Piu o meno carboidrati durante uscita lunga: cosa cambia?

[stec1612]

Nel video pubblicato pochi giorni fa relativamente all'alimentazione si diceva che per un uscita lunga si dovrebbe reintegrare 60g di carboidrati all'ora. La domanda che vorrei farvi è questa: se assumendo 30g all'ora non sento stanchezza durante un'uscita lunga, cosa cambia se ne assumo 60?
Il motivo è che durante un uscita lunga (70km con 2000d+ in 6 ore) io sono abituato a mangiare una barretta energetica o un paninetto al miele (equivalente come energia) ogni ora, e alla fine del giro non mi sento fiacco, sento però la stanchezza nei muscoli delle gambe. Assumendo più carboidrati e arrivando a 60g l'ora cambierebbe qualcosa? Avrei più energia ma i muscoli sempre stanchi sono.

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[VinciTrail]

Nel video pubblicato pochi giorni fa relativamente all'alimentazione si diceva che per un uscita lunga si dovrebbe reintegrare 60g di carboidrati all'ora. La domanda che vorrei farvi è questa: se assumendo 30g all'ora non sento stanchezza durante un'uscita lunga, cosa cambia se ne assumo 60?
Il motivo è che durante un uscita lunga (70km con 2000d+ in 6 ore) io sono abituato a mangiare una barretta energetica o un paninetto al miele (equivalente come energia) ogni ora, e alla fine del giro non mi sento fiacco, sento però la stanchezza nei muscoli delle gambe. Assumendo più carboidrati e arrivando a 60g l'ora cambierebbe qualcosa? Avrei più energia ma i muscoli sempre stanchi sono.

che un paninetto al miele e una barretta energetica abbiano lo stesso apporto calorico (kcal indicato sulla tabella nutrizionale) la vedo molto ma molto difficile..
con una normale barretta energetica da 35g (quelle classiche della Enervit o Named ecc.. tanto per dire le prime che mi vengono in mente) sei sulle 125/130kcal..
con un paninetto al miele sei oltre quelle calorie!

detto questo, se riesci a fare 6h di bici (70km x 2000d+) con solo 6 barrette (circa 750/800kcal totali) ti stringo calorosamente e virtualmente la mano!

PS: questo forum è davvero vario e variopinto.. si passa dai cultori della birra media e panino col salame.. a quelli che stanno in giro ore "vivendo" di spirito santo e aria..

 

[Paoloderapage]

detto questo, se riesci a fare 6h di bici (70km x 2000d+) con solo 6 barrette (circa 750/800kcal totali) ti stringo calorosamente e virtualmente la mano!

PS: questo forum è davvero vario e variopinto.. si passa dai cultori della birra media e panino col salame.. a quelli che stanno in giro ore "vivendo" di spirito santo e aria..

uno mangia anche prima e dopo non è che si debba assumere l'intero consumo calorico della pedalata mentre siamo in sella.

 

[cbet]

uno mangia anche prima e dopo non è che si debba assumere l'intero consumo calorico della pedalata mentre siamo in sella.

probabilmente va da persona a persona...
io dopo un'ora-un'ora e mezza dalla partenza la colazione l'ho già "vaporizzata", e la mia colazione è bella abbondante

 

[Gianz]

Mah... l'altro giorno sono uscito e mi son pappato:
6 biscotti VitaG Galbusera (231 kcal)
1 barretta Saiwa (166 kcal)
1 pacchetto di cracker (31 kcal)
Per strada mi son preso 2 croissant, ma non so quanti kcal facciano (e forse meglio non saperlo... )
E tenuto per scorta un Fruttino Zuegg (125 kcal), non consumato.
Totale: 428 kcal + i 2 croissant.
Giro da 160 km per 4000 D+, 9 ore in sella. Alla fine del giro non ero particolarmente stanco, ci stava ancora qualcosa, ma ormai era buio pesto. E' troppo poco come apporto? Soprattutto considerato che di solito, dopo il giro del sabato ci metto quello della domenica, anche se meno impegnativo. E' anche vero, però, che la domenica mattina son abbastanza un rottame, e la prima mezza giornata non riesco proprio a prender su la bici.

Scrivo questo perchè nemmeno io ho mai capito quanto integrare e come, per non stancarmi troppo, o per non tirare troppo il fisico. Per un giro di 70 km e 2000 di D+ non porto via nulla. E' un errore?
Alla fine, guardavo in sti giorni, son pure cresciuto di peso, nonostante il giro da 10 ore e dintorni che faccio una volta a settimana. Probabilmente, sono arrivato a pensare, mangio troppi carboidrati durante la settimana.

 

[gx2]

probabilmente va da persona a persona...
io dopo un'ora-un'ora e mezza dalla partenza la colazione l'ho già "vaporizzata", e la mia colazione è bella abbondante

dipende tanto dall'intensità dell'uscita e dalla frequenza delle stesse, dall'abitudine e da quanto si parte con le scorte piene.
Personalmente a 60gr/h (e più) ci arrivo solo in gara o in uscite lunghe e tirate.

Per rispondere a @stec1612 e al suo quesito iniziale, se l'intensità delle 6 ore è bassa da 30 (che forse è qualcosina di più) a 60 cambia zero. Forse FORSE un recupero un po' più veloce, ma se non si fa altre enne ore il giorno dopo è difficile anhce accorgersene.

Poi magari in 6 ore ci stanno anche 1-2 caffè e quindi l'esigenza di carboidrati viene ancor meno.

E' utile sapere che si possono mangiare 60gr di cho l'ora se si vuole spingere, ma non è detto che sia necessario

 

[Gianz]

e la mia colazione è bella abbondante

Ma non ti rimane sullo stomaco? Se mangio troppo a colazione alla prima salita seria sento che non riesco a pedalare come vorrei, sentendo proprio un peso a livello dello stomaco.

 

[gx2]

Scrivo questo perchè nemmeno io ho mai capito quanto integrare e come, per non stancarmi troppo. Per un giro di 70 km e 2000 di D+ non porto via nulla. E' un errore?

senza alcun dubbio

Alla fine, guardavo in sti giorni, son pure cresciuto di peso, nonostante il giro da 10 ore e dintorni che faccio una volta a settimana. Probabilmente, sono arrivato a pensare, mangio troppi carboidrati durante la settimana.

a meno di squilibri ormonali...se aumenti <-- mangi

 

[cbet]

Ma non ti rimane sullo stomaco? Se mangio troppo a colazione alla prima salita seria sento che non riesco a pedalare come vorrei, sentendo proprio un peso a livello dello stomaco.

calcola che parto dopo 1,30-2h solitamente: sveglia alle 6, colazione, pronto alle 7, 1h trasferimento in media e parto....

 

[lupeaq]

Nel video pubblicato pochi giorni fa relativamente all'alimentazione si diceva che per un uscita lunga si dovrebbe reintegrare 60g di carboidrati all'ora. La domanda che vorrei farvi è questa: se assumendo 30g all'ora non sento stanchezza durante un'uscita lunga, cosa cambia se ne assumo 60?
Il motivo è che durante un uscita lunga (70km con 2000d+ in 6 ore) io sono abituato a mangiare una barretta energetica o un paninetto al miele (equivalente come energia) ogni ora, e alla fine del giro non mi sento fiacco, sento però la stanchezza nei muscoli delle gambe. Assumendo più carboidrati e arrivando a 60g l'ora cambierebbe qualcosa? Avrei più energia ma i muscoli sempre stanchi sono.

La regola sarebbe 60/80 gr/h di carbo e bere ogni 15/20 minuti. Tanto dipende dalla intensità come hanno già detto. Se faccio 6 ore in Z1 dubito che debba mangiare tanto. Se invece l uscita è ritmo gara o allegro andante, è diverso. Fc media, Pwr media che dicono? Il dsl è importante, ma dipende sempre come lo fai.

 

[lupeaq]

Mah... l'altro giorno sono uscito e mi son pappato:
6 biscotti VitaG Galbusera (231 kcal)
1 barretta Saiwa (166 kcal)
1 pacchetto di cracker (31 kcal)
Per strada mi son preso 2 croissant, ma non so quanti kcal facciano (e forse meglio non saperlo... )
E tenuto per scorta un Fruttino Zuegg (125 kcal), non consumato.
Totale: 428 kcal + i 2 croissant.
Giro da 160 km per 4000 D+, 9 ore in sella. Alla fine del giro non ero particolarmente stanco, ci stava ancora qualcosa, ma ormai era buio pesto. E' troppo poco come apporto? Soprattutto considerato che di solito, dopo il giro del sabato ci metto quello della domenica, anche se meno impegnativo. E' anche vero, però, che la domenica mattina son abbastanza un rottame, e la prima mezza giornata non riesco proprio a prender su la bici.

Scrivo questo perchè nemmeno io ho mai capito quanto integrare e come, per non stancarmi troppo, o per non tirare troppo il fisico. Per un giro di 70 km e 2000 di D+ non porto via nulla. E' un errore?
Alla fine, guardavo in sti giorni, son pure cresciuto di peso, nonostante il giro da 10 ore e dintorni che faccio una volta a settimana. Probabilmente, sono arrivato a pensare, mangio troppi carboidrati durante la settimana.

Secondo me mangi male durante. E recuperi poco.nl senso, fai una Hero lunga il sabato e poi la domenica il corto? Poco riposo...come reintegri? Devi vedere anche queste cose.

 

[Gianz]

Se invece l uscita è ritmo gara o allegro andante, è diverso. Fc media, Pwr media che dicono? Il dsl è importante, ma dipende sempre come lo fai.

Questi sono parametri che non conosco, non avendo un cardio. Probabilmente dovrei decidermi a fare le cose un po' meglio, quello si. L'intensità vado ad occhio, ma è un parametro che varia nel tempo, dipende un po' dalla giornata, un po' dal momento. Certo non vado via a tutta, quello no, visto che non sto facendo una gara. Comunque, si, devo prendere la fascia cardio e calcolare le varie zone, e da lì strutturare meglio la cosa.

Secondo me mangi male durante

Uhm... male in che senso? Poco, troppo, oppure cose sbagliate?
Sul recupero... adesso sento di più la stanchezza, ma di solito da maggio ad ottobre faccio qualcosa come 350 km/settimana, con 4 uscite: martedì, giovedì (50 km, più o meno, con 1000/1500 dsl), quella lunga del sabato (da 100 a 200 km, facciamo una media di 150 con 3500/4000 dsl) e quella della domenica (50/60 km, 1000/1500 dsl, pedalati con calma). Da settembre/ottobre comincio a calare il ritmo, anche perchè comincio ad accusare la stagione (ormai non ho più 20 anni, e l'arrivo dei 47 si sta facendo sentire, mi sa).

Grazie 1000 per le indicazioni!

(quello delle zone e dell'alimentazione è un mondo a me in gran parte sconosciuto)

 

[Shadow.Rider]

Nel video pubblicato pochi giorni fa relativamente all'alimentazione si diceva che per un uscita lunga si dovrebbe reintegrare 60g di carboidrati all'ora. La domanda che vorrei farvi è questa: se assumendo 30g all'ora non sento stanchezza durante un'uscita lunga, cosa cambia se ne assumo 60?
Il motivo è che durante un uscita lunga (70km con 2000d+ in 6 ore) io sono abituato a mangiare una barretta energetica o un paninetto al miele (equivalente come energia) ogni ora, e alla fine del giro non mi sento fiacco, sento però la stanchezza nei muscoli delle gambe. Assumendo più carboidrati e arrivando a 60g l'ora cambierebbe qualcosa? Avrei più energia ma i muscoli sempre stanchi sono.

Cioè... te ti mangi 6 barrette energetiche e 6 panini al miele in un'uscita d'allenamento/divertimento seppur lunga?

 

[Shadow.Rider]

Mah... l'altro giorno sono uscito e mi son pappato:
6 biscotti VitaG Galbusera (231 kcal)
1 barretta Saiwa (166 kcal)
1 pacchetto di cracker (31 kcal)
Per strada mi son preso 2 croissant, ma non so quanti kcal facciano (e forse meglio non saperlo... )
E tenuto per scorta un Fruttino Zuegg (125 kcal), non consumato.
Totale: 428 kcal + i 2 croissant.
Giro da 160 km per 4000 D+, 9 ore in sella. Alla fine del giro non ero particolarmente stanco, ci stava ancora qualcosa, ma ormai era buio pesto. E' troppo poco come apporto? Soprattutto considerato che di solito, dopo il giro del sabato ci metto quello della domenica, anche se meno impegnativo. E' anche vero, però, che la domenica mattina son abbastanza un rottame, e la prima mezza giornata non riesco proprio a prender su la bici.

Scrivo questo perchè nemmeno io ho mai capito quanto integrare e come, per non stancarmi troppo, o per non tirare troppo il fisico. Per un giro di 70 km e 2000 di D+ non porto via nulla. E' un errore?
Alla fine, guardavo in sti giorni, son pure cresciuto di peso, nonostante il giro da 10 ore e dintorni che faccio una volta a settimana. Probabilmente, sono arrivato a pensare, mangio troppi carboidrati durante la settimana.

Oh mamma. Te il contrario invece che non mangi praticamente nulla

 

[stec1612]

Grazie a tutti per gli interventi, rispondo un po ai dubbi che ho letto:
- Il panino è una fetta di panbauletto tagliato a metà con dentro miele denso. Il suo apporto energetico l'ho calcolato pesando pane e miele e leggendo i loro valori nutrizionali; è paragonabile alle barrette energetiche della Aptonia che uso.
- ogni ora mangio o una barretta o un panino, no entrambi.
- l'intensità chiaramente non è alta, non reggerei sopratutto muscolarmente un'uscita così. La mia fc media è 130 (ho 48 anni)
- il giorno dopo l'uscita lunga riposo, in settimana alterno piscina e uscite più corte, ma non tutti i giorni.

 

[Paoloderapage]

Mah... l'altro giorno sono uscito e mi son pappato:
6 biscotti VitaG Galbusera (231 kcal)
1 barretta Saiwa (166 kcal)
1 pacchetto di cracker (31 kcal)

io con una colazione così non arrivo nemmeno all'ora di pranzo in ufficio

prima di uscire in bici mangio almeno 4-5 fette biscottate con marmellata/nutella, qualche biscotto e 250/300ml di succo di frutta.
anch'io comunque non mangio molto durante le uscite, in 35-45km con 1100-1300 d+ faccio fuori 2-3 barrette. Non ho un ritmo gara (perchè sono un brocco) ma comunque finisco il giro con 155/160bpm di media. Dopo ovviamente mangio abbondante con carboidrati e proteine.

 

[ImatthewI]

E io che esco a digiuno?
Solo un caffè e porto dietro una decina di mandorle che mangio solo se supero le 5/6 ore di giro.
Naturalmente non faccio gare

 

[cionfo]

Considerando che il consumo calorico durante una uscita seria in bici si attesta sui 600kcal/h e che parti gia con un carico di glicogeno di circa 500 grammi ergo 2000 kcal. Il glicogeno muscolare è in forma di cristalli per cui è fermo sui muscoli che usi e non è possibile riportarlo nel sangue, a parte quello epatico che serve ad alimentare il cervello.
Per cui considera quello fissato nelle scorte dei muscoli usati, gambe, e facciamo finta che sia il 60% delle muscolatura, per cui hai circa 1000 kcal di scorta, per cui diciamo quasi 2 ore considerando che poi in fase aerobica, circa il 20% dell'attività totale, consumi Lipidi.
E' vero che magari hai fatto una bella colazione da 1000 kcal che hai in parte inzeppate nel sangue e ancora nello stomaco quasi digerite, se mangi almeno 2 ore prima, per cui diciamo che con quello che hai in precedenza immagazzinato dureresti almeno 3 ore.
Per cui durante l'attività l'unica cosa che puoi fare è rallentare la deplezione del Glicogeno fino a valori tali per cui sopravviene l'affaticamento, il che se non ricordo male è quando la lancetta del serbatoio scende intorno al 20%.
Il tutto per dire che non è proprio un caso se le gare di XC durano al massimo 4 ore, arrivi sfinito con due o tre carbogel in corpo, ovvio che superando le 4 ore devi un attimino regolarti con la frequenza cardiaca per cui entrare in modalità Endurance e inserire durante l'attività quantità di cibo atte a spostare un po piu in la il momento in cui sarai senza carburante. A meno che sei uno che ha una capacità sviluppata e al momento ancora in fase di studio per svolgere in lavoro in maniera agonistica anche in fase catabolica.
Ovvio che se sei uno che normalmente si fa sgroppate di 8 ore allora li intervengono altri fattori a monte, tra cui anche il tipo di allenamento a cui ti sei sottoposto atto a valorizzare le riserve lipidiche e allo stesso tempo la capacità di preservare le riserve glucidiche, oltre all'approccio totalmente differente al tipo di sforzo che vai attuando.

Ricapitolando, il discorso è che tanto in ogni caso devi morì, sta a te decidere se farlo un po prima o un po piu tardi! ;)

Chiaro no? :)

 

[sepica]

Considerando che il consumo calorico durante una uscita seria in bici si attesta sui 600kcal/h e che parti gia con un carico di glicogeno di circa 500 grammi ergo 2000 kcal. Il glicogeno muscolare è in forma di cristalli per cui è fermo sui muscoli che usi e non è possibile riportarlo nel sangue, a parte quello epatico che serve ad alimentare il cervello.
Per cui considera quello fissato nelle scorte dei muscoli usati, gambe, e facciamo finta che sia il 60% delle muscolatura, per cui hai circa 1000 kcal di scorta, per cui diciamo quasi 2 ore considerando che poi in fase aerobica, circa il 20% dell'attività totale, consumi Lipidi.
E' vero che magari hai fatto una bella colazione da 1000 kcal che hai in parte inzeppate nel sangue e ancora nello stomaco quasi digerite, se mangi almeno 2 ore prima, per cui diciamo che con quello che hai in precedenza immagazzinato dureresti almeno 3 ore.
Per cui durante l'attività l'unica cosa che puoi fare è rallentare la deplezione del Glicogeno fino a valori tali per cui sopravviene l'affaticamento, il che se non ricordo male è quando la lancetta del serbatoio scende intorno al 20%.
Il tutto per dire che non è proprio un caso se le gare di XC durano al massimo 4 ore, arrivi sfinito con due o tre carbogel in corpo, ovvio che superando le 4 ore devi un attimino regolarti con la frequenza cardiaca per cui entrare in modalità Endurance e inserire durante l'attività quantità di cibo atte a spostare un po piu in la il momento in cui sarai senza carburante. A meno che sei uno che ha una capacità sviluppata e al momento ancora in fase di studio per svolgere in lavoro in maniera agonistica anche in fase catabolica.
Ovvio che se sei uno che normalmente si fa sgroppate di 8 ore allora li intervengono altri fattori a monte, tra cui anche il tipo di allenamento a cui ti sei sottoposto atto a valorizzare le riserve lipidiche e allo stesso tempo la capacità di preservare le riserve glucidiche, oltre all'approccio totalmente differente al tipo di sforzo che vai attuando.

Ricapitolando, il discorso è che tanto in ogni caso devi morì, sta a te decidere se farlo un po prima o un po piu tardi! ;)

Chiaro no? :)

bravo , stavo scrivendo le stesse cose.
il discorso è semplice semplice i CARBO vediamoli come la benzina,e se è vero come è vero che consumiamo 600kcal/h (probabilmente meno per molti soggetti , il tutto dipende dall'attività) e d le scorte di glicogeno sono 2000 kcal (infatti giri sotto le 2 ore non serve mangiare), eccolo li, che alla fine dal "benzinaio" ti devi fermare. Molti confondono un esaurimento muscolare con l'esaurimento di energie.....non importa cosa mangiate, ma mangiate mangiate mangiate (sopra le 2h e sopra diciamo i 40 60km)

 

[Shadow.Rider]

bravo , stavo scrivendo le stesse cose.
il discorso è semplice semplice i CARBO vediamoli come la benzina,e se è vero come è vero che consumiamo 600kcal/h (probabilmente meno per molti soggetti , il tutto dipende dall'attività) e d le scorte di glicogeno sono 2000 kcal (infatti giri sotto le 2 ore non serve mangiare), eccolo li, che alla fine dal "benzinaio" ti devi fermare. Molti confondono un esaurimento muscolare con l'esaurimento di energie.....non importa cosa mangiate, ma mangiate mangiate mangiate (sopra le 2h e sopra diciamo i 40 60km)

Questo è abbastanza assodato. Si cercava di capire, per le uscite sopra le 2 ore, il quanto
Io uso barrette o comunque cibo solido generalmente solo quando inizio a sentire che me lo chiede lo stomaco.
Generalmente preferisco assumere carbo in forma liquida e nella borraccia o nella sacca idrica tengo una discreta quantità di Maltodestine e/o Intraworkout Myprotein.