Esercizi per la forza. Sì, ma quali?

[Andrea80bz]

Personalmente eseguo alcuni specifici esercizi per la forza, in particolare per i muscoli lombari (stacchi da terra con bilanciere) e addominali oltre a vari esercizi poli-articolari a corpo libero: pull-ups/trazioni alla sbarra, dips alle parallele e flessioni. Qualche tempo fa facevo anche qualche esercizio di forza per le gambe tipo affondi o mezzi squat. Ma personalmente ritengo che sia più utile eseguire esercizi di forza per la parte superiore del corpo per evitare di indurre adattamenti eccessivamente anaerobici a livello delle gambe. Qualche anno fa avevo anche fatto qualche seduta di HIIT, cioè esercizi ripetuti ad alta intensità (per esempio ripetute di scatti di corsa in salita), ma che poi ho abbandonato.
Articolo interessante e un po' fuori dalle righe (si riferisce alla corsa ma secondo me vale un po' per tutti gli sport di resistenza):

Potenziamento muscolare nella corsa

Con un semplice meccanismo domanda-risposta, in questo articolo indagheremo i principali aspetti pratici del potenziamento muscolare.

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[Badorx]

Tematica complicata e ampia, quasi peggio di quello dei giovani e la droga dell'altro giorno...
La risposta è: dipende!
Qual'è la tua disciplina di riferimento?
Tra discipline di gravity e di endurance la differenza di un allenamento ottimale da fare a secco è sostanziale.
L' articolo sulla corsa che hai postato secondo me c'entra poco e niente con l'ambito bici...

 

[Diavoletto]

Personalmente eseguo alcuni specifici esercizi per la forza, in particolare per i muscoli lombari (stacchi da terra con bilanciere)

Per la mia esperienza, gli stacchi aiutano molto (sia rumeni che da terra). Assieme a hypextensions per i lombari. Specialmente per pedalare o fare discese nella posizione corretta. Per il resto secondo me dipende, di solito in estate che posso pedalare piu' spesso, esercizi specifici per le gambe il palestra quasi mai, senno' vado a pedalare che ho ancora dolori e non rendo. In inverno si, alternando massa a forza/resistenza, ma niente macchine. Con gli esercizi usando manubri o bilancere comunque ti obbligano a usare molto di piu' il core, schiena e parte superiore.

 

[Badorx]

Per la mia esperienza, gli stacchi aiutano molto (sia rumeni che da terra). Assieme a hypextensions per i lombari. Specialmente per pedalare o fare discese nella posizione corretta. Per il resto secondo me dipende, di solito in estate che posso pedalare piu' spesso, esercizi specifici per le gambe il palestra quasi mai, senno' vado a pedalare che ho ancora dolori e non rendo. In inverno si, alternando massa a forza/resistenza, ma niente macchine. Con gli esercizi usando manubri o bilancere comunque ti obbligano a usare molto di piu' il core, schiena e parte superiore.

Ciao, per hipextentions intendi hip thrust?
Anche l' hip thrust è un ottimo esercizio.
Secondo me tutti gli esercizi dove è importante la connessione tra core e parte bassa sono i migliori, quelli che hanno maggior transfer su riding.
Ancora meglio se l'esercizio necessità un impegno massiccio degli stabilizzatori, tipo bulgarian split squat, overhead squat, romanian dead lift, affondi in avanti tenendo il peso solo da un lato, pistol squats.
Anche i kettlebell sono un ottimo attrezzo, uniscono coordinazione, endurance e forza esplosiva, esercizi come lo swing e lo snatch sono formidabili, ma non di facile apprendimento.
Per addominali sicuramente barchetta, plank e side plank in tutte le varianti.
Per chi ha poco tempo per stare sulla bici fare una routine di allenamento a secco credo sia indispensabile.

 

[Andrea80bz]

A parte i muscoli del core a mio modo di vedere è importante allenare quei muscoli che si usano poco in bici o di corsa quindi dorsali, pettorali e braccia: la cosa migliore è fare gli esercizi di base poliarticolari, tipo le trazioni alla sbarra (pull-ups) a corpo libero, i dips alle parellele e le flessioni: si tratta di catene cinetiche molto usate in particolare se si fanno percorsi in montagna un po' difficili, tipo ferrate o facile arrampicata, ma pure in bici nel tecnico in discesa.

 

[Reptilian90]

c'era un articolo fatto da me una decina di anni fa, che sicuramente è ancora valido inerente all'importanza della pesistica e dei sovraccarichi per la forza. Per fare muscolazione è fondamentale il sovraccarico sia con carichi lineari (solo 12) che piramidali (10-12-15). dipende dal tempo che si ha e dagli obiettivi. la HIIT è una cosa a se e con la muscolazione c'entra poco, c'entra di più con l'aerobico.

 

[valerio_vanni]

Ciao, per hipextentions intendi hip thrust?
Anche l' hip thrust è un ottimo esercizio.
Secondo me tutti gli esercizi dove è importante la connessione tra core e parte bassa sono i migliori, quelli che hanno maggior transfer su riding.
Ancora meglio se l'esercizio necessità un impegno massiccio degli stabilizzatori, tipo bulgarian split squat, overhead squat, romanian dead lift, affondi in avanti tenendo il peso solo da un lato, pistol squats.
Anche i kettlebell sono un ottimo attrezzo, uniscono coordinazione, endurance e forza esplosiva, esercizi come lo swing e lo snatch sono formidabili, ma non di facile apprendimento.
Per addominali sicuramente barchetta, plank e side planck in tutte le varianti.
Per chi ha poco tempo per stare sulla bici fare una routine di allenamento a secco credo sia indispensabile.

Hai vinto il primato per il numero di parole straniere in un messaggio...

 

[Andrea80bz]

la HIIT è una cosa a se e con la muscolazione c'entra poco, c'entra di più con l'aerobico.

quello è un metodo molto usato negli sport di combattimento e in certi sport di squadra. in realtà viene fatta a una intensità per lo più sopra soglia, quindi si va in lattacidosi, è un ottimo complemento agli esercizi di muscolazione in generale.. io lo provai più per curiosità. massacrante se fatto come si deve.

 

[Badorx]

A parte i muscoli del core a mio modo di vedere è importante allenare quei muscoli che si usano poco in bici o di corsa quindi dorsali, pettorali e braccia: la cosa migliore è fare gli esercizi di base poliarticolari, tipo le trazioni alla sbarra (pull-ups) a corpo libero, i dips alle parellele e le flessioni: si tratta di catene cinetiche molto usate in particolare se si fanno percorsi in montagna un po' difficili, tipo ferrate o facile arrampicata, ma pure in bici nel tecnico in discesa.

Se si fa arrampicata è una cosa, se si fa bici è un'altra. Non si capisce (o non capisco io) se parli di allenamento in generale, per la bici da strada, per la corsa, per un determinato obiettivo o cosa...
In ogni caso, nel gravity anche la parte alta è fondamentale, e gli esercizi che dici tu sono appunto i fondamentali, poi si potrebbe aggiungere anche dell'altro. Se si fa strada, endurance, corsa o marathon allenare la parte alta potrebbe essere poco utile o per niente utile.

 

[Andrea80bz]

Se si fa arrampicata è una cosa, se si fa bici è un'altra. Non si capisce (o non capisco io) se parli di allenamento in generale, per la bici da strada, per la corsa, per un determinato obiettivo o cosa...
In ogni caso, nel gravity anche la parte alta è fondamentale, e gli esercizi che dici tu sono appunto i fondamentali, poi si potrebbe aggiungere anche dell'altro. Se si fa strada, endurance, corsa o marathon allenare la parte alta potrebbe essere poco utile o per niente utile.

non è detto che uno faccia un singolo sport.
per il resto potenziare la muscolatura della parte superiore del corpo (entro certi limiti) è sempre utile.

 

[Badorx]

non è detto che uno faccia un singolo sport.
per il resto potenziare la muscolatura della parte superiore del corpo (entro certi limiti) è sempre utile.

Ah, quello è sicuro!
Io arrampicata e bici, quest'anno ho dovuto lasciare da parte l'arrampicata per problemi vari, ma a breve spero di riiniziare anche se a ritmi più blandi.

 

[Robibz]

Io stavo valutando di iniziare a fare crossfit da alternare alla mtb (all-mountain/enduro) per rinforzare la parte alta (panza, spalle, petto, braccia etc) e per aumentare la resistenza. Un mio amico lo fa da circa un anno ed pazzesco quanto sia aumentata la sua resistenza e forza

 

[Andrea80bz]

Io stavo valutando di iniziare a fare crossfit da alternare alla mtb (all-mountain/enduro) per rinforzare la parte alta (panza, spalle, petto, braccia etc) e per aumentare la resistenza. Un mio amico lo fa da circa un anno ed pazzesco quanto sia aumentata la sua resistenza e forza

Il crossfit non l'ho mai provato, ma deve essere tosto.

 

[Diavoletto]

Ciao, per hipextentions intendi hip thrust?
Anche l' hip thrust è un ottimo esercizio.

Quello fatto sulla panca inclinata.

Secondo me tutti gli esercizi dove è importante la connessione tra core e parte bassa sono i migliori, quelli che hanno maggior transfer su riding.
Ancora meglio se l'esercizio necessità un impegno massiccio degli stabilizzatori, tipo bulgarian split squat, overhead squat, romanian dead lift, affondi in avanti tenendo il peso solo da un lato, pistol squats.

In linea di massima, un po tutti gli esercizi (esclusi quelli alle macchine, ma tanto a me non piacciono), se fatti bene, ti obbligano a usare il core se fatti con la tecnica giusta. A volte vedo gente fare roba semplice come il rematore, con la schiena curva in avanti, e mi viene male solo a guardarli... e li ciao ciao core e stabilizzatori!
Degli affondi coi manubri in camminata, o frontali col bilancere, si sono per le gambe, ma se fatti bene schiena e dorso lavorano anche parecchio.

Anche i kettlebell sono un ottimo attrezzo, uniscono coordinazione, endurance e forza esplosiva, esercizi come lo swing e lo snatch sono formidabili, ma non di facile apprendimento.
Per addominali sicuramente barchetta, plank e side plank in tutte le varianti.
Per chi ha poco tempo per stare sulla bici fare una routine di allenamento a secco credo sia indispensabile.

Swing e snatch piu' tardi guardo cosa sono (in palestra da me tanti esercizi li traducono in italiano... con nomi un po assurdi), coi kettlebell trovo utili il "russian sit up a un braccio", o il "push press" coi kettlebell (pero' al posto di tener le gambe ferme, mi fa fare il movimento stile squat con le gambe in contemporanea) ottimo per la forza esplosiva se si fa enduro/gravity.
O anche il superman plank (spero sia il nome giusto), ti fa usare muscoli che non sapevi nemmeno esistessero, e aiuta tantissimo con l'equilibrio e coordinazione.

Parte superiore, a parte i fonamentali di spinta e trazione, per la bici trovo molto utile roba come aperture ai cavi alti o simili, per la postura generale, senno' tra lavoro e posizione in bici, specialmente nell'xc o strada (stai seduto in macchina, stai seduto al pc ecc), si tende a restare sempre con le spalle chiuse in avanti e la schiena "gobba". Almeno per me e' stato cosi', ci e' voluto piu' di un anno ma ora a parte il camminare piu' dritto, anche in bici tengo una posizione decisamente migliore.

 

[Robibz]

Il crossfit non l'ho mai provato, ma deve essere tosto.

Io ho fatto la versione non ufficiale (functional training) per circa due anni per abbinarla all'arrampicata e ti posso garantire che è massacrante. Le prime volte muori male, mi ricordo che riuscivo a malapena a lavarmi i capelli, in quanto non riuscivo ad alzare le braccia. Dopo due mesi circa riuscivo ad andare due volte a settimana, prima era inpensabile, ci mettevo due tre giorni per riprendermi. Ora stavo valutando se fare crossfit oppure se andare in palestra, per me è molto difficile allenare la parte alta, ho sempre fatto una fatica assurda per renderla un pelino tonica, le gambe invece mai fatto fatica

 

[Badorx]

Quello fatto sulla panca inclinata.



In linea di massima, un po tutti gli esercizi (esclusi quelli alle macchine, ma tanto a me non piacciono), se fatti bene, ti obbligano a usare il core se fatti con la tecnica giusta. A volte vedo gente fare roba semplice come il rematore, con la schiena curva in avanti, e mi viene male solo a guardarli... e li ciao ciao core e stabilizzatori!
Degli affondi coi manubri in camminata, o frontali col bilancere, si sono per le gambe, ma se fatti bene schiena e dorso lavorano anche parecchio.



Swing e snatch piu' tardi guardo cosa sono (in palestra da me tanti esercizi li traducono in italiano... con nomi un po assurdi), coi kettlebell trovo utili il "russian sit up a un braccio", o il "push press" coi kettlebell (pero' al posto di tener le gambe ferme, mi fa fare il movimento stile squat con le gambe in contemporanea) ottimo per la forza esplosiva se si fa enduro/gravity.
O anche il superman plank (spero sia il nome giusto), ti fa usare muscoli che non sapevi nemmeno esistessero, e aiuta tantissimo con l'equilibrio e coordinazione.

Parte superiore, a parte i fonamentali di spinta e trazione, per la bici trovo molto utile roba come aperture ai cavi alti o simili, per la postura generale, senno' tra lavoro e posizione in bici, specialmente nell'xc o strada (stai seduto in macchina, stai seduto al pc ecc), si tende a restare sempre con le spalle chiuse in avanti e la schiena "gobba". Almeno per me e' stato cosi', ci e' voluto piu' di un anno ma ora a parte il camminare piu' dritto, anche in bici tengo una posizione decisamente migliore.

Bene, hai una bella esperienza!
Lo swing è l'esercizio base dei kb, non credo ci sia altro modo di chiamarlo, lo snatch invece è lo strappo, quello che si fa con il bilanciere in genere, ma con il kb ha comunque caratteristiche diverse.

 

[Reptilian90]

quello è un metodo molto usato negli sport di combattimento e in certi sport di squadra. in realtà viene fatta a una intensità per lo più sopra soglia, quindi si va in lattacidosi, è un ottimo complemento agli esercizi di muscolazione in generale.. io lo provai più per curiosità. massacrante se fatto come si deve.

verissimo! ma non è molto utile per la mtb diciamola tutta, te lo dico da preparatore ecco. Utile anche nel calcio e rugby in preparazione e richiamo ma col ciclismo non è molto consono. io lavorerei per il "fiato" con della preparazione piramidale o fartlek e muscolazione ovviamente a parte

 

[Andrea80bz]

ma non è molto utile per la mtb diciamola tutta

in linea di massima effettivamente no. però io sono dell'idea che il fisico vada talvolta allenato con stimoli diversi dal solito.

Io ho fatto la versione non ufficiale (functional training) per circa due anni per abbinarla all'arrampicata e ti posso garantire che è massacrante. Le prime volte muori male, mi ricordo che riuscivo a malapena a lavarmi i capelli, in quanto non riuscivo ad alzare le braccia. Dopo due mesi circa riuscivo ad andare due volte a settimana, prima era inpensabile, ci mettevo due tre giorni per riprendermi. Ora stavo valutando se fare crossfit oppure se andare in palestra, per me è molto difficile allenare la parte alta, ho sempre fatto una fatica assurda per renderla un pelino tonica, le gambe invece mai fatto fatica

Allora hai fatto l'HIFT (High Intensity Functional Training)?

 

[Badorx]

Uno dei miei video di allenamento per bici preferito, propriocezione a livelli stellari.
Nino è un'atleta pazzesco, e lo dimostra anche in palestra!

 

[Maiella]

Uno dei miei video di allenamento per bici preferito, propriocezione a livelli stellari.
Nino è un'atleta pazzesco, e lo dimostra anche in palestra!

Ci sono video anche di Peter Sagan che corre su strada/MTB.