Controllo della fame post allenamento/uscita

[borderlain]

faust!! ancora con sta frutta alla sera?? leggendo qua è la qualcosa avrai imparato però bisogna vedere cosa leggevi!

la frutta alla sera non va bene!!! alla sera proteine e verdura e basta! pure il formaggio??? tu a uno che vuol perdere peso dai il formaggio?? rimango veramente perplesso...

Prodotti MTB scontati

 

[borderlain]

70-80km 1000kcal ? E chi sei ? XD

Io in 40 su asfalto ne consumo 2500 (basandomi sul cardio) e non me li faccio di certo tirati (pedalata agile ma non mi faccio di certo km a spingere come un cinghiale come fanno quelli con le XC)

per la pasta meglio non passare gli 80gr piu il condimento (preferibilmente leggero)

ti prendi come esempio! ma hai tenuto conto che sei almeno 25 kg sovrappeso? lo sai cosa significa x il tuo cuore? ti credo che perdi tutte quelle calorie..

 

[Teo66]

faust!! ancora con sta frutta alla sera?? leggendo qua è la qualcosa avrai imparato però bisogna vedere cosa leggevi!

la frutta alla sera non va bene!!! ...

Cavoli, metti qualche link in modo che si possa capire perché è sbagliato.
Io una banana (ev. + mela) al rientro dal giro me la faccio spesso (1/2 ora prima di cena), mi attenua la fame e mi controllo meglio (visto che fatico a regolarmi).
Sta a vedere che sbaglio pure quello

 

[Stexx]

Il mio problema è che quando esco arrivo tardi all'ora di cena, di solito ceno verso le 20:00, quando vado in bici minimo sposto l'ora della cena fino anche alle 21:30/22
Parto abbastanza tardi causa lavoro, poi torno a casa, sistemo la bici (se c'è fango la lavo) sistemo l'abbigliamento, mi faccio la doccia e per quando ho fatto purtroppo l'orario è quello.
Fortunatamente sono riuscito a non abbuffarmi e già questo è tanto, sono alto 1,78 e peso 75, alla fine anche se sono qualche chiletto di troppo mi accontento.
Da quando vado in bici peso sempre uguale ma sto molto meglio fisicamente e mentalmente.
Dato che vivo da solo un passo grande è stato quello di non comprare le cose che fanno male, quando si passa d'avanti ai dolci o alle patatine è difficile resistere!!!

 

[paol_93]

Il mio problema è che quando esco arrivo tardi all'ora di cena, di solito ceno verso le 20:00, quando vado in bici minimo sposto l'ora della cena fino anche alle 21:30/22
Parto abbastanza tardi causa lavoro, poi torno a casa, sistemo la bici (se c'è fango la lavo) sistemo l'abbigliamento, mi faccio la doccia e per quando ho fatto purtroppo l'orario è quello.
Fortunatamente sono riuscito a non abbuffarmi e già questo è tanto, sono alto 1,78 e peso 75, alla fine anche se sono qualche chiletto di troppo mi accontento.
Da quando vado in bici peso sempre uguale ma sto molto meglio fisicamente e mentalmente.
Dato che vivo da solo un passo grande è stato quello di non comprare le cose che fanno male, quando si passa d'avanti ai dolci o alle patatine è difficile resistere!!!

io dico invece che sei in forma con questi valori peso/altezza!!!

 

[Polterchrist]

ti prendi come esempio! ma hai tenuto conto che sei almeno 25 kg sovrappeso? lo sai cosa significa x il tuo cuore? ti credo che perdi tutte quelle calorie..

Considerando la mia costituzione quei 25 sono piu che altro 15 in teoria (vecchie schede di quando andavo in palestra) ma potresti avere ragione, le ho sempre prese un po' con le pinze

Per il mio cuore boh, a quasi 30anni per fortuna non ho mai avuto problemi e sicuramente l'aver perso 16kg da gennaio male non può avermi fatto ;)

 

[fede92]

Considerando la mia costituzione quei 25 sono piu che altro 15 in teoria (vecchie schede di quando andavo in palestra) ma potresti avere ragione, le ho sempre prese un po' con le pinze

Per il mio cuore boh, a quasi 30anni per fortuna non ho mai avuto problemi e sicuramente l'aver perso 16kg da gennaio male non può avermi fatto ;)

non penso propio

 

[B3nNy]

Puoi provare a tenere il frigo vuoto, facendo la spesa giorno per giorno o ogni 2 e per sentire prima il senso di sazietà dovresti mangiare lentamente e usare le verdure come insalata, zucchine e broccoli oppure è una bomba la crusca che triplica di volume in presenza di liquidi, ha il 40% di fibre, 20% di proteine e circa 15% di carbo, contiene Mg, vit.E però non esagerare perchè limita l'assunzione di Fe. Anche ingozzarsi di verdure però non và bene perchè comunque sia aumenterà il volume dello stomaco e quindi la quantità di roba che puoi ingurgitare. L'autocontrollo è la cosa migliore anche se la più difficile. Mi raccomando non ingozzarti alla svelta, ma mangia mooolto ma moooolto piano.

 

[Ele]

ho scritto 1000kcal come dato basilare perche e' un consumo che quando uno esce sicuramente passa! se poi esce per mezzora beh e un altro conto. E' ovvio che 70-80km non consumi 1000kcal ma di piu! io ad es generalmente in 50km ne consumo circa 1500 in 1ore e mezza che non sono ovviamente quelle indicate dal cardio perche' allora e' un buon 30% in piu.
cmq tutto dipende da qual'e lobbiettivo dell'utente, perche se deve scendere di peso ok per una alimentazione dove c'e uno sbilancio fra kcal ingerite e consumate a favore per quest ultima... ma se deve mantenersi in forma e cercare perche no una buona condizione fisica per me ci vuole un postwork per reintegrare le kcal perse nell'allenameto e poi andare a cena... perche altrimenti e' normale arrivare a cena se lui si allena nel pomeriggio e mangiarsi tutto e di piu! E' importante fare il postwork con carbo ad alto ig per reintegrare le kcal e sfruttare finestra anabolica che coincide tra i 20 ed i 120 minuti dal termine dell'allenamento

Finalmente qualcuno che ha le idee chiare, ovvio che ci vuole il PWO (postworkout), altrimenti non plachi la fame....dopo aver faticato, il ripristino del glicogeno muscolare è FONDAMENTALE.

Io faccio così (se avete un po di tempo prima del pasto pranzo/cena) da quando ho limato gli ultimi 3 kg (da 71 a 68 x 175h)....appena sceso dalla bici, 1gr Vit C , poi alimenti ad alto IG, banane/yogurt/miele/datteri/uvetta ma non tutti insieme però, io per 2h di allenamento a media intensità faccio 200 yogurt 1 banana 2 cucchiaini di miele e 20gr di uvetta, questo per dare un primo impulso all'insulina che capterà meglio e + rapidamente i carboidrati che introdurrai....doccia e stretching, poi vai di carbo (io circa 150 gr per 2h come sopra) con riso/pasta/patate (di patante molte di + perchè hanno poche kcal), e un condimento non pesante, sugo di pomodoro o zucchiene e grana, poi vai di proteine con carni magre come petto pollo/tacchino e verdure con evo.

Se non hai tempo, doccia e dritto a carbo ad alto IG, riso e patate le migliori condite con condimento non troppo grasso (i grassi rallentano il rispristino del glicogeno muscolare entro la famosa finestra arcelli ) e fonte proteica come petto pollo/tacchino e verdure con evo.

Saluti.

 

[Ele]

Puoi provare a tenere il frigo vuoto, facendo la spesa giorno per giorno o ogni 2 e per sentire prima il senso di sazietà dovresti mangiare lentamente e usare le verdure come insalata, zucchine e broccoli oppure è una bomba la crusca che triplica di volume in presenza di liquidi, ha il 40% di fibre, 20% di proteine e circa 15% di carbo, contiene Mg, vit.E però non esagerare perchè limita l'assunzione di Fe. Anche ingozzarsi di verdure però non và bene perchè comunque sia aumenterà il volume dello stomaco e quindi la quantità di roba che puoi ingurgitare. L'autocontrollo è la cosa migliore anche se la più difficile. Mi raccomando non ingozzarti alla svelta, ma mangia mooolto ma moooolto piano.

Sicuramente l'autocontrollo è importante però la consapevolezza di cosa mangiamo, di quando e cosa mangiare e dei meccanismi energetici è ancora più importante.

Leggo spesso di alimentazione povera o priva di grassi (demonizzati sempre erroneamente), io ci baso la mia alimentazione sui grassi che ricoprono almeno il 50/55% del mio fabbisogno calorico quando non mi alleno e almeno il 30/35% quando mi alleno, ovviamente nella giornata di allenamento calo i grassi in favore dei carboidrati.

L'attenzione ai grassi va rivolta soprattutto nell'abbinamento con gli altri macro, soprattutto di grassi saturi con zuccheri semplici o alimenti ad alto IG, seguire questa semplice regola è importante.

Riguardo le proteine il discorso è simile ai grassi, troppa gente con fa 2 conti per vedere quante protene gli occorrono al giorno, quindi la raccomandazione generale di mantenere 0,8/1gr di pro per kg di peso corporeo è giusta per un sedentario, no per uno sportivo che dovrebbe assumere almeno 1,5/1,8gr minimo se si allena almeno 8/10 ore a settimana.

 

[fede92]

Finalmente qualcuno che ha le idee chiare, ovvio che ci vuole il PWO (postworkout), altrimenti non plachi la fame....dopo aver faticato, il ripristino del glicogeno muscolare è FONDAMENTALE.

Io faccio così (se avete un po di tempo prima del pasto pranzo/cena) da quando ho limato gli ultimi 3 kg (da 71 a 68 x 175h)....appena sceso dalla bici, 1gr Vit C , poi alimenti ad alto IG, banane/yogurt/miele/datteri/uvetta ma non tutti insieme però, io per 2h di allenamento a media intensità faccio 200 yogurt 1 banana 2 cucchiaini di miele e 20gr di uvetta, questo per dare un primo impulso all'insulina che capterà meglio e + rapidamente i carboidrati che introdurrai....doccia e stretching, poi vai di carbo (io circa 150 gr per 2h come sopra) con riso/pasta/patate (di patante molte di + perchè hanno poche kcal), e un condimento non pesante, sugo di pomodoro o zucchiene e grana, poi vai di proteine con carni magre come petto pollo/tacchino e verdure con evo.

Se non hai tempo, doccia e dritto a carbo ad alto IG, riso e patate le migliori condite con condimento non troppo grasso (i grassi rallentano il rispristino del glicogeno muscolare entro la famosa finestra arcelli ) e fonte proteica come petto pollo/tacchino e verdure con evo.

Saluti.

 

[borderlain]

Cavoli, metti qualche link in modo che si possa capire perché è sbagliato.
Io una banana (ev. + mela) al rientro dal giro me la faccio spesso (1/2 ora prima di cena), mi attenua la fame e mi controllo meglio (visto che fatico a regolarmi).
Sta a vedere che sbaglio pure quello

servono i link? ormai senza link non fate nulla...
detto semplicemente la frutta contiene zuccheri che assunti nelle ore sbagliate ad esempio dopo cena piazzandosi sul divano diventano grasso colante ....
dopo un allenamento di solito si dovrebbe prediligere l assunzione di proteine e pochi carboidrati, zuccheri zero!
cmq se chiedi ad un dietologo sarà più esaustivo e preciso, io mangio quello che voglio e non ingrasso , ho il metabolismo dalla mia, ho un lavoro tosto e a volte dopo cena.......trombo

 

[Teo66]

servono i link? ormai senza link non fate nulla...
detto semplicemente la frutta contiene zuccheri che assunti nelle ore sbagliate ad esempio dopo cena piazzandosi sul divano diventano grasso colante ....
dopo un allenamento di solito si dovrebbe prediligere l assunzione di proteine e pochi carboidrati, zuccheri zero!
cmq se chiedi ad un dietologo sarà più esaustivo e preciso, io mangio quello che voglio e non ingrasso , ho il metabolismo dalla mia, ho un lavoro tosto e a volte dopo cena.......trombo

Ah, ecco. Pensavo che gli zuccheri andassero a reintegrare le scorte consumate durante l'attività (chiaro che se ne assumo in quantità "smodate" quelli in eccesso vanno a finire in grassi).
Riguardo ai 3 punti finali almeno il terzo c'è, sarebbe bello avere anche il primo però non lo scambierei col terzo, del secondo faccio anche senza

 

[parafira]

Devi mangiare durante l'uscita il giusto di non arrivare a casa famelico, devi trattenerti un pò, devi fare spuntini extrapasto riducendo i carbo a pranzo (130/150 son troppi) e devi assolutamente evitare di ingozzarti appena arrivato a casa la sera, 1) perchè ingozzarsi nella finestra metabolica (periodo in cui post allenamento si assimila al massimo) vuol dire assimilare tutto tutto, 2) perchè quel che si mangia la sera, andando poi a dormire, tende ad essere trasformato molto di più in grassi, non essendovi nelle ore successive una richiesta di energia pronta, in conseguenza del sonno. Piuttosto cerca di saziarti un pò di più prima, in maniera che bruciando quel hai mangiato, comunque non si trasforma in grassi.

quotissimo!!!

io proporrei per la cena riso integrale (70 gr) condito con pomodorini freschi e un cucchiaino di olio di oliva. Frutta a volontà!!!

 

[borderlain]

Ah, ecco. Pensavo che gli zuccheri andassero a reintegrare le scorte consumate durante l'attività (chiaro che se ne assumo in quantità "smodate" quelli in eccesso vanno a finire in grassi).
Riguardo ai 3 punti finali almeno il terzo c'è, sarebbe bello avere anche il primo però non lo scambierei col terzo, del secondo faccio anche senza

se parliamo di dopo allenamento allora come avrai letto ci sono le teorie delle finestre , se parli di cena allora vitamine carboidrati proteine e attenzione....zero zuccheri!
gli zuccheri servono durante la giornata no a fine...
una cena salutare può essere un bel piatto di bresaola (contiene 40%proteine) con del grana e verdura a volontà oppure 3-4 albumi d uovo (95%proteine) no il rosso!

 

[milas27]

io ho il problema contrario
dopo uscite di 3 4 o piu ore non riesco a mangiare
es ieri sono uscito su bitume (130km con 2000m dsl) dopo 5 ore e passa , sono riuscito a buttar giu qualcosa dopo circa 3 ore , prima non riesco , ho lo stomaco sotto sopra , credo sia dovuto al quantitativo industriale di liquidi che bevo, nell uscita di ieri tra uscita e post circa 5 litri.

 

[nefa]

io ho il problema contrario
dopo uscite di 3 4 o piu ore non riesco a mangiare
es ieri sono uscito su bitume (130km con 2000m dsl) dopo 5 ore e passa , sono riuscito a buttar giu qualcosa dopo circa 3 ore , prima non riesco , ho lo stomaco sotto sopra , credo sia dovuto al quantitativo industriale di liquidi che bevo, nell uscita di ieri tra uscita e post circa 5 litri.

come non fai ad andare in crisi di fame lo sai solo tu, buon per te

io sono all'inizio e credo che ho un peso normale, 73kg per 1,85 ma dopo le uscite di 3 ore avevo una fame bestiale perché non mangiavo niente durante.

poi ho cominciato a portarmi un piccolo spuntino per ogni ora di uscita e adesso va molto meglio.quindi concordo con chi dice di mangiare bene durante l'uscita.

 

[milas27]

come non fai ad andare in crisi di fame lo sai solo tu, buon per te

io sono all'inizio e credo che ho un peso normale, 73kg per 1,85 ma dopo le uscite di 3 ore avevo una fame bestiale perché non mangiavo niente durante.

poi ho cominciato a portarmi un piccolo spuntino per ogni ora di uscita e adesso va molto meglio.quindi concordo con chi dice di mangiare bene durante l'uscita.

.. mangio prima , esempio sabato circa 2 ore prima della partenza mi son fatto uovo affrittellato, 4 fette biscottate con marmellata una barretta energetica ed un enervit pregara

durante se capita qualche sosta vado di barretta , ma subito dopo proprio non riesco a mangiare

 

[nefa]

anche io mangio prima, solitamente un piattone di pasta e vista la stagione un gelato, magari sei più piccolo fisicamente di me e hai bisogno di meno energia e soprattutto credo che sei già molto abituato ad andare in bici.

io essendo agli inizi comunque ho appena riattivato il metabolismo, era 1 anno che non facevo sport aerobici, e poi essendo all'inizio credo pure che mi stanco molto di più :)

 

[Titaino]

....zero zuccheri!
gli zuccheri servono durante la giornata no a fine...
una cena salutare può essere un bel piatto di bresaola (contiene 40%proteine) con del grana e verdura a volontà oppure 3-4 albumi d uovo (95%proteine) no il rosso!

ho capito la questione degli zuccheri, ma il rosso perché no?