Alimentazione e Allenamento Amatore Medio

[OZZY_82]

A tutti grazie per le risposte.
Ora sono 71 kg per 1.65.
Mi rendo conto che per dimagrire velocemente non devo andare in bici..solo una corsetta e mangiare poco e pulito.

Quando vado in bici , mangio, pulito ma mangio soprattutto la sera prima (patate, molta carne).

Una cosa ho eliminato del tutto o quasi. Sale ed olio cotto. Ma il sabato sera una pizza la mangio ,con annesso dolce.la domenica mattina però giro a bomba 4/5 ore. Così zero crampi.
Secondo me:

Dieta = basse prestazioni = crampi.

Se si fa Mtb bisogna mangiare pulito. Tutto qui. L'allenamento poi è quello che ti asciuga , piano piano ma lo fa

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[OZZY_82]

Premessa che ciò che scriverò non sostituisce il parere di un medico, e che si basa sulla mia esperienza appresa da libri di testo. Ciò che va bene per me non è detto che vada bene per gli altri.



Allora quel apporto calorico va bene solo per dimagrire e, no per fare sport con una certa intensità, ci credo che avevi sempre fame. Il mio metabolismo base e di 1500 kcal



Quando ci vai devi farti dare una dieta che ti serve solo per dimagrire e, poi una dieta giornaliera per quando sei a riposo e, una che ti permetterà di fare sport.

Mi spiego quando fai attività segui una e quando no segui l'altra.



Certamente il tutto va bilanciato, non è affatto facile però.

Ti faccio un esempio:

Dopo un uscita torni a casa che hai consumato 2000/2500 kcal, la fame ti assale e ti divori un mezzo barattolo di nutella, hai perso tutto il lavoro fatto.



Certo, basta bilanciare durante la settimana.



A prescindere bilancio tutta la settimana per potermi permettere il week end tranquillo senza troppe privazioni.



Forse è una tua sensazione, oppure gli zuccheri non sono bilanciati, il cervello vive di quello.



Io sia che faccia running uscite anche 20k ne acqua o barrette, in MTB 40/45 km solo acqua di bottiglia, questo perché la forma va curata prima e dopo lo sforzo e no durante, tecnicamente sei segui una buona alimentazione e con la giusta percentuale di grasso puoi sostenere le tue uscite senza mangiare niente solo bevendo acqua, io non uso integratori.

Non è facile descrivere tante cose, qui.

Ti ringrazio. So che non è facile, ma sei stato molto preciso.

 

[big_63]

Proprio come dicevo a @Antony81 la cosa è un po articolata, ma non difficile da comprendere e, mettere in pratica.
Quello che ti posso consigliare delle letture in materia (su libri del settore), per meglio comprendere, forse fai qualche errore, (escludendo patologie congenite).
Il maratoneta, cosi come il ciclista, la gara la prepara a tavola facendo il pieno, con il carburante giusto.
Io con peso 59 kg H1,69 senza bere e integrare con barrette, in allenamento percorro la distanza della mezza maratona in 1h30m, senza avere problemi di energie e idratazione, parliamo di luglio.
Ovviamente fa tanto la soggettività e l'allenamento, a rendere la performance più efficente. Quindi cosi come la bici va settata con il soggetto che la guida, cosi devi fare con il tuo corpo, curando appunto l'alimentazione.

che best time hai sulla mezza?

 

[moro70]

Io faccio mtb in maniera un po' piu' seria da 2 anni, e tutti( preparatori e nutrizionisti sportivi) mi hanno detto che prima di un'uscita normale una buona colazione , prima di una gara una bella colazione almeno 3 /3.5 ore prima. Durante lo sforzo ogni 45/60 minuti mangiare del solido ( mezza barretta) fino a meta' gara, poi solo gel ogni 45/60 minuti.
Acqua ( 1 lt in inverno ogni ora ; estate 1 1/2 lt ora) e dei sali/maltodestrine ( mezzo litro ) presi a parte durante lo sforzo.
Ad oggi non vado piu' in difficolta di fame e di sete.

Capisco cosa significa arrivare a casa senza la benzina.....e' dura..molto dura!!!!

 

[DrZivago]

Per insegnare all'organismo a consumare i grassi consiglio di provare il digiuno intermittente, che consiste nel non mangiare per 16 ore consecutive e alimentarsi poi nelle restanti 8.

E' un ottimo metodo per disintossicarsi dai cabroidrati ed insegnare al corpo a ricorrere alle proprie riserve, senza comunque affamarlo.

In molti sono convinti che non si possa affrontare un giro in mtb senza prima avere mangiato. In realtà se ci si è alimentati bene la sera prima si possono tranquillamente fare 2 ore di mtb (bruciando 1000/1500 kcal) senza avere bisogno di mangiare se non la sera prima.
Un corpo sano non deve essere dipendente dai carboidrati ogni 2 ore.

 

[kikhit]

Per insegnare all'organismo a consumare i grassi consiglio di provare il digiuno intermittente, che consiste nel non mangiare per 16 ore consecutive e alimentarsi poi nelle restanti 8.

E' un ottimo metodo per disintossicarsi dai cabroidrati ed insegnare al corpo a ricorrere alle proprie riserve, senza comunque affamarlo.

In molti sono convinti che non si possa affrontare un giro in mtb senza prima avere mangiato. In realtà se ci si è alimentati bene la sera prima si possono tranquillamente fare 2 ore di mtb (bruciando 1000/1500 kcal) senza avere bisogno di mangiare se non la sera prima.
Un corpo sano non deve essere dipendente dai carboidrati ogni 2 ore.

Da quale fonte medica autorevole hai ricavato ciò (in particolare mi riferisco ai grassetti)?

 

[DrZivago]

Da quale fonte medica autorevole hai ricavato ciò (in particolare mi riferisco ai grassetti)?

L'ho sperimentato su me stesso, e funziona.

Un tempo ero dipendente dai carboidrati, ora non lo sono piu'. Non è difficile da capire che gran parte della popolazione dipende dai carboidrati : fanno colazione con pane bianco e miele, 3 cucchiaini di zucchero nel caffè e dopo un'ora hanno di nuovo fame.
Il trucco per stare bene è tenere la glicemia bassa senza oscillazioni e insegnare al corpo a produrre energia dalle riserve adipose.
Tipico caso è il ciccione con 20 kg di sovrappeso che potrebbe generare 140.000 kcal ma se non si rimpinza di carboidrati semplici ogni 2 ore non va da nessuna parte.
Quando uno sportivo che mangia in modo intelligente potrebbe anche uscire in mtb a digiuno e bruciare tranquillamente 1000 kcal delle proprie riserve senza avere alcun problema.


Il termine che ho usato, forse improrio, "disintossicarsi dai carboidrati" stava a significare questo.

 

[kikhit]

L'ho sperimentato su me stesso, e funziona.

Un tempo ero dipendente dai carboidrati, ora non lo sono piu'. Non è difficile da capire che gran parte della popolazione dipende dai carboidrati : fanno colazione con pane bianco e miele, 3 cucchiaini di zucchero nel caffè e dopo un'ora hanno di nuovo fame.
Il trucco per stare bene è tenere la glicemia bassa senza oscillazioni e insegnare al corpo a produrre energia dalle riserve adipose.
Tipico caso è il ciccione con 20 kg di sovrappeso che potrebbe generare 140.000 kcal ma se non si rimpinza di carboidrati semplici ogni 2 ore non va da nessuna parte.
Quando uno sportivo che mangia in modo intelligente potrebbe anche uscire in mtb a digiuno e bruciare tranquillamente 1000 kcal delle proprie riserve senza avere alcun problema.


Il termine che ho usato, forse improrio, "disintossicarsi dai carboidrati" stava a significare questo.

Ok, quindi è una semplice deduzione dalla tua personale esperienza o-o

Se vai a spasso puoi uscire anche a digiuno, se fai qualità a digiuno invece non vai lontano, lavorando su 7-800Kcal l'ora (da powermeter).

Più che i picchi glicemici, ti consiglio di tener d'occhio i picchi insulinici, ma questo lo fai non eliminando i carboidrati (che per un ciclista sono la benzina), ma bilanciando i pasti con tutti e tre i macronutrienti (carbo-proteine-grassi)

 

[DrZivago]

Più che i picchi glicemici, ti consiglio di tener d'occhio i picchi insulinici, ma questo lo fai non eliminando i carboidrati (che per un ciclista sono la benzina), ma bilanciando i pasti con tutti e tre i macronutrienti (carbo-proteine-grassi)

Immagino che il discorso sia stato frainteso, non ho mai detto che si debba eliminare i carboidrati, sarebbe una follia.

E' la dipendenza da carboidrati che va eliminata.

 

[kikhit]

Immagino che il discorso sia stato frainteso, non ho mai detto che si debba eliminare i carboidrati, sarebbe una follia.

E' la dipendenza da carboidrati che va eliminata.

All'inizio era poco chiaro, ora più comprensibile... quello che non capisco è cosa sia la 'dipendenza da carboidrati'... o-o

Io parto dal presupposto che qui si sia in un forum di bici, dove si parla di dieta (intesa nel suo senso più originario, ovvero regime alimentare) per persone sportive che non hanno particolari problemi di peso o disturbi alimentari... non a caso il topic fa riferimento all'amatore medio.
Ora, partendo da questo presupposto, i carboidrati sono la benzina per potere fare qualità in bici, lavori in z5-z6 (parliamo di zone di potenza) senza opportune scorte di glicogeno te li sogni e non vedo cosa ci sia di male nel ripartire i carboidrati nella giusta proporzione nei tre pasti principali e negli spuntini. Come detto su, se assieme a carboidrati associ sempre una opportuna quota di proteine e grassi, problemi di picchi glicemici e insulinici non ce ne sono.

Il 'problema' che tu paventi, invece, può sussistere per chi non ha una dieta bilanciata nei tre macro-nutrienti, in particolar modo se sedentario. o-o

 

[doghy]

All'inizio era poco chiaro, ora più comprensibile... quello che non capisco è cosa sia la 'dipendenza da carboidrati'... o-o

......
Ora, partendo da questo presupposto, i carboidrati sono la benzina per potere fare qualità in bici, lavori in z5-z6 (parliamo di zone di potenza) senza opportune scorte di glicogeno te li sogni e

..........non vedo cosa ci sia di male nel ripartire i carboidrati nella giusta proporzione nei tre pasti principali e negli spuntini. Come detto su, se assieme a carboidrati associ sempre una opportuna quota o

il “problema” e’ che se possiamo immagazzinare “x” glicogeno, l’ energia in grassi e’ 50x...se insegnamo al nostro corpo anche ad usare quelle riserve (in allenamento) non dobbiamo andare avanti a una barretta ogni 20 km .

il discorso me lo ha spiegato un nutrizionista che segue sportivi ed ultrasportivi


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[andry-96]

il “problema” e’ che se possiamo immagazzinare “x” glicogeno, l’ energia in grassi e’ 50x...se insegnamo al nostro corpo anche ad usare quelle riserve (in allenamento) non dobbiamo andare avanti a una barretta ogni 20 km .

il discorso me lo ha spiegato un nutrizionista che segue sportivi ed ultrasportivi


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Si ma non funziona sempre così, cioè dipende dai ritmi che tieni, cioè l’allenamento di fondo ti aiuta a bruciare molti più grassi ma quando poi pedali vicino alla soglia anaerobica o al di sopra non riesci a bruciare grassi e vai solo a glicogeno, almeno da quanto ne capisco io

 

[doghy]

Si ma non funziona sempre così, cioè dipende dai ritmi che tieni, cioè l’allenamento di fondo ti aiuta a bruciare molti più grassi ma quando poi pedali vicino alla soglia anaerobica o al di sopra non riesci a bruciare grassi e vai solo a glicogeno, almeno da quanto ne capisco io

Attenzione, non stiamo parlando di "bruciare i grassi", la mezza verità da “preparatore atletico da casalinga”; si sta parlando di educare il corpo a gestire al meglio le riserve, ed il confine non è mai così netto.

Se il nostro corpo in allenamento viene anche "allenato" a sfruttare al massimo la parte di quelli che chiamiamo semplificatamene "grassi", questa capacità viene sfruttata sempre ad ogni "regime".

Chiaro che se giriamo "in soglia " il corpo andrà a prendere energia innanzitutto dai carboidrati, ma riuscirà nello stesso tempo anche a reintegrare meglio le energie dalla parte lipidica senza doversi calare un gel ogni 20 minuti. Moltiplicalo in un ultra maratona da 7/8 ore e capisci quanto sia un argomento non trascurabile.

 

[lupeaq]

A tutti grazie per le risposte.
Ora sono 71 kg per 1.65.
Mi rendo conto che per dimagrire velocemente non devo andare in bici..solo una corsetta e mangiare poco e pulito.

Quando vado in bici , mangio, pulito ma mangio soprattutto la sera prima (patate, molta carne).

Una cosa ho eliminato del tutto o quasi. Sale ed olio cotto. Ma il sabato sera una pizza la mangio ,con annesso dolce.la domenica mattina però giro a bomba 4/5 ore. Così zero crampi.
Secondo me:

Dieta = basse prestazioni = crampi.

Se si fa Mtb bisogna mangiare pulito. Tutto qui. L'allenamento poi è quello che ti asciuga , piano piano ma lo fa

Sale è importante sia nella vita, sia x un ciclista..o sportivo

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[fuze]

Il sale contenuto naturalmente nei cibi si, non il sale da cucina
Quello se in quantità ridotte non fa male, ma è una questione di gusto non di nutrimento.
Se puoi farne a meno senza risentire del sapore di ciò che mangi, meglio farne a meno, ma io per esempio non ci riuscirei

 

[kikhit]

il “problema” e’ che se possiamo immagazzinare “x” glicogeno, l’ energia in grassi e’ 50x...se insegnamo al nostro corpo anche ad usare quelle riserve (in allenamento) non dobbiamo andare avanti a una barretta ogni 20 km .

il discorso me lo ha spiegato un nutrizionista che segue sportivi ed ultrasportivi


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Allenare la potenza lipolitica è sacrosanto, specie se si fa endurance, ma è un tipo di lavoro che si fa in determinati periodi dell'anno, lontano da gare e periodi di carico. Se ti alleni con un pm, avrai ben chiaro come gestire le diverse intensità nelle varie fasi di allenamento lungo e di gara e saprai bene come, sopra un certo tempo, a meno di non stare sempre in z1-z2, passata la prima ora e mezzo, una barretta o un gel o una fonte di carbo la devi assumere ogni 30-45 minuti.
Per migliorare la capacità lipolitica non serve fare digiuni intermittenti, caso mai si possono fare degli allenamenti specifici a digiuno ma, ripeto, lontano da periodi di carico dove le scorte di glicogeno devono essere sempre al massimo.
In una gf di 5 ore in cui le salite le si fa in z3 alta/z4 bassa ad esempio, se non si reintegra bene nel durante e con frequenza si sbatte contro il muro, discorso diverso se si fanno 6 ore in z1-2. Va tutto contestualizzato a quello che si fa, consigliare di non mangiare nulla durante l'attività o consigliare di mangiare in continuazione o suggerire digiuni intermittenti è quanto mai sbagliato o-o