Come allenarsi?

MicheleZ ha scritto:

Il mio problema principale al momento è la mancanza di fiato, cosa che mi causa grossi problemi specie sulle salite. Inizialmente pensavo che per migliorare bisognasse spingere forte, cosa che però è addirittura controproducente in quanto il corpo distrugge i muscoli per ottenere rapidamente energia.
Secondo quello che leggo negli altri post del forum, per migliorare fiato dovrei usare un cardiofrequenzimetro e pedalare a lungo (quanti km al giorno?) al 70% della mia frequenza cardiaca massima. E' corretto?
Il problema è che non ho 200-300 euro o più da spendere per un cardiofrequenzimetro. Ci sono fasce cardio compatibili bluetooth che costano molto meno, ma richiedono almeno la versione 4.3 di Android, che purtroppo il mio cell non può supportare...
Esiste un modo per capire a sensazione quando mi trovo al 70%?

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MicheleZ ha scritto:

Con la formula standard per il calcolo, il mio 70% è 129 bpm, mentre secondo la formula di karvonen 150. Purtroppo sono molto scarso e vado facilmente in affanno. Pedalo assiduamente da 1 anno, ma a quanto pare non mi sono allenato nel modo giusto... La cosa che mi rende perplesso è che i miei bpm a riposo variano tra 72 e 75 e corrispondono a quelli di una persona sedentaria! In persone anche un minimo allenate, la frequenza a riposo è più bassa.

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MicheleZ ha scritto:

Avevo letto che quei numeri senza test non servivano a molto... ma avevo letto anche che solo centri medici specializzati in medicina dello sport li fanno e che sono anche parecchio costosi. Io non ho intenzione di fare gare, agonisticamente sarei vecchietto, infatti finora non mi sono preoccupato eccessivamente. Finora ho sempre fatto il mio giro in bici, cercando di spingere un po' e basta. Risultati dal punto di vista muscolare ce n'è stato qualcuno, ma fiato praticamente niente. Qualche settimana fa ho tentato una salita sterrata di 4 km al 9%, salita sulla quale ho visto passare persone di tutte le età e nessuno aveva i problemi che incontravo io. Pur usando la marcia più agile e andando il più piano possibile al limite dell'equilibrio il fiatone mi costringeva a fermarmi ogni poche decine di metri. Mi fermavo, aspettavo che mi passasse il fiatone e ripartivo. C'ho messo 1 ora a fare quella salita quando la gente allenata la fa in 15 min e quella non in 30. Da quel momento mi sono reso conto che qualcosa nell'allenamento non andava e ho cominciato a indagare.
Mi alleno principalmente su una ciclabile metà asfalto e metà sterrato con pendenza stabile al 3%. Ovviamente per prepararsi per le salite bisogna fare anche salite degne di questo nome, quindi per allenarmi e testarmi un po' faccio qualche km al 6-7%... Non è un 9%, la salita è lastricata anzichè sterrata, riesco a dosare le energie e a non piantarmi, ma come sempre il fiatone mi obbliga ad andare a lumaca. Serve a qualcosa tutto questo? Purtroppo non conosco nessuno che mi possa consigliare. Leggendo i post qui nel forum m'era venuta l'idea del cardio, ma giustamente come dici tu, senza fare dei test e senza qualcuno che mi segua un po' non serve a niente.

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MicheleZ ha scritto:

Avevo letto che quei numeri senza test non servivano a molto... ma avevo letto anche che solo centri medici specializzati in medicina dello sport li fanno e che sono anche parecchio costosi. Io non ho intenzione di fare gare, agonisticamente sarei vecchietto, infatti finora non mi sono preoccupato eccessivamente. Finora ho sempre fatto il mio giro in bici, cercando di spingere un po' e basta. Risultati dal punto di vista muscolare ce n'è stato qualcuno, ma fiato praticamente niente. Qualche settimana fa ho tentato una salita sterrata di 4 km al 9%, salita sulla quale ho visto passare persone di tutte le età e nessuno aveva i problemi che incontravo io. Pur usando la marcia più agile e andando il più piano possibile al limite dell'equilibrio il fiatone mi costringeva a fermarmi ogni poche decine di metri. Mi fermavo, aspettavo che mi passasse il fiatone e ripartivo. C'ho messo 1 ora a fare quella salita quando la gente allenata la fa in 15 min e quella non in 30. Da quel momento mi sono reso conto che qualcosa nell'allenamento non andava e ho cominciato a indagare.
Mi alleno principalmente su una ciclabile metà asfalto e metà sterrato con pendenza stabile al 3%. Ovviamente per prepararsi per le salite bisogna fare anche salite degne di questo nome, quindi per allenarmi e testarmi un po' faccio qualche km al 6-7%... Non è un 9%, la salita è lastricata anzichè sterrata, riesco a dosare le energie e a non piantarmi, ma come sempre il fiatone mi obbliga ad andare a lumaca. Serve a qualcosa tutto questo? Purtroppo non conosco nessuno che mi possa consigliare. Leggendo i post qui nel forum m'era venuta l'idea del cardio, ma giustamente come dici tu, senza fare dei test e senza qualcuno che mi segua un po' non serve a niente.

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MicheleZ ha scritto:

Esco ogni giorno per un' ora o poco più durante la settimana e 3-4 ore sabato o domenica. Potrei e vorrei dedicare un po' più di tempo in settimana, ma a casa già così se la prendono. Le uscite brevi che faccio, dal mio punto di vista sono piuttosto tirate, posso dire di non esser mai andato a passeggio. Sono molto spesso in condizione di affanno, ma riesco più o meno a resistere. Tipicamente sulla pista ciclabile 3% misto asfalto sterrato vado a una media di 13km/h con un fiatone moderato. Sono arrivato anche ai 16km/h senza schiattare, ma c'era una persona davanti a me che tagliava l'aria, quindi non credo valga.


C'è una salita asfaltata che faccio abbastanza spesso, specie durante le uscite brevi, 3km circa e 4% di pendenza. Il fiatone è notevole, ma riesco a resistere tenendomi su una media di 10-12 km/h.


Salitelle di che %? E' problematico trovare pianura qui in zona. Un po' ce n'è, ma o è troppo lontana da casa o è troppo rischioso andarci perchè c'è traffico ad alta velocità su strada stretta e più di qualche ciclista è finito asfaltato da una macchina.


Ok grazie. Per ora cerco di fare come mi hanno consigliato, se non dovessi riuscire a migliorare ti disturberò. Che giri fai qui in zona?

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MicheleZ ha scritto:

Esco ogni giorno per un' ora o poco più durante la settimana e 3-4 ore sabato o domenica. Potrei e vorrei dedicare un po' più di tempo in settimana, ma a casa già così se la prendono. Le uscite brevi che faccio, dal mio punto di vista sono piuttosto tirate, posso dire di non esser mai andato a passeggio. Sono molto spesso in condizione di affanno, ma riesco più o meno a resistere. Tipicamente sulla pista ciclabile 3% misto asfalto sterrato vado a una media di 13km/h con un fiatone moderato. Sono arrivato anche ai 16km/h senza schiattare, ma c'era una persona davanti a me che tagliava l'aria, quindi non credo valga.


C'è una salita asfaltata che faccio abbastanza spesso, specie durante le uscite brevi, 3km circa e 4% di pendenza. Il fiatone è notevole, ma riesco a resistere tenendomi su una media di 10-12 km/h.


Salitelle di che %? E' problematico trovare pianura qui in zona. Un po' ce n'è, ma o è troppo lontana da casa o è troppo rischioso andarci perchè c'è traffico ad alta velocità su strada stretta e più di qualche ciclista è finito asfaltato da una macchina.


Ok grazie. Per ora cerco di fare come mi hanno consigliato, se non dovessi riuscire a migliorare ti disturberò. Che giri fai qui in zona?

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MicheleZ ha scritto:

Nell' uscita di 1 ora o poco più faccio sui 12 km metà salita e metà discesa, cercando di spingere il più possibile. Nonostante tutto non arrivo a casa semi-distrutto come 1 anno fa, anzi, scendo dalla bici e mi sembra di non aver fatto niente. E temo sia proprio così... però penso anche meglio questo che niente.
177 per 82 kg... so di essere ancora ciccione e so di dover dimagrire, ma -10kg rispetto a 1 anno fa.
Pedali... uso quelli lisci in plastica... non flat nè spd. Quando pedalo ovviamente posso spingere e basta. Per tirare mi servirebbero gli spd, ma li temo quanto il demonio... :\ Non potrei mai sentirmi a mio agio pensando di rischiare di capottarmi a ogni metro. Se usassi una bdc penso userei gli spd senza quasi timore visto che sempre su asfalto si va... ma la mtb è tutt'altro discorso: qualsiasi sassolino può farti perdere l'equilibrio e in un nanosecondo ti trovi spalmato per terra.
Posizione in sella me la sono fatta a sensazione e seguendo le guide online, non credo sappiano neanche cosa sono i biomeccanici qui in zona. Non mi fanno mai male le ginocchia nè il collo, quindi non dovrei essere tanto lontano dalla posizione corretta.
Esco almeno 3 ore dopo pranzato o 1 ora dopo colazione. La colazione è molto leggera. Il pranzo è vario, piatto unico, porzioni leggere, poca carne, mai carne rossa, mai fritti, 1 fetta di dolce 2 max 3 volte l'anno, poco pane, pasta e riso con moderazione, pesce, verdure, frutta. Mai spuntini o extra fuori pasto.

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MicheleZ ha scritto:

So bene di essere una frana, ma penso sia già tanto quello che sono riuscito a fare completamente da solo senza nessun aiuto.


Spingere in discesa può essere pericoloso, non ho tutta la strada a disposizione. Se ho macchine alle spalle devo rallentare e accostare il più possibile verso il lato per lasciarle passare, perchè non ci penserebbero due volte ad asfaltarmi. Se sono in pista ciclabile (è 3% si può dire costante, un tempo era una ferrovia, ora la prima metà è asfalto, la seconda metà sterrato) devo fare molta attenzione alla gente che cammina a piedi, anche in mezzo alle corsie delle bici, con bambini, cani liberi ecc che possono tagliare la strada anche all'ultimo momento. C'è gente in bici che, per evitare questi incidenti, si è fatta delle cadute spaventose... e poi ha dovuto subire anche le ire dei genitori dei bambini (per fortuna illesi ma comprensibilmente spaventati) per la scriteriata condotta di guida. Io per sicurezza in questi casi rallento sempre al punto da poter inchiodare senza rischiare di cadere.
Cmq in momenti in cui la pista è deserta, scendendo senza frenare e quasi senza pedalare faccio tranquillamente i 35-40. Mettendo un bel rapportone duro credo potrei arrivare ai 45-50... ma non so quanto allenante sia pedalare in discesa.


Non ho mai visto gli spd come indispensabili anche perchè vengo sorpassato quotidianamente da gente molto più vecchia di me, con bici peggiori della mia (certe rigide in acciaio, pezzi da museo...) e a volte anche più grassa di me... e quasi nessuno di questi usa gli spd.


Pienamente d'accordo.


Un sassolino no, ma un banalissimo trail con pietruzze un po' grosse, rocce affioranti, buche, radici, la ruota che affonda nel terreno fangoso, le pietre che si spostano di colpo e spingono la ruota da un lato o dall'altro ecc. La bici comincia ad andare avanti a scatti, sobbalza, si impunta, spingo più forte e scatta di colpo in avanti, insomma, mi mette in seria difficoltà dal punto di vista dell'equilibrio. Gli spd così a occhio in caso di emergenza, secondo me, aggiungono almeno 1 secondo in più tra l'avere il piede sul pedale e averlo a terra. E 1 secondo può voler dire la differenza tra lo spalmarsi per terra e il recuperare l' equilibrio in extremis.
Poi ci sono le cadute sceme, ma ugualmente molto pericolose, tipo quelle ai semafori con gli automobilisti dietro, tutti che soffrono della sindrome di Alonso... o cadute come conseguenza di sfighe... es. sgancio piede sinistro, inclino la bici per scendere col piede sinistro ma sfiga vuole che la bici si squilibra a destra.. che però ha ancora il piede agganciato e lì se non ti schianti per terra sei il mago Silvan eh!


Quanto a posizione sella non so cosa farci... io l'ho messa come mi sento meglio. Mi piacerebbe molto fare un tentativo con gli spd, ma si parla di almeno 200 euro tra scarpe decenti e pedali.

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MicheleZ ha scritto:

So bene di essere una frana, ma penso sia già tanto quello che sono riuscito a fare completamente da solo senza nessun aiuto.


Spingere in discesa può essere pericoloso, non ho tutta la strada a disposizione. Se ho macchine alle spalle devo rallentare e accostare il più possibile verso il lato per lasciarle passare, perchè non ci penserebbero due volte ad asfaltarmi. Se sono in pista ciclabile (è 3% si può dire costante, un tempo era una ferrovia, ora la prima metà è asfalto, la seconda metà sterrato) devo fare molta attenzione alla gente che cammina a piedi, anche in mezzo alle corsie delle bici, con bambini, cani liberi ecc che possono tagliare la strada anche all'ultimo momento. C'è gente in bici che, per evitare questi incidenti, si è fatta delle cadute spaventose... e poi ha dovuto subire anche le ire dei genitori dei bambini (per fortuna illesi ma comprensibilmente spaventati) per la scriteriata condotta di guida. Io per sicurezza in questi casi rallento sempre al punto da poter inchiodare senza rischiare di cadere.
Cmq in momenti in cui la pista è deserta, scendendo senza frenare e quasi senza pedalare faccio tranquillamente i 35-40. Mettendo un bel rapportone duro credo potrei arrivare ai 45-50... ma non so quanto allenante sia pedalare in discesa.


Non ho mai visto gli spd come indispensabili anche perchè vengo sorpassato quotidianamente da gente molto più vecchia di me, con bici peggiori della mia (certe rigide in acciaio, pezzi da museo...) e a volte anche più grassa di me... e quasi nessuno di questi usa gli spd.


Pienamente d'accordo.


Un sassolino no, ma un banalissimo trail con pietruzze un po' grosse, rocce affioranti, buche, radici, la ruota che affonda nel terreno fangoso, le pietre che si spostano di colpo e spingono la ruota da un lato o dall'altro ecc. La bici comincia ad andare avanti a scatti, sobbalza, si impunta, spingo più forte e scatta di colpo in avanti, insomma, mi mette in seria difficoltà dal punto di vista dell'equilibrio. Gli spd così a occhio in caso di emergenza, secondo me, aggiungono almeno 1 secondo in più tra l'avere il piede sul pedale e averlo a terra. E 1 secondo può voler dire la differenza tra lo spalmarsi per terra e il recuperare l' equilibrio in extremis.
Poi ci sono le cadute sceme, ma ugualmente molto pericolose, tipo quelle ai semafori con gli automobilisti dietro, tutti che soffrono della sindrome di Alonso... o cadute come conseguenza di sfighe... es. sgancio piede sinistro, inclino la bici per scendere col piede sinistro ma sfiga vuole che la bici si squilibra a destra.. che però ha ancora il piede agganciato e lì se non ti schianti per terra sei il mago Silvan eh!


Quanto a posizione sella non so cosa farci... io l'ho messa come mi sento meglio. Mi piacerebbe molto fare un tentativo con gli spd, ma si parla di almeno 200 euro tra scarpe decenti e pedali.
[/QUOTE]quello in rosso te lo do buono,tu stesso dici che gente che non li ha ti passa comunque..pero',credimi,parti con un grosso handicap.riguardo la meta' percorso che fai in discesa,che non ho ben capito se e' su una strada molto trafficata o una ciclabile,capisco i motivi per cui non puoi spingere.tiriamo le somme:in settimana pedali tutti i giorni x un'oretta,meta' in salita e il ritorno in discesa.quindi la parte in discesa ,x te penso sia una pedalata ,non un'allenamento.il tuo allenamento settimanale quindi e' molto ,molto poco rispetto a quello che vuoi fare nel weekend,e molto molto poco,purtroppo in senso assoluto.credimi,allenarsi in discesa ,a patto che produci una potenza allenante(come dicevo lunghi rapporti e elevata cadenza di pedalata,non pedalare a vuoto,in pratica devi sentire i muscoli che spingono e un minimo di fiatone),e' utilissimo x imparare a spingere lunghi rapporti a cadenze elevate.tutti i preparatori con cui ho avuto a che fare,ma qualsiasi preparatore,consiglia di fare il dietro macchina:in bdc si viaggia in pianura o leggermente ondulato dai 45 ai 55-60 km/h.questo serve a lavorare ad alte potenze,alte frequenze cardiache stressando meno la muscolatura,in pratica e' il ritmo gara in pianura.ti faccio un esempio.se devi fare una ripetuta alla soglia in salita di 10 min,fai una fatica notevole;se la devi fare in pianura,sputi l'anima;se viaggi alla soglia dietro macchina,o moto,puoi arrivare anche a 45-60 min di soglia in pianura!!nel tuo caso suppongo non hai mai provato cio',quindi capisco che tu non possa capire.e' un allenamento molto utile anche a sciogliere la muscolatura nel giorno pregara,a patto di non raggiungere alte fc,perche' si spinge(non pedalare a vuoto)a cadenze altissime:110 e oltre.io quando mi trovo davanti anche solo un km di discesa leggera dove si puo' fare questo lavoro,non me lo lascio scappare.d'altronde,se in ogni discesa(dove si puo' pedalare)molliamo i pedali,pensa quanti km allenanti ci perdiamo.ma abiti in un posto trafficatissimo?

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giorgibe ha scritto:

abbi pazienza, ma di te non si sa niente, età, occupazione, altezza/peso.
se vuoi fare ciclismo un po' devi rischiare, è implicito, come è implicito che fino a che vai in pista ciclabile non otterrai niente. gli spd sono in pratica indispensabili se vuoi un minimo di prestazione, credo diano un vantaggio sui 2/3 kmh medi, all' atto pratico due marce in più.
scarpe deca euro 60 pedali shimano euro 20 = euro 80 , anche se al momento al tuo posto lavorerei ancora molto sui fondamentali base.

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MicheleZ ha scritto:

La settimana scorsa in ciclabile mi ha superato una ragazzina di 12 anni... e non aveva gli spd. Faceva i 22km/h.......... e non stava spingendo: io ero in affanno mentre lei aveva la bocca chiusa. Comprendo che non possa paragonarmi a una ragazzina che ha 1/3 del mio peso e dei miei anni... ma allora lo stesso dovrebbe valere per i vecchietti... e invece mi sorpassano allegramente anche loro.

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