mtb e corsa a piedi

Doctor Speck

Biker forumensus
7/2/04
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Gorizia
Qualcuno di voi oltre all'allenamento in bici fa anche corsa a piedi?
Io li alterno perchè non ho tempo tutti i giorni di uscire in mtb e la corsa mi porta via meno tempo..ma mi son dovuto sorbire discorsoni dai compagni di pedalate che la corsa ti rovina le gambe per pedalare..che perdi agilità...che usi i muscoli in modo diverso..ecc.eccce....io mi sono trovato sempre bene, anche perchè a livello cardiovascolare la corsa è decisamente allenante e poi perchè in gara può sempre capitare un pezzo a piedi,no?
Voi cosa ne pensate?
 

rubens

Biker ultra
9/4/03
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capiago (como)
penso che a livello cardio vada benissimo
ma si usano fibre e muscoli diversi e non è detto che correndo alleni la gamba per la mtb
anch'io comunque faccio come te
 
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cowboyone

Biker serius
1/20/04
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Siracusa
riccardosl45 said:
E quali sarebbero i muscoli diversi tra corsa e mtb?

in realta' sono molto diversi .... uno e' un movimento concentrico e l'altro eccentrico .... per cui i muscoli utilizzati nella fase attiva nelle due discipline sono esattamente opposti .... cioe' gli estensori dell'una sono i flessori nell'altra .... questo in linea generale ....

poi considera che il ciclismo lavora in scarico (per lo piu') a differenza del running che "sopporta" continui microtraumi dovuti all'impatto col terreno.

il running muove una maggiore qty di muscoli ... tra quelli impiegati e quelli stabilizzatori ... ecco perche' richiede frequenze cardiache maggiori a parita' di carico ....

ma alla fine della fiera .... il giusto sta come sempre nel mezzo ... il running e' molto allenante .... i polpacci e le caviglie ringraziano e spingere una bike su una salita potrebbe risultarti piu' facile...

.... a meno che tu non sia uno di quelli che non scende mai dalla bike :8): :8):

spero di essere stato utile.
 
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riccardosl45

Biker assatanatus
10/20/03
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Dps1-Cowboy said:
riccardosl45 said:
E quali sarebbero i muscoli diversi tra corsa e mtb?

in realta' sono molto diversi .... uno e' un movimento concentrico e l'altro eccentrico .... per cui i muscoli utilizzati nella fase attiva nelle due discipline sono esattamente opposti .... cioe' gli estensori dell'una sono i flessori nell'altra .... questo in linea generale ....

poi considera che il ciclismo lavora in scarico (per lo piu') a differenza del running che "sopporta" continui microtraumi dovuti all'impatto col terreno.

il running muove una maggiore qty di muscoli ... tra quelli impiegati e quelli stabilizzatori ... ecco perche' richiede frequenze cardiache maggiori a parita' di carico ....

ma alla fine della fiera .... il giusto sta come sempre nel mezzo ... il running e' molto allenante .... i polpacci e le caviglie ringraziano e spingere una bike su una salita potrebbe risultarti piu' facile...

.... a meno che tu non sia uno di quelli che non scende mai dalla bike :8): :8):

spero di essere stato utile.

Grazie mille per la spiegazione :-o :-o

Riprenderò anche a correre allora.
 
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ilGATTO®

Biker tremendus
3/27/03
1,256
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Inchigollo [co]
riccardosl45 said:
ilGATTO said:
riccardosl45 said:
E quali sarebbero i muscoli diversi tra corsa e mtb?

il cervello è un muscolo?

:wink:


DOPO 2 SECONDI DI RCIERCA CON GUGOL HO TROVATO QUANTO SEGUE......POTRESTI FARE ANCHE TU QUALCHE RICERCHINA, PIUTTOSTO CHE SCASSARE LE PALLE A TUTTO IL FORUM CON LE TUE DOMANDE IDIOTE COME QUELLE DEL FORCELLINO, O DEGLI ATREZZI.

E SOPRATTUTTO DOVREBBERO DIRTELO I MODERATORI...



Correre a piedi
Allenamenti ed esercitazioni apposite devono essere realizzati anche per migliorare la capacità di correre a piedi, durante la quale il ciclista è costretto a spingere o trasportare per tempi più o meno lunghi la bicicletta. Il ciclista che si dedica anche alle corse e agli allenamenti fuoristrada necessariamente deve sapere anche correre a piedi: ampiezza del passo e intensità di spinta del piede, nell’appoggio a terra, devono essere commisurati alle reali necessità del momento, al fine di distribuire bene le proprie energie senza fare sforzi inutili o comunque poco produttivi. Non va dimenticato, comunque, che la corsa è un ottimo allenamento di tipo aerobico e, quindi durante la stagione invernale rientra nel quadro di preparazione tra le attività alternative al ciclismo su strada. Questa forma di allenamento può essere curata in due fasi: la prima è quella della sola corsa a piedi su terreno vario e in diverse situazioni climatiche o ambientali e su distanze diverse, ed è il vero lavoro di fondo, di capillarizzazione aerobica, che determina adattamenti condizionali molto utili negli sport di resistenza. La seconda fase di preparazione riguarda invece tutte le esercitazioni di corsa a piedi con il trasporto o la spinta del mezzo, quindi al lavoro condizionale viene associato l’elemento tecnico. Questa fase viene necessariamente dopo, perché prima bisogna imparare a correre nel più semplice dei modi e solamente in un secondo momento è possibile inserire nella corsa le ulteriori difficoltà determinate dal trasporto o dalla spinta della bicicletta. Questa scansione in due fasi delle esercitazioni di corsa, l’una propedeutica all’altra, si rende necessaria per evitare, o quantomeno ridurre, i fastidi muscolari e tendinei, soprattutto a carico degli arti inferiori, per tutti quei ciclisti che non sono abituati a correre a piedi. A tal proposito, alle esercitazioni di corsa è bene associare anche alcuni esercizi di stretching soprattutto a carico delle regioni muscolari degli arti inferiori più impegnate nella corsa: il polpaccio e la coscia.

Non solo ciclismo

di Paolo Aprilini e Maurizio Luzzi - La Bicicletta, ottobre 1999


Mantenere la forma fisica e allentare la pressione psicologica sono gli obiettivi di questo periodo finale della stagione agonistica. Così, si possono praticare altri sport. Vediamo quali.

Si sta per chiudere la stagione agonistica e i ciclisti hanno ormai concluso il ciclo annuale di preparazione.
I pochi appuntamenti previsti nel mese di ottobre spingono diversi cicloamatori, soprattutto quelli che hanno affrontato un anno fitto di competizioni, ad “appendere la bicicletta al chiodo”. Attenzione però: il nostro organismo, per mantenersi in una situazione di benessere, ha sempre bisogno di essere stimolato attraverso un’attività fisica. Un lungo periodo di riposo completo (superiore ai dieci-dodici giorni) comporta una serie di effetti collaterali (aumento del peso, abbassamento dei livelli di forza, diminuzione della capacità di resistenza…) che richiedono, nei mesi successivi, tempi relativamente lunghi per essere annullati. Inoltre, dopo un anno passato a seguire tabelle di allenamento, e dopo i mesi passati in sella alla nostra bici, la necessità di un periodo di riposo non è dovuta solamente ad una esigenza fisica, ma anche, e soprattutto, psicologica. Per cui, in questo periodo, il bisogno di mantenere ottimi livelli di fitness, va combinato con la necessità di allentare la pressione psicologica accumulata nel corso dell’anno. Attraverso la pratica di attività alternative al ciclismo è possibile raggiungere il duplice obiettivo: mantenere una buona condizione fisica e divertirsi.
In queste pagine intendiamo analizzare alcune tra le discipline sportive e le attività motorie più diffuse, cercando di capire insieme quali sono le capacità che si sviluppano e gli eventuali pro e contro rispetto all’attività ciclistica.

La corsa a piedi
È la forma di attività più conosciuta: moltissime persone si dedicano al jogging, cioè alla corsa a piedi in ambiente naturale (nelle ville e nei parchi). Questa attività, fatta a un ritmo costante, consente di ottenere ottimi adattamenti a livello cardiocircolatorio e respiratorio, necessari, come è noto, anche al ciclista. Le uniche controindicazioni relative a questa attività sono quelle derivate da possibili microtraumi a livello della colonna vertebrale, delle articolazioni del ginocchio e della caviglia, molto più frequenti in soggetti con un peso eccessivo rispetto alla propria struttura ossea. Per evitare queste situazioni traumatiche è sempre bene correre su un terreno erboso, limitando, il più possibile, i tratti in asfalto.

Il nuoto
Anche il nuoto, come la corsa a piedi, determina positivi adattamenti a livello dell’apparato circolatorio e di quello respiratorio. Questa attività, rispetto alla precedente, non provoca alcun trauma, poiché il galleggiamento del corpo in acqua determina un annullamento dei carichi a livello articolare. Tuttavia, per ottenere gli adattamenti desiderati è necessario possedere una buona tecnica natatoria che consenta di fare un certo numero di vasche in modo continuo. Il nuoto è, d’altra parte, una disciplina sportiva completa. I quattro stili fondamentali, infatti, racchiudono movimenti che determinano uno sviluppo pressoché completo di tutti i distretti muscolari. Diciamo comunque che solo nella rana si ha un potenziamento più accentuato degli arti inferiori, mentre negli altri tre stili l’intervento prevalente è a carico della muscolatura del busto e delle braccia.

Il pattinaggio
Con la recente introduzione dei pattini in linea (rollerblade), questa disciplina sportiva si è molto diffusa ed è sicuramente una delle attività più adatte per il ciclista. Infatti, il pattinaggio mette in moto gli stessi distretti muscolari del ciclismo e proprio per questo motivo determina buoni adattamenti anche a livello muscolare periferico oltre che a livello dei grandi apparati. Affinché tale attività risulti allenante, è necessario però possedere una buona tecnica di movimento, altrimenti passeremo il tempo a cercare un appiglio per non cadere.
Dal punto di vista muscolare il pattinaggio è, come detto, lo sport che ha maggiori affinità con il ciclismo. Nella pratica di questo sport, infatti, il gesto tecnico determina un notevole sviluppo della muscolatura anteriore della coscia, la stessa che interviene in modo prevalente anche nel corso della pedalata.

Il mountain biking
Per un ciclista che si dedica esclusivamente alla strada, l’attività ciclistica con la mountain bike può essere un’ottima alternativa per divertirsi e per mantenersi in forma. Con la mtb è possibile fare escursioni immersi in un ambiente naturale, e oltretutto nell’attività fuoristrada si migliora notevolmente la capacità di condurre la bici, dovendo superare gli ostacoli presenti sul percorso. Nelle prime uscite fuoristrada, soprattutto se si affronta per la prima volta questo tipo di attività, occorre fare molta attenzione alla scelta dei percorsi che devono essere poco ondulati e non troppo tecnici.

Il circuit training
Nel corso della stagione il ciclista tende a trascurare i muscoli che apparentemente non servono per la pedalata, e cioè quelli delle braccia, gli addominali e i dorsali. Poiché nel mese successivo dovremmo cominciare un intenso lavoro in palestra, è importante fin d’ora cominciare a sollecitare tale muscolatura. In questo senso risulta adatto il circuit training.
Si scelgono sei o nove esercizi base (due o tre per gli addominali, due o tre per i muscoli del dorso e due o tre per le braccia). Gli esercizi devono essere eseguiti senza grandi pause tra l’uno e l’altro (30-40 secondi), e per questo motivo occorre alternarli in modo che un esercizio per gli addominali sia seguito da uno per i dorsali e infine da quello per le braccia. Terminati i sei o i nove esercizi prescelti, si recupera per una decina di minuti svolgendo alcuni semplici esercizi di stretching. Il numero delle ripetizioni deve essere sufficientemente elevato (almeno quindici per ogni esercizio) in modo da sviluppare in parte anche la capacità di resistere allo sforzo.
In questo senso è determinante la scelta degli esercizi che non devono essere troppo impegnativi per le proprie capacità individuali.
Per chiarire meglio questo concetto facciamo un esempio pratico. Come esercizio per le braccia non è conveniente utilizzare le trazioni alla sbarra, dove occorre sollevare tutto il peso del corpo, ma piuttosto i piegamenti sulle braccia, nei quali solo una parte del peso del corpo graverà sugli arti superiori.

Gli sport di squadra
Nelle attività sportive di squadra possiamo senz’altro collocare al primo posto, come numero di praticanti, il calcio o, meglio, il calcetto o calcio a cinque. Questo tipo di attività, anche se si allontana molto dalla nostra disciplina sportiva, consente uno sviluppo delle capacità coordinative e, per le caratteristiche del gioco, anche della resistenza alla rapidità e della forza rapida. Il calcio, così come il basket, essendo uno sport in cui spesso si verifica il contatto tra due giocatori, può invece risultare traumatico. Quindi, se si vogliono evitare le possibili situazioni di contatto fisico, si può praticare la pallavolo.
Tutti gli sport di squadra citati determinano un impegno elevato della muscolatura degli arti inferiori e nel corso della fase di gioco, anche di quella addominale e dorsale.


lINK UTILE:
http://sport.supereva.it/preparazionealciclismo/calcola_calorie.html?p

ALLENAMENTO ECCENTRICO
L'evento lesivo a livello muscolare, costituisce uno degli insulti traumatici più ricorrenti in ambito sportivo. L'entità della lesione può andare dal semplice stiramento, spesso associato a rottura dei piccoli vasi, con comparsa di dolore e tumefazione, sino allo strappo muscolare completo. Le conseguenze per lo sportivo, che appaiono ovviamente correlate all'entità della lesione subita, sono sempre comunque sgradevoli e comportano sempre una sospensione, più o meno lunga, dell'attività agonistica e l'attuazione di un'idonea terapia fisica.

Ma le lesioni muscolari possono essere correlate ad un particolare tipo di attivazione muscolare? Ed inoltre si possono mettere in atto delle strategie, per cosi dire "preventive" a riguardo?
In questo articolo cercheremo di rispondere, anche se non ovviamente in modo esaustivo, data la complessità del problema, a queste domande, cercando, oltre che di fare chiarezza sugli eventi fisiologici che normalmente caratterizzano l'evento traumatico, di fornire alcune indicazioni di ordine pratico per cercare di mettere in atto un condizionamento muscolare il più idoneo possibile alla prevenzione, entro ovviamente certi limiti, di questo tipo di traumi.

Il danno strutturale della fibra muscolare può essere causato, sia da una singola contrazione muscolare, come dall'effetto cumulativo di una serie di contrazioni. In ogni caso, il meccanismo maggiormente correlato al possibile danneggiamento della fibra muscolare risulterebbe essere la contrazione di tipo eccentrico.

Contrazione eccentrica

La contrazione di tipo eccentrico è un particolare tipo di attivazione muscolare durante la quale il muscolo produce forza, anziché accorciandosi come durante il lavoro concentrico, allungandosi.
Per spiegare in termini pratici questo concetto di meccanica muscolare, immaginiamo di tenere in mano con il braccio piegato a 90°, un manubrio il cui peso sia maggiore rispetto alla massima forza esprimibile dal bicipite, poniamo 60 kg. In questo caso, nonostante ogni sforzo, non può certamente flettere il braccio e portare il manubrio verso la spalla, abbiamo appena detto che il suo peso è maggiore della forza, anzi il braccio si distenderà verso il basso, proprio in virtù del grosso carico che è tenuto in mano. L'unica cosa che si è in grado di fare in questa situazione, è cercare di rallentare al massimo la caduta del carico, grazie appunto ad una contrazione eccentrica del bicipite. In questa condizione il muscolo funziona come un vero e proprio "freno": più si riuscirà a rallentare la caduta del peso, maggiore sarà la forza di tipo eccentrico espressa.


Figura 1: La modalità di contrazione concentrica (riquadro di sinistra), prevede l'accorciamento del ventre muscolare, mentre quell'eccentrica (riquadro di destra), vede il muscolo allungarsi.


Danno strutturale dovuto alla contrazione eccentrica

La ragione della maggior incidenza traumatica a livello muscolare, riscontrabile durante una situazione di contrazione eccentrica, è soprattutto imputabile alla maggior produzione di forza registrabile nel corso di quest'ultima, rispetto a quanto non avvenga nella modalità di attivazione di tipo concentrico od isometrico. Infatti, durante una contrazione eccentrica, effettuata alla velocità di 90° s-1, la forza espressa dal distretto muscolare risulta essere di ben tre volte maggiore di quell'espressa, alla stessa velocità, durante una contrazione concentrica. Inoltre, durante una contrazione eccentrica, risulta maggiore anche la forza prodotta dagli elementi passivi del tessuto connettivo del muscolo sottoposto ad allungamento. Soprattutto con riferimento a quest'ultimo dato, occorre sottolineare come anche il fenomeno puramente meccanico dell'elongazione, possa giocare un ruolo importante nell'insorgenza dell'evento traumatico, visto che quest'ultimo può verificarsi, sia in un muscolo che si presenti attivo durante la fase di stiramento, come in un distretto muscolare che sia passivo durante la fase di elongazione. Durante la contrazione eccentrica il muscolo è, in effetti, sottoposto ad un fenomeno di "overstretching" che, in quanto tale, può determinare l'insorgenza di lesioni a livello dell'inserzione tendinea, della giunzione muscolo-tendinea, oppure a livello di una zona muscolare resa maggiormente fragile da un deficit di vascolarizzazione. E' interessante notare come siano i muscoli pluriarticolari quelli maggiormente esposti ad insulti traumatici, proprio per il fatto di dover controllare, attraverso la contrazione eccentrica, il range articolare di due o più articolazioni). Anche la diversa tipologia delle fibre muscolari presenta una differente incidenza d'evento traumatico. Le fibre a contrazione rapida (FT), sono, infatti, maggiormente esposte a danni strutturali rispetto a quelle a contrazione lenta (ST), probabilmente a causa della loro maggior capacità contrattile, che si traduce in un'accresciuta produzione di forza, e di velocità di contrazione, rispetto alle fibre di tipo ST. Inoltre i muscoli che presentano un'alta percentuale di FT, sono generalmente più superficiali e normalmente interessano due o più articolazioni, fattori entrambi predisponenti al danno strutturale. Inoltre è interessante notare come l'insulto traumatico sia prevalentemente localizzato a livello della giunzione muscolo-tendinea, a testimonianza del fatto che in questa zona, come del resto nella porzione finale della fibra muscolare, avvenga il maggior stress meccanico. In ultimo occorre sottolineare il particolare aspetto metabolico connesso alla contrazione di tipo eccentrico. Durante la contrazione di tipo eccentrico, poiché la vascolarizzazione muscolare è interrotta, il lavoro svolto è di tipo anaerobico, questo determina, sia un aumento della temperatura locale, che dell'acidosi, oltre ad una marcata anossia cellulare. Questi eventi metabolici si traducono in un'aumentata fragilità muscolare ed in una possibile necrosi cellulare, sia a livello muscolare, che del connettivo di sostegno.

L'allenamento eccentrico come metodologia d'allenamento muscolare di tipo "preventivo"

Considerando quindi il fatto che il muscolo si presenta particolarmente vulnerabile nel momento in cui sia sottoposto ad una contrazione di tipo eccentrico, soprattutto quando quest'ultima sia di notevole entità, come nel caso di uno sprint, di un balzo o di comunque un gesto di tipo esplosivo, nasce l'esigenza di "condizionare" i distretti muscolari maggiormente a rischio con un tipo di lavoro consono a questa particolare esigenza.
Si tratta quindi di agire secondo una metodologia di lavoro che comporti la ricerca dell'instaurazione di un ambiente muscolare acido, condizione immediatamente seguita, senza soluzione di continuità, da una serie di contrazioni eccentriche rapide (definibili come eccentriche-flash) effettuate sull'atleta da un operatore, oppure da una contrazione eccentrica lenta e controllata (che potremmo definire come eccentrica-classica). L'acidosi muscolare può essere prodotta da una serie di scatti a velocità massimale, ancor meglio se effettuati su distanze relativamente brevi (20-30 metri) con arresto e cambi di direzioni immediati, in modo da ricalcare, nella biomeccanica di corsa, il più possibile il modello prestativo.

Esempio 1: L'esercitazione è complessivamente composta da una serie di 5 scatti a velocità massimale effettuati su di una distanza breve (20 metri), con arresto e cambiamento di direzione, effettuati senza soluzione di continuità, abbinati ad una serie di " contrazioni flash" ( 10-15 ripetizioni per gamba) a carico del bicipite femorale.

In tal modo il condizionamento muscolare è orientato verso un progressivo adattamento nello sviluppare contrazioni eccentriche rapide ed intense in condizioni di forte acidosi e di marcata anossia cellulare. Questo tipo di lavoro, come riportato nell'esempio 1, si dimostra particolarmente interessante per il bicipite femorale. Per provocare una marcata acidosi locale, del bicipite femorale, è possibile indurre quest'ultima attraverso un'esercitazione muscolare settoriale, come l'esercizio di leg curl, eseguito ad esaurimento muscolare completo, immediatamente seguito dall'esercitazione eccentrica, come descritto dall'esempio 2.


Esempio 2 : Per provocare una marcata acidosi locale, del bicipite femorale, è possibile effettuare un esercitazione muscolare settoriale, come il leg curl, eseguito ad esaurimento muscolare completo (65-70% del carico massimale per 12-10 RM), immediatamente seguito da una serie di "contrazioni flash" (10 -15 ripetizioni per gamba).


Un altro schema di lavoro interessante, sempre a carico del bicipite femorale, è costituito da una serie di corsa calciata, eseguita ad alta intensità, con l'ausilio di bande elastiche, della durata di alcuni secondi, seguita da una serie di contrazioni eccentriche-flash (esempio 3) o da contrazioni eccentriche di tipo tradizionale (esempio 4). Ricordiamo che una serie eccentrica, definibile come di tipo "classico", comporta l'utilizzo di un carico sovra-massimale (110%-120% del carico massimale) ed un numero di ripetizioni compreso tra 3 e 4, la fase eccentrica deve essere eseguita molto lentamente e naturalmente la fase concentrica deve essere effettuata grazie ad un aiuto esterno. Data la diversità della modalità di contrazione eccentrica tra il cosiddetto "eccentrico-flash" ed il metodo "eccentrico classico", sarebbe buona norma adottare entrambi questi tipi di lavoro, al fine di ottenere un condizionamento muscolare consono ad entrambi i pattern di attivazione.

Esempio 3: Un altro schema di lavoro a carico del bicipite femorale, può prevedere una serie di corsa calciata, eseguita ad alta intensità, con l'ausilio di bande elastiche, della durata compresa tra i 20 ed i 30 '', immediatamente seguita da una serie di contrazioni eccentriche-flash (10 -15 ripetizioni per gamba).


Esempio 4: Lo stesso schema di lavoro dell'esempio precedente, nel quale però l'eccentrico "flash" è stato sostituito dall'eccentrico "classico" (carico pari al 120% del massimale, 3- 4 ripetizioni eseguite il più lentamente possibile). E' sempre buona norma adottare entrambi questi tipi di lavoro, al fine di ottenere un condizionamento muscolare consono ad entrambi i pattern di attivazione.


Lo stesso tipo di lavoro è proponibile anche per il quadricipite femorale (esempio 5), in questo caso dopo una serie di skip con resistenza elastica, è eseguita una serie di "eccentrico classico" al leg extension, oppure di contrazioni eccentriche "flash" (esempio 6).



Esempio 5: Lo stesso tipo di lavoro per il quadricipite femorale, in questo caso dopo una serie di skip con resistenza elastica della durata di 20-30'' viene eseguita una serie di eccentrico "classico" al leg extension. (carico pari al 120% del massimale, 3- 4 ripetizioni eseguite il più lentamente possibile).




ESEMPIO 6 : Esercitazione simile alla precedente dove però, dopo una serie di skip con resistenza elastica sempre della durata di 20-30", viene eseguita una serie di eccentrico "flash" (10-15 ripetizioni per gamba). Anche nel caso del quadricipite femorale è sempre consigliabile adottare entrambe le modalità di contrazione eccentrica (classica e flash).


Questi esempi esercitativi, che naturalmente posso essere integrati o modificati, sempre restando in quest'ottica metodologica, possono quindi costituire sia un egregio lavoro di tipo preventivo nei confronti dei possibili danni muscolari, sia, ovviamente con i dovuti adattamenti, fornire una solida base di condizionamento muscolare per ciò che riguarda i piani di lavoro riabilitativo susseguenti ad eventi traumatici a livello muscolare.


Bibliografia
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Brewer BJ. Instructional Lecture American Academy of Orthopaedic Surgeons 17: 354-358, 1960.
Elftman H. Biomechanics of muscle. J. Bone Joint Surg. 48A : 363, 1966.
Friden J., Lieber RL. Structural and mechanical basis of the exercise-induced muscle injury. Med. Sci. Sports Exerc. 24: 521-530, 1992.
Garrett WE., Safran MR., Seaber AV. Biomechanical comparison of stimulated and non stimulated skeletal muscle pulled to failure. Am. J. Sports Med. 15: 448-454, 1987.
Garret WE. Muscle strain injury: clinical and basic aspects. Med. Sci. Sports Exerc. 22: 439-443, 1990.
Garret WE. Jr., Califf JC., Basset FH. Histochemical correlates of hamstring injuries. Am. J. Sports Med. 12: 98-103, 1984.

GLI EFFETTI DELL'ALLENAMENTO DI FORZA SUL MUSCOLO
ALLENAMENTO MUSCOLI

La forza sviluppata da un muscolo umano oscilla tra 16 e 30 Newton/cmq di sezione del muscolo stesso, indipendentemente dal sesso. Ne deriva che la forza massima sviluppata aumenta con l'aumentare della massa muscolare e quindi della sua sezione.

Anche prima che questa caratteristica fosse nota e dimostrata scientificamente, l'ambiente sportivo aveva identificato categorie di peso nelle prove di potenza (sollevamento pesi, boxe); ciò in quanto si riconosceva un implicito vantaggio in queste prove derivante dalla massa corporea.
Le differenze in forza massima tra maschi e femmine rispecchiano la maggior massa muscolare nei maschi.

E' possibile definire un'equazione che definisce la forza come funzione della massa corporea; questo approccio, valido anche per altre caratteristiche corporee (ad esempio il volume di aria contenuto nei polmoni ) viene definito "allometrico".. Sulla base di quanto esposto sopra , un aumento di forza si realizza solamente se aumenta la massa muscolare; ciò si ottiene in quanto il muscolo presenta un'interessante caratteristica fisiologica: se allenato a generare forze vicine alla massima forza che può sviluppare, risponde aumentando la sua massa e quindi la sua forza massima.

Le tre forme di allenamento che realizzano l'aumento della forza massima sono: Sollevamento pesi di entità progressivamente maggiore
Allenamento isometrico
Allenamento isocinetico


Sollevamento pesi

Si tratta della forma di allenamento più semplice e antica. Si razionalizza l'allenamento misurando la massima forza sviluppata e quindi impostando l'allenamento con una serie di ripetizioni di sollevamento di un peso corrispondente al 60-80 % del massimo peso sollevabile. Per soggetti che iniziano questa forma di allenamento si consigliano 12-15 ripetizioni. Se il soggetto non è in grado di eseguire tutte le ripetizioni, occorre ridurre il peso; se invece le ripetizioni risultano troppo facili, occorre aumentare il peso. Di settimana in settimana occorre aumentare i pesi in relazione all'effetto allenante. L'entità dell'aumento della forza massima è variabile e dipende sostanzialmente dall'assiduità e dal tempo totale dedicato all'allenamento.

Allenamento isometrico

Questa forma di allenamento fu proposta intorno agli anni '50. Essa consiste nel contrarre massimalmente un muscolo senza che questo possa accorciarsi (isometrico significa : a lunghezza costante). Ad esempio se si cerca di sollevare un tavolo ma il peso del tavolo è largamente superiore alla forza masssima esercitata dai muscoli, questi, pur contraendosi massimalmente, non si accorciano; si accorcerebbero se fossero in grado di sollevare il tavolo. Questa forma di allenamento è diventata molto popolare in quanto non necessita di palestre e chiunque può praticarla sul luogo stesso di lavoro o a casa. Ad esempio, stando seduti, si possono afferrare lateralmente i bordi della sedia e tirare in su. La popolarità di questa forma di allenamento è decaduta in quanto i miglioramenti ottenuti sono molto specifici e cioè l'aumenti di forza si riscontra solamente nella precisa posizione in cui il muscolo viene mantenuto durante l'allenamento.

Allenamento isocinetico

Questa forma di allenamento si realizza mediante strumentazioni che consentono di sviluppare forza massimale nel corso di un movimento a velocità costante (isocinetico significa: a velocità costante). Il vantaggio di questa forma di allenamento sta nel fatto che il muscolo esercita sempre la massima forza indipendentemente dall'angolo dell'articolazione su cui lavora.
Si tratta di una forma di allenamento molto utile ed inoltre precisamente quantizzabile in termini di risultati. Pertanto essa è assolutamente necessaria quando è richiesta una precisa valutazione dei miglioramenti conseguiti, come nel caso della riabilitazione di atleti infortunati.

Fattori che portano allo sviluppo di maggior forza

I fattori che portano allo sviluppo di maggior forza riconoscono una componente nervosa ed una muscolare.

La componente nervosa include: una maggior attivazione motoria del sistema nervoso centrale, un maggio reclutamento neuro-muscolare, una maggior sincronizzazione della contrazione delle fibre muscolari, una rimozione di fattori inibitori. Quest'ultimo punto è particolarmente importante in quanto l'estrinsecazione della massima forza può comportare una sensazione soggettiva di dolore. Il miglioramento dei fattori di origine nervosa è relativamente rapido e si realizza nell'arco di un paio di settimane.

Molto più lenta è l'evoluzione dei fattori muscolari. Come è stato anticipato all'inizio, l'aumento di forza si realizza in conseguenza dell'aumento della massa muscolare.

Vediamo dunque quali meccanismi portano a questo effetto che rappresenta un adattamento biologico comune ad entrambi i sessi e presente a tutte le età.
L'adattamento funzionale è specifico per le fibre cosiddette rapide (o pallide), normalmente deputate (e quindi reclutate) quando è richiesto un esercizio di elevata potenza, a differenza delle cellule rosse (o lente) che sono coinvolte nell'allenamento aerobico. La sezione trasversale delle fibre muscolari rapide aumenta anche del 50% rispetto a soggetti sani non allenati, si parla di ipertrofia cioè di aumento di volume delle fibre muscolari. Questo effetto si realizza in quanto la stimolazione meccanica dell'allenamento induce nella cellula muscolare sintesi e quindi deposizione di nuova matrice contrattile, cioè delle macromolecole che realizzano il processo della contrazione muscolare. Oltre a ciò, si verifica nelle cellule muscolari un potenziamento del corredo enzimatico che controlla la via energetica detta anaerobica; questa via comporta la scissione di fosfati altamente energetici (creatinfosfato) e, se la durata dell'esercizio è superiore a pochi secondi, la produzione di acido lattico. Bisogna dire che la plasticità del muscolo nel rispondere allo stimolo meccanico dell'allenamento di forza è notevole e si mantiene avanti negli anni, anche se l'entità dei miglioramenti è minore (ad esempio dopo i 60 anni è circa del 13%). L'allenamento della forza è perciò possibile anche quando non si è più giovani con buoni risultati.

Un considerevole stimolo alla deposizione di matrice muscolare è legato all'azione dell'ormone sessuale maschile testosterone e degli steroidi anabolizzanti; tuttavia bisogna ricordare che l'assunzione di tali prodotti ha conseguenze devastanti per l'organismo.
Viene inibita la sintesi endogena di testosterone. Nei maschi, si verifica un aumento dell'ormone femminile estradiolo di circa sette volte rispetto al normale da cui può derivare ginecomastia (crescita del seno).
Una grave complicazione è rappresentata dalla perdita delle proprietà meccaniche ed elastiche del connettivo (tendini) con facilità di rottura. E' dimostrato un aumento della facilità alla formazione di trombi, un aumento del rischio di infarto e di complicazioni cardiovascolari. Si riscontra una riduzione della frazione dei lipidi plasmatici indicata come HDL (cosidetto colesterolo "buono") ed un aumento della frazione LDL (cosidetto colesterolo "cattivo"). Un altro effetto negativo legato all'uso degli steroidi è la depressione della risposta immunitaria.
Nel sesso femminile si ha una completa disorganizzazione del ciclo mestruale, un arresto dell'accrescimento corporeo, cambiamento della voce, crescita di peli, irsutismo, aumento della secrezione sebacea, acne, riduzione di volume delle mammelle.


Un quesito che viene spesso posto è se aumenta anche il numero delle cellule muscolari, processo indicato come "iperplasia". L'iperplasia è dimostrabile negli animali e si manifesta con una divisione longitudinale delle fibre muscolari esistenti o una vera e propria nascita di nuove cellule, mentre non si manifesta nell'uomo.

Si pone spesso anche il quesito se l'allenamento finisce per modificare la tipologia delle fibre muscolari. La risposta è che l'allenamento induce modificazioni funzionali transitorie che si cancellano una volta sospeso l'allenamento. Più in generale, la sospensione dell'allenamento di forza porta ad una relativamente rapida scomparsa degli adattamenti funzionali indotti dall'allenamento stesso. Ad esempio, dopo due settimane, la forza massima può ridursi del 15%. Importante è rimarcare il fatto che gli effetti dell'allenamento di forza coinvolgono esclusivamente il muscolo. Questa è in effetti una differenza sostanziale rispetto agli adattamenti funzionali indotti da un allenamento aerobico che invece coinvolge principalmente le fibre muscolari rosse (o lente). In quest'ultimo caso le modificazioni funzionali non coinvolgo solo i muscoli, ma anche molti altri apparati, cardiovascolare, respiratorio, ghiandole endocrine. Proprio per questo ampio spettro d'azione, gli effetti dell'allenamento aerobico sono molto più duraturi nel tempo e in effetti possono permanere per anni.

LA PREPARAZIONE ATLETICA PER LA MOUNTAIN BIKE:
LINEE GUIDA
A cura di Alessandro Ruffilli


La mountain bike (MTB) è uno sport dove la preparazione atletica riveste un'importanza basilare. Non solo essa è di fondamentale rilievo per chi pratichi questo sport a livello agonistico, ma è indispensabile anche per chi lo consideri semplicemente un piacevole hobby.
Molti percorsi, infatti, hanno caratteristiche tali da essere impraticabili da parte di chi non abbia almeno un certo livello di capacità di forza, oppure rischiano di rendere una vera tortura quella passeggiata che sarebbe dovuta essere distensiva e rilassante. Se si sta nuotando in piscina, infatti, e ci si sente stanchi, si può sempre fermarsi per riprendere fiato o per chiudere anticipatamente, rispetto ai programmi, la mia sessione di allenamento; ma ci si trova in sella alla MTB in mezzo ad un bosco o ad un prato ondulato e si va in "crisi", in qualche modo si deve rientrare a casa o al punto di ritrovo, e ciò può costituire un finale oltremodo spiacevole per una esperienza che doveva essere positiva e costruttiva.

La preparazione atletica, dunque, è un momento cardine per la pratica anche amatoriale di questo sport. Le indicazioni che seguono sono rivolte a chi pratichi la MTB con obiettivi agonistici, ma, fatti gli opportuni adattamenti, possono servire veramente a tutti. Nel seguito dell'articolo ci riferiremo sempre ad atleti agonisti ed a gare, ma il discorso può essere sempre facilmente adattato agli amatori e alle loro uscite non competitive.
Effettuare una corretta preparazione significa dunque dotare il praticante di quelle capacità condizionali, cioè di quelle caratteristiche fisiche, che gli servono per effettuare al meglio la gara.

Le qualità che più servono ad un biker sono:

Resistenza
Forza
Velocità (resistenza alla velocità)
Mobilità o flessibilità
Destrezza ed equilibrio
Decontrazione muscolare

Le prime tre sono vere e proprie capacità condizionali, mentre le ultime tre sono caratteristiche atletiche che tendono a confluire con quella che comunemente viene definita "tecnica" di esecuzione del gesto sportivo.

Resistenza

È la capacità dell'organismo di resistere contro la stanchezza in esercitazioni sportive di lunga durata. Quando mi affatico, infatti, per un certo tempo posso comunque mantenere l'intensità iniziale tramite maggiori sforzi di volontà. Oltre un certo punto, però, l'intensità diminuisce: la resistenza è, appunto, la capacità di contrastare questo calo di efficacia.
Viene determinata dalla capacità funzionale del sistema cardiocircolatorio, del metabolismo, del sistema nervoso e dalla coordinazione di tutti gli organi ed i sistemi. È importante anche l'aspetto coordinativo e psichico e la forza di base posseduta. L'allenamento della resistenza deve prevedere sempre sia l'allenamento della resistenza di base, sia di quella specifica di gara, privilegiando la cosiddetta resistenza aerobica.
Esistono infatti almeno cinque diverse capacità di resistenza, strettamente connesse le une alle altre:

DI LUNGA DURATA: per percorrere una distanza per la quale l'atleta necessita di più di 8 minuti senza che intervenga un sostanziale cedimento di velocità. La prestazione avviene quasi esclusivamente in condizioni aerobiche. Richiede uno sforzo di tutti i sistemi dell'organismo, ma il fattore determinante per la qualità della prestazione è la capacità del flusso di ossigeno nell'unità di tempo, cioè la capacità aerobica.

DI MEDIA DURATA: durata compresa tra 2 e 8 minuti. Dipende dalla resistenza di forza e dalla resistenza alla velocità. Si verifica un debito di ossigeno. Al crescere della velocità, aumenta la richiesta energetica anaerobica.

DI BREVE DURATA: compresa tra 45 secondi e 2 minuti. Vi è un'elevata percentuale di processi metabolici anaerobici. Dipende massicciamente da fattori quali la cosiddetta resistenza di forza e dalla resistenza alla velocità. Il suo livello è determinato da quello delle riserve energetiche e dalla capacità di utilizzarle in assenza di ossigeno, dalla capacità di tamponare le reazioni acide del lavoro, e dalla possibilità dei muscoli di continuare a contrarsi anche con un Ph sanguigno acido.

DI FORZA: indica un tipo di resistenza localizzata nei distretti muscolari interessati.

ALLA VELOCITÀ: consiste nella capacità di resistere alla stanchezza con carichi di intensità
massimale o submassimale non facendo diminuire la rapidità del moto su brevi distanze.

Nella pratica della MTB tutti questi aspetti vanno coltivati: è infatti necessario possedere resistenza di lunga durata, perché la gara dura sempre ben più di otto minuti, resistenza di forza, perché vi sono spesso salite anche ripide che richiedono il ricorso a questa qualità, resistenza alla velocità, perché può fare la differenza, soprattutto in partenza, quando occorre ben posizionarsi all'interno del gruppo, ed in un eventuale arrivo allo sprint, e la resistenza di media e breve durata, perché sono propedeutiche e legate alle altre.

Forza

Tra le varie forme in cui questa qualità può essere espressa, quelle che hanno un interesse per la pratica della MTB sono:

PURA o MASSIMALE, che è quella più elevata esprimibile con una contrazione muscolare volontaria. È la forma più importante, perché influenza tutte le altre.

VELOCE: è la capacità di superare delle resistenze con una elevata rapidità di contrazione. Nella pratica la sua espressione tende a coincidere con quella del concetto di velocità, al quale si rimanda. Si esprime e si allena con movimenti rapidi. Un buon metodo di allenamento adatto alla pratica della MTB, è quello di incrementare molto la forza massimale e di trasformarla poi in forza veloce con esercitazioni specifiche rapidissime. In ogni caso l'allenamento deve essere condotto per portare ad un rapporto forza-tempo del movimento simile a quello di gara, in modo che i muscoli effettuino nel minore tempo possibile il gesto di gara, cioè la pedalata, con una resistenza pari a quella di gara. Nell'allenare la forza veloce ci si deve fermare prima dell'arrivo dell'affaticamento.

RESISTENZA DI FORZA: è la capacità di opporsi alla fatica durante applicazioni di forza di lunga durata. Rappresenta il punto di contatto tra le qualità della resistenza e della forza. Il suo allenamento principe consiste in primo luogo nell'esercizio di gara ed in esercitazioni specifiche rendendo più difficili le condizioni esterne. Si rimanda a quanto detto sul concetto di resistenza per ogni approfondimento.

L'allenamento di qualsiasi aspetto della forza deve essere sempre finalizzato alle esigenze specifiche del movimento di gara. La programmazione deve prevedere delle esercitazioni di sviluppo generale della forza, che precludano la costituzione di una "barriera di forza" che impedisca ulteriori progresso, poi esercitazioni specifiche, che rispettino la ritmica alternanza tra tensione e rilassamento tipica dei movimenti ciclici, e di movimento di gara. Questi ultimi, ad esempio possono essere rappresentati da sprint sulla bici partendo da fermi con carichi addizionali.
Tengo a precisare che la pratica della MTB richiede lo sviluppo di forza, in tutte le sue componenti e varianti, anche in distretti muscolari che normalmente vengono trascurati in altre discipline simili. Dato per scontato il potenziamento degli arti inferiori, compresi i glutei, il biker deve allenare anche i muscoli stabilizzatori del tronco, la schiena, le spalle, i pettorali, le braccia, con particolare riferimento alle mani ed agli avambracci, evitando, però, un'eccessiva crescita di massa muscolare che si trasformerebbe in ulteriore peso da trasportare.

Velocità

È la capacità di spostarsi su una breve distanza con la massima rapidità. È una capacità complessa e difficile da allenare, i cui presupposti sono: la mobilità dei processi nervosi, che fornisce un'elevata frequenza di movimento, la forza veloce e la potenza, che incidono sull'accelerazione, l'elasticità e la capacità di rilassare rapidamente dei muscoli, la tecnica, la capacità di concentrazione ed altri meccanismi biochimici.
Il biker ha bisogno della velocità in alcuni momenti specifici della gara: in partenza, quando deve lottare per conquistare una posizione favorevole all'interno del gruppo, nella volata finale, ed eventualmente in altri momenti topici della gara. In ogni caso molto spesso si può parlare più di un ricorso alla resistenza alla velocità che non alla velocità pura.

Per allenare la velocità occorre migliorare:

La rapidità della reazione motoria, cioè la risposta, ad esempio al segnale dello starter o allo scatto di un avversario;
La fase di aumento della velocità, in cui hanno rilievo la potenza e la forza veloce;
La fase di stabilizzazione della velocità, in cui si sviluppa la massima velocità possibile.
Vista l'importanza che ha la tecnica di esecuzione del gesto, occorre innanzi tutto perfezionare per prima questa, con ripetizioni a velocità submassimale o con progressioni a velocità controllata che arrivino fino al 90-95% di quella massima, nelle quali si mantenga un perfetto controllo tecnico sviluppando al contempo una velocità simile a quella massimale.
Riprendo qui il concetto di resistenza alla velocità, già trattato nella sezione dedicata alla resistenza, per ribadire che il suo sviluppo è legato a quello della resistenza aerobica, che attiene alle prestazioni cardiache e circolatorie ed alle capacità di recupero, ed a quello della velocità pura.

Mobilità o flessibilità e decontrazione muscolare

Si tratta di caratteristiche fisiche che spesso vengono confuse. La prima è la capacità di realizzare dei movimenti con grande escursione e si allena ad esempio con esercizi di stretching.
Più complesso, invece è l'argomento della decontrazione muscolare, che consiste sia nella capacità di decontrarre il muscolo agonista dopo la sollecitazione sia di decontrarre gli antagonisti nel momento della sollecitazione. In entrambi i casi la deficienza di decontrazione riduce la forza, la resistenza e la velocità. Ciò è ovviamente di grande rilievo negli sport ciclici, dove il muscolo deve passare ritmicamente da uno stato di contrazione ad uno di decontrazione.
La capacità di decontrazione è allenabile e può essere migliorata con slanci, balzi, scuotimenti degli arti, massaggi e trattamenti ipertermici, come bagni caldi e saune.

Destrezza ed equilibrio

Rientrano più nel campo dell'addestramento che non dell'allenamento e della preparazione atletica e garantiscono una maggiore economicità dei gesti e quindi un minore ricorso alla forza muscolare.

PERIODIZZAZIONE

Non tutti i periodi dell'anno sono uguali. Visto che non è materialmente possibile essere "in forma" sempre e che il periodo delle gare, o quantomeno quello delle competizioni più importanti, è limitato, ciò che si fa durante il resto dell'anno deve essere propedeutico ad ottenere le migliori prestazioni quando ciò ci interessa. Possiamo quindi individuare tre diversi periodi, per ciascuno dei quali indichiamo alcuni esempi di allenamenti tipici. Non va però dimenticato che ogni capacità condizionale va comunque allenata in ogni fase della periodizzazione, compresa quella di transizione se raggiunge o supera le tre o quattro settimane. Nel periodo gara gli allenamenti saranno caratterizzati da ritmi più intensi, pause di recupero più lunghe ed intervallati da giornate di riposo completo o "attivo", a bassa intensità, finalizzate a ristabilire le scorte energetiche nell'organismo.

Si precisa che quelle che seguono sono solo delle indicazioni di massima e non possono essere interpretate come un programma di allenamento completo: questo, infatti, deve tenere conto delle caratteristiche specifiche di ogni singolo individuo, quali, ad esempio, la necessità di diminuire o controllare il peso corporeo, di incrementare una capacità particolarmente deficitaria rispetto alle altre e così via. Solo un esame basato su alcuni test può sciogliere le riserve relative ad una preparazione individualizzata. Atleti apparentemente simili, infatti, potrebbero avere livelli di potenza e capacità aerobica, di massimo consumo di ossigeno e di soglia anaerobica diversi e potrebbero dunque necessitare di approcci alla preparazione anche sostanzialmente dissimili.

Periodo di preparazione

Gli allenamenti caratteristici di tutta la preparazione sono:

Fondo lungo
Suo scopo è quello di plasmare le basi psicologiche, organiche e muscolari necessarie perché l'atleta possa sopportare le fatiche dell'allenamento per l'intera stagione. La durata è variabile e può giungere anche alle 4 ore. Il ritmo deve essere di un 15-20% inferiore a quello di soglia anaerobica, ed anche eventuali salite devono essere intraprese sotto tale soglia. Questo allenamento è di fondamentale importanza, perché abitua psicologicamente il soggetto alla fatica, "insegna" al corpo ad utilizzare risorse energetiche costituite anche da grassi e produce adattamenti muscolari, articolari, tendinei e di tutti i sistemi.

Fondo lento
Costituisce il classico allenamento di recupero delle energie psicofisiche e rappresenta il cosiddetto "recupero attivo": è un fondo percorso a ritmo continuo, con intensità del 25 o 30% inferiore a quello di soglia e protratto da una fino ad un massimo di due ore, assolutamente solo in pianura e possibilmente fatto in compagnia e in un ambientazione gradevole, per rigenerare anche la mente.

Fondo medio e fondo veloce
La durata del primo, sempre a ritmo uniforme, varia da 30' a 90' percorsi ad un ritmo cardiaco del 10 o 15% inferiore a quello della frequenza di soglia anaerobica. Il secondo, invece, ha una durata dai 20' fino all'ora, percorsi con una frequenza cardiaca compresa tra il 95% ed il 100% di quella di soglia. Questi due tipi di allenamento possono essere anche svolti insieme andando a costituire un allenamento in progressione ed il loro scopo è quello di porre le basi per potere effettuare allenamenti a più alta intensità e per elevare il livello di soglia anaerobica.

Il cosiddetto periodo di preparazione può a sua volta essere suddiviso in due tappe, secondo il seguente schema:

I tappa, più lunga: in una programmazione annuale può durare circa quattro mesi. È caratterizzata da un quantità di carico elevata e gradatamente crescente e da un'intensità bassa. Il suo principale obiettivo, infatti, è di elevare la capacità di carico dell'atleta.

Alcuni esempi di allenamento caratteristico di questa prima tappa sono:

Abituarsi a "stare in sella":
non è un aspetto banale come può sembrare: uscite di 3-4 ore a ritmi blandi e costanti e con rapporti agili sono assai utili per riprendere confidenza con la bicicletta.

Allenamento di resistenza con variazioni di ritmo:
in questa fase è bene effettuarlo su percorsi medio-lunghi per poter contribuire ad aumentare la resistenza aerobica. Può consistere in 4 o 5 ripetizioni di durata compresa tra i 10 e i 20 minuti ad una velocità di poco superiore al 50% di quella massima esprimibile, utilizzando rapporti agili ed un percorso vario dal punto di vista altimetrico. Il recupero tra le serie è tra i 4 e i 6 minuti a velocità moderata.

Sviluppo di forza resistente con allenamento in salita:
su una salita con pendenza uniforme del 5% circa, vanno effettuate da 5 a 8 ripetizioni di durata compresa tra due e quattro minuti e con due minuti di recupero.

Forza:
esercitazioni per lo sviluppo generale in palestra con bilancieri o macchine isotoniche per tutto il corpo, non solo per le gambe. Per lo sviluppo della forza vanno effettuate serie con elevato carico e basso numero di ripetizioni. Cominciare ogni seduta allenando gli arti inferiori, che rimangono comunque il gruppo muscolare più importante e non superare le 25 serie complessive per allenamento.

II tappa: il suo obiettivo è di collegare tra loro le singole componenti dello stato di forma, rendendo l'allenamento più specifico. Si mantiene costante la quantità di lavoro e ne si aumenta l'intensità.

Ecco alcuni esempi di allenamento tipici di questa fase.

Sviluppo della resistenza in salita:
è un allenamento misto di forza e resistenza che consiste nell'effettuare da 4 a 6 ripetizioni di circa 2-4 minuti in una salita con pendenza compresa tra il 4 e l'8% con rapporti piuttosto agili. Recupero di almeno 4 minuti. In alternativa può essere valido effettuare da due o tre ripetizioni di circa 10-15 minuti in salita con gli stessi rapporti. Recupero di almeno 8-10 minuti.

Le ripetute a soglia anaerobica:
un obiettivo basilare di un biker è quello di avere un'elevata velocità di soglia anaerobica, e l'allenamento di questa caratteristica è costituito dall'effettuare lunghe ripetute con frequenza cardiaca vicina a questo valore. Possono essere eseguite numerose ripetizioni della durata compresa tra 4 e 10 minuti con un recupero effettuato pedalando lentamente e con un rapporto agile per circa 3 o 4 minuti.

Sviluppo della resistenza di breve e media durata e della capacità di lavorare con alte concentrazioni di lattato:
si effettuano variazioni di ritmo di durata compresa tra i due e i quattro minuti, nelle quali l'intensità del tratto veloce è superiore alla frequenza di soglia del 5%, e quella della fase più lenta è di circa il 5% inferiore alla velocità di soglia. La durata complessiva del lavoro non dovrebbe superare l'ora.

Allenamento a ritmo gara:
consiste nel percorrere frazioni di allenamento ad un ritmo prossimo alla velocità e all'impegno che si dovrà tenere in gara. Ha soprattutto una funzione di stimolo psicologico.

Forza speciale:
in pianura o in salita, con partenza da fermo, sviluppare la massima spinta sui pedali, tenendo rapporti lunghi, per 6 o 7 secondi. L'esercizio può essere effettuato sia da seduti sul sellino, sia in piedi sui pedali. Con l'avanzare della stagione e l'avvicinarsi del periodo di gara, occorre velocizzare l'azione, diminuendo la lunghezza dei rapporti, la pendenza della salita ed aumentando i tempi di recupero.

Forza resistente in salita:
su una pendenza di circa il 5% eseguire da 4 a 9 ripetizioni, in una o più serie, della durata da 1'30" a 3 minuti con rapporti lunghi. Recupero di almeno 5-8 minuti tra le ripetute e di 10-15 minuti tra le serie.

Forza resistente in pianura:
allenamento simile al precedente, dal quale si differenzia per la durata delle ripetizioni, che è di circa 30 secondi superiore e per la frequenza della pedalata, anch'essa leggermente superiore.

Resistenza alla velocità:
si tratta di ripetizioni di durata compresa tra 30" e i 2' a velocità sub-massimale, con un recupero quasi completo che permetta di smaltire quasi completamente il debito lattacido.

Velocità:
in pianura, partendo in progressione, raggiungere la massima velocità possibile e mantenerla per un tempo compreso tra i 3 ed i 6 secondi. Recupero ampio sia tra le serie che le ripetizioni, il cui numero deve essere tale da far sì che non vi sia un sensibile calo della velocità. Da quel momento in avanti, infatti, si allenerebbe la resistenza alla velocità e non la velocità pura.

Periodo gara

Il compito dell'atleta è di adeguare le capacità sviluppate nel periodo di preparazione alle esigenze specifiche relative alle gare più importanti. Si riduce la quantità di carico e si aumenta l'intensità, conformandola alle caratteristiche di gara, anche se deve essere sempre curata e mantenuta la resistenza aerobica. I mezzi di allenamento sono costituiti quasi esclusivamente da carichi specifici, quindi da lavoro sulla MTB.
Per avere alcuni esempi di allenamento si possono prendere in esame quelli indicati nella sezione precedente, diminuendo il numero di ripetizioni, aumentando i tempi di recupero e la velocità delle prove ed adeguando i rapporti e la frequenza di pedalata a quelli usati in gara.
Uno strumento di allenamento indispensabile, poi sono le competizioni giudicate non importanti, dove possono essere sperimentati tattiche, sensazioni, aspetti psicologici e capacità di sostenere ritmi elevati in preparazione di quelle che più interessano.

Periodo di transizione

Compito del periodo di transizione è di rigenerare le energie fisiche e psichiche, senza perdere eccessivamente il grado di allenamento. Deve essere breve e non superare le quattro settimane.
In tale fase possono essere praticate discipline sportive che piacciano all'atleta, esercitazioni di tipo generale, ed addestramento tecnico sulla MTB.

Sebbene queste righe concernano esclusivamente gli aspetti legati alla preparazione atletica, si conclude sottolineando il fatto che un allenamento completo alla pratica della MTB deve comprendere numerose sessioni di lavoro tecnico finalizzate ad apprendere la migliore tecnica di guida possibile. A parità di condizione atletica, infatti, la padronanza del mezzo fa certamente la differenza tra due atleti.
Durante queste sedute di lavoro tecnico, poi, dovrebbero essere inseriti esercizi specifici tali da migliorare contemporaneamente l'abilità di guida e talune capacità condizionali, fondendo quindi il momento dell'"addestramento" all'uso del mezzo con quello dell'"allenamento" propriamente detto.



Un po' di storia...

La storia del ciclismo è fatta di pagine eroiche, di cavalcate mitiche sui colli più aspri delle montagne. E' fatta ovviamente anche di atleti resistenti alle fatiche più dure nelle condizioni peggiori. Al colle dell’Izoard si arriva attraversando un paesaggio severo, con picchi rocciosi che sembrano altrettanti spettri che si ergono su un terreno arido e morenico. Quasi alla cima del colle c'è una targa che raffigura Coppi; c’è un piccolo museo con commoventi immagini storiche dove dominano le figure di Bartali e Coppi.
Le foto e i ritagli di giornale ricordano pagine famose della storia del ciclismo per una tappa che spesso partendo dalla luminosa costa azzurra portava al traguardo di Briancon attraversando mitici colli di cui l’ultimo era proprio l’Izoard (o l’Iz, come si dice tra ciclisti).
Sempre nel piccolo museo le cronache fanno notare che Bartali e Coppi non avevano bisogno di prendere rischi in discesa.
Oppure si può pensare al Monte Ventoux, ventoso, battuto dal mistral, 2000m di pietre bianche come la neve, ammantate di nebbia o spazzate dal vento o arrostite dal sole, l’asfalto fatto di grosse pietruzze cementate insieme dal caldo torrido dell’estate, la bici che non avanza, la bocca riarsa. Sul Ventoux salì anche Petrarca per godersi il panorama che si domina da questa erta cima.
E ancora il Puy du Dome, montagna storica per le prodezze di Coppi e perché nel lontano 1627 Florin Perier, cognato del grande Pascal, misurò per la prima volta la pressione atmosferica. Questa risultò inferiore rispetto a quella misurata in pianura, confermando l’ipotesi di Pascal che l’atmosfera potesse essere considerata come un fluido.

C’è anche un ciclismo turistico più tranquillo che si accontenta di seguire le orme dei grandi e si gode i molti aspetti positivi di questo sport.

Caratteristiche del ciclismo

Il ciclismo è uno sport meraviglioso perché racchiude molti aspetti; può avere le caratteristiche di una tranquilla pedalata, oppure può avere contenuti atletici elevati se si seguono le orme dei grandi campioni, oppure ancora può essere un interessante mezzo di escursionismo e di esplorazione.

Molti programmano vacanze in bici e costruiscono un piacevole bagaglio di ricordi. Per una bella vacanza in bici è necessario che non ci siano troppe macchine intorno, per questo i ciclisti sono abbastanza esperti nello studiare percorsi lontani dalle principali arterie, diventano anzi dei veri e propri esploratori alla ricerca di località isolate, tranquille, dove in genere non manca mai un cordiale alloggio ed una buona cucina. Si può scegliere di costeggiare il mare o ci si può avventurare sui mitici colli delle Alpi, si può pedalare da soli godendosi il paesaggio oppure uscire in compagnia e raccontarsela su.

Per tutti il ciclismo è uno sport che fa bene, che non sovraccarica muscoli ed articolazioni, consente una notevole gradualità dell'impegno e pertanto si adatta alle condizioni organiche individuali.

La bicicletta

Le biciclette attuali sono veri gioielli che ottimizzano lo sforzo ed aiutano quindi campioni e non campioni a ridurre il dispendio energetico e migliorare l'efficienza della pedalata. Importante è disporre di un telaio che consenta una comoda ed efficiente posizione in sella; inoltre, come vedremo oltre, i cambi attuali rappresentano un sistema formidabile per ottimizzare la spesa energetica.

Fisiologia del ciclismo

Vediamo qualche caratteristica fisiologica e biomeccanica di questo sport.
Per pedalare in piano, il ciclista deve vincere due tipi di resistenza:

la resistenza al rotolamento
la resistenza all'avanzamento

La resistenza al rotolamento su strada liscia con gomme ben gonfie è normalmente molto bassa. La resistenza all'avanzamento rappresenta di gran lunga la principale forza che il ciclista deve vincere per avanzare. In effetti, la resistenza dell'aria aumenta con la velocità e con la sezione frontale del ciclista ed inoltre dipende dalla aerodinamicità della forma assunta dal ciclista in bicicletta, il che riflette la posizione in sella e l'appoggio sul manubrio. Risulta che la forza necessaria a vincere la resistenza dell'aria aumenta con il quadrato della velocità; inoltre per avanzare, il ciclista deve, analogamente ad un motore a scoppio, erogare potenza e questa è data dal prodotto della forza necessaria all'avanzamento per la velocità. In definitiva, quindi, la potenza che i muscoli devono sviluppare aumenta con il cubo della velocità.
Si spiega così come sia possibile mantenere una certa velocità senza soverchi sforzi, ma si accusa rapidamente ed incredibilmente fatica acuta se la velocità aumenta anche di poco. Si spiega anche quale sia il grande vantaggio di farsi tirare, infatti in questo caso la forza necessaria all'avanzamento è minore in quanto la massa d'aria viene accelerata nella direzione del movimento dal ciclista che precede; in pratica la velocità del ciclista che si fa tirare rispetto all'aria è minore se paragonata al soggetto che invece "tira".
Il fattore aerodinamico è estremamente importante e si caratterizza con il cosidetto coefficiente Cx di cui si parla molto a proposito di macchine. Quanto minore è il coefficiente tanto minore è la forza necessaria all'avanzamento e tanto più economico risulta l'avanzamento. Un ciclista su una bicicletta da turismo ha un Cx di 1.1, un valore molto elevato simile a quello di un TIR; viceversa la posizione abbassata su una bici da corsa consente di ridurre la sezione frontale e di assumere una posizione più aerodinamica, in questo caso il Cx si abbassa a circa 0.8. Un piccolo cupolino aerodinamico sul manubrio ridurrebbe ulteriormente il Cx a 0.7.

La riduzione del Cx comporta minor spesa energetica, maggior economia di corsa e maggior velocità massima.

La riduzione della resistenza dell'aria è stata l'argomento alla base della scelta di effettuare il record dell'ora in quota (città del Messico). In effetti, in alta quota, a fronte del vantaggio della minor resistenza dell'aria, si verifica il considerevole svantaggio legato alla limitazione della massima potenza aerobica che si verifica appunto in quota. Attualmente, migliorata l'aerodinamica della posizione in sella, si preferisce effettuare la prova del record a livello del mare.

E' interessante notare che nel ciclismo in piano sono avvantaggiati i soggetti di grossa taglia; in effetti, una sezione frontale maggiore comporta sì una maggiore resistenza all'avanzamento, ma è molto maggiore il vantaggio che deriva dalla forza espressa dai muscoli. Se la maggior taglia rappresenta un vantaggio in piano, essa diventa uno svantaggio in salita ove la potenza si esprime per unità di massa: atleti leggeri sono quindi avvantaggiati quando la strada si impenna. Sempre quando la strada si impenna tutti sanno di dover ricorrere al cambio.

Il cambio

Il cambio è un mirabile strumento che consente ai muscoli di ottimizzare la prestazione al variare della pendenza del terreno. I muscoli principalmente interessati nella pedalata sono i muscoli estensori della coscia, le contrazioni sono sempre di tipo concentrico (il muscolo cioè contraendosi si accorcia). Il cambio fece la sua prima apparizione nel 1927 e fu successivamente perfezionato nel 1930 e 1936 dalla Campagnolo.
Attualmente si può disporre di cambi con tre moltipliche e nove rapporti sulla ruota posteriore.
A cosa servono dunque i rapporti? Diciamo che la forza esercitata sui pedali si trasmette alla ruota posteriore per generare l'avanzamento. La forza di propulsione della ruota sul terreno è sempre piuttosto piccola, circa 1/10 della forza esercitata dal piede sul pedale: ad esempio, se il piede esercita sul pedale una forza di 20 N, la forza propulsiva della ruota sul terreno è di 2 N. A sua volta, la forza esercitata dal piede è circa 1/10 della massima forza volontaria esercitata dai muscoli estensori della coscia. Quello che però è importante considerare non è tanto la forza quanto la potenza erogata dal muscolo la quale è data dal prodotto della forza sviluppata per la velocità di contrazione del muscolo stesso. Se, ad esempio, un muscolo si contrae sviluppando forza massimale ma non si accorcia, ne deriva che non si genera movimento e quindi la potenza è nulla. Questo sarebbe il caso di chi spinge sui pedali ma, per la durezza del rapporto, non riesce a far girare i pedali. All'altro estremo vi è il caso di chi mulina le gambe con un rapporto molto dolce: in questo caso la velocità di contrazione dei muscoli è molto elevata, la forza esercitata è minima ma il prodotto di forza x velocità (cioè la potenza) è anche molto basso. Tra questi due estremi sta la scelta ottimale.
La fisiologia suggerisce che un muscolo eroga la massima potenza quando la velocità di contrazione è circa 1/3 della velocità massima.
L'uso del cambio consente una scelta molto precisa del rapporto per mantenere la velocità di contrazione dei muscoli vicino al valore ottimale. Ovviamente questo caso si pone quando la strada sale e la pendenza è molto variabile.
Nel ciclismo, la velocità di contrazione si caratterizza con la frequenza delle pedalate. La frequenza ottimale è sulle 80-90 pedalate al minuto, questo valore però varia in relazione alla tipologia delle fibre muscolari, alla biomeccanica del soggetto ed all'allenamento.

In laboratorio è possibile identificare la frequenza di pedalata ottimale: un soggetto viene invitato ad aumentare gradualmente la frequenza delle pedalate da 40 a 120 al minuto mantenendo la potenza costante. Si tratta di identificare la frequenza alla quale il consumo energetico (misurato come consumo di ossigeno) è minimo.

La pratica del ciclismo e l'allenamento suggeriscono la scelta adeguata del rapporto. La maggior parte della gente se ne va in bicicletta con grande godimento senza pensare troppo alla frequenza delle pedalate: va bene anche così perché, come detto sopra, il ciclismo comporta comunque lo sviluppo di forze relativamente basse e proprio per questo appartiene al gruppo degli sport che "fanno bene".

Costo energetico

E' difficile fornire dati di validità generale in quanto il costo energetico dipende dalla sezione frontale, dalla posizione in sella e dalla pendenza; peraltro il rendimento della pedalata è stimabile intorno al 25%.

Nel ciclismo agonistico il dispendio energetico (sempre in piano e per un soggetto di 70 kg) è di 12 kcal/min, corrispondente a 720 kcal/ora e ben 2160 kcal in tre ore.

Questi semplici esempi numerici servono ad esprimere il concetto che il costo energetico unitario del ciclismo su terreno piano è basso, ma essendo in genere praticato per un tempo relativamente lungo, il consumo energetico totale può essere consistente.

Nel modulo sotto si mostra come, a parità di tempo, le calorie consumate in bicicletta sono inferiori a quelle consumate con la corsa e che si percorre una distanza maggiore.

CONFRONTO CICLISMO - CORSA

Peso in kg
Tempo in minuti
Ciclismo in piano a 15 km/ora
Corsa a 12 km/ora

Calorie consumate
Chilometri percorsi




Se si pratica ciclismo a velocità superiore la discrepanza con la corsa è minore in quanto il costo energetico del ciclismo, come visto sopra, aumenta con il cubo della velocità.

CONFRONTO CICLISMO AMATORIALE - AGONISTICO

Peso in kg
Tempo in minuti
Ciclismo AMATORIALE (15 km/ora)
Ciclismo AGONISTICO

Calorie consumate




In salita, la maggior parte della spesa energetica è per compiere lavoro antigravitario e questo è largamente preponderante rispetto al lavoro speso contro la resistenza dell'aria (in salita si procede a velocità bassa) e per il rotolamento.

Ecco un breve calcolo di dispendio energetico per una salita con dislivello totale di 2000 m (ad esempio il Colle del Gran S. Bernardo partendo da Aosta). Per un soggetto di 75 kg con bicicletta di 10 kg (peso totale da innalzare 85 kg , trascurando le marmellatine e la boraccia) il consumo energetico totale è dell'ordine di 1600 kcal. Consiglio di aumentare le marmellatine. Il consumo energetico di una tappa alpina del Giro di Francia si aggira sulle 6000 kcal; il problema qui spesso non è la tappa in sé ma il recupero per il giorno succ
 
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Paolo

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kona cinder cone, orbea laufey
Dps1-Cowboy said:
in realta' sono molto diversi .... uno e' un movimento concentrico e l'altro eccentrico .... per cui i muscoli utilizzati nella fase attiva nelle due discipline sono esattamente opposti .... cioe' gli estensori dell'una sono i flessori nell'altra .... questo in linea generale ....

Cioè?
Puoi approfondire questi due aspetti...

Dps1-Cowboy said:
poi considera che il ciclismo lavora in scarico (per lo piu') a differenza del running che "sopporta" continui microtraumi dovuti all'impatto col terreno.

"Microtraumi" è fazioso.
Però forse hai ragione...

Ciao
Paolo
 
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FastaBike

Biker superis
2/1/04
344
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Gualtieri -RE-
Bike
Trek Fuel EX 9.8 29 2017, Giant Revolt 2019, Cube Reaction 2014, Ridley Ciclocross
ilGATTO said:
riccardosl45 said:
ilGATTO said:
riccardosl45 said:
E quali sarebbero i muscoli diversi tra corsa e mtb?

il cervello è un muscolo?

:wink:


DOPO 2 SECONDI DI RCIERCA CON GUGOL HO TROVATO QUANTO SEGUE......POTRESTI FARE ANCHE TU QUALCHE RICERCHINA, PIUTTOSTO CHE SCASSARE LE PALLE A TUTTO IL forum CON LE TUE DOMANDE IDIOTE COME QUELLE DEL FORCELLINO, O DEGLI ATREZZI.

E SOPRATTUTTO DOVREBBERO DIRTELO I MODERATORI...





Non mi sembra tanto simpatico!!
 
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riccardosl45

Biker assatanatus
10/20/03
3,128
0
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FastaBike said:
ilGATTO said:
riccardosl45 said:
ilGATTO said:
riccardosl45 said:
E quali sarebbero i muscoli diversi tra corsa e mtb?

il cervello è un muscolo?

:wink:


DOPO 2 SECONDI DI RCIERCA CON GUGOL HO TROVATO QUANTO SEGUE......POTRESTI FARE ANCHE TU QUALCHE RICERCHINA, PIUTTOSTO CHE SCASSARE LE PALLE A TUTTO IL forum CON LE TUE DOMANDE IDIOTE COME QUELLE DEL FORCELLINO, O DEGLI ATREZZI.

E SOPRATTUTTO DOVREBBERO DIRTELO I MODERATORI...





Non mi sembra tanto simpatico!!

Eh sai comè lui sa tutto di tutto guai se qualcuno sa di meno....

poi caso strano interviene solo quando chiedo spiegazioni io se le chiede qualcun'altro prima di me non dice nulla...

Avrà voglia di rompere poveretto.
 
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riccardosl45

Biker assatanatus
10/20/03
3,128
0
0
ilGATTO said:
riccardosl45 said:
ilGATTO said:
riccardosl45 said:
E quali sarebbero i muscoli diversi tra corsa e mtb?

il cervello è un muscolo?

:wink:


DOPO 2 SECONDI DI RCIERCA CON GUGOL HO TROVATO QUANTO SEGUE......POTRESTI FARE ANCHE TU QUALCHE RICERCHINA, PIUTTOSTO CHE SCASSARE LE PALLE A TUTTO IL forum CON LE TUE DOMANDE IDIOTE COME QUELLE DEL FORCELLINO, O DEGLI ATREZZI.

E SOPRATTUTTO DOVREBBERO DIRTELO I MODERATORI...

Ma tu pensi di disturbare meno con i tuoi post kilometrici?

E chi ti ha chiesto di fare una ricerca per me?

Non mi sono rivolto a te ma ad altre persone che gentilmente mi hanno risposto...tu cosa centri?

se ti da tanto fastidio cambia topic.
 
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tango5

Biker serius
7/19/04
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Adelfia
premetto che sono un triatleta. Quindi di parte.

Quando l'anno scorso cominciai ad andare in bdc e uscivo con ALLENATISSIMI sessantenni, non riuscivo a tenere i loro ritmi. Decisi di migliorare la capacità cardiaca e respiratoria. Come: la corsa! Per rendere più vario l'allenamento aggiunsi il nuoto e qualche volta ogni 7 - 10 gg palestra. TOTALE: triathlon.
Se ti vuoi specializzare solo per la bici non fare altri sport perchè se sei già evoluto, pur salire dei gradini potrebbe peggiorare la tua performance: CIPOLLINI prenota alberghi solo con ASCENSORE. Fare alcuni gradini gli rovinano la gamba. Fausto Coppi preferiva camminare il meno possibile, ma per gli amatori fare un p'ò di corsa non fa affatto male e per certo sul numero di questo mese di una rivista autorevole è scritto che il miglior modo per perdere L'ADIPE è CORRERE.
 
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cowboyone

Biker serius
1/20/04
238
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50
Siracusa
tango5 said:
premetto che sono un triatleta. Quindi di parte.

Quando l'anno scorso cominciai ad andare in bdc e uscivo con ALLENATISSIMI sessantenni, non riuscivo a tenere i loro ritmi. Decisi di migliorare la capacità cardiaca e respiratoria. Come: la corsa! Per rendere più vario l'allenamento aggiunsi il nuoto e qualche volta ogni 7 - 10 gg palestra. TOTALE: triathlon.
Se ti vuoi specializzare solo per la bici non fare altri sport perchè se sei già evoluto, pur salire dei gradini potrebbe peggiorare la tua performance: CIPOLLINI prenota alberghi solo con ASCENSORE. Fare alcuni gradini gli rovinano la gamba. Fausto Coppi preferiva camminare il meno possibile, ma per gli amatori fare un p'ò di corsa non fa affatto male e per certo sul numero di questo mese di una rivista autorevole è scritto che il miglior modo per perdere L'ADIPE è CORRERE.

spero di cogliere una giusta vena di ironia .. nelle tue parole....

vabbe' la specializzazione .... ma dire che gli scalini fanno male agli elite ... e' uno scherzo :-?

correte e fregatevene !!
 
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dendra

Biker tremendus
4/8/04
1,155
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Milano
proviamo a stemperare un attimo il clima che già fa caldo....
sensazioni:
corro da 8 anni quasi tutti i giorni e vado in mtb con minore frequenza da circa 5 anni...Io ho la sensazione che nella corsa l' impegno mentale sia inferiore...forse il non dover essere costretti a mantenere una posizione per tante ore permette alla mente di rilassarsi di più...per altro la fatica della mtb si sopporta bene con una buona base aerobica come quella che fornisce la corsa...in sostanza senza voler fare agonismo in mtb, continuo a correre perhè mi rilassa e mi allena, vado avanti con la mia bici perchè è bellissimo!
Salute a tutti
 
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blackice

Biker novus
6/18/04
21
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ulBALOSS said:
DOPO 2 SECONDI DI RCIERCA CON GUGOL HO TROVATO QUANTO SEGUE......POTRESTI FARE ANCHE TU QUALCHE RICERCHINA, PIUTTOSTO CHE SCASSARE LE PALLE A TUTTO IL forum CON LE TUE DOMANDE IDIOTE COME QUELLE DEL FORCELLINO, O DEGLI ATREZZI.

E SOPRATTUTTO DOVREBBERO DIRTELO I MODERATORI...


il forum è fatto proprio per questo, per sentire e scambiare opinioni con altre persone.
se non ti va cambia sistema, guardati il tuo google e non scassare!! e poi sappi che esistono i "links" invece che appiccicare tutta quella pappardella di articolo!!!!!!!!!!

:wink:
 
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W4LT3R

Biker serius
ulBALOSS said:
DOPO 2 SECONDI DI RCIERCA CON GUGOL HO TROVATO QUANTO SEGUE......POTRESTI FARE ANCHE TU QUALCHE RICERCHINA, PIUTTOSTO CHE SCASSARE LE PALLE A TUTTO IL forum CON LE TUE DOMANDE IDIOTE COME QUELLE DEL FORCELLINO, O DEGLI ATREZZI.

E SOPRATTUTTO DOVREBBERO DIRTELO I MODERATORI...


uuuh !!! Come 6 AMARO, AMORE!!!
 
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