Alimentazione e Allenamento Amatore Medio

OZZY_82

Biker perfektus
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LIGURIA
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SC TALLBOY
Ciao a Tutti. Sarò breve.
Faccio Mtb da 3 anni,seriamente da 2. Media giri 50k con 700/800 dsl. Sterrato con lunghi trasferimenti in asfalto.
Adesso sono 165 cm per 72 kg.
Sono stato seguito da una nutrizionista ma ho avuto problemi. raggiunto il peso desiderato 65 kg avevo sempre fame soprattutto con l'allenamento (dieta da 1500 kl escluso le barrette)

Ovviamente a breve andrò da un nutrizionista (su La Spezia, dott. Cipolloni 122 euro.....)

Il mio dubbio è:
Si può aumentare la massa muscolare,le proprie prestazioni e in contemporanea perdere peso??
Si può fare uno sgarro alla settimana (pizza e dolce) e aumentare le prestazioni?
se sgarrate cosa fate prima e dopo???sia alimentazione che allenamento.
A volte sembra di andare meglio dopo le abbuffate (senza i dolci però...tipo la N*****A)
Se si vuole perdere peso cosa mangiare durante un giro evitando i avere i crampi??? un giro di tre ore lo si può fare solo bevendo acqua ed enervit in polvere magari????

Grazie a tutti

ps. vi prego di non rispondere "questo forum è pieno di queste discussioni"
 
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Antony81

Biker urlandum
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Cavarzere
1500 calorie mi sembrano veramente poche per uno che fa sport, ma non voglio contraddire un medico.
Secondo me uno sgarro ogni tanto ci sta, lo puoi fare la sera stessa della gara, esempio domenica o al massimo lunedi così hai tutto il resto della settimana per rimettere tutto in ordine.
Perdere peso e aumentare la massa muscolare........ Ricordati che il muscolo pesa di più del grasso, quindi arriverai in un punto dove non riuscirai più a dimagrire. Quando arrivi dal 7 al 11% di grassa grassa corporea secondo me sei a posto.
Comunque, come hai detto te, appoggiati ad un medico con specializzazione in scienza della alimentazione.

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Bisbetico Biker
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Premessa che ciò che scriverò non sostituisce il parere di un medico, e che si basa sulla mia esperienza appresa da libri di testo. Ciò che va bene per me non è detto che vada bene per gli altri.

raggiunto il peso desiderato 65 kg avevo sempre fame soprattutto con l'allenamento (dieta da 1500 kl escluso le barrette)

Allora quel apporto calorico va bene solo per dimagrire e, no per fare sport con una certa intensità, ci credo che avevi sempre fame. Il mio metabolismo base e di 1500 kcal

Ovviamente a breve andrò da un nutrizionista (su La Spezia, dott. Cipolloni 122 euro.....)

Quando ci vai devi farti dare una dieta che ti serve solo per dimagrire e, poi una dieta giornaliera per quando sei a riposo e, una che ti permetterà di fare sport.

Mi spiego quando fai attività segui una e quando no segui l'altra.

Il mio dubbio è:

Si può aumentare la massa muscolare,le proprie prestazioni e in contemporanea perdere peso??

Certamente il tutto va bilanciato, non è affatto facile però.

Ti faccio un esempio:

Dopo un uscita torni a casa che hai consumato 2000/2500 kcal, la fame ti assale e ti divori un mezzo barattolo di nutella, hai perso tutto il lavoro fatto.

Si può fare uno sgarro alla settimana (pizza e dolce) e aumentare le prestazioni?

Certo, basta bilanciare durante la settimana.

se sgarrate cosa fate prima e dopo???sia alimentazione che allenamento.

A prescindere bilancio tutta la settimana per potermi permettere il week end tranquillo senza troppe privazioni.

A volte sembra di andare meglio dopo le abbuffate (senza i dolci però...tipo la N*****A)

Forse è una tua sensazione, oppure gli zuccheri non sono bilanciati, il cervello vive di quello.

Se si vuole perdere peso cosa mangiare durante un giro evitando i avere i crampi??? un giro di tre ore lo si può fare solo bevendo acqua ed enervit in polvere magari????

Io sia che faccia running uscite anche 20k ne acqua o barrette, in MTB 40/45 km solo acqua di bottiglia, questo perché la forma va curata prima e dopo lo sforzo e no durante, tecnicamente sei segui una buona alimentazione e con la giusta percentuale di grasso puoi sostenere le tue uscite senza mangiare niente solo bevendo acqua, io non uso integratori.

Non è facile descrivere tante cose, qui.
 
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Bisbetico Biker
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Credo che per consumare 1800 kcal di glicogeno serva una tappa del giro d'Italia, con il fisico del ciclista.
Dopo pochi km il proprio organismo inizia a bruciare una certa percentuale di grasso che va ad aumentare con lo sforzo.
 

Antony81

Biker urlandum
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Cavarzere
Credo che per consumare 1800 kcal di glicogeno serva una tappa del giro d'Italia, con il fisico del ciclista.
Dopo pochi km il proprio organismo inizia a bruciare una certa percentuale di grasso che va ad aumentare con lo sforzo.
Bisogna insegnare al proprio corpo di consumare grasso altrimenti finche c'è zucchero lui si nutre di quello.

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andymcnab4

Bisbetico Biker
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Bisogna insegnare al proprio corpo di consumare grasso altrimenti finche c'è zucchero lui si nutre di quello.

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Il discorso è molto più complesso di quanto non sembri, da racchiudere in due righe.
Diciamo che si può parlare di efficenza energetica tra soggetti allenati e non.
I tutti gli sport aerobici inevitabilmente l'organismo inizia a ossidare grassi.
 

andry-96

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Io non riesco proprio a fare più di due ore senza mangiare qualcosa, sarà che mi sono abituato dall’inizio a portarmi una barretta( fatta in casa ) da 150 kcal ma senza farei metà giro con poca lucidità, però di solito faccio 2 ore e 30 a ritmo abbastanza sostenuto e con dei bei strappi in salita
 

andymcnab4

Bisbetico Biker
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Io non riesco proprio a fare più di due ore senza mangiare qualcosa, sarà che mi sono abituato dall’inizio a portarmi una barretta( fatta in casa ) da 150 kcal ma senza farei metà giro con poca lucidità, però di solito faccio 2 ore e 30 a ritmo abbastanza sostenuto e con dei bei strappi in salita

Proprio come dicevo a @Antony81 la cosa è un po articolata, ma non difficile da comprendere e, mettere in pratica.
Quello che ti posso consigliare delle letture in materia (su libri del settore), per meglio comprendere, forse fai qualche errore, (escludendo patologie congenite).
Il maratoneta, cosi come il ciclista, la gara la prepara a tavola facendo il pieno, con il carburante giusto.
Io con peso 59 kg H1,69 senza bere e integrare con barrette, in allenamento percorro la distanza della mezza maratona in 1h30m, senza avere problemi di energie e idratazione, parliamo di luglio.
Ovviamente fa tanto la soggettività e l'allenamento, a rendere la performance più efficente. Quindi cosi come la bici va settata con il soggetto che la guida, cosi devi fare con il tuo corpo, curando appunto l'alimentazione.
 

andry-96

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Capito, sono ancora un novellino ma effettivamente mi sembra di averne sempre un po’ meno bisogno( e di solito non la mangio tutta) effettivamente dovrei stare attento a cosa mangio prima e potrei non avere bisogno di mangiarla durante il giro
 

andymcnab4

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Capito, sono ancora un novellino ma effettivamente mi sembra di averne sempre un po’ meno bisogno( e di solito non la mangio tutta) effettivamente dovrei stare attento a cosa mangio prima e potrei non avere bisogno di mangiarla durante il giro

Portarsela dietro fa sempre comodo (e lo consiglio), ma usarle solo in un reale bisogno.
Cosi quando si pedala, consumiamo un po di ciccia che male non fa.
Buona pedalata...
 
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Grazie ;) di ciccia ne ho poca per fortuna, non sono di certo al 4% ma sono ben definito, mi porterò una barretta o un gel di emergenza provando a non integrare durante il giro
Ma fino a che durata ha senso non mangiare? Cioè immagino che dopo tot ore/consumo calorico si arrivi a finire il glicogeno quindi per quanto ho capito o mangi o rallenti parecchio con annesso rischio di “bruciare” massa muscolare
 

doghy

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Grazie [emoji6] di ciccia ne ho poca per fortuna, non sono di certo al 4% ma sono ben definito, mi porterò una barretta o un gel di emergenza provando a non integrare durante il giro
Ma fino a che durata ha senso non mangiare? Cioè immagino che dopo tot ore/consumo calorico si arrivi a finire il glicogeno quindi per quanto ho capito o mangi o rallenti parecchio con annesso rischio di “bruciare” massa muscolare

detta in soldoni, perche‘ in un forum si puo‘ solo filosofeggiare a „spanne“ e da semplice appassionato:

dipende dal ritmo e da come il tuo corpo e‘ allenato a usare non solo i carboidrati ma anche proteine e lipidi.

perche‘ andando al massimo in 30 minuti i carboidrati, ovvero il glicogeno, in teoria, lo hai esaurito.

per il catabolismo muscolare, non credo sia il problema di una barretta in piu o meno ma piuttosto legato ad un‘ alimentazione scorretta in generale.

esempio personale, nelle (poche) gare che faccio, se intorno alle due ore solo bere
se 4 5 ore mi impongo di mangiare, dalle barrette fino ai minipanini al prosciutto e grana, e gel q.b. ....ma si parla di gara.

se faccio un allenamento, anche se mi faccio 130km con 3000d+ in bdc, cerco di mantenere il minimo indispensabile durante l‘ uscita (magari un gel prima di una salita impegnativa e una barretta ma possibilmente bilanciata anche con abbastanza proteine) durante il giro.
importante e‘ partire „mangiati“ e conoscere il proprio corpo per non svaligiare poi il frigo arrivati a casa
 
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Grazie! Si io dovrei partire con più carburante in corpo effettivamente e superare la paura di restare “senza benzina”
 

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Grazie! Si io dovrei partire con più carburante in corpo effettivamente e superare la paura di restare “senza benzina”

restare senza benzina non e‘ piacevole (mi e‘ capitato in bdc a 40 km da casa con tutti i ristori di strada chiusi, ma non avevo fatto colzione „buona“).

partire con il giusto carburante prima aiuta, ma bisogna curare anche qualche gg prima nel caso di uscite importanti.
quindi e‘ corretto portarsi dietro qualcosa, semplicemente, se non ti serve, devi essere conseguente e non mangiarlo.


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Antony81

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Grazie ;) di ciccia ne ho poca per fortuna, non sono di certo al 4% ma sono ben definito, mi porterò una barretta o un gel di emergenza provando a non integrare durante il giro
Ma fino a che durata ha senso non mangiare? Cioè immagino che dopo tot ore/consumo calorico si arrivi a finire il glicogeno quindi per quanto ho capito o mangi o rallenti parecchio con annesso rischio di “bruciare” massa muscolare
Come ti hanno risposto dipende molto dal ritmo che tieni....... Ricorda, comunque, che quando inizi a sentire la fare è già troppo tardi.
Io quando esco lo faccio solo per allenamento e quindi cerco di mantenere i ritmi gara come integrazione. Iniziando con una bella colazione un paio di ore prima con fette biscottate e marmellata, un po di grutta secca e una bella tazza di caffelatte. Dopo 50min/1h, dall'inizio del giro, prendo un gel di maltodestrine, se ho in progetto di fare uscite più lunghe delle 3h allora mi porto via delle barrette di cereali.
Se invece parto da casa e so già che il giro dura massimo 1h e mezza non prendo niente, solo acqua.

Spero di averti tolto qualche dubbio.

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andry-96

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Ok grazie, non faccio gare ma quando sono in forma cerco di tenere un buon ritmo, quindi in un giro di 2 ore e mezza/3 ore faccio andare di solito circa 1500/1800 kcal
 

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Ho seguito da spettatore gli internazionali a Montichiari e ogni giro in zona cambio utilizzavano un gel ... In pratica ogni 15 minuti
 

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Frontino basco
Per le uscite corte (un'oretta e mezzo) diciamo che non mi faccio grandi problemi.
Trall'altro il più delle volte, soprattuto con l'arrivo della bella stagione, le faccio la sera dopo le 18.00, ho quindi tempo di mangiare qualcosa un paio d'ore prima per avere la giusta benzina.

Ho qualche problema per il lungo che di solito faccio il sabato e/o la domenica mattina...
mediamente si parte alle 8.00...e in tutta onestà non riesco a svegliarmi alle 5.30/6.00 per mangiare.

Fino a un paio di anni fa partivo troppo "mangiato"...mi succedeva spesso di faticare i primi 20/25 km, per poi, tra la meraviglia di tutti, mettermi a pedalare a gran ritmo, senza accusare la fatica...

ultimamente invece ho cambiato...alzandomi un'oretta prima della partenza faccio una colazione abbastanza leggera, una crostatina con la marmellata e mezza banana (ma non sempre)...ma mangio più durante l'uscita, barrette e gel e mi trovo molto meglio.
 

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