Esercizi potenziamento tono muscolare per discesa

[Koroviev]

Se guardo i moderni rider di enduro ,salvo alcuni , hanno un fisico con una massa non male , non enorme, ma lontano dal classico ciclista .

Ricordo dal vivo , Gracia e Barel , erano due bei tasselli

Notato anche io, ho pensato che forse hanno un fisico robusto di natura

Io due volte alla settimana faccio esercizi nella palestrina che mi sono fatto a casa. Un giorno potenziamento con pesi, sia per le gambe con squat e salti, sia che braccia e parte superiore oltre chiaramente agli addominali. L'altro esercizi più a corpo libero e a circuito per farmi fiato e resistenza. Particolarmente utile trovo saltare la corda, anch'io come @markxxx79, anche se non ai suoi livelli,ho fatto un po' di pugilato e arti marziali e quindi ho abbastanza dimestichezza ed è un allenamento che serve molto sia come fiato che coordinazione. Un'altra attività utile sarebbe il nuoto, ma mi annoia e dopo 10 ore di lavoro faccio volentieri il sacrificio dell'allenamento ma per qualcosa che mi diverte. Comunque anche fare l'idraulico serve parecchio ad allenare la parte superiore!
@Koroviev, intanto guarisci e goditi quella bomba di bici che hai preso, appena mi rispondono la ordino anch'io. Stasera, sul topic che hai aperto sulla tyee, ti faccio qualche domandina

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Grazie anche a te. Vedo che ci sono anche diversi artitisti marziali e pugili Che arti marziali facevi? Per la Tyee chiedi pure. Purtroppo non sto uscendo con quella ma con la front, cosi evito di andare dove non devo prima di aver sistemato la spalla. Tra l'altro i trails qui sono tutti ghiacciati

Non ho trovato una info fondamentale per me: la spalla lussata è operata o stai facendo un potenziamento "preventivo" dal fisioterapista?

Vado anche un po' controcorrente...sai nuotare?

Spedito con il Telex della nonna

La spalla sinistra lussata a Dicembre, con lesione di Bart e Hill-Sachs non è stata operata. Cerco di rimetterla a posto con la fisioterapia e rinforzando i muscoli. Va meglio ma per ora non posso permettermi di cadere, anche se l'altro giorno sono sivolato su una lastra di ghiaccio andando a lavoro con la bici.

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[D-Lock]

Ciao,
a riguardo dei quadricipiti che bruciano ti posso dire che,nel mio caso, ho scoperto essere più un problema di tecnica-postura che di mancanza di allenamento. Nello specifico ho ripreso a fare un po' di enduro non da molto a seguito di un infortunio alla spalla e successiva operazione. Ho comunque sempre continuato a pedalare e i miei 8-9 mila km anno riesco a farli. Oltre a questo ho sempre inserito nel periodo invernale degli esercizi in palestra mirati a potenziare forza e resistenza di spalle, core e gambe (quardicipiti in primis). Nonostante questo ho continuato ad avere (mi succedeva anche prima di infortunarmi) quel tipico bruciore da sfinimento dei quadricipiti dopo qualche minuto di discesa. A seguito di qualche insegnamento di qualcuno più esperto di me, ho scoperto essere dovuto alla posizione errata, principalmente a causa delle gambe troppo rigide e tese (paura?) durante la discesa.Da quando mi sto concentrando ad assumere una posizione più rilassata, morbida, che segua la bici senza opporsi ad ogni movimento, le cose sono migliorate istantaneamente. Se per qualche motivo mi distraggo e torno a irrigidirmi (sentiero difficile, fango scivoloso, ecc) il bruciore riappare in pochi minuti.
Riassumendo...lavora per potenziare la muscolatura, ma tieni in considerazione anche la posizione in bici, perché se è errata, non c'è palestra che tenga e avrai comunque sempre il maledetto bruciore!

Mandi!
Chuck26

Grazie del suggerimento, inizierò a farci caso le prossime volte!

 

[rugantino]

Anche io due a volte settimana faccio un po' di tonificazione degli arti superiori e non.
Normalmente faccio:
- 15 minuti di addominali (56-57 secondi ad esercizio e 4-3 secondi per passare al successivo);
- riscaldamento o mobilità articolare di muscoli e tendini con elastici;
- 5x10-15 serie flessioni a terra;
- 4x10-15 spalle con trx;
- 3x10-15 dorsali con trx;
- 3x10-15 pettorali con trx;
- 3x10 bicipiti con trx;
- 3x10 tricipiti con trx;
- 3 serie mezzi squat su pedana instabile e palla medica 5 kg
- 3 serie affondi laterali su pedana instabile e palla medica 5 kg;
- 3 serie esercizi di equilibrio su pedana instabile e palla medica 5 kg.
Chiudo con allungamenti.
Tutto in 45-60 minuti al massimo.

 

[derfel]

Io faccio esercizi a corpo libero, dai classici isometrici, flessioni a varia apertura delle mani, isometrici per le spalle, squat isometrico.....e tanto stretching (ripreso a fare dopo anni che non lo facevo). Ho notato che molti dei problemi che avevo sia in mtb che in scialpinismo era dovuti ad una progressiva perdita di flessibilità ed elasticità

 

[Ax3l]

Grazie, sembra un allenamento "diverso" rispetto al classico potenziamento muscolare. Come ti trovi? Noti miglioramenti?

No non faccio questa tabella magari...ma si puo prendere spunto per qualche esercizio Per le gambe consiglio esercizio la sedia

 

[ANDREAMASE]

Per le gambe consiglio esercizio la sedia

intendi isometria schiena a muro?
io faccio 3 volte un minuto

 

[Ax3l]

intendi isometria schiena a muro?
io faccio 3 volte un minuto

Si si bello tosto eh!?

 

[markxxx79]

era l'esercizio punitivo in palestra , il mio allenatore lo faceva fare a chi chiaccherava troppo ...
...solo che ti ci lasciava finchè crollavi !

 

[maxalghi92]

era l'esercizio punitivo in palestra , il mio allenatore lo faceva fare a chi chiaccherava troppo ...
...solo che ti ci lasciava finchè crollavi !

me lo facevano fare a basket , lo odiavo !

 

[D-Lock]

me lo facevano fare a basket , lo odiavo !

Anche a me! Per migliorare la posizione difensiva... più scivolamenti laterali sempre stando accosciati. Ai tempi forse avrei potuto fare discese in MTB per un'ora filata senza problemi.

 

[ANDREAMASE]

io, di solito, faccio quello 3x1, poi 3x15 piegamenti (flessioni sulle braccia), poi i 5 minuti di plank postati sopra, poi una serie di allungamenti per gambe e schiena (di derivazione yogheggiante )

diciamo che cerco di sforzarmi di farlo tutti i giorni lavorativi prima della doccia, il sabato e la domenica bici o passeggiata/ciaspolata.

faccio un lavoro sedentario in ufficio, vado per i 52 anni, devo cercare di volermi bene e mantenermi!!!

 

[cheyax]

Io mi alleno provando a coinvolgere tutti i muscoli del corpo prima di natale sulle 7-8 ripetizioni ora sulle 20 con pesi minori. Comunque gli esercizi sono praticamente gli stessi di @markxxx79 (senza neanche farlo apposta) con in più squat e squat a una gamba e i manubri li uso sulla panca piana e non inclinata, comunque io punto ad aumentare la massa lontano dalla stagione agonistica perché poi mi sentirei un po' imballato sulla bici, poi verso aprile via via farò sempre più funzionale e esercizi per la forza esplosiva e poi a maggio quasi solo bici, poca palestra (anche se è meglio non abbandonarla completamente mai). Riguardo il bruciore ai quadricipiti è naturale anche se stai morbido, soprattutto quando apri il gas su sentieri sconnessi

 

[Koroviev]

Mi sa allora che imposterò l'allenamento, spalla permettendo, tipo quello di @markxxx79, @cheyax e altri, diciamo un tipico allenamento "all-purpose" + esercizi isometrici come già facevo quando ero meno vecchio. Ci aggiungo anche gli elastici. Il tutto rimanendo a casa.

 

[baffo82]

Io faccio esercizi a corpo libero utiizzando anche trx e kettlebell. Più esercizi isometrici per addome. Molti esercizi li ho presi dal calisthenics. 3-4 volte a settimana

 

[paolo.c]

enduromtbtraining.com

 

[Nylon22]

Io é da quasi un annetto che uso queste due tabelle per allenarmi e devo dire che mi trovo piuttosto bene


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[drmale]

Mi riferivo a qualcosa di un po' strutturato e impegnativo. Capisco che a casa, a meno di avere atterzzatura non ci si possa allenare come in palestra, ma già con un paio di manubri + esercizi isometrici e propriocettivi si può fare un bel allenamento, tempo permettendo.
Magari qualcuno nel forum che si fa seguire da un preparatore e che fa allenamenti mirati può dire la sua. Si tratta giusto di avere un idea su come strutturare un allenamento mirato per il biker discesista che sicuramente è diverso dal quello del lottatore anche se gli esercizi sono gli stessi o simili.

Gli esercizi che ti ha messo @ANDREAMASE sono ottimi, e molto adatti a quanto tu richiedi. Puoi aggiungere delle sane flessioni, sulle braccia, magari fatte su una superficie con poca aderenza, devono esser fatti tutti i giorni. Però l'affaticamento in discesa è causato maggiormente da un'errata posizione, spesso perché troppo arretrata. In quel caso braccia e gambe ne risentono.

 

[Koroviev]

Io é da quasi un annetto che uso queste due tabelle per allenarmi e devo dire che mi trovo piuttosto bene Vedi l'allegato 249611 Vedi l'allegato 249612


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Gli esercizi che ti ha messo @ANDREAMASE sono ottimi, e molto adatti a quanto tu richiedi. Puoi aggiungere delle sane flessioni, sulle braccia, magari fatte su una superficie con poca aderenza, devono esser fatti tutti i giorni. Però l'affaticamento in discesa è causato maggiormente da un'errata posizione, spesso perché troppo arretrata. In quel caso braccia e gambe ne risentono.

Grazie ragazzi. Al momento non posso fare chissà che per colpa della spalla lussata, quindi niente piegamenti su braccia e per ora alleno le spalle solo con elastici. Per il resto dovrei farcela. Non vedo l'ora di rimettermi a posto Oggi ordino comunque 2 manubri con pesi per cominciare, per la panca il posto a casa mi manca

 

[ANDREAMASE]

Puoi aggiungere delle sane flessioni, sulle braccia, magari fatte su una superficie con poca aderenza

io a volte, ma solo se sono molto ispirato , le faccio con le mani sul foam roller, oppure una sul rullo e una a terra, o con i piedi sulla balance board...altro a casa non ho!!

 

[motobimbo]

io ho usato anche queste....