Ripetute vs "no stop"

[Free_spirit_78]

Buongiorno,
mi rivolgo agli esperti di allenamento ed a quelli che ne capiscono un po' di metodologie di "crescita" dal punto di vista della prestazione.
La domanda è semplice: se una tabella di allenamento dice di fare 5 serie da 5 minuti con recupero 5 in soglia, è completamente sbagliato fare 25 minuti filati in soglia? Che tipo di risposta si ha (o non si ha)? E' meglio? Peggio? E' più allenante fare serie piuttosto che un continuo?

Grazie a chi saprà aiutarmi.

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[fafnir]

Buongiorno,
mi rivolgo agli esperti di allenamento ed a quelli che ne capiscono un po' di metodologie di "crescita" dal punto di vista della prestazione.
La domanda è semplice: se una tabella di allenamento dice di fare 5 serie da 5 minuti con recupero 5 in soglia, è completamente sbagliato fare 25 minuti filati in soglia? Che tipo di risposta si ha (o non si ha)? E' meglio? Peggio? E' più allenante fare serie piuttosto che un continuo?

Grazie a chi saprà aiutarmi.

Le ripetute si fanno perché stai per poco tempo in una situazione di fatica e sforzo molto alto e poi recuperi.
Se riesci a stare per 25 minuti nella condizione in cui dovresti stare per 5 semplicemente hai i tuoi valori completamente sbagliati, che siano le zone di potenza o frequenza cardiaca sono sbagliate, perché non potresti starci 25 minuti di fila se fossero corrette te lo assicuro.
Oppure ci stai e dopo chiami e ti fai portare a casa perché sei andato, cotto.

 

[VinciTrail]

Le ripetute si fanno perché stai per poco tempo in una situazione di fatica e sforzo molto alto e poi recuperi.
Se riesci a stare per 25 minuti nella condizione in cui dovresti stare per 5 semplicemente hai i tuoi valori completamente sbagliati, che siano le zone di potenza o frequenza cardiaca sono sbagliate, perché non potresti starci 25 minuti di fila se fossero corrette te lo assicuro.
Oppure ci stai e dopo chiami e ti fai portare a casa perché sei andato, cotto.

concordo!

e comunque dipende anche da cosa vuoi ottenere da questo tipo di allenamento..
fare le ripetute (come già scritto appena sopra) serve per farti quella sparata a fuoco per X tempo, poi recuperare e farti un'altra sparata e così via..
meno recuperi e più intenso sarà lo sforzo e allenamento complessivo!
Ad esempio potrebbe service per migliorare la capacità lattacida

è un allenamento diverso dal fare 25min a tutta o quasi..

 

[fafnir]

concordo!

e comunque dipende anche da cosa vuoi ottenere da questo tipo di allenamento..
fare le ripetute (come già scritto appena sopra) serve per farti quella sparata a fuoco per X tempo, poi recuperare e farti un'altra sparata e così via..
meno recuperi e più intenso sarà lo sforzo e allenamento complessivo!
Ad esempio potrebbe service per migliorare la capacità lattacida

è un allenamento diverso dal fare 25min a tutta o quasi..

Se può fare 25 minuti alla intensità dei 5 di cui parla quasi sicuramente ha sbagliato a calcolare le zone e la frequenza cardiaca massima, lui crede di essere fuori soglia e invece è sotto, situazione molto frequente fra amatori che vogliono provare a fare tabelle.
Se a fine ripetute sei fresco e il tempo di una ripetuta ti sta "stretto", è proprio il segnale che hai sottostimato FTP o frequenza massima

 

[Free_spirit_78]

Non ho sufficienti conoscenze per controbattere in modo adeguato ma non mi ritrovo in questa spiegazione. Ti spiego perchè. Premetto che non uso la potenza ma parliamo di battito. Negli ultimi 2 anni ho fatto diversi ramp test per capire ftp etc e ne emerge che la FC max è sempre quella. A cascata, con le varie regole, si ricavano le zone.
Io riesco a fare 40 minuti in soglia e riesco anche a farne 15 fuori soglia. Senza morire.
Non credo di essere un super uomo, anzi, sono solo uno che va, da tutto e torna a casa. Ho diverse sessioni di tempo importanti fatte col battito in determinati range.
Però, aldilà dellemie caratteristiche personali (che secondo me sono quelle di tanti altri) volevo capire se a livello muscolare cambia qualcosa.

 

[fafnir]

Non ho sufficienti conoscenze per controbattere in modo adeguato ma non mi ritrovo in questa spiegazione. Ti spiego perchè. Premetto che non uso la potenza ma parliamo di battito. Negli ultimi 2 anni ho fatto diversi ramp test per capire ftp etc e ne emerge che la FC max è sempre quella. A cascata, con le varie regole, si ricavano le zone.
Io riesco a fare 40 minuti in soglia e riesco anche a farne 15 fuori soglia. Senza morire.
Non credo di essere un super uomo, anzi, sono solo uno che va, da tutto e torna a casa. Ho diverse sessioni di tempo importanti fatte col battito in determinati range.
Però, aldilà dellemie caratteristiche personali (che secondo me sono quelle di tanti altri) volevo capire se a livello muscolare cambia qualcosa.

Il punto è che se i 5 minuti li fai facili per tutta la durata delle ripetute o non hai fatto bene i calcoli oppure stai facendo una tabella completamente inutile, in quel caso cercherei una più "difficile" e che ti metta a dura prova, altrimenti si che è meglio farli tutti in un colpo, ma non è lo scopo delle ripetute.
Tabelle ne ho fatte a decine questo inverno e alla fine ero sempre stanco, le ultime le fai con molta forza di volontà stringendo i denti

 

[VinciTrail]

Se può fare 25 minuti alla intensità dei 5 di cui parla quasi sicuramente ha sbagliato a calcolare le zone e la frequenza cardiaca massima, lui crede di essere fuori soglia e invece è sotto, situazione molto frequente fra amatori che vogliono provare a fare tabelle.
Se a fine ripetute sei fresco e il tempo di una ripetuta ti sta "stretto", è proprio il segnale che hai sottostimato FTP o frequenza massima

certamente!

 

[Free_spirit_78]

In realtà le tabelle stasera mi direbbero un 8x5' in soglia con rec. 5. Il fatto è che la latenza cardiaca mi fa passare la voglia di fare ripetute per cui preferisco mettermi sui pedali e fare quei 40 minuti in soglia senza interruzioni. Mi è più facile perchè prendo il ritmo e da li non mi sposto.
Alla fine arrivo ovviamente esausto ma non per questo non riesco a fare altro.
Assicuro che la zona è corretta.

Però la domanda è un'altra : a livello di allenamento cosa cambia tra ripetere e fare il filotto?

 

[VinciTrail]

In realtà le tabelle stasera mi direbbero un 8x5' in soglia con rec. 5. Il fatto è che la latenza cardiaca mi fa passare la voglia di fare ripetute per cui preferisco mettermi sui pedali e fare quei 40 minuti in soglia senza interruzioni. Mi è più facile perchè prendo il ritmo e da li non mi sposto.
Alla fine arrivo ovviamente esausto ma non per questo non riesco a fare altro.
Assicuro che la zona è corretta.

Però la domanda è un'altra : a livello di allenamento cosa cambia tra ripetere e fare il filotto?

è quello che ti ho scritto sopra.. dipende da cosa vuoi ottenere dall'allenamento

fare le ripetute o fare il filotto ti portano a risultati diversi o parzialmente diversi.. tutto dipende da cosa vuoi ottenere! O meglio, dipende dallo scopo dell'allenamento diciamo..

 

[Free_spirit_78]

Vinci, mi puoi spiegare i 2 diversi risultati senza sapere il perchè lo sto facendo?

 

[steelisreal]

Vinci, mi puoi spiegare i 2 diversi risultati senza sapere il perchè lo sto facendo?

E' molto semplice.
Il metodo dell'alternanza sforzo-recupero funziona meglio di quello dello sforzo continuo.
Permette ai muscoli e al cuore di allenarsi meglio. Sono dati scientifici dimostrati.
Se vuoi approfondire la cosa è meglio che ti rivolgi ad un preparatore.

 

[Free_spirit_78]

Si si, non vi sto chiedendo tabelle gratis. Volevo solo sapere se qualcuno aveva competenze in merito.

 

[Blackmouse78]

Guarda io non sono un esperto... le ripetute ho iniziato a farle da poco, ma quoto in toto quanto dice @fafnir , la prima cosa che devi fare (se vuoi fare ripetute, e da quello che scrivi semplicemente pare di no) è definire bene il livello di sforzo, che richiede un po' di approssimazioni successive all'inizio, non ti puoi basare solo su valori generali, ma devi scoprire dove stai a livello individuale.

Per definizione deve essere uno sforzo significativo, anche per un atleta da medaglia d'oro olimpica esistono diversi livelli di sforzo che NON sono sostenibili per decine di minuti a fila. Se tieni per 40' il ritmo che ti eri prefissato per i 5' vuole semplicemente dire che il ritmo dei 5' era significativamente troppo blando.

Le ripetute sono relativamente brevi per definizione, è inevitabile che se "tiri" per decine di minuti a fila ti adatti a un certo ritmo che più o meno è sempre quello, mentre su tempi più brevi puoi forzare il tuo fisico a tenere andature significativamente diverse.

A livello di allenamento quello che cambia sono un sacco di cose. Personalmente da quando le faccio fatico meno a cambiare ritmo, riesco a sostenere più a lungo delle FC più alte e in generale vado un po' più svelto... che alla fine è lo scopo di allenarsi, no?

Se semplicemente esci e vai al ritmo che ti pare per tempi lunghi ti alleni lo stesso, ma ci vuole molto più tempo per ottenere gli stessi risultati che invece arrivano prima cambiando ritmo frequentemente in modo ragionato seguendo una tabella....

 

[steelisreal]

Si si, non vi sto chiedendo tabelle gratis. Volevo solo sapere se qualcuno aveva competenze in merito.

Guarda che se avessimo tabelle gratis non sarebbe un problema condividerle.
Le metodologie di allenamento sono piuttosto standardizzate ormai. Difficile inventare cose nuove.

 

[Free_spirit_78]

Allora. Per definizione i tempi sostenibili nelle varie zone sono esposti sotto. Questa non è una mia tabella personale ma una che viene usata comunemente. Questo per dire che la soglia si può tenere 36 minuti, il veloce 60, il medio 120 etc. Quindi se mi si chiede di fare 5 minuti ad un ritmo che posso tenere per 36 non vedo perchè debba uscire dai 5 sfigurato.

Spesso le tabelle hanno ripetizioni da 10 o 20 minuti al medio prima di iniziare con la soglia. Non mi pare ci sia gente che fa ore al medio.
Capisco la vostra logica ma....non è proprio come dite voi.

Detto questo, la domanda non ha ancora risposta ma forse nessuno ce l'ha.

 

[ymarti]

io non ho capito solo una cosa

5 serie da 5 minuti con recupero 5 in soglia

Sembra che voglia recuperare in soglia...

 

[steelisreal]

Allora. Per definizione i tempi sostenibili nelle varie zone sono esposti sotto. Questa non è una mia tabella personale ma una che viene usata comunemente. Questo per dire che la soglia si può tenere 36 minuti, il veloce 60, il medio 120 etc. Quindi se mi si chiede di fare 5 minuti ad un ritmo che posso tenere per 36 non vedo perchè debba uscire dai 5 sfigurato. Vedi l'allegato 465074

Spesso le tabelle hanno ripetizioni da 10 o 20 minuti al medio prima di iniziare con la soglia. Non mi pare ci sia gente che fa ore al medio.
Capisco la vostra logica ma....non è proprio come dite voi.

Detto questo, la domanda non ha ancora risposta ma forse nessuno ce l'ha.

Ma tu sei sicuro che cp120 voglia dire 120 minuti? e così di seguito?

 

[Blackmouse78]

Vabbuò... io getto la spugna.. I valori di FC sono altamente indicativi se non sono stati creati apposta per te, e potrebbero essere sballati di DECINE di bpm per ogni intervallo. I watt ancora di più...

La risposta breve alla tua domanda è: se segui come si deve una tabella e fai le ripetute migliori tutti i parametri del tuo stato di forma in tempi più brevi rispetto a un allenamento non ragionato. E' semplicemente una scorciatoia per lo stesso risultato.

Poi se vuoi sapere se una certa tabella rispetto a un altra ti fa aumentare di volume un quadricipite o alzare la soglia anaerobica stai andando molto sullo specifico e dubito che troverai la risposta qui.

P.S. Giusto per darti una idea... io sono una mezza pippa e lo so... ma credo di avere più o meno la tua stessa età e i 170bpm li tengo per pochi minuti, a 180 mi appare l'arcangelo Gabriele, mentre i 190 non li vedo da dieci anni. Se cercassi di fare qualunque cosa oltre quello che è definito come "fondo veloce" secondo la tua tabella probabilmente mi servirebbe un defibrillatore. L'ultima volta che sono salito su un cicloergometro dal medico sportivo i 300W li ho tenuti per un paio di minuti prima di schiantare e i battiti a 180 non ci sono neanche arrivati. Sulle bici misuratori di potenza non ne ho, ma nel mondo reale certe potenze per me sono al massimo uno sprint di pochi secondi. Questo per dire che la tabella di cui sopra riporta valori che possono andare bene per qualcuno di molto più in forma e probabilmente anche significativamente più giovane di me, ma se cercassi di fare ripetute basandomi su quei parametri per me sarebbe praticamente un suicidio (mentre magari per te i valori potrebbero essere ampiamente sottostimati).

 

[fitzcarraldo358]

In realtà le tabelle stasera mi direbbero un 8x5' in soglia con rec. 5. Il fatto è che la latenza cardiaca mi fa passare la voglia di fare ripetute per cui preferisco mettermi sui pedali e fare quei 40 minuti in soglia senza interruzioni. Mi è più facile perchè prendo il ritmo e da li non mi sposto.
Alla fine arrivo ovviamente esausto ma non per questo non riesco a fare altro.
Assicuro che la zona è corretta.

Però la domanda è un'altra : a livello di allenamento cosa cambia tra ripetere e fare il filotto?

ah, ecco... infatti 5x5' in soglia mi sembrava uno strano allenamento, 8x5' ha più senso invece.

40' in soglia li fai in gara, in allenamento non ha senso, perchè lo stress sul fisico è troppo elevato e richiede un adeguato periodo di "riposo" (allenamenti meno intensi) prima e di recupero (uscite blande) dopo.

8x5' in soglia invece è un allenamento impegnativo ma sostenibile nel quadro di un programma strutturato, se lo sostituisci con 40' filati il programma salta.

se invece 40' in soglia li fai senza grossi problemi allora la soglia è semplicemente sottostimata.

 

[ymarti]

Ma stai parlando di soglia cardiaca o di watt?
Per chi si allena con il misuratore di potenza, si fa riferimento alla cosiddetta FTP (Potenza di soglia funzionale), altrimenti cambia tutto.

Qui qualche informazione: https://www.bicidastrada.it/allenare-la-soglia-anaerobica-in-bici/

In linea teorica la soglia potrebbe essere mantenuta anche per periodi tra i 40 ed i 60 minuti (in base al livello di allenamento dell’atleta), ma un lavoro di tale durata richiederebbe un impegno difficile! Se riesci, iscriviti al tour!

Ciao a tutti