Su Zwift quale dei 3 test FTP è meglio fare? FTP Ramp Test, FTP Ramp test Lite o FTP Test Standard?
Io faccio sempre il ramp test normale. Quello che dopo ogni minuto ti aumenta di 10 watt la potenza richiesta a cadenza costante
Curiosità,se installò comprova libera di tot giorni e seguo il piano build FTP,riesco a me usarli senza pagamento nel periodo di prova,e poi comunque o si ritrovarneli in futuro,grazie
ant
Biker poeticus
seguo e mi inserisco.
come molti anche io cerco di allenarmi con metodo (ho sia dei piani che mi fa un amico preparatore - che però richiedono un tempo che non ho - e poi adatto quello che mi dà lui a zwift o garmin coach... diciamo che faccio un po' un mischione ma si fa di necessità virù).
La domanda secca è sul peso: per me è il problema principale, non che sia grasso ma a 53 anni i 5 kg in più sopra l'essere "tirato" li ho.
La FTP è accettabile (intorno ai 250) ma ripartita su 80kg per 183 cm in salita pago pegno, non c'è storia.
Ovviamente mi piace mangiare tanto (e lo faccio da quando ho 13 anni quindi psicologicamente per me è dolorosissimo limitarsi...) quindi sto cercando soluzioni complementari.
Quindi la domanda secca è: hai perso 6kg con la nutrizionista o con la Z2?
PS tutto questo si inserisce in un lavoro manageriale con trasferte, figlio agonista in bici, famiglia e suocera disabile. faccio quello che posso, a volte mi rendo conto di sfogarmi sul cibo anche per questioni nervose.
ti riporto la mia "storia",
il mio 2024 di "gare" si è svolto con circa 10 granfondo e 2 marathon, ftp più o meno sui 270-280w (mi scoccia fare il test spesso), e peso che è oscillato da 76 a 78kg, quindi siamo più o meno a 3,6-3,7 w/kg, con questi valori "ovviamente" alle gare vai per divertirti e fare numero, quando va bene arrivo nel primo terzo dei classificati, quando va male arrivo a metà classifica o anche più indietro.
nel 2024 il mio approccio è sempre stato , allenamenti per aumentare al massimo i watt e a tavola mangiare tutto quello che mi va (un pò come te), beh alla fine ho visto che i watt più di un tot è fatica farli salire, e inevitabilmente con 78kg di massa corporea in salita più di un tot non vado.
ora il mio approccio per il 2025 è quello di provare a mettermi a dieta, ed è almeno 10-15 anni che non provavo a perder peso, e purtroppo come dici tu, è tutto fuorchè facile, mi sono imposto di perdere mezzo kg a settimana, (non di più e non di meno), ho appena finito il primo mese e da 76kg sto per raggiungere i 74kg (importante farlo in modo meticoloso, pesandosi tutte le mattine segnandolo in un foglio).
in bici sto notando mal di gambe leggermente più frequenti, e non ho ovviamente la brillantezza di prima, essendo in deficit calorico, TUTTAVIA, la cosa curiosa è che su alcune salite sto già facendo pr, senza neanche impegnarmi particolarmente, e con leggermente meno watt di prima.
dopo tutto sto pippone ti rispondo che :
1. per perdere peso non esistono Z2, o altre stregonerie, una cosa sola conta e si chiama DEFICIT CALORICO, purtroppo devi mangiar meno, patir la fame ogni tanto, e non esagerare neanche mangiando troppo poco, altrimenti non hai forze e rischi l'effetto yo yo (che ho già avuto a inizio dieta), un "dimagrimento sano" non deve superare il mezzo kg a settimana (essendo 1kg di grasso circa 7000calorie, per pedere mezzo kg a settimana devi stare in deficit di circa 400-500cal giornaliere)
2. per la prestazione perdere peso in bici conta e tanto, sopratutto se sei come me che un pò di sana pancetta te la porti dietro
Allora i KG li perdi andando in deficit calorico. E questo deficit lo puoi avere o con una dieta ipocalorica o comunque abbinandoci attività fisica. Facendo un lavoro sendetario e avendo superato i 40 anni, purtroppo il corpo bisogna iniziare a trattarlo bene
Io mi sono rivolto a una nutrizionista che mi ha dato un piano alimentare, modificando alcuni abbinamenti di cibi che nella mia testa pensavo andassero bene, invece non facevano altro che provocarmi picchi glicemici con conseguente gonfiore e accumulo di peso.
Sulla base dei test e i vari rapporti peso/altezza, il mio corpo necessitava di 1950 kcal circa giornaliere. Il piano alimentare che mi ha preparato ne prevede 1600/1650. Non la chiamo dieta, anche perchè non ho i morsi della fame, anzi.
La prima cosa che ho notato, nel giro di pochi giorni è stata la perdita di gran parte del gonfiore, una maggiore energia, miglioramento di umore e un senso di benessere con il mio corpo che prima non avevo.
Abbinata alla dieta sto seguendo questo piano di FTP Builder, per due motivi.. uno perchè mi serve per dare delle basi aerobiche e seguire poi dei piani di allenamento mirati, due, perchè in Z2 con battiti cardiaci tra i 125 e i 139, si stimola l'organismo a convertire i grassi in energia.
L'abbinameno di queste due cose mi ha portato a questo calo di peso... ma la cosa fondamentale è stato lo switch mentale.
Cerco di muovermi il più possibile e anche se devo uscire, nel limite del possibile, prediligo farlo a piedi.
Spero di esserti stato di aiuto. Nel caso chiedi pure
col nutrizionista hai parlato anche di come mangiare nei giorni in cui vai in bici? perchè in alcuni giri in bici il garmin mi da che brucio 1500-2000 o anche 3000kcal, quindi immagino che in quei giorni ti faccia mangiare di più delle canoniche 1600... giusto? perchè altrimenti quel giorno anzichè andare in deficit di 4/500kcal vai in deficit di 1000-2000.. che potrebbe essere troppoAllora i KG li perdi andando in deficit calorico. E questo deficit lo puoi avere o con una dieta ipocalorica o comunque abbinandoci attività fisica. Facendo un lavoro sendetario e avendo superato i 40 anni, purtroppo il corpo bisogna iniziare a trattarlo bene
Io mi sono rivolto a una nutrizionista che mi ha dato un piano alimentare, modificando alcuni abbinamenti di cibi che nella mia testa pensavo andassero bene, invece non facevano altro che provocarmi picchi glicemici con conseguente gonfiore e accumulo di peso.
Sulla base dei test e i vari rapporti peso/altezza, il mio corpo necessitava di 1950 kcal circa giornaliere. Il piano alimentare che mi ha preparato ne prevede 1600/1650. Non la chiamo dieta, anche perchè non ho i morsi della fame, anzi.
La prima cosa che ho notato, nel giro di pochi giorni è stata la perdita di gran parte del gonfiore, una maggiore energia, miglioramento di umore e un senso di benessere con il mio corpo che prima non avevo.
Abbinata alla dieta sto seguendo questo piano di FTP Builder, per due motivi.. uno perchè mi serve per dare delle basi aerobiche e seguire poi dei piani di allenamento mirati, due, perchè in Z2 con battiti cardiaci tra i 125 e i 139, si stimola l'organismo a convertire i grassi in energia.
L'abbinameno di queste due cose mi ha portato a questo calo di peso... ma la cosa fondamentale è stato lo switch mentale.
Cerco di muovermi il più possibile e anche se devo uscire, nel limite del possibile, prediligo farlo a piedi.
Spero di esserti stato di aiuto. Nel caso chiedi pure
chiedo da totale ignorante in materia
Al momento no, perchè non sto praticamente uscendo e mi sto allenando solo sui rulli con deficit calorico che varia dalle 450 (allenamento di un ora) alle 670 (circa 90 min) di allenamento in Z2.
Per questo primo peridodo mi ha si consigliato di fare attività ma di non esegerare, proprio per introdurre il nuovo piano alimentare e per non stressare troppo l'organismo.
Il 19 dicembre avrò il controllo a distanza di circa 1 mese e mezzo e chiederò come comportarmi in caso e vi farò sapere. Sicuramente bisognerà integrare e in quel giorno lo "sgarro" è concesso.
Diciamo che il mio obiettivo è proprio quello.. ovvero raggiungere il mio peso forma e mantenerlo mangiando in modo sano, per poi comunque concedermi nel weekend qualche "premio" e non dover sempre guardare alla bilancia.
quindi scusa per capire bene il concetto, i giorni che fai rulli mettiamo che bruci 500kcal sui rulli, fai 1600 kcal della dieta + 500kcal bruciate, assumi 2100kcal giusto?
No, in questa prima fase mi attengo alla dieta. Ma ti dico, non mi pesa, anche perchè, facendo un lavoro sedentario, la parte aerobica che svolgo sarebbe quella di una comunissima persona che fa 10.000 passi al giorno in media.
Persi i kg in eccesso, mi concentrerò poi sulla fase controllo, ma questo è il prossimo step tra 20 gg.
ok, io diciamo che sto facendo dieta da autodidatta (su youtube si trova tantissimo per fortuna non di fuffa ma con basi scientifiche) e ho capito che una delle cose più importanti di una dieta è la sua sostenibilità nel tempo, quindi non vorrei che nel tuo caso quel deficit calorico così marcato nelle giornate in cui fai rulli ti porti poi un giorno a "sgarrare" o a troncare la dieta, magari parlane col nutrizionista visto che ci vai.
altro aspetto è che dopo attività fisica se non si assumono abbastanza calorie si rischia il catabolismo muscolare, è importante sapere che perdere peso non è perdere grasso, se una dieta è fatta male si perde più muscolo che grasso.
Io la mia non la chiamerei proprio dieta, ma educazione alimentare.. dove mi ha corretto associazioni di cibi e volte che li mangio. Così facendo ho già uan tabella/piano della settimana e non improvviso o cucino la cosa che viene più comdo. E fin ora, a differenza del passato dove ho seguito altre diete più drastiche che ho mollato perchè insostenibili, con questa mi ci trovo davvero bene.
Anche perchè se ben vedi, le 300 kcal di deficit del piano alimentare sono pochissime rispetto ad altre diete.
Tieni presente come ti dicevo, che in questo momento storico il deficit che ottengo dall'attività fisica, sarebbe quello che normalmente una persona che non lavora in ufficio 9/10 ore, brucia camminando o facendo lavori fisici.
Anche perchè se ben vedi, le 300 kcal di deficit del piano alimentare sono pochissime rispetto ad altre diete.
Tieni presente come ti dicevo, che in questo momento storico il deficit che ottengo dall'attività fisica, sarebbe quello che normalmente una persona che non lavora in ufficio 9/10 ore, brucia camminando o facendo lavori fisici.
Solitamente quando voglio fare le cose per bene registro il diario alimentare su myFitnessPal per tener traccia in modo preciso di quanto introduco e di quanto consumo.
Se avete voglia potete provare.
Il mio problema più grande non è generare il disavanzo calorico, il mio problema è mantenerlo costante. Tendo inevitabilmente ad eccedere nel weekend e quindi poi a cercare di compensare in settimana con un disavanzo più marcato delle 3-500 calorie che descrivete.
Nel weekend riesco a generare disavanzo se faccio dei lunghi, ma ho come l'impressione che fare 6h per vedere un consumo di 4800 kcal sommato ai 1600-1700 giornalieri che mi ero auto attribuito e quindi poi dirmi che posso anche introdurre in serenità 6000kcal di a cena con pizza, patatine e birra, non porti al risultato inteso..
Se avete voglia potete provare.
Il mio problema più grande non è generare il disavanzo calorico, il mio problema è mantenerlo costante. Tendo inevitabilmente ad eccedere nel weekend e quindi poi a cercare di compensare in settimana con un disavanzo più marcato delle 3-500 calorie che descrivete.
Nel weekend riesco a generare disavanzo se faccio dei lunghi, ma ho come l'impressione che fare 6h per vedere un consumo di 4800 kcal sommato ai 1600-1700 giornalieri che mi ero auto attribuito e quindi poi dirmi che posso anche introdurre in serenità 6000kcal di a cena con pizza, patatine e birra, non porti al risultato inteso..
ant
Biker poeticus
una mia amica nutrizionista e biker sostiene che le calorie stimate dai device siano sempre un po' sovrastimate, proprio per indurre dopamina da soddisfazione. In modo un po' tranchant una volta pedalando mi ha detto "leva sempre almeno il 20% dal numero che leggi"
anche con un lavoro manageriale cammino molto, il fenix al polso mi raggiunge tutti i giorni gli 8.000 passi ed i 6 piani di scale saliti... molte volte anche di più (non prendo gli ascensori p.e.)
è che dovrei proprio mangiare meno, ma non riesco nemmeno a dormire se mangio poco.
la fregatura sai poi qual'è? che inizi a mangiare meno, e cala il metabolismo, quindi all'inizio perdi peso anche abbastanza facilmente, poi continui a mangiare meno ma il peso non cala, perchè il corpo trova un nuovo "equilibrio", quindi bisogna perseverare o calare ancora un pò le calorie.
Io sono/ero come te.. se mangiavo poco non dormivo. Ma con questo bilanciamento alimentare e mangiando lentamente senza divorarsi il cibo, arrivo a fine pasto abbastanza sazio e senza poi avere i cosiddetti morsi della fame. In linea di massima lo schema del piatto è questo:
..io ho 41 anni, per fortuna ho il problema opposto al vostro (per ora) ovvero che devo magnare tanto! da almeno 20 anni peso sui 70-74kg per 186. Due mesi fa però ho avuto una piccola ragade al sedere(non la auguro a nessuno) e il proctologo mi ha prescritto una dieta con tanta tanta verdura...beh in un mesetto a cenare con passati di verdure, verdure cotte, mele cotte etc. son calato quasi 3kg! (nel mentre mi sono sempre allenato). In queste ultime settimane sto tornando alla mia dieta abituale, ovvero almeno 3-4 volte la sera io DEVO mangiare pasta! Adesso cerco solo di mangiare più verdura cruda e cotta.
Pensa che io mangiavo pasta 1 volta a settimana perchè credevo fosse quella a farmi gonfiare lo stomaco... ora nel piano alimentare ce l'ho 3/4 volte.. e la posso sostituirla anche con la pasta di legumi (molto buona)
Una delle Cose più distruttive fisicamente da fare in bici…