Migliorare fiato

A71 · 22/1/19

io essendo passato al ciclismo per mantenere muscolatura del torso debba fare 3 sedute di bench press alla settimana.

Io mantengo due/ tre allenamenti in palestra per questa ragione, in più correndo in moto, la parte superiore serve parecchio.
Il fatto però che più passa il tempo più fatico a recuperare, sei allenamenti a settimana più il lavoro sono pesanti, per cui a volte scendo a 5 e ogni mese e mezzo circa, ( dipende anche da come mi sento) faccio una settimana di niente...

Antony81 · 22/1/19

A71 ha scritto:
io essendo passato al ciclismo per mantenere muscolatura del torso debba fare 3 sedute di bench press alla settimana.

Io mantengo due/ tre allenamenti in palestra per questa ragione, in più correndo in moto, la parte superiore serve parecchio.
Il fatto però che più passa il tempo più fatico a recuperare, sei allenamenti a settimana più il lavoro sono pesanti, per cui a volte scendo a 5 e ogni mese e mezzo circa, ( dipende anche da come mi sento) faccio una settimana di niente...

Bhe dopo 5 settimane fare 1 proprio niente per me è sbagliato, hai provato a fare 3 di carico e una di scarico? Scarico non facendo nulla ma diminuendo tempi, pesi ect

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A71 · 22/1/19

Antony81 ha scritto:
Bhe dopo 5 settimane fare 1 proprio niente per me è sbagliato, hai provato a fare 3 di carico e una di scarico? Scarico non facendo nulla ma diminuendo tempi, pesi ect

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Ho scritto male , per scendere a 5 intendo allenamenti a settimana al posto di sei allenamenti. Faccio due allenamenti in palestra e due giri in mtb e uno in bdc.

Antony81 · 22/1/19

A71 ha scritto:
Ho scritto male , per scendere a 5 intendo allenamenti a settimana al posto di sei allenamenti. Faccio due allenamenti in palestra e due giri in mtb e uno in bdc.

Bhe 5 allenamenti alla settimana sono ottimi, però ti consiglio di fare 3 settimane di carico e una di scarico. Da febbraio io toglierei un'allenamento in palestra e farei 2mtb, 2bdc e uno palestra

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jo il pazzo · 22/1/19

A71 ha scritto:
io essendo passato al ciclismo per mantenere muscolatura del torso debba fare 3 sedute di bench press alla settimana.

Io mantengo due/ tre allenamenti in palestra per questa ragione, in più correndo in moto, la parte superiore serve parecchio.
Il fatto però che più passa il tempo più fatico a recuperare, sei allenamenti a settimana più il lavoro sono pesanti, per cui a volte scendo a 5 e ogni mese e mezzo circa, ( dipende anche da come mi sento) faccio una settimana di niente...

I pesi vanno ben calibrati altrimenti sommandoli alla bici ti cuoci. La cosa migliore è la periodizzazione, ovvero periodi in cui "tagli" un pò il lavoro in bici e aumenti quello in palestra, altrimenti il rischio è quello di non rendere al meglio né in bici né sotto al bilanciere.
Io con i pesi ho lavorato anni, quindi ho imparato a dosarmi molto bene. 3 allenamenti in palestra alla settimana + bici non lo consiglierei a molti salvo fare un lavoro appunto periodizzato di mantenimento sulla bici con priorità ai pesi.

A71 · 22/1/19

jo il pazzo ha scritto:
I pesi vanno ben calibrati altrimenti sommandoli alla bici ti cuoci. La cosa migliore è la periodizzazione, ovvero periodi in cui "tagli" un pò il lavoro in bici e aumenti quello in palestra, altrimenti il rischio è quello di non rendere al meglio né in bici né sotto al bilanciere.
Io con i pesi ho lavorato anni, quindi ho imparato a dosarmi molto bene. 3 allenamenti in palestra alla settimana + bici non lo consiglierei a molti salvo fare un lavoro appunto periodizzato di mantenimento sulla bici con priorità ai pesi.

Non lavoro più con carichi alti, primo perché ho 47 anni e crearsi degli acciacchi è più facile, faccio soprattutto delle super serie di 4 esercizi, stile panca/ trazioni alla sbarra/ stacchi/ alzate laterali, cinque serie con poca pausa, prediligendo la resistenza alla forza pura.
Ho una testa un po’ bacata e ormai allenarmi fa parte del mio vivere, molti pensano che sia esagerato e forse un po’ lo sono.
In bici vado quasi sempre solo, mi diverto ad esplorare e voglio essere in grado con il mio passo di fare i miei giri sui monti...

jo il pazzo · 22/1/19

A71 ha scritto:
Non lavoro più con carichi alti, primo perché ho 47 anni e crearsi degli acciacchi è più facile, faccio soprattutto delle super serie di 4 esercizi, stile panca/ trazioni alla sbarra/ stacchi/ alzate laterali, cinque serie con poca pausa, prediligendo la resistenza alla forza pura.
Ho una testa un po’ bacata e ormai allenarmi fa parte del mio vivere, molti pensano che sia esagerato e forse un po’ lo sono.
In bici vado quasi sempre solo, mi diverto ad esplorare e voglio essere in grado con il mio passo di fare i miei giri sui monti...

In realtà anche se nell'immaginario collettivo il lavoro di forza si fa con alzate submassimali, nel mondo del sollevamento pesi agonistico ci si allena per la maggior parte del tempo intorno al 70/75% di 1 RM (ripetizione massimale). Quindi per dire se sollevi 100 Kg di panca, la maggior parte del lavoro lo farai con 70/75 kg. In quest'ottica è molto difficile farsi male. Il lavoro prediletto è quello detto "a buffer" cioè con margine, e privilegiando il volume, es. scegli un peso con cui normalmente faresti 10 ripetizioni x 4 serie e ci fai 7/8 ripetizioni per 6 serie, il risultato è che ti sei allenato con un tonnellaggio maggiore e con meno stress perché non hai portato i muscoli a cedimento, di conseguenza con minore stress e maggior ripetibilità del gesto nel tempo. Questa in breve è la moderna metodologia usata dalle maggiori scuole di pesistica, primi fra tutti i russi. Basa il tuo lavoro su queste premesse e resterai sempre abbastanza fresco, rischiando meno infortuni. Poi incrementa lentamente e tieni il lavoro più pesante per brevissimi periodi.

Il lavoro in superserie fa l'opposto, crea stress senza produrre tonnellaggio allenante. Magari li per li ti "pompa" quindi ti sembra di aver fatto un buon allenamento ma non è così. Anche perché il lavoro fatto con i pesi nell'ottica di allenare la resistenza muscolare è un pò una cagata in sè, la resistenza l'alleni già in bici, con i pesi facci forza se vuoi la massima resa.

ovviamente tutto questo dato per assunto che la tecnica d'esecuzione sia perfetta, fatto tutt'altro che scontato anche perché nelle palestre commerciali il livello di preparazione è quasi sempre scandaloso.

A71 · 22/1/19

jo il pazzo ha scritto:
In realtà anche se nell'immaginario collettivo il lavoro di forza si fa con alzate submassimali, nel mondo del sollevamento pesi agonistico ci si allena per la maggior parte del tempo intorno al 70/75% di 1 RM (ripetizione massimale). Quindi per dire se sollevi 100 Kg di panca, la maggior parte del lavoro lo farai con 70/75 kg. In quest'ottica è molto difficile farsi male. Il lavoro prediletto è quello detto "a buffer" cioè con margine, e privilegiando il volume, es. scegli un peso con cui normalmente faresti 10 ripetizioni x 4 serie e ci fai 7/8 ripetizioni per 6 serie, il risultato è che ti sei allenato con un tonnellaggio maggiore e con meno stress perché non hai portato i muscoli a cedimento, di conseguenza con minore stress e maggior ripetibilità del gesto nel tempo. Questa in breve è la moderna metodologia usata dalle maggiori scuole di pesistica, primi fra tutti i russi. Basa il tuo lavoro su queste premesse e resterai sempre abbastanza fresco, rischiando meno infortuni. Poi incrementa lentamente e tieni il lavoro più pesante per brevissimi periodi.

Il lavoro in superserie fa l'opposto, crea stress senza produrre tonnellaggio allenante. Magari li per li ti "pompa" quindi ti sembra di aver fatto un buon allenamento ma non è così. Anche perché il lavoro fatto con i pesi nell'ottica di allenare la resistenza muscolare è un pò una cagata in sè, la resistenza l'alleni già in bici, con i pesi facci forza se vuoi la massima resa.

ovviamente tutto questo dato per assunto che la tecnica d'esecuzione sia perfetta, fatto tutt'altro che scontato anche perché nelle palestre commerciali il livello di preparazione è quasi sempre scandaloso.

Molto vero, in bici però alleno la resistenza a livello gambe e quella cardio vascolare, ma se le braccia, per rimanere terra terra non le alleno a tollerare la fatica mi ritrovo incompleto, nell’utilizzo della moto da enduro devi avere dorso e braccia resistenti, altrimenti non riesci a controllare il mezzo.
Non sono dotato di grande forza e prediligo eseguire il più correttamente possibile gli esercizi, ho la fortuna che nell’orario che vado ad allenarmi praticamente non c’è nessuno e il titolare mi segue come se facesse lezione privata.
Quando lavoravo con un allenatore mi vietava quasi di fare aerobica...

Motubuntu · 23/1/19

jo il pazzo ha scritto:
le verdure sono la base e sono insostituibili. Ci sono un milione di ragioni che non sto ad elencare. Tra le altre cose per riportare in equilibrio il rapporto tra volume e densità calorica dei pasti moderni le verdure sono essenziali.

Posso dirti che il gusto va tanto educato, molte delle cose che mangiamo sono troppo ricche di sale, troppo grasse, troppo dense di nutrienti in generale. Hanno anche l'effetto di alterare la percezione dei sapori, quindi quando mangiamo un gambo di sedano ci sembra qualcosa di disgustoso. Abituandosi gradualmente si riscoprono i sapori e anche la verdura diventa più gradevole. Poi tieni conto del fatto che ci sono tantissime verdure e quelle che mangiamo sono una manciata, ti consiglio di provare varietà diverse, cotte e crude, troverai cià che incontra un pò di più il tuo gusto e mangiarne di più ti aiuterà in questo "reset" dei sapori.

Alghe, funghi secchi ecc, compro tutto in un grande asian market della mia città.

Non mi piacciono i cibi grassi e ricchi di sale, mi piace sentire i sapori veri dei cibi. La maggior parte delle persone invece comprano le verdure e poi ci mettono sale, olio, aceto o di peggio ... Però è pur vero che il broccolo o il carciofo crudo non sono molto invitanti ...

Hot · 23/1/19

Motubuntu ha scritto:
Però è pur vero che il broccolo o il carciofo crudo non sono molto invitanti ...

Scherzi, vero?
Una insalata di cuori di carciofo crudi, tagliati a fettine sottili, con scaglie di grana e condita con un poco di succo di limone e un cucchiaio di olio extravergine è una ricetta di una bontà estrema... altro che poco invitante

lupeaq · 24/1/19

Hot ha scritto:
Scherzi, vero?
Una insalata di cuori di carciofo crudi, tagliati a fettine sottili, con scaglie di grana e condita con un poco di succo di limone e un cucchiaio di olio extravergine è una ricetta di una bontà estrema... altro che poco invitante

Pizzico di pepe...perfetta!

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john deere power · 2/2/19

jo il pazzo ha scritto:
Giusto oggi ho fatto il test sui 60 minuti, credevo che sarei morto e invece a sorpresa molto meno traumatizzante di quello da 20. Nel mio caso il risultato è stato di 300 watt, sui 20 minuti mi dava 292 (ovvero una media di 308 -5%) qualche mese fa, quindi non saprei, magari sono anche un pò migliorato, fatto sta che il risultato non si discosta di molto, sinceramente credevo peggio.Vedi l'allegato 267107

quindi non hai dato tutto. i test delle cp, devono essere fatti ad esaurimento, se non eri morto la tua cp sui 60 min e' sicuramente piu' alta. il mio migliore dato di sempre sui 60 min, imbattibile in centinaia di allenamenti, e' su una salita di 60 min fatta in gara....

jo il pazzo · 2/2/19

john deere power ha scritto:
quindi non hai dato tutto. i test delle cp, devono essere fatti ad esaurimento, se non eri morto la tua cp sui 60 min e' sicuramente piu' alta. il mio migliore dato di sempre sui 60 min, imbattibile in centinaia di allenamenti, e' su una salita di 60 min fatta in gara....

Cosa intendi per cp? comunque si ho dato tutto, alla fine ho vomitato

john deere power · 3/2/19

jo il pazzo ha scritto:
Cosa intendi per cp? comunque si ho dato tutto, alla fine ho vomitato

CP, critical power potenza critica, potenza che porta all'esaurimento muscolare. ma tu hai scritto che immaginavi peggio, che hai sofferto di più in quella dei 20 min. potrebbe essere attitudine, sei più portato per gli sforzi aerobici quando hai finito il test di 60 min ti sei piantato in pratica o ne avevi per fare ancora 100 m?

jo il pazzo · 3/2/19

john deere power ha scritto:
CP, critical power potenza critica, potenza che porta all'esaurimento muscolare. ma tu hai scritto che immaginavi peggio, che hai sofferto di più in quella dei 20 min. potrebbe essere attitudine, sei più portato per gli sforzi aerobici quando hai finito il test di 60 min ti sei piantato in pratica o ne avevi per fare ancora 100 m?

Ah ok, potenza critica... no non ne avevo più, in pratica il test prevedeva un 5 minuti finali di fuori tutto o arrivare ad esaurimento, io negli ultimi minuti ho aumentato il ritmodando quel che restava, come vedi dal grafico sono arrivato sui 550 watt. A dire il vero io funziono in linea di massima al contrario, ovvero sono più portato per gli sforzi brevi, venendone da anni di powerlifting in cui non ho fatto altro che allenare la forza esplosiva il mio punto carente era proprio l'aerobica. Semplicemente sui 20 minuti mi regolo peggio, parto troppo forte e probabilmente a 10 minuti sono già con un discreto livello di lattati, in un test da 60 minuti invece sapendo che devi durare sei meno portato a partire forte, immagino sia per questo che è andata meglio.

john deere power · 3/2/19

jo il pazzo ha scritto:
Ah ok, potenza critica... no non ne avevo più, in pratica il test prevedeva un 5 minuti finali di fuori tutto o arrivare ad esaurimento, io negli ultimi minuti ho aumentato il ritmodando quel che restava, come vedi dal grafico sono arrivato sui 550 watt. A dire il vero io funziono in linea di massima al contrario, ovvero sono più portato per gli sforzi brevi, venendone da anni di powerlifting in cui non ho fatto altro che allenare la forza esplosiva il mio punto carente era proprio l'aerobica. Semplicemente sui 20 minuti mi regolo peggio, parto troppo forte e probabilmente a 10 minuti sono già con un discreto livello di lattati, in un test da 60 minuti invece sapendo che devi durare sei meno portato a partire forte, immagino sia per questo che è andata meglio.

per trovare un qualsiasi valore relativo alle CP dei vari tempi di esaurimento bisogna adottare il ritmo massimo che può essere mantenuto per il relativo tempo ad andatura costante se negli ultimi 5min hai prodotto 500w, evidentemente fino a quel punto sei andato a spasso diciamo che per tempi brevi cioè fino ai 10 min è facile gestire il massimo sforzo possibile senza correre il rischio di stare minuti sopra o sotto quel valore. dai 30 min circa e oltre bisogna conoscersi molto bene e conoscere i propri parametri che su tempi così lunghi per sforzi a tutta, sono più facilmente percettibili a chi fa agonismo. difficilmente anche il ciclista più motivato trova le motivazioni per fare 60 min a tutta se non lo fa durante una gara. su una salita di un'ora viene più naturale gestirsi con parsimonia per poi sparare tutto negli ultimi minuti se se ne ha ancora

jo il pazzo · 3/2/19

john deere power ha scritto:
per trovare un qualsiasi valore relativo alle CP dei vari tempi di esaurimento bisogna adottare il ritmo massimo che può essere mantenuto per il relativo tempo ad andatura costante se negli ultimi 5min hai prodotto 500w, evidentemente fino a quel punto sei andato a spasso diciamo che per tempi brevi cioè fino ai 10 min è facile gestire il massimo sforzo possibile senza correre il rischio di stare minuti sopra o sotto quel valore. dai 30 min circa e oltre bisogna conoscersi molto bene e conoscere i propri parametri che su tempi così lunghi per sforzi a tutta, sono più facilmente percettibili a chi fa agonismo. difficilmente anche il ciclista più motivato trova le motivazioni per fare 60 min a tutta se non lo fa durante una gara. su una salita di un'ora viene più naturale gestirsi con parsimonia per poi sparare tutto negli ultimi minuti se se ne ha ancora

Io sono molto motivato! comunque il risultato è il medesimo del test dei 20 minuti a tutta, quindi credo che sia giusto, del resto se avessi più di 300 watt di FTP andando a spasso sarei solo che contento ma non credo, conosco bene il mio corpo e so quando sono a tutta o no. ora sono all'inizio della terza settimana delle 6 di protocollo Tabata, terminato testerò nuovamente sui 60 minuti per vedere se ha prodotto qualche miglioramento.

big_63 · 3/2/19

jo il pazzo ha scritto:
Io sono molto motivato! comunque il risultato è il medesimo del test dei 20 minuti a tutta, quindi credo che sia giusto, del resto se avessi più di 300 watt di FTP andando a spasso sarei solo che contento ma non credo, conosco bene il mio corpo e so quando sono a tutta o no. ora sono all'inizio della terza settimana delle 6 di protocollo Tabata, terminato testerò nuovamente sui 60 minuti per vedere se ha prodotto qualche miglioramento.

hai un idea della potenza che esprimi come CP5 ?

jo il pazzo · 3/2/19

big_63 ha scritto:
hai un idea della potenza che esprimi come CP5 ?

Intendi nei 5 secondi? l'ultima volta che ho provato 1300 w ha credo di essere migliorato.

big_63 · 3/2/19

jo il pazzo ha scritto:
Intendi nei 5 secondi? l'ultima volta che ho provato 1300 w ha credo di essere migliorato.

5 minuti ----> vo2max

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