Consiglio per allenamento breve infrasettimanale (palestra + corsa + giri brevi)

[Fiz83]

Buongiorno a tutti,

Vorrei per quanto possibile migliorare il mio stato di forma fisica in ottica marathon (probabilmente dopo l'estate).

Il mio problema è fondamentalmente nell'infrasettimanale, vorrei quindi dedicarmi a lavori specifici.

Diciamo che potrei dividermi tra queste tre cose

• Ho possibilità di usufruire di una piccola palestra in ufficio (1h max)
• Corsa (1h max)
• Bici nel ritorno dall'ufficio (45min-1h max)

Secondo voi qual'è il miglior allenamento che potrei fare?

La corsa mi conviene farla a ritmo medio-basso? o a ritmo basso con eventuali ripetute/allunghi
Avete una scheda con esercizi per la palestra da conigliare?
Per la bici, qual'è il "miglior" allenamento da poter fare con 1h a disposizione? SFR?

Attualmente riesco a fare con discreta tranquillità 30K x 1000D+ o 60K x 1600D+ con qualche difficolta il tutto a ritmi relativamente tranquilli 11-13km/h

Il mio obiettivo non è fare piazzamento ma unicamente finire la marathon senza tornare distrutto.....

Grazie a tutti

Prodotti MTB scontati

 

[ymarti]

L'ideale sarebbe sentire un personal trainer che ti crea una scheda sulla base delle tue esigenze e preparazione fisica e mentale pure!

In questo modo riuscirebbe a crearti dei mesocicli con allenamenti funzionali specifici. Forza e Bike con ripetute o scatti o allunghi a seconda dei giorni e o periodi!

Ma una curiosità: in ufficio torni in bici ma come vai?

 

[Fiz83]

L'ideale sarebbe sentire un personal trainer che ti crea una scheda sulla base delle tue esigenze e preparazione fisica e mentale pure!

In questo modo riuscirebbe a crearti dei mesocicli con allenamenti funzionali specifici. Forza e Bike con ripetute o scatti o allunghi a seconda dei giorni e o periodi!

E' si, sicuramente il personal trainer sarebbe buono, ma diciamo che vorrei comunque viverla in maniera serena e spensierata cercavo piu che altro qualche consiglio basato sull'esperienza. Dato che non ho velleità agonistiche il personal trainer mi sembra eccessivo

Ma una curiosità: in ufficio torni in bici ma come vai?

AHAHAAHAH, sempre in bici ma per l'andata faccio giro corto e comunque è tutta discesa..... penso che 10 pedalate siano anche troppe, per farti capire i tempi sono 7min con traffico in andata e 25minuti per il ritorno

 

[Reptilian90]

concordo con @ymarti, soprattutto consiglio di non raffazzonare, ma sarebbe ottimo stilare il macrociclo che comprenda dei microcicli ad hoc in base alla tua giornata. la corsa magari un 5 km continuativi in meno di mezz'ora, così mantieni il vo2 simile allo sforzo in bici.
La marathon si finisce se ti prepari sia a secco che in sella, servirebbero lavori altamente aerobici. potrei scrivere un trattato ma mi limito a questo.
il programma di allenamento si cuce sempre sull'atleta, in base alla composizione corporea età, allenamento passato, eventuali disfunzioni ormonali e tipo di lavoro

 

[ymarti]

Beh @Fiz83 se chiedi anche @Reptilian90 credo che una soluzioni si trovi E se calcoli la spesa non è alta per niente. Impari a conoscere il tuo fisico come non mai! E le potenzialità nascoste.
Una volta che hai le basi poi sta a te continuare ad essere seguito oppure procedere da solo.
Ma in ogni caso, anche se poi lavori da solo, hai delle indicazioni basate su di te: l'allenamento sarà di notevole effetto.

Se vuoi ti giro la mia esperienza (io mi facevo sempre da solo, fin da piccolo ahahahhaahha )

Io ti spiezzo in due

L’allenamento sportivo è un processo che tende allo sviluppo pianificato e mirato delle capacità che servono per una prestazione fisica. Ma è possibile allenarsi come il celebre pugile Ivan Drago, …

agendadegliappunti.it

 

[Reptilian90]

Beh @Fiz83 se chiedi anche @Reptilian90 credo che una soluzioni si trovi E se calcoli la spesa non è alta per niente. Impari a conoscere il tuo fisico come non mai! E le potenzialità nascoste.
Una volta che hai le basi poi sta a te continuare ad essere seguito oppure procedere da solo.
Ma in ogni caso, anche se poi lavori da solo, hai delle indicazioni basate su di te: l'allenamento sarà di notevole effetto.

Se vuoi ti giro la mia esperienza (io mi facevo sempre da solo, fin da piccolo ahahahhaahha )

Io ti spiezzo in due

L’allenamento sportivo è un processo che tende allo sviluppo pianificato e mirato delle capacità che servono per una prestazione fisica. Ma è possibile allenarsi come il celebre pugile Ivan Drago, …

agendadegliappunti.it

leggete l'articolo, è una bella base motivante!

 

[ymarti]

leggete l'articolo, è una bella base motivante!

Grazie!!!

 

[Tommy Rodgers]

Il mio obiettivo non è fare piazzamento ma unicamente finire la marathon senza tornare distrutto.....

Secondo voi qual'è il miglior allenamento che potrei fare?

• Ho possibilità di usufruire di una piccola palestra in ufficio (1h max)

Squat Panca Stacco. A piacere press e rematore. 5x5 AHAP

• Corsa (1h max)

Fartlek

• Bici nel ritorno dall'ufficio (45min-1h max)

Rulli, workout a piacere

 

[kulses]

Buongiorno a tutti,

• Bici nel ritorno dall'ufficio (45min-1h max)

Il mio obiettivo non è fare piazzamento ma unicamente finire la marathon senza tornare distrutto.....

Grazie a tutti

Esulo un pochino, perchè sto iniziando ad andare in ufficio con la bici, anche se la domanda è OT, come ci vai vestito in ufficio? Hai una stanza per cambiarti oppure non fai una goccia di sudore ?
Così per capire come sono organizzati gli altri.
Grazie in anticipo.

 

[ymarti]

Esulo un pochino, perchè sto iniziando ad andare in ufficio con la bici, anche se la domanda è OT, come ci vai vestito in ufficio? Hai una stanza per cambiarti oppure non fai una goccia di sudore ?
Così per capire come sono organizzati gli altri.
Grazie in anticipo.

se hai una riunione programmata e periodica dove non vuoi andare più basta che vai vestito da ufficio facendoti delle belle ripetute a soglia...e non ti lavi!
Vantaggi: non ti invitano più perchè puzzi / se ti fai un selfie vestito da ufficio mentre pedali e hai i battiti a 190 più like sui social
Svantaggi: sminchi il completo e la moglie/compagna ecc si incazza. Stai sulle balle ai colleghi

se invece alla riunione ci vuoi andare puoi andare con vestiti da sport e ti porti dietro il cambio e ti lavi (se hai doccia a disposizione bene, se no ti chiudi in bagno e ti lavi come i gatti). Puoi anche lavare nel lavandino i vestiti usati. Il vestito lo puoi portare il giorno prima e lo lasci in ufficio.
Vantaggi: fai tutto e sei un figurino bello allenato
Svantaggi: un pò laborioso il tutto il capo non ti deve beccare ahahah

 

[picca]

Esulo un pochino, perchè sto iniziando ad andare in ufficio con la bici, anche se la domanda è OT, come ci vai vestito in ufficio? Hai una stanza per cambiarti oppure non fai una goccia di sudore ?
Così per capire come sono organizzati gli altri.
Grazie in anticipo.

Io sono arrivato ora in ufficio in bdc...
vengo vestito da bici, arrivo e mi cambio con un cambio completo che lascio sempre in ufficio. Una sciacquatina un pò alla rinfusa, e via...

certo non devo fare il Mortirolo per arrivare al lavoro...son 11 km tutti in pianura che faccio ad andatura super tranquilla. Al ritorno invece allungo un pò.

Insomma, io adotto la seconda delle opzioni proposte da @ymarti

 

[kulses]

ok ... mi devo organizzare con un cambio ... non so se ce la posso fare, è più faticoso del Mortirolo

 

[ymarti]

Insomma, io adotto la seconda delle opzioni proposte da @ymarti

Grande!

 

[Fiz83]

Esulo un pochino, perchè sto iniziando ad andare in ufficio con la bici, anche se la domanda è OT, come ci vai vestito in ufficio? Hai una stanza per cambiarti oppure non fai una goccia di sudore ?
Così per capire come sono organizzati gli altri.
Grazie in anticipo.

Ho la “fortuna” che alla andata è tutta discesa. Quindi non sudo .
Non ho particolari requisiti di abbiagliamento.
Vestito da bici alla andata
Nello zaino jeans, camicia e mutande.
Scarpe in ufficio e scarpe con tacchette ai piedi. Quando arrivò mi cambio (in ufficio o in bagno)
Al ritorno vesto da bici e lascio le scarpe. Sono circa 7.5 km e 300-350m dislivello

 

[Fiz83]

Beh @Fiz83 se chiedi anche @Reptilian90 credo che una soluzioni si trovi E se calcoli la spesa non è alta per niente. Impari a conoscere il tuo fisico come non mai! E le potenzialità nascoste.
Una volta che hai le basi poi sta a te continuare ad essere seguito oppure procedere da solo.
Ma in ogni caso, anche se poi lavori da solo, hai delle indicazioni basate su di te: l'allenamento sarà di notevole effetto.

Se vuoi ti giro la mia esperienza (io mi facevo sempre da solo, fin da piccolo ahahahhaahha )

Io ti spiezzo in due

L’allenamento sportivo è un processo che tende allo sviluppo pianificato e mirato delle capacità che servono per una prestazione fisica. Ma è possibile allenarsi come il celebre pugile Ivan Drago, …

agendadegliappunti.it

Grazie per la tua testimionianza, devo dire che mi ritrovo molto nell'articolo, tuttavia non so se sono ancora pronto per un personal trainer. Con un figlio piccolo il tempo da dedicare agli allenamenti è alquanto aleatorio ed è per questo che cerco di inserire attività sportive nei tempi "morti", non credo di riuscire ad essere costante e a volte questo è anche un problema, risposi troppo lunghi o anche troppo brevi....

 

[kikhit]

Grazie per la tua testimionianza, devo dire che mi ritrovo molto nell'articolo, tuttavia non so se sono ancora pronto per un personal trainer. Con un figlio piccolo il tempo da dedicare agli allenamenti è alquanto aleatorio ed è per questo che cerco di inserire attività sportive nei tempi "morti", non credo di riuscire ad essere costante e a volte questo è anche un problema, risposi troppo lunghi o anche troppo brevi....

Guarda che un personal può tornarti molto utile proprio per ottimizzare il poco tempo a disposizione e farlo fruttare al meglio o-o

 

[ymarti]

Eh ti capisco...leggi questo:

10 motivi per allenarsi la mattina presto

“Early bird catches the warm” recita un proverbio anglosassone. Un proverbio che calza a pennello per questo mio nuovo post. Buona lettura

agendadegliappunti.it

Piscina alle h7.00 di mattina? WOD in bagno alle h4.27 (esempio di stamane!!!).

Qui qualche uscita

Per arrivare all’alba non c’è altra via che la notte

Ci sono cose che a volte nascono così per caso… ma nemmeno tanto

agendadegliappunti.it

E' dura alla mattina? Si lo è. Però mi diverte e mi fa stare bene. Poi quando esci dalla piscina, per esempio, alle 8.00 e vedi la gente appena sveglia al bar e tu hai fatto più di un chilometro in acqua magari con ripetute e ti appresti ad andare a lavorare ti senti un supereroe! Anche se i tempi in vasca poi sono da pippa pazzesca ahahahha

 

[ymarti]

Guarda che un personal può tornarti molto utile proprio per ottimizzare il poco tempo a disposizione e farlo fruttare al meglio o-o

Assolutamente vero!

 

[Tommy Rodgers]

Guarda che un personal può tornarti molto utile proprio per ottimizzare il poco tempo a disposizione e farlo fruttare al meglio o-o

Bah. non ha velleità agonistiche, ha poco tempo, scarse possibilità di programmazione per via di un figlio piccolo e gli consigli un pt?
Per me son soldi buttati nel cesso.

 

[Tommy Rodgers]

Grazie per la tua testimionianza, devo dire che mi ritrovo molto nell'articolo, tuttavia non so se sono ancora pronto per un personal trainer. Con un figlio piccolo il tempo da dedicare agli allenamenti è alquanto aleatorio ed è per questo che cerco di inserire attività sportive nei tempi "morti", non credo di riuscire ad essere costante e a volte questo è anche un problema, risposi troppo lunghi o anche troppo brevi....

Sono nella tua stessa situazione. dopo essermi organizzato su cicli da due mesi su programmazione specifica (2 mesi forza, 2 mesi solo bici, 2 mesi solo corsa, 2 mesi crossfit) ho visto che non facevo altro che ottenere risultati che inevitabilmente perdevo negli altri cicli.
Per cui, attualmente, mi organizzo così:
- 1 sessione a settimana di forza, squat panca stacchi press e rematore, 5x10-7-5-3-1
- 1 sessione di corsa: non mi piace, alterno tapis roulant con Zwift e workout a piacere a corsa per strada basata su fartlek a sentimento, circa 30 minuti 6-7 km. Solitamente vado a lavoro con i vestiti da corsa nello zaino e ritorno a casa correndo.
- 1 sessione di bici: poco tempo per allenarsi fuori, uso il workout of the week di Zwift
- 1 sessione di Crossfit: WOD del sito va più che bene.
Eventuali altre sessioni di allenamento/giro in bici nel week end.
Non mi alleno mai al mattino: se riesco a dormire 10 minuti in più lo faccio. Avere un figlio non è compatibile con alzarsi prima la mattina.