Allenamento gambe in palestra

Kernel · 20/8/08

Come da oggetto...x chi va anche in palestra, come le allenate le prezionse gambe...?

Ora (2 ottobre 2008) ho questa tabella:

Giorno 2 (quadricipiti, femorali, polpacci, addominali)

1. Leg ext 3x12 (rec 1.30 min)
2. Squat 4x6 (rec 1.30 min)
3. Affondi 1-2xMax (rec 1.30 min)
4. Leg curl 3x8 (rec 1.30 min)
5. Calf alla leg press 4x12 (rec 1.30 min)
6. Calf da seduto 3x20 + donkey 3x12 (SS) (rec 1.30 - 2 min)

Francesco1982 · 27/8/08

Kernel ha scritto:
Come da oggetto...x chi va anche in palestra, come le allenate le prezionse gambe...?

Io per adesso ho questa tabella:

Giorno 2 (quadricipiti, femorali, polpacci, addominali)

1. Squat ad una gamba in appoggio 3x12 (recupero 1 min)
2. Pressa ad una gamba 3x12 (recupero 1 - 1.30 min)
3. Leg extension 3x8-8-8 in stripping (recupero 1.30)
4. Contraffondi al multipower 3x10 + leg curl in sospensione 3x12 (superset) (recupero 2 min)
5. Leg curl prono 3x8-8-8 (recupero 1.30)
6. Calf da seduto 3x20 + donkey 3x8 (superset) (recupero 2 min)

Ciao, mi interessa la questione. Puoi approfondire meglio e spiegare i sei esercizi che fai, che non li capisco?

Visto che siamo in argomento "palestra", parlando con il mio istruttore con l'arrivo della riduzione delle ore di giorno, pensavo di distribuire così il mio allenamento invernale:

MARTEDI
riscaldamento corsa 10/15 min
sala pesi: petto e spalle (lunghe ripetizioni, poco peso, tonificazione) e addominali
spinning 1h

GIOVEDI
riscaldamento ciclette 10/15 min
gambe (da definire gli esercizi)
sala pesi: dorso, tricipiti e bicipiti (lunghe ripetizioni, poco peso, tonificazione) e addominali
ciclette 20 min

SABATO POMERIGGIO o DOMENICA MATTINA
uscita libera in mtb

Tu come lavori d'allenamento in inverno?

romans00 · 27/8/08

Forse mi sbaglierò, ma io aumenterei le ripetizioni effettuando gli esercizi con carichi minori.
Non ho bisogno di atrofizzazione muscolare, ma solo di tonificazione e miglioramento della forza.
Rischi di appesantirti e di rovinarti i legamenti IMHO
Ciaux

Kernel · 28/8/08

Ciao, allora io in perido invernale mi alleno così:

Lunedì: petto, bicipiti, avanbracci, trapezi, addominali
Mercoledì: notturna in MTB oppure gambe in palestra
Venerdì: dorso, spalle, tricipiti, addominali
sabato e o domenica: giro MTB

Se vi interessa posto la mia tabella completa in palestra

Kernel · 28/8/08

romans00 ha scritto:
Forse mi sbaglierò, ma io aumenterei le ripetizioni effettuando gli esercizi con carichi minori.
Non ho bisogno di atrofizzazione muscolare, ma solo di tonificazione e miglioramento della forza.
Rischi di appesantirti e di rovinarti i legamenti IMHO
Ciaux

Beh conta che sono in periodo massa anche nelle gambe...

Marco Guandalini · 28/8/08

Mamma Kernel quanti esercizi...ed attento alla schiena con lo squat: io non lo metterei come primo esercizio e poi eviterei tutti gli esercizi asimmetrici (cioè ad un solo arto).
In questo perido, come tutto il resto dell'anno, il tuo obiettivo primario dovrebbe essere l'incremento della forza (pertanto il lavoro a poche con poco carico ed a più ripetizione non va), se poi non desideri mettere massa basta che tu lavori con recuperi completi (dai 3 ai 5 minuti) fra una serie e l'altra.
ciao Marco

Marco Guandalini
preparatore atletico

Kernel · 28/8/08

Mamma Kernel quanti esercizi...ed attento alla schiena con lo squat: io non lo metterei come primo esercizio e poi eviterei tutti gli esercizi asimmetrici 8 (cioè ad un solo arto).

Ciao Marco, grazie x la risposta...
Rispondo per punti:

- X lo squat sto attento certo! Dato che è un fondamentale lo faccio al inizio così sn riposato...
- Gli esercizi asimmetrici in effetti non piacciono molto neppure a me e già dalla prossima seduta in palestra li sostituirò con esercizi che allenano entrambe le gambe in parallelo!
- La massa la voglio

Vado in palestra da inizio anno e ho sempre allenato solo gli arti superiori in palestra (ero abbastanza sbilanicato in massa e forza tra arti inferiori e superiori).
Per l'allenamento degli arti superiori mi sono fatto una discreta cultura e la tabella me la faccio da solo ma x le gambe mi sono affidato al allenatore della palestra perchè è la prima ma in effetti non è un allenamento spettacolare...

Marco Guandalini · 28/8/08

Il probleme dello squat non è la freschezza degli arti inferiori e perciò la loro capacità di lavoro nel sopportare grossi carichi, bensi in sovraccarico che si ha sulla colonna vertebrale e la capacità di quell'insieme di muscoli chiamati core a rimanere contratti in isometria, stabilizzando così i corpi vertebrali verticalmente nello spazio.
Dammi retta: cuoci prima gli arti inferiori alla pressa e poi passa allo squat, così il carico che dovrai usare sarà inferiore ed i tuoi dischi intervertebrali ti ringrazieranno!
Marco

Kernel · 28/8/08

Nuova tabella gambe:

1. Pressa 4x8 (recupero 1.5 - 2 min)
2. Squat 4x6 (recupero 2 min)
3. Affondi 3x10 (recupero 1.5 - 2 min)
4. Leg ext 3x12 recupero 1 - 1.5 min)
5. Leg curl 4x6 (recupero 2)
6. Calf da seduto 3x20 + donkey 3x8 (superset) (recupero 2 min)

Ti piace Marco?

Marco Guandalini · 28/8/08

Io ai miei ai ciclisti faccio fare questa seguenza:
- gambe (polpacci) (meglio se alla pressa orizzontale)
- leg cruling (meglio se quella sitting)
- pressa
- leg extention

Il leg curling per primo perchè nella pedalata il gesto è a tirar su e per lo stesso motivo inserisco la leg extention (per il lavoro che compie il retto femorale nel gesto della pedalata, altrimenti è un macchinario che non uso perchè da sovraccarico del legamento rotuleo, del tendine quadricipitale e della roltula).
Lo squat per la bici è superfluo e così salviamo anche la schiena.

Sono poi importanti (e forse più):
- tecnica di esecuzione
- metodo i riscaldamento
- ed altri lavori

Marco

Kernel · 28/8/08

Io faccio enduro\freeride e non ho gli attacchi quindi in pedalata la fase di salita c'è molto meno...
Nel mio cosa lavorano sopratutto i quadricipiti e li lo squot ci sta (se la tecnica è buona non credo ci siano problemi...)

Cmq grazie delle risposte, sembri uno molto competente!

Marco Guandalini · 28/8/08

Scusami, pensavo facessi cross country, allora c'è solo la fase di spinta come dici tu!
Il leg curling torna perciò come ultimo esercizio.
Comunque lo squat lo metteri sempre dopo la pressa...
ciao Marco

Kernel · 28/8/08

Perfetto grazie mille!
La prox volta provo questo allenamento e vi so dire!
Sulla carta mi piace molto di + del altro!

Marco Guandalini · 28/8/08

Ok e fammi sapere! Se hai qualche dubbio chiedi pure e se capiti a Roma fammi un fischio...
ciao Marco

p.s. Carica: considera che il ciclista che seguo (uno scalatore e non agonista) di pressa fa 250 kg: non esser da meno!!

Kernel · 28/8/08

p.s. Carica: considera che il ciclista che seguo (uno scalatore e non agonista) di pressa fa 250 kg: non esser da meno!!

Complimentoni!
Appena faccio quel allenamento ti dico con quanti Kg lo ho fatto!

bisagghia · 28/8/08

Ciao!
Gradirei conoscerne, se possibile, il numero di ripetizioni e serie.
Una domanda: ritieni così importante le leg extentions?

Marco Guandalini ha scritto:
Io ai miei ai ciclisti faccio fare questa seguenza:
- gambe (polpacci) (meglio se alla pressa orizzontale)
- leg cruling (meglio se quella sitting)
- pressa
- leg extention

Il leg curling per primo perchè nella pedalata il gesto è a tirar su e per lo stesso motivo inserisco la leg extention (per il lavoro che compie il retto femorale nel gesto della pedalata, altrimenti è un macchinario che non uso perchè da sovraccarico del legamento rotuleo, del tendine quadricipitale e della roltula).
Lo squat per la bici è superfluo e così salviamo anche la schiena.

Sono poi importanti (e forse più):
- tecnica di esecuzione
- metodo i riscaldamento
- ed altri lavori

Marco

samuelgol · 28/8/08

Marco Guandalini ha scritto:
Ok e fammi sapere! Se hai qualche dubbio chiedi pure e se capiti a Roma fammi un fischio...
ciao Marco

p.s. Carica: considera che il ciclista che seguo (uno scalatore e non agonista) di pressa fa 250 kg: non esser da meno!!

Giusto bene un preparatore atletico.

Mi spieghi perchè tutti questi begli esercizi che si fanno in palestra non si possono fare in bici (o al massimo sempre in bici, ma sui rulli)? Cosa serve incrementare la forza in palestra ad esempio? Si può incrementare pedalando, purchè si facciano gli esercizi corretti ovviamente (io mi rivolgo ad un preparatore specifico).

BuckJack · 28/8/08

Marco Guandalini ha scritto:
Ok e fammi sapere! Se hai qualche dubbio chiedi pure e se capiti a Roma fammi un fischio...
ciao Marco

p.s. Carica: considera che il ciclista che seguo (uno scalatore e non agonista) di pressa fa 250 kg: non esser da meno!!

Ed io che mi gasavo quest'inverno quando facevo 10 ripetizioni alla pressa sollevando 180 Kg!!

The_Evil · 29/8/08

Il miglior allenamento che si possa fare per la bici secondo me è quello riabilitativo post-operazione del legamento crociato anteriore!

Io dopo 3 mesi di palestra avevo due gambe da ciclista professionista!!

Gli esercizi erano:

- Ercolina
- Pressa
- Leg Extension
- Squat

Kernel · 29/8/08

Per ercolina intendi questa?

http://www.skiroll.it/collavo/ercolina.htm

Allenamento gambe in palestra

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