Allenamento superenduro

[@ndrew]

ciao raga,mi chiedevo come potevo impostare un allenamento specifico per il superenduro (si lo so ormai è troppo tardi...ma la stagione è lunga!!) tralasciando la tecnica di guida discesistica,sono convinto che la cosa più importante da migliorare è la capacità di saper rilanciare la bici.
Dunque bisogna crearsi un programma stile garista xc?Ma noi che facciamo SE nn andiamo a tutta sempre,ma solo nei tratti cronometrati,nei trasferimenti (almeno io)andiamo a risparmio..

Se potete datemi qlc consiglio su come impostare un allenamento(che tipo di ripetute F&O SFR o cos'altro) che mi faccia migliorare un pò...

grazie

Prodotti MTB scontati

 

[Jedi]

Darei un occhio ai topic "allenamento Dh" e "potenza Gambe" c'è tutto lì ed io li sto applicando per lo stesso tuo motivo.

....poi chiedi a DOGO

 

[DOGO]

Jedi:

@ndrew: il suggerimento di guardare i post indicati da Jedi è a mio parere corretto.
Però quasi quasi sfrutterei questo 3D per inserire gli aspetti propri della DH e dell'XC che si ritrovano "aggregati" nella SE.

Vado (appena ho tempo) a riprendere i contenuti dei 3D indicati da Jedi, oltre a recuperare quanto indicato in alcuni 3D sulla XC, e cerco di fare un buon Mix dedicato nello specifico alla SE.

Ci vediamo qui appena ho terminato

 

[dangerousmav]

Very interesting, attendo Dogo!!

 

[@ndrew]

Jedi:

@ndrew: il suggerimento di guardare i post indicati da Jedi è a mio parere corretto.
Però quasi quasi sfrutterei questo 3D per inserire gli aspetti propri della DH e dell'XC che si ritrovano "aggregati" nella SE.

Vado (appena ho tempo) a riprendere i contenuti dei 3D indicati da Jedi, oltre a recuperare quanto indicato in alcuni 3D sulla XC, e cerco di fare un buon Mix dedicato nello specifico alla SE.

Ci vediamo qui appena ho terminato

Sei un grande DOGO.....

E grazie anche a Jedi che mi ha indicato il tuo 3d...molto interessante

 

[DOGO]

Capitolo Uno: elementi di base
La SE è una disciplina aciclica

1) sviluppare una buona capacità aerobica

2) sviluppare una buona potenza aerobica

3) sviluppare una buona capacita anaerobica lattacida

 

[topix]

Ottimo Dogo come sempre.

Ritengo che nel SE il problema più grosso è rappresentato, però, dalle prove PRO da 1600 m. e oltre di dislivello in salita che richiedono una base aerobica parecchio più robusta ( specie per chi tira su 110 kg. come me in salita fra bici e pilota ) delle Sprint che, invece, possono essere affrontate anche da bikers che vanno in bici spensieratamente senza l'assillo dell'allenamento.

 

[@ndrew]

Ottimo Dogo come sempre.

Ritengo che nel SE il problema più grosso è rappresentato, però, dalle prove PRO da 1600 m. e oltre di dislivello in salita che richiedono una base aerobica parecchio più robusta ( specie per chi tira su 110 kg. come me in salita fra bici e pilota ) delle Sprint che, invece, possono essere affrontate anche da bikers che vanno in bici spensieratamente senza l'assillo dell'allenamento.

Il tuo discorso è valido se prendi il superenduro tanto per fare una domenica in compagnia in posti bellissimi(cosa tra l'altro fondamentale di questa disciplina!!), ma se dai un'occhio alla classifica,e nn parlo delle prime trenta posizioni,ma solo se ti piace tirare al massimo in prova,saprai meglio di me che anche le sprint possono diventare veramente dure....A me è successo a Priero,il primo giro di prove,ho pensato,bhè nn è dura sta gara!Alla prima salita del 2° giro ecco i crampi....E ti assicuro che nn sono propio fuori allenamento..
Il difficile è,cmq come dici tu, concigliare la resistenza aerobica nei trasferimenti con le prestazioni durante le prove...Ma sicuramente coi consigli di DOGO sono sicuro che riusciremo tt a migliorare un pò!!

 

[topix]

Il tuo discorso è valido se prendi il superenduro tanto per fare una domenica in compagnia in posti bellissimi(cosa tra l'altro fondamentale di questa disciplina!!), ma se dai un'occhio alla classifica,e nn parlo delle prime trenta posizioni,ma solo se ti piace tirare al massimo in prova,saprai meglio di me che anche le sprint possono diventare veramente dure....A me è successo a Priero,il primo giro di prove,ho pensato,bhè nn è dura sta gara!Alla prima salita del 2° giro ecco i crampi....E ti assicuro che nn sono propio fuori allenamento..
Il difficile è,cmq come dici tu, concigliare la resistenza aerobica nei trasferimenti con le prestazioni durante le prove...Ma sicuramente coi consigli di DOGO sono sicuro che riusciremo tt a migliorare un pò!!

E' quello che stavo sostenendo anch'io.

Per arrivare a tirare nelle PS di certe PRO ci vuole una base di FONDO bella consistente che permetta di farsi almeno le salite con un po' di riserva e senza riempirsi i muscoli di acido lattico.

 

[DOGO]

La SE è sfidante quanto tutte le sfumature della "BDC".

Ognuno dovrebbe decidere in cosa "eccellere" secondo le proprie qualità.

Quindi ad ogni SEndurista spetta il compito di capire quali sono le leve su cui puntare per togliersi delle soddisfazioni.

Le metodologie di allenamento non cambiano rispetto alla DH, cambiano volumi (maggiori e per maggior tempo) ed intensità (minore e per minore tempo).

 

[@ndrew]

grazie DOGO per le dritte....

Ho fatto una sorta di programmazione sulla base dei tuoi consiglio e altre cose che ho trovato in giro nel forum. Premesso che esercizi in palestra nn ne posso fare,ho cominciato col fare 4 settimane sui rulli così strutturate:10' di riscaldamento,poi delle serie da 5' al 70% del FCM alternati a 2' al 60%,questo nn per fare delle ripetizioni in particolare,ma per spezzare un pò la monotonia dei rulli!Il tutto per 50/55 minuti.. Questo per fare una base di fondo,dopo ste 4 settimane ho cominciato a introdurre delle sedute di forza&ossigeno,ancora sui rulli(dalle mie parti fa ancora decisamente troppo freddo per uscire in bici)così strutturate:10' di riscaldamento poi 2' 70%fcm a 40/50 rpm seguiti da 2' 80%fcm a 80 rpm e in fine 1' 90%fcm a 100/120rpm,poi 5' al60%fcm e ricomincio il tutto per altre 2 serie,e poi 5' di defaticamento... Andando avanti con le settimane cercherò di aumentare i minuti di esecuzione!
Pensavo di fare queste ripetute per 2 volte a settimana,un giro con BDC sui 60/70 KM al 70%fcm per la resistenza aerobica e poi ovviamente la parte miglire tecnica di guida
Per la parte alta del busto un pò di flessioni/trazioni e ovviamente addominali e lombari 3 volte a settimana...

Che dici DOGO può andare??

 

[DOGO]

Per la parte alta del busto un pò di flessioni/trazioni e ovviamente addominali e lombari e volte a settimana...

Che dici DOGO può andare??

Ok per la parte aerobica (dove sulla base aerobica tutto fa brodo), ma per la parte alta è un pò troppo vago il lavoro e gli obiettivi.

Nel 3D "quest'anno in palesta faccio così", oppure su quello della DH, avevo illustrato qualche allenamento per le flessioni sulle braccia, per sviluppare la forza massimale (in relazione alle finalità di un Sendurista).

Un buon metodo è il seguente:
- partendo con il petto appoggiato al suolo sali, fai blocco di 3' a metà (quando il gomito è a 90°), poi esplosivo verso l'alto battendo le mani, e poi ovviamente si scende di nuovo con il petto a sfiorare il pavimento e si procede immediatamente con un'altro sollevamento uguale al primo.
E' un buon metodo (c'è sia lavoro isometrico, sia concentrico esplosivo, sia eccentrico negativo dopo il battito delle mani) per aumentare la forza massimale ed esplosiva.

A mio parere può essere utile fare il max di ripetizioni possibile ad ogni serie, poi recupero di 180''.
Tutto per 4 giri.

Considera che i due atleti di Thai che seguo insieme al loro maestro, la prima volta che hanno seguito questo metodo hanno fatto:
- un altleta 6 - 5 - 4 - 4 ripetizioni
- l'altro 12 - 8 - 6 - 6 ripetizioni

 

[@ndrew]

DOGO,pensi che con delle ripetute del genere,riesco a migliorare le prestazioni delle prove speciali?

 

[DOGO]

Posso dirti che a mio parere è un buon allenamento, ma per capire se "migliorerai" occorrerebbe capire il tuo livello attuale.

 

[@ndrew]

tanto per darti un'idea,la stagione scorsa ho fatto 2500km,con giri con 1000/1300 mt di dislivello,quest'anno è da un mese che faccio rulli circa 45/55 min a un'intensità del 70%fcm e ho fatto 100km in BDC...Altro nn saprei cosa dirti per darti un idea...

 

[yoda76]

@ndrew, secondo me stai troppo basso di cadenza sui rulli.
40-50rpm e punte max di 100-110 sono pochissime!

io sto girando a 90-100 costanti, e faccio le sparate a 120 ogni 3' (circa 40"-50" totali in progressione con punta max fino a 140).

tempo sempre di 50' (circa 30km totali alla volta). col tempo manterrò la distanza costante ma aumenterò la resistenza cercando di non calare troopo la cadenza.

visto il posto in cui viviamo cura l'agilità più che puoi sui rulli, per la forza, lo sai, appena si può uscire fai solo quella.

fare agilità costante da noi è impossibile, non esiste una strada in piano!

 

[DOGO]

@ndrew, a mio parere il topic può essere di aiuto se inteso in termini di "organizzazione dell'allenamento".

Come anticipato, tutte le preparazioni, in tutte le discipline sportive "di fatica", prevedono in estrema sintesi:
- periodo di preparazione di base
- periodo di preparazione specifica
- periodo di preparazione pre gara
- periodo di preparazione periodo di gara

Il miglioramento aerobico lascia molta libertà, dal momento che il lavoro di base è praticamente comune a tutte le discipline.

Passando al miglioramento della forza si aprono già le prime differenze tra le discipline.

Fondamentali sono inoltre i temi di supercompensazione e gli allenamenti specifici dedicati alla disciplina.

IMHO

 

[dangerousmav]

Dogo, in quest'ottica, come organizzeresti una seduta di cyclette da un'ora, non potendo io uscire in bike durante la settimana??

 

[DOGO]

Dipende se stai facendo:
- periodo di preparazione di base (miglioramento aerobica e forza massimale)
- periodo di preparazione specifica (miglioramento resistenza alla forza - mantenimento aerobica e forza massimale)
- periodo di preparazione pre gara (mantenimento resistenza alla forza - mantenimento aerobica e forza massimale)
- periodo di preparazione periodo di gara (mantenimento resistenza alla forza - mantenimento aerobica e forza massimale)

ed anche da quando hai fatto l'ultimo allenamento per la forza massimale delle gambe (se sei nel periodo di sviluppo di forza massimale).

La stagione SE da quando parte e quanto dura?
Se segue quella della DH, ora si dovrebbe essere nel periodo di "trasformazione", con lo sviluppo della forza massimale terminato a dicembre.

Tu a che punto sei?

 

[dangerousmav]

Inizia il 7 Marzo.....a che punto sono??
Difficile dirlo, non ho fatto una preparazione specifica, ma tutti i week vado a farmi dei giri all mountain da 30 e passa km con minimo due discese, in cui cerco di arrivare al limite, e durante la settimana una seduta di potenziamento gambe in palestra.....direi che potrei essere nella 3a fase...