Ti riporto due messaggi che ho scritto un pò di tempo fa ad un utante che chiedeva info su allenamenti, fc, soglie, etc etc...
1-
"Le qualità che dovrai sviluppare saranno
l'aerobia e la potenza aerobica.
Un parametro fondamentale (ma non unico) per capire che si sta lavorando per lo sviluppo della capacità metabolica scelta è la frequenza cardiaca.
Per fare un pò di chiarezza:
Il tuo range aerobico andrà dai 130 ai 160 bpm
Il tuo range di "soglia" andrà dai 160 ai 180 bpm.
Lavorare al di sopra dei 180 battiti non avrebbe senso, al di sotto dei 130 lavorerai parzialmente in riscaldamento.
Devi iniziare la tua programmazione creando una buona base aerobica (se non lo fai poi non potrai lavorare adeguatamente in soglia), per farlo hai bisogno di tempo.
Il ciclismo, come il nuoto ad esempio, è uno sport ciclico, ovvero la programmazione degli allenamenti si sviluppa attraverso dei cicli. Ogni ciclo ha un obbiettivo. Il primo macrocliclo per te potrebbe avere come obbiettivo lo sviluppo aerobico, il secondo macrociclo la soglia (potenza aerobica).
Un macrociclo durerà ad esempio 4 mesi e sarà finalizzato al raggiungimento dell'obbiettivo previsto. Ogni macrociclo sarà diviso in mesocicli o ancora meglio microcicli che saranno dei piccoli "pacchetti" necessari alla realizzazione del macrociclo.
Alla fine di ogni macro, meso o micro ciclo c'è bigogno di un periodo di "scarico" (recupero) di durata proporzionale alla lunghezza del ciclo relativo. Questo momento è fondamentale perchè è li che avverrà la supercompensazione, ovvero il tuo fisico sarà in grado di iniziare il ciclo successivo in maniera più efficiente (sarai migliorato) e quindi potrai lavorare in maniera più pesante e aumentare i carichi di lavoro rispetto al ciclo precedente.
Per farla più semplice faccio un esempio che potrebbe andarti bene:
1° macrociclo
-obbiettivo: costruzione base aerobica
-durata: 4 mesi
-diviso in: 4 mesocicli (3 di carico, 1 di scarico)
-divisi a loro volta in: 4 microcicli (3 cicli di carico, 1 di scarico)
Per sviluppare la parte aerobica i lavori sono metodologicamente semplici: Mantieni per più tempo possibile la frequenza di range aerobico.
Affinchè il lavoro sia efficiente ogni seduta dovrà prevedere almeno 20 min di aerobia (per iniziare) e dovrà comporsi di riscaldamento, lavoro centrale e defaticamento.
Durante lo scarico diminuisci il tempo di allenamento e riduci i tempi dedicati al lavoro centrale, questo ti servirà per supercompensare e iniziare in ciclo successivo più "in forma" di quanto hai iniziato il ciclo precedente.
Per il ciclo di soglia la faccenda sarà un pò più complicata perchè dovrà essere introdotta gradualmente e i lavori dovranno essere inquadrati e pensati con metodo, ma ce ne vorrà di tempo.
Durante il ciclo di potenza aerobica sarà buona cosa sostituire gli scarichi con allenamenti aerobici.
Ricordati che per raggiungere un obbiettivo non si può volere tutto e subito e strafare è un atteggiamento assolutamente controproducente. Sarebbe come voler costruire una casa partendo dal tetto!
Un capitolo a parte lo riveste la dieta, non imbottirti di barrette,
integratori e schifo vario. Quella è roba inutile e buona solo per chi la vende!
Sappi che avrai bisogno di un elevato (sta a te o ad un dietologo capire quanto) apporto di carboidrati rispetto una persona che non pratica sport. I carboidrati sono indispensabili (meglio eccedere che esserne in carenza) perchè oltre ad essere la tua benzina dorante le sedute aerobiche e di potenza aerobica saranno INDISPENSABILI per il recupero dell'allenamento effettuato in modo da essere efficiente per quello sucessivo.
Assumi tutto il resto in maniera equiliibrata evitando schifezze e barrette/integratori/prodotti "specifici", quella roba la ti rovina solo il fegato e non sostituirà mai una dieta normale.
Spero di esserti stato d'aiuto. Se hai bisogno di sapere altro chiedi senza problemi..."
2-"
Il controllo delle fc sicuramente sono un punto di partenza imprescindibile per un amatore!
Io avevo solamente fatto una precisazione...
Nella pagina precedente avevo risposto @
lello-pista su come usare i suoi risultati del test in base alle info che mi aveva fornito.
Quello che comunque spesso non si sa o non si capisce (anche tra gli agonisti) è che "allenarsi" a qualsiasi livello (amatori, semipro, pro) in un sport ciclico (come il ciclismo ad esempio) deve per forza di cosa prevedere una programmazione. Se non si parte da li non si può parlare di niente altro. Parlare di aerobia, vo2max, potenza aerobica, lattato etc non ha senso se prima non ci si prefigge un obbiettivo (ragionevole) da raggiungere e si programma per raggiungerlo. Questo concetto può sembrare un pò di difficile digestione ma questo vuol dire allenarsi, il resto sono sedute a casaccio senza un filo conduttore prive di significato e a quel punto nulla ha più senso e puoi fare ciò che ti aggrada di più ogni volta che esci in bici.
Quando si programma bisogna sapere quali sono le qualità da sviluppare per raggiungere l'obbiettivo prefissato a corto e lungo termine, se non si sa farlo autonomamente allora è meglio rivolgersi a qualcuno che magari ne sa qualcosa. Dopodichè si inizia a ragionare sugli strumenti per lavorare su queste qualità."
Questo per farti capire che la questione "allenamento" è un pò complessa ma non eccessivamente ;) se vuoi info in più e più dettagliate per il tuo caso chiedi pure...
20 battiti di range di soglia e' troppo grande,potrebbe comprendere anche ritmi inferiori a essa.il range di soglia puo' essere 7-8 battiti,sopra si e' in regime totalmente lattacido,sotto si e' sul veloce-medio 3° neretto:imprescindibile non e' corretto.la variazione della fc ,specialmente su piu' giorni di allenamento settimanali,richiede grossa esperienza nel saperla valutare,pena il commettere errori clamorosi.il massimo sarebbe integrarla con i watt,pero' ci si puo' arrangiare con la velocita'(in salita specialmente)o la percezione dello sforzo
punto 3:ok
