Allenamento gambe in palestra

DOGO

Biker delirius tremens
13/7/05
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Kernel ha scritto:
Lo uso come pre-affaticamento, faceva così anche Arnold che in quanto a pesi ne sapeva un po'...

X il resto dici che è tr lungo e pesante come allenamento? Sinceramente non saprei cosa tagliare...
Clicca per allargare...


Perdonami ma Arnold:
- aveva una struttura sicuramente “leggermente” più dotata della tua (e della mia..e forse di qualsiasi essere umano)
- aveva un esperienza ed una conoscenza del proprio fisico e limiti migliore della tua (e della mia..e forse di qualsiasi essere umano)
- aveva una genetica forse “la migliore” mai vista
- era leggermente bombato..ma solo “leggermente”
- aveva come obiettivi diventare Mr.Olympia, ossia l’uomo più grosso del mondo.
Ora…io non lo so…ma credo che tu, postando in un 3D di MTB, non voglia fare le gare di Body Building….
Fare preaffaticamento, per un “normodotato” fisicamente…è come masturbarsi prima di fare sesso….




ALLENAMENTO: fare 4*6 di squat significa fare FORZA (tanta) e MASSA (discreta).
se sei un pò allenato, 4*6 significa caricare 90 o 100kg sulla schiena.....
Piuttosto fai 2*20....lì si che fai qualcosa che abbia un senso con il FR/DH...
 
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Kernel

Biker tremendus
15/10/06
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Montecavolo (RE)
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E' chiaro che Arnold è un alieno paragonato a me, lo ho scritto solo per dire che nn è x forza una cazzata...

Le gambe le ho iniziate ad allenare in palestra da settembre (pirma giravo + spesso) e il 4x6 lo faccio con 105 Kg allo squat.

Cmq grazie x i suggerimenti, nella prossima tabella proverò come dici tu e ti farò sapere!
 

DOGO

Biker delirius tremens
13/7/05
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Lascia stare lo squat....
Lo so, è fiko....io, una decina di anni fa (ora ne ho quasi 36) mi ero invasato alla grande: facevo 20 ripetizioni con 100kg....oppure facevo 6 con 130kg...poi scaricavo a 110kg e ne facevo altre 3/4...poi a 90kg e ne facevo altre 3/4.....

Avevo due coscie che sembravo giovannona coscia grossa....AHAHAHAHA....

Però:
- mobilità zero
- resistenza lattacida: quasi zero
- dolori, con il tempo, alla schiena: infiniti (e facevo perfetta esecuzione)

Sono alto 1.77 ed ora peso 77 kg (e sono in forma)...ai tempi pesavo 84kg (ed ero "non grasso" come ora....)....

Lo squat pesante, a meno che tu non lo faccia per brevi periodi di tempo per alzare la forza e poi passare ad allenamenti anaerobici lattacidi (ottimi per FR e DH), con la biga ci prende poco...
 

DOGO

Biker delirius tremens
13/7/05
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Lo squat è fenomenale solo per allenamenti mirati a migliorere la capacità "alattacida"...ma, utilizzando un concetto rubato all'economia, non è "un pasto gratis".....
Ti da tanto in termini di "innalzamento naturale" del livello di testosterone...ma è NECESSARIO (quindi non solo utile) in discipline dove è il fattore "anaerobico alattacido" a farla da padrone.

Nella biga, se si parla di FR/DH, è il fattore anaerobico lattacido a comandare (e per innalzare sia la potenza sia la resistenza anaerobica lattacida lo squat non è assolutamente necessario), se invece si parla di enduro/xc, addirittura si tratta di aerobico, e lo squat è addirittura superfluo se non controproducente.

Se pratichi DH/FR come me, puoi tranquillamente lavorare con metodi "rest pause" con la leg ext....mentre nei periodi di carichi per la forza (da ottobre a novembre), puoi usare la pressa (meno "devastante" dello squat) oppure sempre lo squat, ma rimanendo sopra le 15 ripetizioni (con lo squat, per diventare "forti", non è necessario scendere sotto le 12/15 ripetizioni...e sotto le 10 scendi solo se vuoi fare power lifting o body building "seriamente").

Se non si è dei professionisti o agonisti "veri" (e semprechè ne valga la pena, in ambito agonistico, visto che non lo si fa per lavoro), lo squat è meglio evitarlo...se si vuole preservare il fisico.
 
V

virgil

Biker cesareus
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Dogo, tu che ne sai una più del diavolo, avrei un consiglio da chiederti visto che quest'anno per la prima volta vorrei fare un paio di mesi in palestra per migliorare la mia esplosività nelle gare xc.... ho delle buone doti da passista scalatore e su gare con salite lunghe ma non troppo pendenti riesco a giocarmela nei 50, mentre in gare xc piene di strappi mi manca "lo spunto" ovverosia esplosività. Che tipo di esercizi consiglieresti per un discorso del genere?
 

DOGO

Biker delirius tremens
13/7/05
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Il tuo fine ultimo è migliorare la potenza aerobica, arrivando molto vicino alla soglia "anaerobica", ma con carichi non pesanti e senza mai superare tale soglia, oltre la quale si produce lattato (e diventa una capacita "lattacida"): l'obiettivo ultimo si raggiunge effettuando un lavoro in prove ripetute.

Ma ci arrivi per passaggi "intermedi".

1) Infatti farei un bel mese per migliorare la potenza anaerobica lattacida LOCALE (ossia delle gambe).
- intensità del lavoro: elevata, vicina a quella massima e in relazione alle distanze o tempi programmati;
- durata del lavoro (ripetizione): tra i 20 secondi e i 2 minuti circa.
- intervalli di recupero: completi dopo ogni ciclo di ripetizioni. Effettuando più serie (sommatoria di più ripetizioni) circa 15-20 minuti tra le serie;
- numero delle ripetizioni: solitamente 3-4 per serie;
- numero delle serie: 4-5.

Dopo un mese di questo allenamento avrai la capacità di lavorare sotto produzione di "acido lattico", tipico ad esempio di uno strappo imperioso in salita, con un bel rapportone!
Avrai anche messo su un pochino di massa nelle cosce.

2) nel frattempo "non perdere" le tue attuali capacità di resistenza aerobica da passista

3) 3 settimane di sviluppo della capacità anaerobica alattacida
Si realizza atttraverso sforzi di breve durata ad elevatissima potenza...ad esempio sprint in salita, sui pedali, su pendenze fortissime e distanza molto corta (facilissimo simularlo in ciclette in palestra o con i pesi per le gambe.

Quindi dopo c.ca 2 mesi avrai gambe in grado di lavorare con acido lattico ed una maggiore potenza esplosiva.
Ovviamente, visto che non sei un pro, avrai perso un pò di "resistenza aerobica", ma tornanto a macinare km come prima la recupererai in meno di 3 settimane!

A questo punto starà a te fare dei "richiami costanti" almeno degli allenamenti per la potenza anaerobica lattacida: sarà quella che, sullo strappo, ti permetterò di continuare a spingere (oggi come oggi, invece, pur avendo "fiato", le gambe ti abbandonano per la tua "bassa" capacità di resistere alla produzione di acido lattico dato dagli strappi continui).
 
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CYBRIDO

Biker tremendus
23/9/08
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VICENZA
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CIAO RAGAZZI !

Mi capita di fare gare di XC e Marathon 40 / 60 km. Spesso dopo alcuni chilometri di discesa soprattutto se con ciotoli e sassi di media grandezza, inizia a farmi male la schiena, penso per le vibrazioni create dal tipo di terreno.
Capita anche a voi di avvertire dolori alla schiena quando fate un certo tipo di discesa ? Come cercate di risolvere il problema ? ogni suggerimento è gradito. Grazie a tutti. ciao.
 

DOGO

Biker delirius tremens
13/7/05
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Direi OT.

Volendo proprio proprio cercare correlazioni...potrei dirti che con delle "gambe" allenate alla discesa riusciresti ad ammortizzare ciò che oggi:
- la biga non è in grado di ammortizzare
- si scarica inevitabilmente sulla schiena
 
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virgil

Biker cesareus
2/2/06
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Ho iniziato la palestra da due settimane con 2 sessioni la sett da 1h15' l'una.

Per non sbagliare per le prime 4 sessioni mi sono preso il personal trainer in modo tale che potesse fare delle valutazioni sul mio stato di forma ed in funzione di ciò mi preparasse una scheda seguendomi anche per i pesi da utilizzare, valutare il corretto svolgimento degli esercizi, movimenti, recuperi ecc..

Il lavoro principalmente si svolge a "circuito" con esercizi dove viene coinvolta una gamba per volta, mai entrambe. Siamo partiti con 3 serie per gamba abbastanza lunghe (fra le 12 e le 20 rip.)da ripetere 3 volte con recuperi brevissimi (il recupero è il tempo che ci metto per prendere altri manubri o cambiare macchina) e pesi attorno all'80% (visto che sono le prime volte non voglio partire a caricare troppo), dopodichè una serie per un muscolo della parte alta e poi recupero di 5min su cyclette a 100 rpm dopo la fine di ogni blocco di esercizi (per blocco intendo le 3 serie per gamba sx e 3 per gamba dx).

Le prime impressioni sono buone, le gambe mi fanno male dove mi dovrebbero far male e sopratutto riesco a lavorare su frequenze card. abbastanza alte (non arrivo alla soglia ma appena sotto). Il lavoro su ogni singola gamba mi pare molto più indicato perchè, come mi è stato detto, vai a compensare eventuali differenze di potenza fra gli arti. Anche l'utilizzo dei manubri per il 50% degli esercizi mi piace è comunque un modo per allenare un pò anche la parte superiore.

Fra due settimane porterò da due a tre le sessioni settimanali in palestra, il sabato sci alpinismo (neve permettendo) ed almeno due uscite in bici per lo scarico (pedalate agili in pianura)

Cosa ne pensate?
 
I

Il ciclista del mare

Biker superis
1/10/05
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lecce
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io per le gambe faccio solo pressa così:
5 serie: 60x30; 70x30; 80x25, 90x25; 100x25; intervallate da riposo per 1,5'.
Nient'altro, ma la forza mi sembra aumentare, ah alla fine 15' di cyclet agile agile poi faccio un distretto muscolare del torace con pesi leggeri e almeno 20 ripetizione per dare solo tono e non crescere in massa, dato che sono un brevilineo e facilmente metto su peso.
Commenti?
grazie e ciao
 

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