Quale Piano allenamento Zwift dopo "10-12wk FTP Builder"?

[ant]

almeno 3-4 volte la sera io DEVO mangiare pasta!

Io mangio 1800/2000 g di pasta a settimana, dal 1982 ininterrottamente, fino ai 35/40 anni peso forma perfetto.

Gli ultimi 15 anni purtroppo hanno rallentato il metabolismo, nonostante il tanto ciclismo...
Ho scaricato mypal.. non male. Da oggi ci provo, vediamo

Prodotti MTB scontati

 

[stefanocucco83]

Una delle Cose più distruttive fisicamente da fare in bici…

Anche mentalmente a mio avviso..

 

[Joloh]

ti riporto la mia "storia",

il mio 2024 di "gare" si è svolto con circa 10 granfondo e 2 marathon, ftp più o meno sui 270-280w (mi scoccia fare il test spesso), e peso che è oscillato da 76 a 78kg, quindi siamo più o meno a 3,6-3,7 w/kg, con questi valori "ovviamente" alle gare vai per divertirti e fare numero, quando va bene arrivo nel primo terzo dei classificati, quando va male arrivo a metà classifica o anche più indietro.

nel 2024 il mio approccio è sempre stato , allenamenti per aumentare al massimo i watt e a tavola mangiare tutto quello che mi va (un pò come te), beh alla fine ho visto che i watt più di un tot è fatica farli salire, e inevitabilmente con 78kg di massa corporea in salita più di un tot non vado.

ora il mio approccio per il 2025 è quello di provare a mettermi a dieta, ed è almeno 10-15 anni che non provavo a perder peso, e purtroppo come dici tu, è tutto fuorchè facile, mi sono imposto di perdere mezzo kg a settimana, (non di più e non di meno), ho appena finito il primo mese e da 76kg sto per raggiungere i 74kg (importante farlo in modo meticoloso, pesandosi tutte le mattine segnandolo in un foglio).

in bici sto notando mal di gambe leggermente più frequenti, e non ho ovviamente la brillantezza di prima, essendo in deficit calorico, TUTTAVIA, la cosa curiosa è che su alcune salite sto già facendo pr, senza neanche impegnarmi particolarmente, e con leggermente meno watt di prima.

dopo tutto sto pippone ti rispondo che :

1. per perdere peso non esistono Z2, o altre stregonerie, una cosa sola conta e si chiama DEFICIT CALORICO, purtroppo devi mangiar meno, patir la fame ogni tanto, e non esagerare neanche mangiando troppo poco, altrimenti non hai forze e rischi l'effetto yo yo (che ho già avuto a inizio dieta), un "dimagrimento sano" non deve superare il mezzo kg a settimana (essendo 1kg di grasso circa 7000calorie, per pedere mezzo kg a settimana devi stare in deficit di circa 400-500cal giornaliere)

2. per la prestazione perdere peso in bici conta e tanto, sopratutto se sei come me che un pò di sana pancetta te la porti dietro

la Mia mtb e’ cambiata con un nutrizionista serio. Sono riuscito a dimagrire bene e tirarmi un po’ (1,78 x70kg) ma sopratutto ho ritrovato la gamba, sia chiaro non per potere competere forte, però sto veramente bene.
Seguo da un anno gli allenamenti di Swift e mi sta aiutando anche se l’ftp rimane sempre nel medio range, poco meno di 3,5 w/kg.
Quindi consiglio a tutti di fare una capatina da un nutrizionista serio, l’alimentazione è meta dell’allenamento secondo me.

 

[VinciTrail]

la Mia mtb e’ cambiata con un nutrizionista serio. Sono riuscito a dimagrire bene e tirarmi un po’ (1,78 x70kg) ma sopratutto ho ritrovato la gamba, sia chiaro non per potere competere forte, però sto veramente bene.
Seguo da un anno gli allenamenti di Swift e mi sta aiutando anche se l’ftp rimane sempre nel medio range, poco meno di 3,5 w/kg.
Quindi consiglio a tutti di fare una capatina da un nutrizionista serio, l’alimentazione è meta dell’allenamento secondo me.

e con questa frase (che condivido in pieno) hai lapidato almeno 1/4 del forum che mangia/beve come vuole eppure viaggia lo stesso.. (a sentir loro)

 

[Joloh]

e con questa frase (che condivido in pieno) hai lapidato almeno 1/4 del forum che mangia/beve come vuole eppure viaggia lo stesso.. (a sentir loro)

Ehi grazie…., parlano i fatti, facendo un confronto prima e dopo c’è una grossa differenza nelle prestazioni e sulla condizione fisica in generale. Sto mangiando meglio e , se vogliamo, anche di più di prima, poi ognuno giustamente si gestisce come preferisce.

 

[ant]

hai lapidato almeno 1/4 del forum che mangia/beve come vuole eppure viaggia lo stesso.. (a sentir loro)

al 99% dei partecipanti al forum di "viaggiare" - soprattutto in salita - non frega assolutamente nulla. E' un forum di enduristi, molti con l'ebike.

Detto ciò, se hai una bodyfat da palla di cannone, non vai forte neanche in discesa, ma qui si parlava di qualche kg di pancetta, non di essere veramente sovrappeso.

 

[ianna]

Aggiornamento dopo 2 mesi e mezzo: ho perso 10 kg e durante questi giorni di "baldoria" il peso è rimasto pressochè invariato. Non me ne faccio un cruccio, anche perchè la nutrizionista stessa mi ha consigliato (ovviamente con moderazione) di godermi i giorni di festività e proseguire poi come al solito durante i restanti giorni.
Nell'ultima visita, oltre alla perdita di peso, ha potuto constatare un calo del girovita e toracico di 5cm, migliore idratazione corporea e soprattutto massa muscolare invariata.
Mi ha accennato che avremmo dovuto integrare la dieta, ma ho volutamente posticipato alla prossima visita di febbraio, in quanto tra le feste di mezzo e il cambio di lavoro a gennaio, avrebbero potuto influire almeno inizialmente sul tempo che sin ora ho potuto dedicare all'attività fisica.

Settimana prossima chiudo il programma 10-12 week FTP Builder su Zwift (che mi ha aiutato moltissimo nella perdita di peso), ora mi si pone questo dubbio. Quale programma per migliorare e iniziare a lavorare un po' sulla forza e resistenza per riuscire ad affrontare qualche uscita in compagnia con del dislivello?

Pensavo a:
- Build me UP --> ma è troppo impegnativo a livello di tempo da dedicarci quotidianamente
- Dirt Destoyer --> Ok per tempo e frequenza
- TTT Tune UP --> Ok per tempo e frequenza

Cosa consigliate? Ci sono altri allenamenti importabli tramite qualche programma Free di AI?

 

[Fast34]

Aggiornamento dopo 2 mesi e mezzo: ho perso 10 kg e durante questi giorni di "baldoria" il peso è rimasto pressochè invariato. Non me ne faccio un cruccio, anche perchè la nutrizionista stessa mi ha consigliato (ovviamente con moderazione) di godermi i giorni di festività e proseguire poi come al solito durante i restanti giorni.
Nell'ultima visita, oltre alla perdita di peso, ha potuto constatare un calo del girovita e toracico di 5cm, migliore idratazione corporea e soprattutto massa muscolare invariata.
Mi ha accennato che avremmo dovuto integrare la dieta, ma ho volutamente posticipato alla prossima visita di febbraio, in quanto tra le feste di mezzo e il cambio di lavoro a gennaio, avrebbero potuto influire almeno inizialmente sul tempo che sin ora ho potuto dedicare all'attività fisica.

Settimana prossima chiudo il programma 10-12 week FTP Builder su Zwift (che mi ha aiutato moltissimo nella perdita di peso), ora mi si pone questo dubbio. Quale programma per migliorare e iniziare a lavorare un po' sulla forza e resistenza per riuscire ad affrontare qualche uscita in compagnia con del dislivello?

Pensavo a:
- Build me UP --> ma è troppo impegnativo a livello di tempo da dedicarci quotidianamente
- Dirt Destoyer --> Ok per tempo e frequenza
- TTT Tune UP --> Ok per tempo e frequenza

Cosa consigliate? Ci sono altri allenamenti importabli tramite qualche programma Free di AI?

Hai fatto un FTP test prima e dopo?o nel mezzo?sto facendo anchio FTP builder non per dimagrire ma per migliorare e qualcosa di differenza la vedo anche essendo alle prime settimane

 

[ianna]

F

Hai fatto un FTP test prima e dopo?o nel mezzo?sto facendo anchio FTP builder non per dimagrire ma per migliorare e qualcosa di differenza la vedo anche essendo alle prime settimane

farò FTP test al termine del programma in modo tale da valutare l'incremento.. anche se ho già male al pensiero

 

[Fast34]

F

farò FTP test al termine del programma in modo tale da valutare l'incremento.. anche se ho già male al pensiero

Facci sapere poi l'incremento che hai ottenuto.PS io nella scelta del percorso da fare ogni singolo allenamento ci inserisco sempre un po di dislivello.

 

[lorenzom89]

Aggiornamento dopo 2 mesi e mezzo: ho perso 10 kg e durante questi giorni di "baldoria" il peso è rimasto pressochè invariato. Non me ne faccio un cruccio, anche perchè la nutrizionista stessa mi ha consigliato (ovviamente con moderazione) di godermi i giorni di festività e proseguire poi come al solito durante i restanti giorni.
Nell'ultima visita, oltre alla perdita di peso, ha potuto constatare un calo del girovita e toracico di 5cm, migliore idratazione corporea e soprattutto massa muscolare invariata.
Mi ha accennato che avremmo dovuto integrare la dieta, ma ho volutamente posticipato alla prossima visita di febbraio, in quanto tra le feste di mezzo e il cambio di lavoro a gennaio, avrebbero potuto influire almeno inizialmente sul tempo che sin ora ho potuto dedicare all'attività fisica.

Settimana prossima chiudo il programma 10-12 week FTP Builder su Zwift (che mi ha aiutato moltissimo nella perdita di peso), ora mi si pone questo dubbio. Quale programma per migliorare e iniziare a lavorare un po' sulla forza e resistenza per riuscire ad affrontare qualche uscita in compagnia con del dislivello?

Pensavo a:
- Build me UP --> ma è troppo impegnativo a livello di tempo da dedicarci quotidianamente
- Dirt Destoyer --> Ok per tempo e frequenza
- TTT Tune UP --> Ok per tempo e frequenza

Cosa consigliate? Ci sono altri allenamenti importabli tramite qualche programma Free di AI?

per allenare la forza la cosa che conta di più è la palestra, quindi sollevare della ghisa (squat, stacchi, affondi, leg curl, leg extencion ecc..) , se non vuoi lo sbattimento di iscriversi in palestra ci sono tante cose che puoi fare anche a casa a corpo libero. (su youtube trovi molto, oppure ci sono anche programmi a distanza tipo https://www.bikeitalia.it/2024/09/30/diventa-un-ciclista-piu-forte-provalo-gratis/
dedicarci 1 o 2 sedute a settimana fa veramente tanta differenza in bici sia sulle prestazioni che sulla prevenzione degli infortuni

riguardo ai piani Zwift che hai messo ci sono veramente tante differenze, guarda questi dati:

FTP BUILDER:

Plan overview​

Weeks: 6
Duration: 4h 48m/week
Stress points: 253/week
Workouts: 28
Total duration: 28h 48m
Total stress points: 1520

Build me up:

Plan overview​

Weeks: 13
Duration: 4h 34m/week
Stress points: 396/week
Workouts: 52
Total duration: 59h 26m
Total stress points: 5149

Dirt destroyer:

Plan overview​

Weeks: 7
Duration: 4h 30m/week
Stress points: 278/week
Workouts: 28
Total duration: 31h 32m
Total stress points: 1944

TT Tune up:

Plan overview​

Weeks: 9
Duration: 5h 49m/week
Stress points: 391/week
Workouts: 51
Total duration: 52h 17m
Total stress points: 3516


Se vuoi andar per gradi io andrei di Dirt Destroyer che ha un livello di TSS settimanale simile a quello dell'ftp builder (quello che zwift chiama stress score), gli altri 2 piani che hai messo hanno TSS moolto più alto, che vuol dire molto più tempo vicino all'ftp, quindi banalmente allenamenti più duri, e le ore totali sono enormemente di più

 

[ianna]

per allenare la forza la cosa che conta di più è la palestra, quindi sollevare della ghisa (squat, stacchi, affondi, leg curl, leg extencion ecc..) , se non vuoi lo sbattimento di iscriversi in palestra ci sono tante cose che puoi fare anche a casa a corpo libero. (su youtube trovi molto, oppure ci sono anche programmi a distanza tipo https://www.bikeitalia.it/2024/09/30/diventa-un-ciclista-piu-forte-provalo-gratis/
dedicarci 1 o 2 sedute a settimana fa veramente tanta differenza in bici sia sulle prestazioni che sulla prevenzione degli infortuni

riguardo ai piani Zwift che hai messo ci sono veramente tante differenze, guarda questi dati:

FTP BUILDER:

Plan overview​

Weeks: 6
Duration: 4h 48m/week
Stress points: 253/week
Workouts: 28
Total duration: 28h 48m
Total stress points: 1520

Build me up:

Plan overview​

Weeks: 13
Duration: 4h 34m/week
Stress points: 396/week
Workouts: 52
Total duration: 59h 26m
Total stress points: 5149

Dirt destroyer:

Plan overview​

Weeks: 7
Duration: 4h 30m/week
Stress points: 278/week
Workouts: 28
Total duration: 31h 32m
Total stress points: 1944

TT Tune up:

Plan overview​

Weeks: 9
Duration: 5h 49m/week
Stress points: 391/week
Workouts: 51
Total duration: 52h 17m
Total stress points: 3516


Se vuoi andar per gradi io andrei di Dirt Destroyer che ha un livello di TSS settimanale simile a quello dell'ftp builder (quello che zwift chiama stress score), gli altri 2 piani che hai messo hanno TSS moolto più alto, che vuol dire molto più tempo vicino all'ftp, quindi banalmente allenamenti più duri, e le ore totali sono enormemente di più

Grazie! Seguirò il tuo consiglio. Anche io pensavo di proseguire in questo modo, tenendo un approccio più soft. Al termine chiederò consigli sul da farsi

 

[Fast34]

A me FTP builder da 57 allenamenti in 10-12 settimane

 

[lorenzom89]

Grazie! Seguirò il tuo consiglio. Anche io pensavo di proseguire in questo modo

si tieni presente che il mio è un consiglio puramente logico e cautelativo, fin ora hai fatto un allenamento X, io ti ho consigliato un allenamento X+1, perchè gli altri 2 allenamenti sono molto più duri e c'è rischio che ti bruci

può essere però che tu abbia il motore di Pogacar nelle gambe e non lo sai e con gli altri 2 allenamenti miglioreresti molto più in fretta, chi lo sa, è il motivo per cui esistono i preparatori sportivi che seguendoti quasi giornalmente riescono a darti un piano di allenamento più ottimizzato su di te

 

[lorenzom89]

A me FTP builder da 57 allenamenti in 10-12 settimane

https://whatsonzwift.com/workouts/ftp-builder

non so, io mi sono informato su wattsonzwift , io ora sto usando mywhosh ma tra palestra e uscite all'aperto (per fortuna sembra un inverno mite per ora) non sto usando molto i rulli

comunque banalmente potete rispondervi anche da soli, per valutare grossolanamente un piano di allenamento le prime cose da guardare sono le TSS (singole, settimanali e complessive) e le ore di allenamento (settimanali e complessive)

 

[ianna]

A me FTP builder da 57 allenamenti in 10-12 settimane

Ma infatti è stato lungo e tratti palloso.. ma avevo come obiettivo quello di crearmi una base e perdere peso. Non ti nego che ho dovuto far leva sulla resistenza mentale più che quella fisica

Cambiando però lavoro, almeno inizialmente, non riuscirò a gestirmi a livello di elasticità di orari. Quindi sto prediligendo un qualcosa che stia nei 60 minuti giornalieri e che possa svolgere in pausa pranzo.

 

[Fast34]

https://whatsonzwift.com/workouts/ftp-builder

non so, io mi sono informato su wattsonzwift , io ora sto usando mywhosh ma tra palestra e uscite all'aperto (per fortuna sembra un inverno mite per ora) non sto usando molto i rulli

comunque banalmente potete rispondervi anche da soli, per valutare grossolanamente un piano di allenamento le prime cose da guardare sono le TSS (singole, settimanali e complessive) e le ore di allenamento (settimanali e complessive)

Si questa è una cosa che sto studiando

 

[Fast34]

Ma infatti è stato lungo e tratti palloso.. ma avevo come obiettivo quello di crearmi una base e perdere peso. Non ti nego che ho dovuto far leva sulla resistenza mentale più che quella fisica

Cambiando però lavoro, almeno inizialmente, non riuscirò a gestirmi a livello di elasticità di orari. Quindi sto prediligendo un qualcosa che stia nei 60 minuti giornalieri e che possa svolgere in pausa pranzo.

Anche per me il fattore tempo influisce,posso allenarmi solo la sera e fare l'uscita il sabato,ma a volto rientro tardi dal lavoro e stanco,che poi sia noioso non ce dubbio e come dici tu ci vuole più testa che gamba.

 

[lorenzom89]

Anche per me il fattore tempo influisce,posso allenarmi solo la sera e fare l'uscita il sabato,ma a volto rientro tardi dal lavoro e stanco,che poi sia noioso non ce dubbio e come dici tu ci vuole più testa che gamba.

beh sappi che tanti preparatori dicono che uno dei problemi più grossi degli amatori è che si allenano troppo

per migliorare il recupero è fondamentale, metti il classico esempio di uno che in una settimana fa già 40 ore lavorative, più ci metti 20 ore da dedicare alla famiglia, ecco che bastano anche poche ore di bici più del dovuto per andare in overtraining o in un allenamento stagnante che non porta a miglioramenti ma solo a ulteriore stress

 

[Fast34]

beh sappi che tanti preparatori dicono che uno dei problemi più grossi degli amatori è che si allenano troppo

per migliorare il recupero è fondamentale, metti il classico esempio di uno che in una settimana fa già 40 ore lavorative, più ci metti 20 ore da dedicare alla famiglia, ecco che bastano anche poche ore di bici più del dovuto per andare in overtraining o in un allenamento stagnante che non porta a miglioramenti ma solo a ulteriore stress

Infatti i 4 allenamenti a settimana a me vanno bene distribuiti su 7 giorni,così se salto un giorno posso recuperare,e se proprio non riesco amen.