Allenamento preparazione marathon

[mquinta]

Infatti è quello che avevo in mente di fare. Le granfondo dalle mie parti ce ne sono e poi abitando a 50 km dai Sibillini posso sfruttare questo vantaggio per fare giri lunghi con parecchio dislivello almeno fino ad ottobre....
Certo non capisco se le granfondo che abbiamo qui sono equiparabili almeno in parte alle marathon; ad esempio la 9 fossi ha 49 km per 1750 mt d+, è una buona base di partenza? Il corto della DSB mi sembra abbia caratteristiche simili...

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La 9 fossi di Cingoli è sicuramente più impegnativa del corto della DSB, per quello che posso dirti io, ho fatto il Sella Ronda, la DSB tre volte, la Salzkamergut di 120 km e tane altre.......va bene durante la settimana fare allenamenti di qualità ma nel fine settimana almeno un giro lungo lo devi mettere in conto e se puoi cerca di fare salite lunghe. Percorsi come la 9 Fossi sono parecchio nervosi e mettono in evidenza altre caratteristiche che invece servono per le marathon.
In ogni caso, se ce l'ho fatta io che non sono proprio giovanissimo vedrai che con metodo e senza strafare puoi farcela anche tu.

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[emilio78]

premetto che il tempo dedicato all'allenamento è subordinato alla family ed al lavoro xè la mtb è sempre e cmq un hobby.
faccio abitualmente marathon (tra cui Hero, Xbionic, DSB ecc) ed ormai da parecchio tempo la mia preparazione è la seguente:
+ durante il periodo invernale 1 ora (x seduta) di rulli e/o spinning due volte a settimana ed una uscita in mtb nel weekend di almeno 3h (almeno 1000mt disl.)
+ durante il periodo primaverile (pre cambio ora) l'infrasettimanale non cambia dal periodo invernale, si allunga soltanto l'uscita in mtb del weekend, cerco di fare almeno 4h ed un pò più di dislivello
+ durante il periodo primaverile (post cambio ora) le uscite infrasettimanali le faccio in bdc e cerco di aumentare sempre il tasso di difficoltà dell'uscita del weekend (non scendere sotto i 2000mt di disl).

x trovare il "ritmo gara" da marzo in avanti cerco di fare almeno una garetta al mese (anche di xc) magari vicino a casa.

sinceramente se dovessi sacrificare l'allenamento infrasettimanale non sarei in grado di godermi una marathon stile Hero in quanto fisicamente troppo impegnativa, diventerebbe un'agonia ... (parere personale)

avevo letto tempo fa su un libro che parlava di allenamento che per preparare "bene" un gara in BDC bisogna allenarsi almeno due volte a settimana e fare un'uscita lunga nel weekend, le uscite infrasettimanali dovrebbero essere almeno strutturate al 50% della difficoltà della gara mentre l'uscita del weekend almeno dell'85%.
esempio: granfondo in bdc 150 km 3000 mt dislivello = infrasettimanale almeno 1500 mt disl. x uscita e l'uscita del weekend di almeno 2550 mt disl.
la logica alla base del fatto di non coprire integralmente la durezza della gara nel weekend sta nel fatto che in bdc si possono sfruttare le scie e magari farsi tirare dal gruppone sul piattone, e nelle discese si riprende fiato... purtroppo in mtb in discesa non ci riposiamo tanto e le scie non ci sono...

 

[Mengapino]

premetto che il tempo dedicato all'allenamento è subordinato alla family ed al lavoro xè la mtb è sempre e cmq un hobby.
faccio abitualmente marathon (tra cui Hero, Xbionic, DSB ecc) ed ormai da parecchio tempo la mia preparazione è la seguente:
+ durante il periodo invernale 1 ora (x seduta) di rulli e/o spinning due volte a settimana ed una uscita in mtb nel weekend di almeno 3h (almeno 1000mt disl.)
+ durante il periodo primaverile (pre cambio ora) l'infrasettimanale non cambia dal periodo invernale, si allunga soltanto l'uscita in mtb del weekend, cerco di fare almeno 4h ed un pò più di dislivello
+ durante il periodo primaverile (post cambio ora) le uscite infrasettimanali le faccio in bdc e cerco di aumentare sempre il tasso di difficoltà dell'uscita del weekend (non scendere sotto i 2000mt di disl).

x trovare il "ritmo gara" da marzo in avanti cerco di fare almeno una garetta al mese (anche di xc) magari vicino a casa.

sinceramente se dovessi sacrificare l'allenamento infrasettimanale non sarei in grado di godermi una marathon stile Hero in quanto fisicamente troppo impegnativa, diventerebbe un'agonia ... (parere personale)

avevo letto tempo fa su un libro che parlava di allenamento che per preparare "bene" un gara in BDC bisogna allenarsi almeno due volte a settimana e fare un'uscita lunga nel weekend, le uscite infrasettimanali dovrebbero essere almeno strutturate al 50% della difficoltà della gara mentre l'uscita del weekend almeno dell'85%.
esempio: granfondo in bdc 150 km 3000 mt dislivello = infrasettimanale almeno 1500 mt disl. x uscita e l'uscita del weekend di almeno 2550 mt disl.
la logica alla base del fatto di non coprire integralmente la durezza della gara nel weekend sta nel fatto che in bdc si possono sfruttare le scie e magari farsi tirare dal gruppone sul piattone, e nelle discese si riprende fiato... purtroppo in mtb in discesa non ci riposiamo tanto e le scie non ci sono...

Mi sembra un ottimo piano di allenamento, fattibile anche da uno che lavora dalle 8 alle 19.
I rulli me li comprerò a breve credi.
La bdc non ce l'ho e quindi l' infrasettimanale lo farò sempre sui rulli...

Una domanda: con che intensità lavori sui rulli? Usi solo rapporti duri o alterni con quelli più agili?

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[emilio78]

alterno sempre.
un allenamento tipo sui rulli con la bdc è il seguente:
10 min riscaldamento, rullo a bassa resistenza (di cui 5 min con il 36 davanti e 5 min con il 52) e cadenza alta (almeno 90)
15 min di "salita", rullo con resistenza alta, 36 davanti e cadenza incrementale (3min a 50, 3 a 60, 3 a 70, 3 a 80 e gli ultimi 3 a 90)
10 min di "pianura", rullo bassa resistenza, 52 davanti e cadenza alta almeno 95/100
15 min di "salita" come prima
10 min di deaffaticamento, rullo a bassa resistenza e 36 davanti


se vuoi cambiare puoi anche decidere di fare una "salita" unica da 30 min, non ci sono problemi l'importante è farla a cadenza incrementale magari pedalando anche in piedi.
i 10 minuti di riscaldamento e di deaffaticamento ci devono cmq essere sempre.
se fai una salita lunga devi xò inserire dopo la salita almeno 10 minuti di "pianura" per sbloccare le gambe.

dimenticavo, cardio sempre acceso e lavoro sempre al di sotto della soglia, diciamo le salite intorno al 90/95 % con eventualmente soltanto gli ultimi 30 secondi fuori soglia.

 

[thias87]

io quest'anno per lo più mi sono allenato così:

lunedì riposo
martedi 1h-1h30 con esercizi mirati alla forza (sfr e via dicendo, sui rulli. vivo in pianura)
mercoledi 1h-1h30 con hiit (tipo 3volte 10 ripetute da 30"a tutta e 30 di recupero)
giovedi 1h-1h30 con un paio di ripetute da 15-20minuti al medio
venerdì riposo
sabato 2h z1-z2
domenica lungo o gara

ogni tre settimane di carico, una di scarico!

(poi ovviamente da mese a mese variavano le durate delle ripetute e dei recuperi, ma circa l'impronta era questa)

 

[Beamtb]

quest anno mi sono allenato sistematicamente x la hero corta . tabelle, ripetute, ore e ore di spin bike invernali . come e' andata?? finita x disperazione in 5:35. partenza ottima, dal pordoi in poi ho accusato il colpo. quando era ora di iniziare i lunghi meteo e impegni vari mi hanno fregato . quindi. ..allenamento sui rulli puo' andare bene, ma x una marathon bisogna anche avere km e km nelle gambe imho

Ma mi pare che 5:35 sia un buon tempo per la hero! Non so da quanto vai in mtb o da quanto fai marathon, ma se è la prima volta buon per te! Sicuramente servono kilometri e allenamento sulla tecnica per i tipi di terreno, i rulli o lo spinning non bastano purtroppo, si possono fare al massimo per un'ora e mezza, almeno io dopo mi stufo io proverò la hero l'anno prossimo

 

[doghy]

Ma mi pare che 5:35 sia un buon tempo per la hero! Non so da quanto vai in mtb o da quanto fai marathon, ma se è la prima volta buon per te! Sicuramente servono kilometri e allenamento sulla tecnica per i tipi di terreno, i rulli o lo spinning non bastano purtroppo, si possono fare al massimo per un'ora e mezza, almeno io dopo mi stufo io proverò la hero l'anno prossimo

ciao, scusa il ritardissimo nella risposta
si, prima volta ma la corta.
La seconda volta, sapendo cosa mi aspettava e allenandomi meglio con molti lunghi anche in bdc, anche se non ho calato tantissimo il tempo l`ho portata a casa, complice anche il tempo decisamente migliore, con molta più tranquillità