Allenamento superenduro

[DOGO]

In un mondo "ideale" fino a 3 settimane prima (fino a metà febbraio) avrei fatto:
- SFR
- allenamento per la tolleranza al lattato
- richiamo di forza massimale ogni 10gg.

Nel frattempo io manterreri sempre i livelli di resistenza aerobica raggiunti (lavoro lungo ed agile).

Poi dipende tutto da "che importanza ha" per te questa gara: per un amatoriale (ma non solo) le singole gare possono anche essere intepretate come "test" per verificare il proprio livello, attribuendo quindi un ruolo di tappa di passaggio, puntando alla max forma per un det periodo dell'anno o per un det. evento (chessò, un assoluto, una megavalanche, ecc...).

Prodotti MTB scontati

 

[dangerousmav]

Non ho velleità di risultato, ma neanche voglio andare là a fare la sagoma.....adesso medito il da farsi per la seduta infrasettimanale...thanx coach

 

[dangerousmav]

Rispolvero il topic con le conseguenze della prima esperienza in SE....
Avevo i crampi alla fine della sp2, incredibilmente non ho accusato più nulla nella terza risalita, ma a metà della ps3 nel tratto pedalato più lungo, eccoli di nuovo, questa volta mooolto pesanti e in più zone rispetto a prima....mi sono praticamente quasi fermato, ma grazie al cielo c'era poi un bel discesone dove ho potuto sciogliermi un attimo e concludere, spappolato, la mia gara.....
Alla luce di ciò cosa potrei fare nell'unica seduta infrasettimanale che posso fare, peraltro su cyclette??

 

[DOGO]

Mandami PM con un pò di dettagli e con quello che stai facendo ora.

 

[aldo10]

Rispolvero il topic con le conseguenze della prima esperienza in SE....
Avevo i crampi alla fine della sp2, incredibilmente non ho accusato più nulla nella terza risalita, ma a metà della ps3 nel tratto pedalato più lungo, eccoli di nuovo, questa volta mooolto pesanti e in più zone rispetto a prima....mi sono praticamente quasi fermato, ma grazie al cielo c'era poi un bel discesone dove ho potuto sciogliermi un attimo e concludere, spappolato, la mia gara.....
Alla luce di ciò cosa potrei fare nell'unica seduta infrasettimanale che posso fare, peraltro su cyclette??

interessante.... a me è successa la stessa cosa sia nella ps2 che nella ps3 solo che le mie gambe si sono completamente bloccate e sono rimasto a terra a fianco della bici x quasi 10 min dopo sono ripartito e ho concluso la mia pessima prestazione...

 

[dangerousmav]

Ciao Aldo, non sapevo ci fossi anche tu!!!Se vieni a Pogno dobbiamo beccarci.....brutta storia i crampi, stavo impazzendo nella ps3, ma non mi sarei fermato per nulla al mondo, ho tenuto duro e almeno sono arrivato alla fine!!!Anche se quel mega tratto pedalato a metà, l'ho fatto praticamente a 1 km/h...

 

[aldo10]

Ciao Aldo, non sapevo ci fossi anche tu!!!Se vieni a Pogno dobbiamo beccarci.....brutta storia i crampi, stavo impazzendo nella ps3, ma non mi sarei fermato per nulla al mondo, ho tenuto duro e almeno sono arrivato alla fine!!!Anche se quel mega tratto pedalato a metà, l'ho fatto praticamente a 1 km/h...

ciao non mancherò a Pogno, neve permettendo...
comunque le mie gambe si sono bloccate completamente non ho avuto altra possibilità che fermarmi....e ripartire dopo un tot....vedendo sfilare inesorabilmente chi era partito dopo di me...

 

[@ndrew]

Anch'io stessissima cosa!infondo alla 2^ps crampi,poi mi sono passati fino a metà della 3^ps,dove c'era da pedalare forte, si sono ripresentati...ovvio crollo in classifica...ma ho strettto i denti!!! Ma che palle...

 

[DOGO]

A mio parere dovete migliorare la tolleranza al lattato ed impostare una preparazione che permetta di accumularne meno.

La sfida non è da poco perchè occorre:
- sviluppare una buona resistenza di base (facile)
- sviluppare una buona potenza aerobica e VO2max (meno facile)
- sviluppare una buona forza massimale (facile, ma occorre una palestra)
- sviluppare una buona tolleranza al lattato (difficile: occorre tanto impegno ed allenamenti intensi, a mio parere i più difficili da sopportare dal punto di vista fisico)

Inoltre il tutto, in SE (ma anche in DH) va fatto su tutti i muscoli coinvolti in discesa, quindi non solo sulle gambe, ma anche su busto/spalle/braccia (resistenza alla forza "che parte dal Baricentro del corpo").



In discesa (ma anche in salita "impegnativa" ed intensa) gli accumuli di lattato sono notevoli.

Considerate che il lattato si dimezza ogni 15-30 minuti...ecco perchè dopo 10' si è in grado di riprendere.

 

[@ndrew]

Ciao Dogo,ma c'è modo di allenare la tolleranza al lattato solamente pedalando?

 

[topix]

Inoltre il tutto, in SE (ma anche in DH) va fatto su tutti i muscoli coinvolti in discesa, quindi non solo sulle gambe, ma anche su busto/spalle/braccia (resistenza alla forza "che parte dal Baricentro del corpo")

Penso che questo sia un aspetto sottovalutato.

Non so se qualcuno usa il cardiofrequenzimetro in gara, ma io lo scorso anno con un allenamento discreto da xc, ma non finalizzato al Superenduro, ho provato tutte le speciali di Sestri e Torri del Benaco: beh, ne ho finite la metà fuorisoglia !

Ovviamente in gara non fai soste e pedali a tutta, quindi la situazione "acido lattico" è terribile.

 

[DOGO]

Certo che sì! (come già illustrato in tanti 3D sul tema).

Ad esempio attraverso le famose "SFR", ossia salita forza resistente.

In pratica vanno bene tutti quegli allenamenti dove:
- l'intensità sia elevata
- durata dello sforzo tra i 30' e 200' (valori indicativi)
- recupero incompleto tra le ripetizioni (palestra) o ripetute (bici) (direi dai 10'' ai 60'', dipende dal livello di intensità)
- recupero completo tra le serie di ripetizioni: riposo attivo in palestra se fatto su cyclette, passivo se con i pesi*

* studi recenti indicano che sia preferibile, in sedute ad intensità quasi massimale, riposare passivamente per evitare l'insorgere di meccanismi catabolici che producono inefficienze maggiori rispetto ai benefici (in termini di "assorbimento di lattato") dati dal recupero attivo; riposo attivo se fatto in bici (agilità).

Non so se qualcuno usa il cardiofrequenzimetro in gara, ma io lo scorso anno con un allenamento discreto da xc, ma non finalizzato al Superenduro, ho provato tutte le speciali di Sestri e Torri del Benaco: beh, ne ho finite la metà fuorisoglia !
Ovviamente in gara non fai soste e pedali a tutta, quindi la situazione "acido lattico" è terribile.

Intervento a dir poco perfetto!

Infatti "L'acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento. Approssimativamente tale condizione si innesca quando durante un esercizio fisico intenso la frequenza cardiaca supera l'80% (per i non allenati) ed il 90% (per i più allenati) della frequenza cardiaca massima".

Basti poi pensare ad atleti di DH che si cimentano in SE: non abituati a discese da 7/8' (ed considerando il fattore peggiorativo dato dall'accumulo di lattato già a discreti livelli a causa dislivello positivo fatto nella prima parte di gara) rischiano di fare pessime figure, puntando magari su una tecnica eccelsa in discesa, che però viene "limitata" dal senso di irrigidimento dato da un eccesso di accumulo di lattato e dalla bassa tolleranza/abitudine a lavorare sotto queste condizioni.

 

[BeerMaster]

sarebbe il mio sogno avere qualcuno che mi segue e avere il tempo di fare allenamenti così mirati e specifici...

riporto comunque il mio allenamento "fai da te" che attualmente mi consente di portare a termine senza problemi fisici una enduro media:

mi dedico alla bici prevalentemente nei weekend facendo giri pedalati, AM o Enduro che dir si voglia, di vario chilometraggio (30/50km per 900/1400 che durante l'estate possono arrivare anche a 2000).
Durante la settimana cerco di fare (spesso non riesco) brevi giri con la front (1 o 2 a settimana) da 2 a 3,50 ore ultimamente solo su asfalto cercando di variare ritmo e affrontare gli strappi ripidi a tutta e recuperando dove spiana. Stagione permettendo giri analoghi comincerò ad affrontarli fuori strada (la collina torinese è fangosissima al momento).
Da un mese e mezzo circa ho cominciato a nuotare 2 volte alla settimana per un ora (2000m mediamente li faccio a volte quando voglio caricare un po' di più, a volte meno)... questo in particolare sento mi stia facendo benissimo, sono più reattivo sulla bici e più sicuro nella guida veloce sullo scassato...

A tutto questo aggiungo le uscite freeride meccanizzate e in bike park che saltuariamente faccio...

Non so quale sia la mia frequenza cardiaca massima, non utilizzo cardio, non so nemmeno quanti km faccio all'anno... il tempo che ho è quello che è, non poco se pensiamo in assoluto ma comunque forse poco per poter seguire un allenamento in modo serio...

Detto questo le mie gare le porto a termine senza problemi di sorta, niente crampi, anche in quelle più lunghe (finalenduro ad esempio lo scorso anno) ovviamente stanchezza e dolori il giorno dopo ma recupero sempre in fretta... questo ovviamente sempre escludendo le cadute e gli errori di guida

Di solito mi piazzo abbondantemente entro la prima metà di classifica a volte anche meglio...

Questo è il mio allenamento e devo dire che tutto sommato sono soddisfatto... non so se e quando ci saranno ulteriori miglioramenti ma visti miei 30 anni e il fatto che quello che mi preme di più e migliorare sì (e in gara si migliora un casino) ma soprattutto divertirmi non mi lamento!

 

[DOGO]

mi dedico alla bici prevalentemente nei weekend facendo giri pedalati, AM o Enduro che dir si voglia, di vario chilometraggio (30/50km per 900/1400 che durante l'estate possono arrivare anche a 2000).
Durante la settimana cerco di fare (spesso non riesco) brevi giri con la front (1 o 2 a settimana) da 2 a 3,50 ore ultimamente solo su asfalto cercando di variare ritmo e affrontare gli strappi ripidi a tutta e recuperando dove spiana.
Da un mese e mezzo circa ho cominciato a nuotare 2 volte alla settimana per un ora (2000m mediamente li faccio a volte quando voglio caricare un po' di più, a volte meno)... questo in particolare sento mi stia facendo benissimo, sono più reattivo sulla bici e più sicuro nella guida veloce sullo scassato...
A tutto questo aggiungo le uscite freeride meccanizzate e in bike park che saltuariamente faccio...

Stigalli: e ci credo che le concludi, fai un allenamento (divertimento ) completo sotto tutti i punti di vista!
Certo, tutto si può migliorare, e probabilmente inserendo un pò di ingegnerizzazione (periodi di carico/scarico, periodi più intensi e meno voluminosi (e viceversa)) con la stessa "coperta" si potrebbe coprire più letto....però nel tuo "piccolo" fai già un bel lavoro.

Ah: personalmente parlando l'organizzare il lavoro mi fa anche divertire di più quando mi alleno, proprio per il fatto che è sempre vario.

 

[V3n4]

Allenamento: Uscire tutte le volte che puoi in bicicletta...non è importante cosa fai, l'importante è stare in bici.

Poi se vuoi fare un allenamento specifico l'ideale è fare molta molta strada e xc.

Io mi alleno così: durante la settimana palestra (visto il clima ancora freddo), e sabato e domenica uscita in bicicletta: che può essere un giro enduro o semplice discesa. Purtroppo durante le gare perdo i minuti nei tratti pedalati (per questo bisognerebbe fare un lavoro sulla bdc, o ancora meglio crosscountry così che si migliora anche la tecnica di guida e si è abituati a pedalare sullo sconnesso)

 

[BeerMaster]

...
Certo, tutto si può migliorare, e probabilmente inserendo un pò di ingegnerizzazione (periodi di carico/scarico, ...

è proprio questo che mi spaventa... non so bene come gestire lo scarico e il carico... a volte temo di strafare e magari in questo periodo non si deve esagerare per non arrivare poi morto a metà stagione o oltre... tipo spesso mi trovo a uscire magari forzando e facendo tanti km per periodi troppo lunghi...
tendenzialmente uno come si dovrebbe regolare per non esagerare con il carico?
un metodo empirico diciamo

 

[DOGO]

Allenamento: Uscire tutte le volte che puoi in bicicletta...non è importante cosa fai, l'importante è stare in bici.

Poi se vuoi fare un allenamento specifico l'ideale è fare molta molta strada e xc.

Mah, caro amico, permettimi di nutrire qualche dubbio sui principi esposti: sicuramente corretti dal punto di vista di un lavoro "di base", ma insufficienti se si vuole parlare di preparazione specifica, che spesso rappresenta il tassello che in molti trascurano (anche perchè è la parte dove occorre più metodo e perizia, ed è difficile da improvvisare).

Se il confronto è tra non fare nulla o fare quanto sopra, è meglio fare quanto sopra.
Ma praticare XC o BDC (senza focalizzarsi ed organizzarsi per obiettivi) per poi andare a fare enduro, significa rischiare di fare tanto rumore per nulla, rischiando di fare più di quel che serve dal punto di vista del volume e meno di quel che serve dal punto di vista dell'intensità.

L'equilibrio tra volume ed intensità (ossia tra la quantità e la qualità) è uno dei principali discriminanti tra una preparazione sufficiente ed un'ottima preparazione: se si ha tempo a disposizione, perchè non ottimizzarlo (semprechè, ripeto, l'uscita sia finalizzata all'allenamento).

 

[Spirit In The Sky]

A San Bartolomeo ho fatto le prime due risalite con la squadra e la terza salendo con il mio passo, senza tirare. Se qualcuno ha visto uno con la maglia del FRT che sverniciava gli altri nella risalita della ps3 ero io in versione Pantani sull'Alpes Huez.
A fine gara avevo le gambe piuttosto fresche ma il mio problema sono le braccia. Sono abituato a fare discese impegnative ma mai avevo provato a farle cronometrato in gara, a tutta birra senza mai fermarmi.
Ho due pesi da 5kg a casa, quali esercizi mi conviene fare per prepararmi un pò ?

 

[topix]

è proprio questo che mi spaventa... non so bene come gestire lo scarico e il carico... a volte temo di strafare e magari in questo periodo non si deve esagerare per non arrivare poi morto a metà stagione o oltre... tipo spesso mi trovo a uscire magari forzando e facendo tanti km per periodi troppo lunghi...
tendenzialmente uno come si dovrebbe regolare per non esagerare con il carico?
un metodo empirico diciamo

Uno molto empirico, ma col quale non bagli mai, è quello di evitare di tornare a casa completamente spompato e cioè di aumentare il carico con gradualità.

Se nelle uscite usi molta gradualità ti accorgi da solo che ogni volta migliori ( per esempio sali più veloce o fai meno fatica alla stessa velocità ) e puoi allungare l'uscita sempre di qualche km.

In questo modo è vero che non otterrai il massimo, ma puoi evitare anche i periodi di scarico necessari quando invece ti impegni al massimo.

 

[DOGO]

Ho due pesi da 5kg a casa, quali esercizi mi conviene fare per prepararmi un pò ?

Leggere il mio intervento al post 35
Ci sono le indicazioni su cosa fare.

5kg sono sufficienti.

Ci sono utili dettagli anche nel 3D dedicato alla preparazione in DH: la parte di preparazione dedicata alla parte alta del corpo è uguale tra DH e SE

Occorre sviluppare tolleranza al lattato, ma prima occorre avere una buona base di forza generale, in modo da lavorare sulla forza specifica nel periodo di trasformazione (tolleranza lattato).