...e se volessi fare qualche gara...che faccio?

[torta74]

parto dal principio....non è che non so di che sto parlando è che vorrei riprendere a fare qualche gara in mtb....diciamo che le tipologie di gare che mi interessano (ovvero mi attirano) sono principalmente 2 superenduro e marathon.
ad oggi vado su bdc (faccio circa 20gf l'anno + varie gare a cicuito) e ho ripreso in mano dopo 3 anni una reign per riprendere un pò di tecnica in discesa.
a breve recupererò un 29r

finite le premesse vengo al punto....allenamento

ora sono nel periodo di pausa prima di impostare la nuova stagione. a novembre riprenderò in palestra e poi su strada come gli scorsi anni. il protocollo di allenamento che seguo per la strada è basato su progressioni F&O.....questo mi permette di ambire in gara alle prime 100 posizioni nei lunghi delle gf (niente di che ma io ne sono soddisfatto)
considerato che continuerò a fare gf con la bdc cosa mi manca per potermi sentire competitivo nelle marathon?....ovvero su cosa dovrei concentrarmi?
grazie anticipatamente

Prodotti MTB scontati

 

[samuelgol]

Sulla tecnica in discesa e sulla pedalata offorad, specie sullo sconnesso.
Fisicamente, gli allenamenti in bdc e le gare a circuito, oltre alle GF, ti danno tutto quel che serve, ivi compresi i cambi di ritmo che in strada sono imposti da scatti e controscatti, specie nelle gare a circuito, mentre in mtb sono imposti dalle varaizioni del terreno.

 

[torta74]

Sulla tecnica in discesa e sulla pedalata offorad, specie sullo sconnesso.
Fisicamente, gli allenamenti in bdc e le gare a circuito, oltre alle GF, ti danno tutto quel che serve, ivi compresi i cambi di ritmo che in strada sono imposti da scatti e controscatti, specie nelle gare a circuito, mentre in mtb sono imposti dalle varaizioni del terreno.

si infatti per ora ho fatto e sto facendo una serie di uscite che, nelle intenzioni, mi dovrebbero tornare utili a riprendere un pò di confidenza con lo sconnesso e la discesa tecnica.
riguardo alla preparazione fisica....ho come l'impressione che in una marathon non si riesca a trovare un momento, come succede in gruppo su strada, durante il quale si puù tirare un po i remi in barca....sbaglio?

 

[samuelgol]

..........ho come l'impressione che in una marathon non si riesca a trovare un momento, come succede in gruppo su strada, durante il quale si puù tirare un po i remi in barca....sbaglio?

Si sbagli. Una marathon è una gara over 3 ore, anche over 4, a volte over 5, ove è impossibile essere sempre a tutta e, anzi, è molto importante gestirsi. Certo, su strada, se sei col gruppo buono, almeno in pianura, puoi furbescamente sfruttare il lavoro altrui, senza dover rallentare, in mtb sei tu e basta, salvo i pochi casi in cui sei assieme a qualche altro su tratti scorrevoli, però ugualmente in una marathon giunge il momento in cui devi rifiatare, sciogliere le gambe e mantenere lo sforzo sotto controllo.

 

[torta74]

Si sbagli. Una marathon è una gara over 3 ore, anche over 4, a volte over 5, ove è impossibile essere sempre a tutta e, anzi, è molto importante gestirsi. Certo, su strada, se sei col gruppo buono, almeno in pianura, puoi furbescamente sfruttare il lavoro altrui, senza dover rallentare, in mtb sei tu e basta, salvo i pochi casi in cui sei assieme a qualche altro su tratti scorrevoli, però ugualmente in una marathon giunge il momento in cui devi rifiatare, sciogliere le gambe e mantenere lo sforzo sotto controllo.

bene quindi c'è un'altra cosa che per ora avevo omesso ma che risulta fondamentale (più che in una gara in bdc) tanto quanto la preparazione fisica.....la gestione della gara.

 

[torta74]

tornando però invece alla preparazione fisica.....generalmente mi preparo durante i mesi di novembre e dicembre con carichi di lavoro utili ad aumentare la forza per poi fruttarne i benefici nei mesi seguenti e trasformare la forza in potenza di pedalata.....vale lo stesso concetto anche in mtb?

 

[samuelgol]

tornando però invece alla preparazione fisica.....generalmente mi preparo durante i mesi di novembre e dicembre con carichi di lavoro utili ad aumentare la forza per poi fruttarne i benefici nei mesi seguenti e trasformare la forza in potenza di pedalata.....vale lo stesso concetto anche in mtb?

Io gareggio quasi solo in mtb e faccio come fai tu....unica cosa è inserire durante la preparazione anche uscite in mtb, per curare la tecnica e la pedalata offroad. I lavori specifici rimangono su strada, qualche lungo in mtb e qualche recupero attivo in mtb, cercando di non forzare troppo in salita sennò non sono più recuperi.

 

[torta74]

Io gareggio quasi solo in mtb e faccio come fai tu....unica cosa è inserire durante la preparazione anche uscite in mtb, per curare la tecnica e la pedalata offroad. I lavori specifici rimangono su strada, qualche lungo in mtb e qualche recupero attivo in mtb, cercando di non forzare troppo in salita sennò non sono più recuperi.

quindi diciamo così per chiacchierare....sarebbe ipotizzabile carico in bdc e scarico in mtb utilizzando la seduta anche affinare la tecnica....

 

[samuelgol]

quindi diciamo così per chiacchierare....sarebbe ipotizzabile carico in bdc e scarico in mtb utilizzando la seduta anche affinare la tecnica....

Esatto. Magari non sempre. Specie lo scarico ha la sua importanza anche a far girare la gamba e quello meglio farlo su bitume....quando poi si avvicina la stagione gare che i carichi diminuiscono, si aumenta la mtb

 

[torta74]

quindi secondo la tua esperienza potrei anche non fare lavori specifici con la mtb?

a livello di posizioni....una 29 può avvicinarsi di più ad una bdc rispsetto alla 26?

 

[samuelgol]

quindi secondo la tua esperienza potrei anche non fare lavori specifici con la mtb?

a livello di posizioni....una 29 può avvicinarsi di più ad una bdc rispsetto alla 26?

Più che altro, a meno di non usare la mtb su strada, che lavori specifici riesci a fare in offroad? I lavori specifici che conosco io (SFR, F&O ecc.ecc.) richiedono tutti un certo tipo di terreno che in offroad non c'è.

Riguardo alla 29, credo che sia più simile alla bdc una posizione su una 26 che non su una 29.

 

[torta74]

Più che altro, a meno di non usare la mtb su strada, che lavori specifici riesci a fare in offroad? I lavori specifici che conosco io (SFR, F&O ecc.ecc.) richiedono tutti un certo tipo di terreno che in offroad non c'è.

Riguardo alla 29, credo che sia più simile alla bdc una posizione su una 26 che non su una 29.

concettualmente mi hai stravolto alcune convinzioni.....pensavo di riportare le misure della mtb da 26 su quella da 29

 

[MassiFuck]

E' un onore ed un piacere leggere di Torta74, soprattutto visto che l'argomento interessa molto anche me!

Tornando alle domande, visto che il buon samuel la sa lunga... se prendiamo in considerazione 4 allenamenti settimanali più l'eventuale giro domenicale, è ipotizzabile una ripartizione del tipo:

- lun. niente bici
- mar. fondo bdc
- mer. recupero attivo rulli/strada
- gio. fondo bdc/mtb
- ven. recupero attivo rulli/mtb (in base al giorno prima alterno bdc/mtb)
- sab. niente bici
- dom. uscita gruppo/garetta

Avevo pensato di fare un po' di CicloCross giusto per allenare meglio la reattività e lo scatto, magari una volta a settimana facendo un buon riscaldamento, un'oretta "a tutta" ed un bel defaticamento, magari al giovedì invece di puntare di nuovo al fondo... credete possa essere utile alla causa?

Inoltre, faccio qualche esercizietto a corpo libero perchè al tronco faccio cagare, sapete dirmi se è meglio farli prima dell'allenamento, dopo o in separata sede?

 

[torta74]

E' un onore ed un piacere leggere di Torta74, soprattutto visto che l'argomento interessa molto anche me!

Tornando alle domande, visto che il buon samuel la sa lunga... se prendiamo in considerazione 4 allenamenti settimanali più l'eventuale giro domenicale, è ipotizzabile una ripartizione del tipo:

- lun. niente bici
- mar. fondo bdc
- mer. recupero attivo rulli/strada
- gio. fondo bdc/mtb
- ven. recupero attivo rulli/mtb (in base al giorno prima alterno bdc/mtb)
- sab. niente bici
- dom. uscita gruppo/garetta

Avevo pensato di fare un po' di CicloCross giusto per allenare meglio la reattività e lo scatto, magari una volta a settimana facendo un buon riscaldamento, un'oretta "a tutta" ed un bel defaticamento, magari al giovedì invece di puntare di nuovo al fondo... credete possa essere utile alla causa?

Inoltre, faccio qualche esercizietto a corpo libero perchè al tronco faccio cagare, sapete dirmi se è meglio farli prima dell'allenamento, dopo o in separata sede?

esagerato!! grazie!!
ora come ora ho le idee un po confuse da samuel....riguardo l'assetto....per il resto da novembre imposto così il mio programma:

fase 1 (micro cicli di 4 settimane)
periodo (novembre dicembre) 3 settimane di carico+1 di scarico poi ripeto aumentando i carichi
lunedì: recupero vario in base alle disponibilità e al meteo (spinning o rulli o fissa)
martedì: è per me il vero giorno del recupero....al massimo esercizi a corpo libero o parte alta del corpo
mercoledì: esercizi con carico per le gambe (mini ciruito macchine + ciclette)
giovedì uguale al lunedì
venerdì uguale al mercoledì
sabato riposo o nuoto o uscita blanda
domenica lungo o uscita in gruppo

in questa prima fase non mi preoccupo della pedalata

 

[MassiFuck]

Volevo provare anche io a tenere il recupero al lunedì e fgare il martedì di riposo, ma il mio "problema" è che avuto un 2011 leggero e senza tanti sforzi, quindi il lunedì andrei a recuperare... cosa? Sì, l'uscitella della domenica un po' più pesante, ma niente di veramente distruttivo, quindi avevo tenuto valida l'alternativa lunedì riposo e martedì dentro a tutta! Poi io farei tutto in garage (allenamento a corpo libero, esercizi al busto e rulli mentre tu mi pare di ricordare che vai in palestra) quindi diciamo che non mi sarebbe un problema modificare di volta in volta le necessità!

Una cosa che non ho mai capito, concordo in pieno sui cicli di 4 settimane, le 3 settimane di carico aumenti leggermente le intensità o alzi il calibro alla 1° e nelle altre 3 cerchi di mantenere il risultato ottenuto? Mi risulta difficile entrare nell'ottica della settimana di scarico perchè non ho ben capito come gestirla...

 

[torta74]

Una cosa che non ho mai capito, concordo in pieno sui cicli di 4 settimane, le 3 settimane di carico aumenti leggermente le intensità o alzi il calibro alla 1° e nelle altre 3 cerchi di mantenere il risultato ottenuto? Mi risulta difficile entrare nell'ottica della settimana di scarico perchè non ho ben capito come gestirla...

per i cicli di 4 settimane sono solo in questa fase invernale poi passo a cicli di 7 che trovo più completi (3+1+2+1)

riguardo la settimana di scarico beh io la interpreto diminuendo di un'unità le ripetizioni non alleggerendo i carichi e le uscite in gruppo o le gare

 

[MassiFuck]

Onestamente, non avevo neanche preso in considerazione l'ide di diminuire quantità invece di qualità del carico, sei stato illuminante!

 

[stefano_81]

Bisogna a mio avviso distinguere gli allenamenti in base al livello di preparazione dei singoli individui. Mi spiego meglio. Se a settembre hai già 7-8000 km di mtb nelle gambe allora puoi dedicarti a lavori mirati e differenziati o specifici, altrimenti vale la regola di fare prima una bella base di fondo, che purtroppo nel ciclismo se non si vuole entrare in overtraining deve durare almeno una stagione intera, ovviamente il lavoro deve essere fatto col cardio e sedute almeno da tre ore.

 

[torta74]

Bisogna a mio avviso distinguere gli allenamenti in base al livello di preparazione dei singoli individui. Mi spiego meglio. Se a settembre hai già 7-8000 km di mtb nelle gambe allora puoi dedicarti a lavori mirati e differenziati o specifici, altrimenti vale la regola di fare prima una bella base di fondo, che purtroppo nel ciclismo se non si vuole entrare in overtraining deve durare almeno una stagione intera, ovviamente il lavoro deve essere fatto col cardio e sedute almeno da tre ore.

concordo in parte e in parte per esperienza e naso sbattuto no.
il fondo si serve è utile ed è una gran palla farlo bene. fare fondo non è mulinare per 3 ore a spasso ma è lavorare per 3 ore a buon ritmo. capito questo il cardio non serve perchè non tutti i giorni il nostro cuore dice la stessa cosa.

comunque volevo parlare di come impostare una nuova stagione fatta di gare in mtb (assodato che in bdc ci andrò sempre e continuerò a gareggiarci) per cui bene la parte di fondo....ma durante l'inverno e i lavori di carico.... la seduta di fondo si riduce ad un'uscita a settimana in bdc e/o di rulli (avete mai provato 2 ore di rulli al medio??)

 

[MassiFuck]

Bisogna a mio avviso distinguere gli allenamenti in base al livello di preparazione dei singoli individui. Mi spiego meglio. Se a settembre hai già 7-8000 km di mtb nelle gambe allora puoi dedicarti a lavori mirati e differenziati o specifici, altrimenti vale la regola di fare prima una bella base di fondo, che purtroppo nel ciclismo se non si vuole entrare in overtraining deve durare almeno una stagione intera, ovviamente il lavoro deve essere fatto col cardio e sedute almeno da tre ore.

Senza ombra di dubbio quello che scrivi è giusto, ma c'è anche da fare qualche correzione...

...Se a settembre hai già 7-8000 km di mtb nelle gambe...
se intendevi dire di bicicletta in generale è un conto, ma credo che 7-8000 km di mountainbike a settembre vuol dire 900-1000 km al mese e fatti tutti di mtb... beh, c'è anche gente che lavora oltre ad andare in bicicletta; un conto è farli sulla bici da corsa, un altro è sulla mountainbike, ma credo fermamente che si possa puntare a gettare le basi per un buon anno successivo anche con meno di 7-8000 km nelle gambe in 8 mesi (sempre da vedere se tu i km li conti da adesso e cioè da quando inizi la preparazione, o se li conti da gennaio...).

...una bella base di fondo, che purtroppo nel ciclismo se non si vuole entrare in overtraining deve durare almeno una stagione intera, ovviamente il lavoro deve essere fatto col cardio e sedute almeno da tre ore...
anche qui mi trovi in accorrdo, ma dipende anche sempre da che cosa vuoi fare: una stagione intera a fare solamente fondo la definirei eccessiva perchè non credo esista qualcuno che faccia solamente fondo per una intera stagione... piuttosto una intera stagione di allenamenti per puntare all'anno successivo di adattare il proprio fisico a lavori specifici, quello sì!

Mi permetto, ancora, di dirti che è il mio punto di viosta e su questo vorrei essere smentito e/o sentire le vostre impressioni, non sto valutando il tuo dire anche perchè credo che tu ne sappia più di me.

Altra cosa (e poi per questo messagio non vi scoccio più), stasera sono andato a farmi un'oretta di corsa peerchè era tardio per la bici e dovevo portare a spasso i cani, non è poi così malaccio ed ho pensato di inserire una sessione di corsa a settimana per il periodo invernale, qualche suggerimento su come/dove inserirla? Come scarico dopo lavori lunghi in bici oppure (sicuramente più avanti) magari lavori di carico con corsa in salita e lasciare la bici per lo scarico del giorno dopo?