (sopratutto meteo!!)per fare km,dunque i crampi li avevo già messi in conto
Visto che quest'anno il tempo di allenarmi più seriamente nn mi manca,volevo vedere che miglioramenti in termini di classifica potevo ottenere con un allenamento più mirato....Solo che appunto il fai da te è sempre un pò un problema,nn avebdo conoscenze specifiche.Una cosa da fare però se ho capito qlc,è di fare 3 settimane di carico è la 4^ di scarico,dico bene??Almeno facendo così nn si incorre troppo nel sovrallenamento?

Prodotti MTB scontati

 

[DOGO]

Carico e scarico sono elementi fondamentali, ma nel "mezzo" occorre inserire anche i richiami di forza: questo nel mesociclo di Trasformazione.

Ancora più importante, come già detto, è il lavoro di base dei mesi precedenti:
- resistenza generale
- potenza aerobica
- forza generale e specifica ("massimale", anche se ovviamente, non essendo dei pesisti, alla fine è "sub-massimale".
Questo lavoro permette di "incrementare la cilindrata" del nostro motore, in modo d'avere una base più "consistente" sulla quale impostare il prezioso lavoro della preparazione specifica (Trasformazione).


Potreste intervenire in questo 3d? http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=156212
Sò di cosa si tratti quando si parla di SE, ma mi piacerebbe sapere i dettagli "precisi" della durata:
- PS: durata media discesa, salita, pianura (più o meno)
- trasferimenti: come sopra.

 

[alexx89]

Ciao Dogo, ho ritrovato nel mio pc questo file per la preparazione al DH che credo sia tuo. Come lo potrei riadattare in ottica di preparazione al SE. Alle spalle ho anni di bbing natural quindi dal lato pesistica non ho particolari limitazioni.
Volevo anche chiederti se la piscina la si potrebbe sostituire con lo spinnig, visto che la mia tecnica è alquanto imporverata...

Grazie mille per l'aiuto

o-o

 

[DOGO]

Spinning al posto della piscina, soprattutto se si fa palestra: ottimo direi!

Riguardo l'adattamento alla SE, basta semplicemente aver ben chiaro in mente che la coperta è corta: più dai in palestra, meno avrai in bici (oggi) e più avrai domani (in bici).

Sembra il testo di Vip in Trip... ahahahahah

"Più dai e meno vai
più vuoi e meno corri
prima lo s'impara... poi pappa para parapappapara"...

ahahahah

 

[100%]

ma come allenamento di preparazione basta 2 volte in palestra alla settimana e 1/2 due giri mtb o necessita anche qualche allenamento specifico???

 

[iceman83]

La prossima stagione mi piacerebbe prendere parte a qualche gara di superenduro, purtroppo però avendo cominciato ad andare in bici da pochi mesi, non ho mai avuto modo di assistere di persona ad una prova, quindi non saprei cosa implica una gara di questo tipo a livello di preparazione fisica/tecnica.
Oggi come oggi, senza aver mai dovuto preparare competizioni, mi alleno esclusivamente per benessere personale, tre volte a settimana in palestra per un paio d'ore ogni volta (cercando di racchiudere un pò tutti i gruppi muscolari) ed a livello di lavoro aerobico esco a pedalare 2 volte a settimana con la mtb, ovviamente su sterrato, facendo giri non troppo lunghi ma con diversi strappi in salita (circa un'ora e mezza al massimo due ad uscita).
Come allenamento può bastare secondo voi, oppure dovrei focalizzare alcune cose piùttosto che altre?

P.S. Purtroppo ultimamente, andando anche in bici, mi sono reso conto che far lavorare le gambe in palestra, non mi permette poi di pedalare al top, almeno nell'immediato intendo.
Alleno le gambe una volta a settimana facendo 4 serie si squat, 4 serie di leg press e 4/5 serie di calf press, 10/12 colpi a serie con carico abbastanza sostenuto.
Converrebbe quindi solamente diminuire il carico? oppure cambiare la tipologia di esercizi?

Grazie mille

 

[scosso]

La prossima stagione mi piacerebbe prendere parte a qualche gara di superenduro, purtroppo però avendo cominciato ad andare in bici da pochi mesi, non ho mai avuto modo di assistere di persona ad una prova, quindi non saprei cosa implica una gara di questo tipo a livello di preparazione fisica/tecnica.
Oggi come oggi, senza aver mai dovuto preparare competizioni, mi alleno esclusivamente per benessere personale, tre volte a settimana in palestra per un paio d'ore ogni volta (cercando di racchiudere un pò tutti i gruppi muscolari) ed a livello di lavoro aerobico esco a pedalare 2 volte a settimana con la mtb, ovviamente su sterrato, facendo giri non troppo lunghi ma con diversi strappi in salita (circa un'ora e mezza al massimo due ad uscita).
Come allenamento può bastare secondo voi, oppure dovrei focalizzare alcune cose piùttosto che altre?

P.S. Purtroppo ultimamente, andando anche in bici, mi sono reso conto che far lavorare le gambe in palestra, non mi permette poi di pedalare al top, almeno nell'immediato intendo.
Alleno le gambe una volta a settimana facendo 4 serie si squat, 4 serie di leg press e 4/5 serie di calf press, 10/12 colpi a serie con carico abbastanza sostenuto.
Converrebbe quindi solamente diminuire il carico? oppure cambiare la tipologia di esercizi?

Grazie mille

Ciao sono anch'io di Como e mi sto preparando per le gare di Superenduro sabato l'intenzione e' di simulare una gara di enduro con ritrovo alle 13:30 alla partenza della funicolare così provi cosa si sente a fare 3 discese con le relative risalite pedalate e vedi a che punto sei.
Per le gambe io ti consiglio come c'è scritto di pedalare e quindi di guardare il 3D per xc come allenamento gambe e il 3D dh per il busto.
Io soggettivamente per le gambe faccio allenamento in bici da corsa (bcd) con un allenamento personalizzato studiato dopo aver fatto il test Conconi e spiegando le finalità a cui dovevo arrivare!
tolleranza al lattato in primis per il fatto che e' una disciplina aciclica e sopprattutto ci sono dei tempi morti tra la fine della salita e l'inizio della prova speciale che si ti fanno riposare ma anche accumulare acido lattico!!!
Comunque se vuoi venire domani fammi un mp o meglio chiamami che il mio numero e' sul profilo!!!!
Ciao

 

[DOGO]

Acido lattico:
- si accumula durante le fasi di sforzo anaerobico;
- si "dissipa" durante le fasi di riposo;
- si consuma nelle fasi di recupero attivo.
- viene smaltito nel giro di 2 o 3 ore;
- la sua quantità si dimezza ogni 15-30 minuti (a seconda dell'allenamento/quantità di acido lattico prodotto).

 

[tankerenemy]

In un mondo "ideale" fino a 3 settimane prima (fino a metà febbraio) avrei fatto:
- SFR
- allenamento per la tolleranza al lattato
- richiamo di forza massimale ogni 10gg.

Nel frattempo io manterreri sempre i livelli di resistenza aerobica raggiunti (lavoro lungo ed agile).

A mio parere dovete migliorare la tolleranza al lattato ed impostare una preparazione che permetta di accumularne meno.

La sfida non è da poco perchè occorre:
- sviluppare una buona resistenza di base (facile)
- sviluppare una buona potenza aerobica e VO2max (meno facile)
- sviluppare una buona forza massimale (facile, ma occorre una palestra)
- sviluppare una buona tolleranza al lattato (difficile: occorre tanto impegno ed allenamenti intensi, a mio parere i più difficili da sopportare dal punto di vista fisico)

Ciao Dogo, ho visto che tu consigli spesso le SFR come lavoro specifico.

Alla luce del fatto che molti si scannano su cosa sia meglio tra SFR e F&O volevo chiederti se, a tuo parere, si possa periodizzare l'allenamento in modo tale da fare le SFR nella prima fase per poi passare alle seconde.
In effetti le SFR, considerando che le fai a 40/50 rpm (50 se uno tiene ai tendini...) e all' 85% di FCmax, non penso che aumentino la potenza aerobica e VO2max...o mi sbaglio e non ho capito un... ?
Cioè in pratica per i punti 2 e 4 da te indicati e in generale per la MTB non sono meglio le F&O?

Grazie per l'eventuale chiarimento.

P.s. non faccio gare SE quindi...scusate l'intrusione...

 

[TRIBE Distribution]

INteressante discussione.... tenete sotto'occhio il sito www.ready2ride.it

a breve qualche iniziativa in merito

AB

 

[DOGO]

Ciao Dogo, ho visto che tu consigli spesso le SFR come lavoro specifico.

Alla luce del fatto che molti si scannano su cosa sia meglio tra SFR e F&O volevo chiederti se, a tuo parere, si possa periodizzare l'allenamento in modo tale da fare le SFR nella prima fase per poi passare alle seconde.
In effetti le SFR, considerando che le fai a 40/50 rpm (50 se uno tiene ai tendini...) e all' 85% di FCmax, non penso che aumentino la potenza aerobica e VO2max...o mi sbaglio e non ho capito un... ?
Cioè in pratica per i punti 2 e 4 da te indicati e in generale per la MTB non sono meglio le F&O?

Grazie per l'eventuale chiarimento.

P.s. non faccio gare SE quindi...scusate l'intrusione...

SFR: salita in regime di forza resistente.
Forza resistente significa "tolleranza al lattato", ossia sforzi con FC prossima alla soglia di punto di Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS).

F&O non esiste... è un termine come dire "hai comprato il busterino" per dire ad uno "hai comprato lo scooter"?

F&O è potenza aerobica, dove O starebbe per sviluppo di VO2Max (le cose vanno chiamate come si chiamano, non come "detto popolare" ...).
F sta per forza, ma quale?

Direi che F&O sono allenamenti dove si pratica un allenamento intervallato intensivo... nel quale nella prima parte dell'allenamento si sviluppa la potenza aerobica, per poi passare a lavori su ripetute che portino al LMFSS, obiettivo che può essere raggiunto anche con le SFR, che se lasciate ad una mera definizione non significano nulla (possono infatti essere condotte sia al 90% della FC di LMFSS... sia al 120% della FC di LMFSS, con obiettivi molto differenti e metodologie di organizzazione dell'allenamento molto differenti).

In pratica la gente "discute" perchè troppo spesso non sa di cosa stia discutendo :basterebbe guardare su Google, mettendo SFR, Potenza aerobica/VO2Max, Anaerobico Lattacido/LMFSS... per avere la possibilità di scaricare non più di una 30 ina di pagine e potersi "formare" una propria conoscenza di stampo nozionistico, ma sufficiente.

Tutto severamente IMHO.

 

[tankerenemy]

SFR: salita in regime di forza resistente.
Forza resistente significa "tolleranza al lattato", ossia sforzi con FC prossima alla soglia di punto di Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS).

F&O non esiste... è un termine come dire "hai comprato il busterino" per dire ad uno "hai comprato lo scooter"?

F&O è potenza aerobica, dove O starebbe per sviluppo di VO2Max (le cose vanno chiamate come si chiamano, non come "detto popolare" ...).
F sta per forza, ma quale?

Direi che F&O sono allenamenti dove si pratica un allenamento intervallato intensivo... nel quale nella prima parte dell'allenamento si sviluppa la potenza aerobica, per poi passare a lavori su ripetute che portino al LMFSS, obiettivo che può essere raggiunto anche con le SFR, che se lasciate ad una mera definizione non significano nulla (possono infatti essere condotte sia al 90% della FC di LMFSS... sia al 120% della FC di LMFSS, con obiettivi molto differenti e metodologie di organizzazione dell'allenamento molto differenti).

In pratica la gente "discute" perchè troppo spesso non sa di cosa stia discutendo :basterebbe guardare su Google, mettendo SFR, Potenza aerobica/VO2Max, Anaerobico Lattacido/LMFSS... per avere la possibilità di scaricare non più di una 30 ina di pagine e potersi "formare" una propria conoscenza di stampo nozionistico, ma sufficiente.

Tutto severamente IMHO.

Ti ringrazio per la risposta, anche se messa così...sembra quasi che sia io ad essermi inventato certi nomi strani...

Comunque è proprio su Google "mettendo SFR, Potenza aerobica/VO2Max, Anaerobico Lattacido/LMFSS ecc ecc..." che si arriva alla discussione che ti ho indicato.
La diatriba è tra i sostenitori delle SFR (quelle "inventate" da Aldo Sassi credo per Moser e da eseguire, a quanto pare, ben al di sotto della FC di soglia) e i sostenitori delle F&O cioè Forza e Ossigeno che servirebbero appunto ad aumentare il VO2Max (lavorando in soglia nell'ultima parte dell'esecuzione).
Quindi forse c'è il rischio di scaricare una 30ina di pagine di teorie di persone(tutte qualificate a dir loro), che si scannano a colpi di nozionismo su quale sia il lavoro specifico più efficace tra i due.

Da qui la mia domanda, visto che mi sembri preparato e volevo il tuo parere in merito.

Sul termine F&O non vorrei sbagliare ma penso sia uscito anche un numero di MTB Action su cui le definivano così. (Certo, so bene che MTB Action non è un testo universitario...)

E qui c'è chi suggerisce anche come svolgerle:
[url]http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=79739[/URL]

Poi è ovvio che queste sigle siano solo termini di comodo inventati (non da me...) per individuare il modus operandi per un determinato esercizio.
Sarebbe un pò scomodo dire ogni volta a qualcuno:
"Pratica un allenamento intervallato intensivo... nel quale nella prima parte dell'allenamento sviluppi la potenza aerobica, per poi passare a lavori su ripetute che portino al LMFSS ecc ecc".

Grazie, ciao!

 

[DOGO]

Il tema è semplice:
- F&O è il fine, ossia sviluppare forza ed ossigeno;
- le SFR sono un mezzo per sviluppare forza (nella sua eccezione di forza resistente e/o resistenza alla forza) ed ossigeno.

Il resto è puro riempimento di pagine.

Un consiglio: compra e studia uno o più testi impiegati a Scienze Motorie.
Io ti consiglio "allenamento ottimale" (800 pagine, insegnamento di Teoria e tecnica di allemento).

Avrai una cultura tua, allora sì che potrai discernere tra pagine piene di vuoto e pagine piene di info utili.

 

[TRIBE Distribution]

Ragazzi,

Senza voler interferire con quanto sta descrivendo Dogo, vi segnalo il contatto del mio preparatore.... sembra che funzioni

Nel caso qualcuno fosse interessato, lo/mi contatti..... è ora di cominciare a sgranchirsi le gambe!!

http://www.velolab.it/team.html

Auguri di buon Natale a tutti!
Andrea Bruno

 

[DOGO]

Gente seria, veri professionisti per veri professionisti.

Tuttavia credo che serva ad atleti "veri", ossia non amatoriali, ai quali spesso basta solo:
- impegnarsi di più
- programmare in modo decente l'allenamento
- farsi una piccola base nozionistica
- trovare una palestra valida
- alimentarsi in modo corretto

IMHO

 

[TRIBE Distribution]

Gente seria, veri professionisti per veri professionisti.

Tuttavia credo che serva ad atleti "veri", ossia non amatoriali, ai quali spesso basta solo:
- impegnarsi di più
- programmare in modo decente l'allenamento
- farsi una piccola base nozionistica
- trovare una palestra valida
- alimentarsi in modo corretto

IMHO

Dogo,
In linea di massima sono daccordo con te. D'altra parte affidarsi a specialisti, specie se a costi ragionevoli (e Velolab fà questo) è comunque utile...specie per chi vuole avere qualcuno che si occupi di lui e di fargli sfruttare al meglio il poco tempo a disposizione.

Io ho preparato la scorsa stagione con un totale di 5 ore settimanali (+ qualcosa, normalmente gare, nel fine settimana) quello è il tempo che posso ritagliarmi e con l'aiuto di professionisti ho massimizzato il lavoro.... da solo avrei fatto più fatica. Tutto qui.

Per questo mi sono permesso la segnalazione

Ciao e Buon Natale.
Andre

 

[Halo]

Gente seria, veri professionisti per veri professionisti.

Tuttavia credo che serva ad atleti "veri", ossia non amatoriali, ai quali spesso basta solo:
- impegnarsi di più
- programmare in modo decente l'allenamento
- farsi una piccola base nozionistica
- trovare una palestra valida
- alimentarsi in modo corretto

IMHO

Ciao DOGO, con tutto il rispetto per quello che scrivi(e, da quanto ho capito, per quello che sai ), posso dirti di non essere completamente d'accordo con te.

Hai ragione dicendo che alla fine, per un biker "amatore", basterebbe impegnarsi un po' di più su diversi fronti ma un preparatore, oltre che suggerirti l'allenamento che fa per te, sa anche consigliarti cosa fare per NON esagerare. Troppo spesso una persona che non sa determinate cose rischia di cadere in errori che, oltre a non farlo rendere sui pedali, potrebbero anche rivelarsi dannosi per la salute.
Per mia personalissima esperienza avevo "utilizzato" un preparatore nella stagione 2006, -correvo anche su strada in salita- era quello che allenava la nazionale di triathlon(ora forse è a quella svizzera); be', che dire, mi sembrava che i carichi di lavoro che mi dava nelle tabelle non fossero sufficienti per ciò che il mio fisico era abituato a fare... eppure... già dalle prime gare sentivo la gamba spingere e i risultati, con molte vittorie assolute, non avevano tardato ad arrivare.

Quello che ho sempre fatto, da quando ero junior in federazione nel lontano '93, è l'utilizzo del cardiofrequenzimetro, personalmente lo ritengo indispensabile per riuscire anche a conoscersi meglio.

Quanto ad Andrea Bruno deve prestare attenzione poichè ora, essendomi arrivata la Covert(pur ancora da montare) siamo ad armi pari!!

Ciao a tutti!! o-o

H

 

[@ndrew]

Ciao DOGO, con tutto il rispetto per quello che scrivi(e, da quanto ho capito, per quello che sai ), posso dirti di non essere completamente d'accordo con te.

Hai ragione dicendo che alla fine, per un biker "amatore", basterebbe impegnarsi un po' di più su diversi fronti ma un preparatore, oltre che suggerirti l'allenamento che fa per te, sa anche consigliarti cosa fare per NON esagerare. Troppo spesso una persona che non sa determinate cose rischia di cadere in errori che, oltre a non farlo rendere sui pedali, potrebbero anche rivelarsi dannosi per la salute.
Per mia personalissima esperienza avevo "utilizzato" un preparatore nella stagione 2006, -correvo anche su strada in salita- era quello che allenava la nazionale di triathlon(ora forse è a quella svizzera); be', che dire, mi sembrava che i carichi di lavoro che mi dava nelle tabelle non fossero sufficienti per ciò che il mio fisico era abituato a fare... eppure... già dalle prime gare sentivo la gamba spingere e i risultati, con molte vittorie assolute, non avevano tardato ad arrivare.

Quello che ho sempre fatto, da quando ero junior in federazione nel lontano '93, è l'utilizzo del cardiofrequenzimetro, personalmente lo ritengo indispensabile per riuscire anche a conoscersi meglio.

Quanto ad Andrea Bruno deve prestare attenzione poichè ora, essendomi arrivata la Covert(pur ancora da montare) siamo ad armi pari!!

Ciao a tutti!! o-o

H

Grande Davide!!Allora per il 2011 se hai la biga nuova,veramente nn ce n'è per nessuno!!

AUGURI A TUTTI!!!

 

[DOGO]

Halo, ovviamente non posso che darti ragione: avere un preparatore è meglio di non averlo, così come aver un dietologo è meglio che non averlo, aver tempo è meglio che non averlo, aver un buon consulente finanziario è meglio che non averlo (forse... hahahahaha).
Tuttavia è tipico italiano:
- allenarsi troppo
- fare troppa quantità e poca qualità
- credere che esistano "scorciatoie o vie segrete" verso la preparazione atletica.

Personalmente ho parlato con atleti agonisti di differenti discipline e sono rimasto sorpreso di scoprire che troppo spesso siano meri escutori di quanto indicato da questo o quel preparatore, peraltro sempre validissimi professionisti. Ok per i pro, ci mancherebbe pure che occupassero tempo a comprendere cosa si nasconda dietro ripetute da quattro minuti e recupero incompleto... tuttavia a mio parere l'amatore farebbe già bene se leggesse qualcosa anche solo per riuscire a discriminare tra personale di sala fitness realmente esperta ed istrutturi che sono divenuti tali dopo un we di corsi da tre ore con pausa caffè inclusa.

Il preparatore è un mezzo eccezionale per puntare diritto ai risultati, ma spesso capita che una volta "abbandonato il preparatore", per qualsiasi motivo, si torni a fare troppo e con troppa poca qualità.

Quindi:
- vada per il preparatore
- ma io consiglierei di erudirsi un minimo per comprendere cosa si stia facendo, anche per poter portarsi dietro con sè l'esperienza vissuta con il preparatore.

Ciao

 

[TRIBE Distribution]

Dogo

Direi che alla fine siamo tutti daccordo...

Sicuramente, al di là che uno si prepari o si faccia preparare, conoscere è molto meglio che non conoscere.... anche perchè, correggimi se sbaglio, è sempre importante che l'atleta abbia capacità autocritica, di analisi e sappia ascoltare il proprio corpo, decidendo anche in disaccordo con il preparatore se necessario, in taluni isolati casi.

Halo....cazzo... ora che hai una bici seria sarà meglio che mi prepari seriamente

Buon natale a tutti.... dopo il pranzo di oggi sicuramente il mio preparatore sarebbe in disaccordo con me...