Capire il sovrallenamento

[lorenzom89]

Grazie a tutti per le vostre risposte. Proverò per questa settimana a togliere qualcosa e a ridurre il carico. Corsa lenta e/o uscita infrasettimanale piu leggera.

Per puro scopo ludico, provando ad analizzare quanto mi dice il garmin (anche se credo che questi valori vadano presi con molta cautela) vedo che:

- Il training load è stato alto e ora sta diminuendo, mi starò adattando io o l'allenamento non ha più lo stesso effetto per via della stanchezza?
- hrv è piuttosto stabile, anzi nell'ultima settimana è anche aumentato
- La FC a riposo è rimasta stabile intorno a 45

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secondo me come training load hai veramente esagerato.
hai fatto ben 8 allenamenti sopra il limite superiore dell'intervallo ottimale, il che vuol dire che ti sei spremuto come una spugna. è una cosa che ci può stare se è un evento importante per cui ci si è preparati, tipo un giro di più giorni, una vacanza in bici, una gara a tappe ecc.. ma se ti succede nella tua routine giornaliera vuol dire che stai sbagliando qualcosa.


per farti un esempio questo è il mio training load a 4 settimane


e questo è a 6 mesi

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[Gianz]

L'obiettivo stagionale per me sarebbe partecipare alla mia prima mezza maratona a novembre ma senza trascurare troppo la mtb

Uhm... forse dovresti rivolgerti ad un preparatore atletico, perchè è un obiettivo tutt'altro che banale, la mezza corsa con certe prestazioni. Ricordo amici che la correvano, e gli allenamenti erano assai più distruttivi, con sessioni giornaliere, e varie tipologie: corsa lenta, ripetute a sfiancamento, e via discorrendo.

Diverso è se ci si pongono obiettivi tranquilli, e meno competitivi. Che so... Io adesso come adesso faccio qualcosa come 300/350 km a settimana in MTB/gravel/asfalto, con dislivelli che vanno dai 5000 ai 7000 metri. Praticamente in bici il martedì, il giovedì, sabato giro lungo e domenica giretto di defaticamento. Ma non ho pretese di alcun tipo, se non di non tirare le cuoia. Il discorso dell'obiettivo tranquillo, nel senso che per arrivare a queste quantità ho impiegato anni di preparazione, poco alla volta, aumentando di un migliaio di km all'anno la percorrenza (anche se non avrei mai pensato di arrivare a quello che faccio adesso).
Invecchiando, purtroppo, aumenta la resistenza ai giri lunghi, ma la prestazione esplosiva cala di brutto...

 

[Fiz83]

Forse non ci stiamo capendo, i miei discorsi rimangono sempre in ambito amatoriale. Anche per la bici servirebbe una preparatore ma molti di noi si allenano a sentimento (ma soprattutto quando possono).
Il mio obiettivo è una mezza maratona da chiudere tra 5:30 e 6:00 al km, quindi qualcosa di fattibilissimo per chiunque senza particolari sacrifici

 

[Makkio]

io proverei a dare una chiave di lettura opposta dato che, visto il volume di allenamento non certo assurdo, è difficile che si tratti di vero overtraining.
Non è che semplicemente stai dormendo poco/male?

 

[ymarti]

Il Fenix traccia anche l'HRV status notturno e mi rendo conto che quel numerino lì è responsabile al 50% del mio stato di forma.

come lo interpreti?
Tnx for feedback

 

[Fiz83]

come lo interpreti?
Tnx for feedback

Per quello che ho capito io, va interpretato non come valore assoluto ma come valore relativo al tuo fisico e ad una situazione di riferimento. Ad esempio nel mio caso:

23 Aprile uscita di 3.50ore (non ricordo l'intensità ma di solito non eccessiva visto la lunghezza) HRV della sera 47ms
24 Aprile riposo HRV 66ms
2-3-4 Maggio, riposo HRV di 76ms

Potrai notare che dopo un allenamento piu intenso l'HRV notturno scenderà, ti dà +o- un parametro di come sta reagendo il tuo organismo. Ad un alto HRV corrisponderà un buon recupero, o cmq ad una buona risposta del tuo organismo non sta a significare che tu abbia recuperato (altrimenti non sarei qui a scrivere).

l'HRV scende notevolmente anche a seguito di poco sonno e/o alcool. Vedi un sabato sera con amici

 

[picca]

Ho 40anni, ma in parte ha ragione danyswimmer. Non conosco il ciclismo o gli sport di endurance ma per altre tipologie (io ho sempre fatto pallavolo) dopo i 25/30 le prestazioni calano inesorablmente. I muscoli non sono piu reattivi come prima e poi ci vanno aggiunti tutti i "traumi" che questo tipo di sport danno (ho spalle e ginocchia abbastanza malandate).

In ogni caso tornando a me, per questa settimana proverò a togliere l'uscita infrasettimanale in bici e mantenere la corsa, anche se in maniera piu blanda.

Rimane però sempre valida la mia domanda:

Esistono parametri fisiologici (alla portata di noi comuni amatori) per capire il sovraccarico o svorallenamento?

Ho giocato anch'io a pallavolo (fino ai 32 mi pare)...certo che rispetto alla bici e alla corsa (anch'io più o meno ho fatto il tuo percorso) siamo un pianeta....

Secondo me la pallavolo è molto più "severa" con l'età, soprattutto per quanto riguarda reattività, traumi e acciacchi vari (anch'io come te ho ginocchia e soprattutto caviglie messe male male)...
la bici invece seconde ma lascia un pò più di speranza andando in là con gli anni...sulla prestazione soprattutto. Il recupero invece anche qui diventa un pò più difficoltoso.

P.s. piacere di aver trovato qualcuno nel forum con il mio stesso background sportivo!

 

[ant]

come lo interpreti?
Tnx for feedback

l'HRV scende notevolmente anche a seguito di poco sonno e/o alcool. Vedi un sabato sera con amici

Rispondo dal basso di un'età più avanzata, in cui i sabati sera alcolici sono un ricordo

Il mio HRV quando sono bello riposato sta a 42-48 ms, un HRV di 60-70 ms non l'ho mai visto!

Cmq, in generale:
1 -lavoro stressante e di responsabilità. in certi periodi non c'è verso di dormire sereni e facilmente l'HRV mi scende a 28-30 ms. Per contraltare allo stress esco in bici, spingo, e diventa un circolo vizioso in cui l'HRV si abbassa ancora di più. a quel punto smetto completamente di fare qualsiasi cosa per una settimana, prendo melatonina diminuisco i caffè (a volte ne prendo anche 10 al giorno) e cerco di riportarmi in bolla. Il più delle volte funziona. A quel punto riprendo ad allenarmi.
2 -serate, al di là delle battute, può capitare. in quel caso di nuovo l'HRV scende a livelli preoccupanti (ed anche il mio tono/umore) ma per riportarlo in bolla basta una buona notte di sonno il giorno dopo. In quel caso però, anche se avevo previsto di allenarmi, nel giorno "no" salto, tanto sarebbe solo controproducente.

PS ovviamente non siamo tutti uguali. ho un amico che fa un lavoro strano e si alza alle 3 tutte le mattine, poi però si allena va forte e va pure a dormire tardi. Il suo organismo evidentemente resiste a poche ore di sonno, il mio no...

 

[Fiz83]

Il mio HRV quando sono bello riposato sta a 42-48 ms, un HRV di 60-70 ms non l'ho mai visto!

Come detto non va confrontato il mio con il tuo, ma va vista la variabilità rispetto al proprio stato di riferimento. Nel mio casto in condizioni assolutamente perfette io sono intorno ai 70, mentre in condizioni quotidiane sono intorno ai 60. Quando questo scende vuol dire che qualcosa non è andato bene

Stress/Nottataccia/Mangiato male/Eccesso di allenamento

LA stessa cosa funziona anche per ttutti gli altri ma con valori di riferimento differenti.

 

[ant]

Come detto non va confrontato il mio con il tuo, ma va vista la variabilità rispetto al proprio stato di riferimento. Nel mio casto in condizioni assolutamente perfette io sono intorno ai 70, mentre in condizioni quotidiane sono intorno ai 60. Quando questo scende vuol dire che qualcosa non è andato bene

Stress/Nottataccia/Mangiato male/Eccesso di allenamento

LA stessa cosa funziona anche per ttutti gli altri ma con valori di riferimento differenti.

Certo condivido. e' vero hai ragione tu, il valore assoluto dice poco.

In termini generali io però distinguo il sonno leggero da stress dal sonno leggero da sovrallenamento. Non saprei darti una spiegazione, ma anche se l'HRV è basso il giorno dopo in entrambi i casi, riesco a capire quando è stata colpa della seduta di Zwift fatta alle 21 e quando invece della riunione di emme al lavoro.

 

[ymarti]

ok se scende si è stressati, ognuno intrpreta i dati ma la tendenza è quella

Anche io mi comporto così

Grazie!

 

[Marklenders]

Sinceramente se non lo fai per lavoro non capisco a che serva allenarsi tutti i giorni, il recupero è importante quanto l'allenamento, benefici non ne avrai , anzi, se vai da un qualsiasi preparatore atletico competente ti dirà lo stesso, recuperare è una parte fondamentale per chi fa sport, un conto essere professionisti ed essere seguito da uno staff che ti calibra perfettamente il ciclo di allenamento e riposo, aggiungo che lo sport a livello PRO non fa certo bene in molti casi alla lunga, un altra cosa è fare sport a livello amatoriale dove l'obiettivo è per molti divertirsi e mantenere lo stato di forma.

 

[Reptilian90]

in realtà in queste situazioni andrebbe aumentata l'integrazione di sali, diminuito il carico di lavoro settimanale, gradualmente fino a raggiungere uno stato di quiete, e solo dopo si potrà pensare di riprendere. in casi estremi sono consigliati esami ematici per vedere i bilanci nutrizionali e degli ormoni dello stress (adrenalina per esempio) e livelli di testosterone. lavorare sottosoglia in queste situazioni

 

[Fiz83]

Sinceramente se non lo fai per lavoro non capisco a che serva allenarsi tutti i giorni, il recupero è importante quanto l'allenamento, benefici non ne avrai , anzi, se vai da un qualsiasi preparatore atletico competente ti dirà lo stesso, recuperare è una parte fondamentale per chi fa sport, un conto essere professionisti ed essere seguito da uno staff che ti calibra perfettamente il ciclo di allenamento e riposo, aggiungo che lo sport a livello PRO non fa certo bene in molti casi alla lunga, un altra cosa è fare sport a livello amatoriale dove l'obiettivo è per molti divertirsi e mantenere lo stato di forma.

Non so a chi tu ti riferisca, ma sinceramente nel mio caso non mi alleno tutti i giorni. Mi alleno 4 volte a settimana con l'obiettivo primario di mantenere lo stato di forma e divertirmi.
I miei dubbi erano derivati dal senso di stanchezza che provo ultimamente, ma sinceramente la cosa mi sembra strana visto che tendenzialmente ho 3giorni di riposo su 7.
Ho un chilometraggio annuale di 2000-3000km e 150-200 di corsa qui sul forum ci sono amatori che i miei km li fanno in un paiodi mesi.
Quando facevo un altro sport mi allenavo 3volte+1partita (siamo sempre a 4giorni/settimana) è pure vero che in sport dove la tecnica la fa da padrone (calcio/pallavolo/tennis etc....) non si ricerca la forma fisica in modo così spasmodico rispetto a sport di endurance.

 

[Marklenders]

Non so a chi tu ti riferisca, ma sinceramente nel mio caso non mi alleno tutti i giorni. Mi alleno 4 volte a settimana con l'obiettivo primario di mantenere lo stato di forma e divertirmi.
I miei dubbi erano derivati dal senso di stanchezza che provo ultimamente, ma sinceramente la cosa mi sembra strana visto che tendenzialmente ho 3giorni di riposo su 7.
Ho un chilometraggio annuale di 2000-3000km e 150-200 di corsa qui sul forum ci sono amatori che i miei km li fanno in un paiodi mesi.
Quando facevo un altro sport mi allenavo 3volte+1partita (siamo sempre a 4giorni/settimana) è pure vero che in sport dove la tecnica la fa da padrone (calcio/pallavolo/tennis etc....) non si ricerca la forma fisica in modo così spasmodico rispetto a sport di endurance.

Mi riferivo a te ovviamente, pardon ma ho erroneamente letto che ti alleni quattro giorni di fila, anch'io ho giocato a calcio 20 anni con tre allenamenti e la partita la domenica e avevo periodi dove, dovuto soprattutto al periodo di inizio stagione, mi capitava di essere stanco, ma allora ero molto più giovane e riuscivo lo stesso ad allenarmi, adesso a quasi 48 anni mi alleno 3/4 volte la settimana in bici Gravel/MTB e a seconda di quello che faccio alterno i giorni di recupero, più sono intensi e più riposo, alle volte anche tre giorni e ho solo benefici sia a livello fisico che mentale.